Rutina ... Ayuda en pecho

[Gazkez]

Bueno pues resulta que todo lo llevo perfecto , excepto pecho.. que no crezco nada , llevo ya muxo tiempo en el gym y tal..y nada , de lo demas estoy como kiero , no kiero mas , pero pecho es que no desarrollo

Decirme algo que pueda hacer please... , graciasss

os dejo aqui mi rutina!

Lunes: Pecho - Biceps..

Press inclinao - press plano - aperturas en poleas - fondos

curl barra z - martillo

Miercoles: Hombros ... press militar , press tras nuka , elevaciones laterales

Viernes : Espalda - Triceps

Dominadas - remo - polea tras nuca

revienta craneos - polea alta - fondos..


Saludos y gracias.

[Hiperius]

Problema muy típico cuando uno usa el press de banca...No es la primera vez que lo digo, pero es que el press de banca, en la mayoría de la gente, desarrolla más el deltoides anterior que el pecho. Pero tranquilo, tiene fácil solución, olvídate del press de banca y ponte a macharte en el press sentado en máquina. Siéntate en el aparato, saca el pecho para afuera, para aislar más el pectoral y minimizar el trabajo del deltoides, y mantén esa posición en todo momento. Verás como haciéndolo así el pecho acabará destrozado en cada serie y poco a poco empezará a desarrollarse. Aquí te dejo un video con la ejecución perfecta del press sentado en máquina:

[KaS]

En mi caso solo entreno pecho con press de banca y alguna vez inclinado y perfecto, es el grupo que mejor me va .. asi que ya ves, en esto cada uno es un mundo.

[Hiperius]

En mi caso solo entreno pecho con press de banca y alguna vez inclinado y perfecto, es el grupo que mejor me va .. asi que ya ves, en esto cada uno es un mundo.

Siéntete afortunado Kas, estás en el grupo de "elegidos" para desarrollar el pecho con el press de banca . Yo no puedo decir lo mismo .

[NiXoN]

-Pues yo he notado mas resultados con el press declinado que con plano o inclinado!

-haz flexiones de suelo con peso o con sillas! tambien

[KaS]

Jeje que bien suena eso Hiperius ... pues si, ademas creo que lei que a ti te causo problemas, aunque para ser sincero he notado mucha mejoria en pecho desde que hago torso-pierna, antes cuando hacia weider y el dia de pecho hacia lo tipico la verdad es que de mejoras pocas.

[__ValkyrioN__]

Sugiero el siguiente artículo de Lyle McDonald en el que se habla precisamente de esta temática que se expone. Me parece que lo encontrarán muy interesante, y quizás retomes el continuar practicando un ejercicio tan efectivo y completo como el press de banca Hiperius jejeje =) .

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Haciendo press de banca con los pectorales.

Hay muchos problemas que la gente suele tener en el gimnasio, pero uno de los más típicos es la queja de “no siento trabajo en mis pectorales cuando hago press de banca”. En la mayoría de los casos, esto es simplemente porque a la persona nunca se le enseñó a ejecutar el press de banca de manera correcta y usando los pectorales.

Algunos gurús irán aún tan lejos como para decir que el press de banca es una tontería para el desarrollo de los pectorales, lo cual usualmente significa que:

1. Nunca aprendieron a usar los pectorales mientras hacían press de banca.
2. Nunca averiguaron cómo enseñar a usar los pectorales mientras se ejecuta el press de banca.

Ambas son realmente pobres razones para descartar un ejercicio.

De hecho, sospecho que una de las razones por las que muchos culturistas se han enamorado de los crossovers con cable (cruce de poleas) después de una sesión de press de banca es porque no usaron sus pectorales para el press de banca en primer lugar. Así que sólo arrojaron un montón de peso a la barra para impresionar a sus compañeros y después se dirigieron a obtener una estimulación de pectorales real en los crossovers con cable.

De cualquier manera, en dos simples pasos voy a enseñarte a ejecutar el press de banca con sus pectorales.

Quiero dejar claro que lo que voy a describir principalmente aplica a sujetos haciendo press de banca para hipertrofia o fitness en general. Algo de ello aplica al press de banca de levantamientos de fuerza y potencia, pero hay diferentes cuestiones relacionadas específicamente con ello de las que no voy a hablar. Así que, por favor, reservarse comentarios como “ese consejo apesta cuando estás haciendo press de banca con 700 libras”.

Para entender lo que voy a describir, necesitas comprender cómo funcionan los pectorales realmente. Mientras que tienen muchas otras funciones menores, su principal función es jalar el brazo superior (el húmero) a través del cuerpo hacia su línea media. Eso es lo que los crossovers, aperturas o el pec deck entrenan. Para los técnicos, a esto se le llama aducción (en realidad en este caso se le llama addución horizontal pero te ahorrare la distinción). Aducción significa atraer algo hacia la línea media del cuerpo.

Ahora, cuando haces press de banca, si en realidad miras tu brazo superior, éste es tirado a través del cuerpo. Justo como en el pec deck, aperturas, etc. La diferencia es lo que pasa en el codo mientras se flexiona y extiende. Aquí es donde mayormente se equivoca la gente.

Así mismo, la gente tiende a pensar conceptualmente en el press de banca como “empujar la barra hacia fuera” desde el cuerpo. Lo que esto invariablemente hace es convertirlo en un ejercicio de deltoides frontal y triceps, los pectorales no se involucran. Años atrás trabajando con clientes descubrí que decirles que “empujaran el peso hacia fuera” hacía que utilizarán más los deltoides y tríceps. Al enseñarles lo siguiente, hizo que sus pectorales se involucraran. En este punto, trabajé principalmente con principiantes y pude hacer que lo ejecutaran correctamente en dos sesiones máximo.

Así pues, usar los pectorales en el press de banca significa aprender a tirar los brazos a través del cuerpo mientras ejecutas el ejercicio.

Esto tiene que ocurrir mientras haces dos cosas:

1. Extensión en el codo.
2. Mantener tus omóplatos clavados hacia atrás. Esto es importante porque, tan pronto como tu espalda alta se arquee o redondee, tendrás poco éxito usando tus pectorales. Detallaré este aspecto del press de banca en un futuro artículo.

Así que aquí es donde se aprenderás a hacer press de banca con tus pectorales. Antes de empezar, debes hacer lo siguiente. Necesitarás quitar algo de peso de la barra si deseas aprender a hacerlo correctamente. No debes preocuparte por que tus músculos lleguen al fallo, tus pectorales recibirán un mejor estímulo con un peso más liviano. Manténte sentado en el banco plano que usarás mientras realizas los siguientes pasos.

Paso 1: Entender lo que los pectorales hacen.

Para esta parte, quiero que pongas una de tus manos en el pectoral opuesto (ejemplo, mano izquierda en pectoral derecho). Ahora, ejecuta un movimiento de apertura con mancuerna. Enfócate en la sensación del pectoral tirando el brazo superior a través del cuerpo. Como mencioné, esto es lo que pasa cuando haces aperturas o pec deck. Este paso solamente es para que sientas lo que el pectoral hace.

Paso 2: Ejecutar esto mientras se realiza un movimiento de press de banca.

Después de 2-3 repeticiones del ejercicio en el paso 1, quiero que ejecutes un movimiento de press de banca. Así que lleva el brazo hacia atrás y flexiona con el codo hasta que estés en la posición donde estarías en lo más bajo del press de banca. Ahora ejecuta un movimiento de press de banca, extendiendo el codo pero hazlo mientras imaginas que “tiras” o “jalas” el brazo superior a través del cuerpo. Debes sentir exactamente lo mismo que en el paso 1. Esto es lo que debe suceder también cuando tienes la barra en tus manos.

Lógicamente, continuarías con esta acción en lo que finalices la ejecución total del movimiento del press de banca.

Después de 2-3 repeticiones del paso 2 (más si lo necesitas), inmediatamente acuéstate y toma la barra para hacer press de banca. Jala tus hombros hacia atrás por debajo de ti, posiciona tu pecho hacia arriba e intenta hacer exactamente lo que en el paso 2: baja la barra a tu pecho y enfócate en tirar tus brazos superiores a través del cuerpo mientras “presionas” el peso hacia arriba.

Haz 8-10 repeticiones (como se mencionó, deberías estar usando un peso relativamente liviano) y asegúrate que sientas tus pectorales quemándose. Si lo necesitas, repite paso 1 y 2 entre las series del press de banca hasta que lo hayas aprendido completamente. Necesitarás trabajar con pesos relativamente más bajos durante unos cuantos entrenamientos hasta que se haga habitual, pero estarás trabajando tus pectorales mucho mejor de lo que hicieras si solo “empujaras el peso hacia arriba” y usaras nada más que tus deltoides frontales y tríceps.
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Disculpar errores ortográficos y de concordancia si los hay, pero es que siempre prefiero traducir yo mismo los artículos para que sean más entendibles, sé que el traductor a veces no es muy útil jejeje.

Saludos!

[Hiperius]

Buen e interesante artículo Valkyrion. Está claro que para que el press de banca sea efectivo para pecho hay que juntar los homoplatos, echar los hombros hacia atrás y no moverlos en todo el recorrido. Pero esto no es tarea fácil, yo lo he intentado hacer pero es difícil mantener esta posición. Yo lo consigo mucho más fácilmente haciéndolo sentado en máquina (y anteriormente con flexiones) y he conseguido hacer que mi pecho pase de ser mi punto débil a mi punto fuerte, junto con la espalda. No obstante, y pesar de que Lyle McDonald me tache de "gurú" , sigo pensando que la efectividad el press de banca depende mucho de la morfología del individuo. Si eres por genética un tipo con hombros adelantados, desarrollarás más el deltoides anterior y te costará más aislar el pecho, mientras que si eres por genética un tipo con hombros atrasados, este ejercicio te desarrollará el pectoral de maravilla.

Dicho esto, yo no digo que no haya que usar el press de banca, al que le vaya bien que no lo cambie, simplemente digo que hay un alto porcentaje de gente que no consigue aislar el pecho con este ejercicio, y sólo desarrolla el deltoides anterior y el triceps. Asi que mi consejo en este caso, es hacerlo sentado en máquina como lo hace el tipo del video.

Un saludo.

[sebarc]

Yo soy predominante de pecho, me crece casi con cualquier ejercicio de todas formas yo hago press declinado e inclinado, el declinado es uno de los ejercicios que mayor activación logran del pectoral, el press sentado también es bueno pero en mi gimnasio no existe es máquina. También los press con mancuernas son mejores que los press con barra otra cosa que se puede hacer para entrenarlos mas intenso es hacer post agotamiento (compuesto + aislación), entrenarlos con una frecuencia dos o sino especializaciones no queda otra. De todas formas los que tenemos la ventaja de ser predominantes de pecho tenemos la desventaja de que nuestros hombros sean el punto debil. , dios da por un lado y quita por otro.

[bur]

-
-haz flexiones de suelo con peso o con sillas! tambien

--A mí me funcionan muy bien las flexiones con sillas(o mejor dicho entre sillas) o con peso para aislar el pecho.(tambien he de reconocer que tuve que aprender a aislarlo.)

[__ValkyrioN__]

Sí, te doy la razón Hiperius, yo tampoco mencioné que el press en máquina sea malo, al contrario. Pero igualmente, me parece que antes de dejar el press de banca mejor sería intentar aprender a hacerlo correctamente, ya que estoy seguro que a más de uno le desilusionará dejar tal ejercicio de lado, y, al usarse pesos libres, obtenemos algunos beneficios extras. Otra desventaja es que es virtualmente imposible que exista un gimnasio sin press de banca pero sí que habrá algunos que no cuenten con la dicha máquina, y otros tantos que entrenan desde su casa. En este caso flexiones sería la opción.

En lo que quizás no esté tan de acuerdo es en mencionar que a la mayoría de la gente no le servirá el press de banca implicando (tal vez ambiguamente) que es culpa del ejercicio cuando es por una incorrecta técnica, yo diría que es al revés y que habrá ciertos individuos que se les dificulte este ejercicio (como mencionas de ti mismo) y pueden intentar otras opciones. Una pregunta, ¿tampoco te ha funcionado usar mancuernas en el press?

También, a mí me pasa igual que sebarc, tengo buenos pectorales pero los hombros y los brazos muy atrasados. Una cuestión interesante sería si hacer deliberadamente un poco "incorrecto" el ejercicio para entrenar más el deltoides y triceps a propósito. No sé, idea loca tal vez jejeje

[Hiperius]

Pero igualmente, me parece que antes de dejar el press de banca mejor sería intentar aprender a hacerlo correctamente, ya que estoy seguro que a más de uno le desilusionará dejar tal ejercicio de lado, y, al usarse pesos libres, obtenemos algunos beneficios extras.

Bueno, en mi caso, realmente no me iba mal, pero se juntaron otra serie de problemas articulares, sobre todo en la muñeca derecha y en los hombros. Además yo entreno en casa y lo hacía en multipower, porque hacerlo con barra libre en casa tiene ciertos riesgos . Y si a esto le unes que con las flexiones y el press en máquina noto infinitamente más el trabajo del pectoral...

En lo que quizás no esté tan de acuerdo es en mencionar que a la mayoría de la gente no le servirá el press de banca implicando (tal vez ambiguamente) que es culpa del ejercicio cuando es por una incorrecta técnica,

Hombre, la mayoría de la gente es una exageración por mi parte, lo reconozco, pero a lo mejor un 30-40% de la gente si tiene ese problema, y eso ya me parece un porcentaje muy alto. Y aunque si que tiene mucho que ver la técnica, hay que reconocer que en otros ejercicios, como las flexiones, por ejemplo, el propio ejercicio, te lleva a juntar los homoplatos automáticamente, cosa en el press no pasa.

Una pregunta, ¿tampoco te ha funcionado usar mancuernas en el press?

No lo he utilizado, prefiero tirar con más peso en máquina, que perder energía equilibrándolo con las mancuernas. Además, tengo el mismo problema que con el press, entreno en casa sólo.

Una cuestión interesante sería si hacer deliberadamente un poco "incorrecto" el ejercicio para entrenar más el deltoides y triceps a propósito.

Jejejeje, no te creas que no lo he pensado yo también .

[angel_mad]

[

-
-haz flexiones de suelo con peso o con sillas! tambien

--A mí me funcionan muy bien las flexiones con sillas(o mejor dicho entre sillas) o con peso para aislar el pecho.(tambien he de reconocer que tuve que aprender a aislarlo.)

Holaaaa, alguien podría explicar como es lo de las flexiones con sillas, me hago una idea pero no quiero dar nada x hechoooo, graciiasss

[NiXoN]

-Mira el mismo ejemplo que me pusieron a mi en su momento!




-tambien estos soportes estan muy bien!(hay de muchos tipos)




-un saludo!

[angel_mad]

muuuchas gracias nixon, pero porque es mejor, supone un mayor esfuerzo? hay los mismo puntos de apoyo no? perdona mi ignorancia xo si el xq de las cosas muchos mejor jeje un saludooo