Seminario 1977 de Frank Zane Mr Olympia

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Haber que os parece, esta traducido con el traductor del google pero se entiende bien. Me parece que hay información útil sobre nutrición, entrenamiento, etc.

Las observaciones y sugerencias contenidas en el seminario y la entrevista son las que trabajó para Frank Zane personalmente en el momento actual, y de ninguna manera significa que se convertirá en el Sr. calibre Olympia tras de ellos. Sin embargo, estoy seguro de que ganará una gran cantidad de información útil como yo. Aquí está el 1977, Frank Zane Bodybuilding Seminario.

¿Cuánto valor se coloca en los suplementos vitamínicos?

Ciertas vitaminas en dosis altas puede tener casi una droga-como efecto sobre su cuerpo, pero sólo se tendrá en dosis altas se logrará esto. Un ejemplo es la vitamina B. B1, por ejemplo, es lipótrofa que ayuda a transportar las grasas a través del torrente sanguíneo. Cualquier persona que quiera obtener más musculoso tomaría más de esta vitamina. La vitamina B6 utilizada conjuntamente con la vitamina C (en potencias adecuadas) puede ayudar al cuerpo a deshacerse de exceso de agua. Esto es mucho mejor que el uso de diuréticos. B6 es también muy importante en la digestión de proteínas. En general, todas las vitaminas B son muy importantes. Una palabra de precaución al tomar VITAMINAS DE CUALQUIER TIPO. Nunca tomar con el estómago vacío (antes de una comida). Teniendo de esta manera puedan perjudicar el estómago internamente. Es mejor tomar mientras usted come porque las vitaminas necesita un portador. La manera ideal de hacerlo es comer pequeñas cantidades de alimentos (o pequeñas comidas) o 30 gramos de proteína meriendas cada dos horas y tomar sus vitaminas durante todo el día con estas comidas.

¿Cómo se puede entrenar con el máximo esfuerzo con un mínimo de tiempo?

Recuerde que cuando usted tiene tiempo mínimo, no se puede tener el máximo esfuerzo. Realmente, si usted puede descansar un poco más, puede poner más esfuerzo en su entrenamiento. Cuando usted compromiso a tiempo, reducir al mínimo la cantidad de peso que usted utiliza. La cantidad de peso que utilizas en un ejercicio es lo que hace que el músculo más grande. Así que cuando estoy entrenando para el tamaño, descanso más largo para que pueda utilizar pesas más pesadas. Ahora, el último mes antes de un show, voy a comenzar a entrenar más rápido, pero no voy a reducir mi poundages. Mi meta es llegar a un poundage el mes anterior, y luego reducir los períodos de descanso manteniendo al mismo tiempo la pesada carga que trabajé hasta cuando estaba en reposo por más tiempo. No t ¹ aumentar el peso en este punto.

¿Cuánto tiempo de descanso entre series el último mes antes del concurso?

No descanso en absoluto. Existen diferentes formas de entreno, a veces en el último mes que empezar a añadir cosas como tri-series (3 ejercicios seguidos) hace cinco ciclos de este tiempo que añade peso cada set. En este momento (junio de 1977) Estoy entrenando con el sistema único conjunto añadir peso cuando sea posible.

Cuando usted está entrenando para el tamaño, ¿cómo determinar el tiempo que su tiempo de descanso será entre los conjuntos hasta que esté listo para hacer otra serie?

Eso viene de la experiencia. Mi principal objetivo en la formación es completamente clara mi mente para que pueda ir al gimnasio y entrenar, mientras que en realidad no pensar. Pensar en un sentido que le separan de su entrenamiento. Cuando realmente entrar en su sesión de ejercicios, el último mes antes de un concurso, la concentración es tan agudo (no hablar, y casi sin descanso) pasando por el máximo esfuerzo de cada conjunto. Es una especie de todo, como desaparece, salvo en lo que a la vez. Esto se llama un estado alterado de conciencia. Parece que pasar a una esfera diferente donde todo es super clara. Su concentración ha de ser tan fuerte que puede mantener en ese lugar.

Seminario de Zane Comentarios: El año pasado, me metí en una investigación con aminoácidos. Empecé a hacer un montón de leer sobre el aminoácido triptófano. El triptófano es lo que se denomina un neurotransmisor en el cerebro. Es el neurotransmisor entre las células nerviosas del cerebro. Comencé a tomar triptófano después de algunas consultas con algunos especialistas en nutrición. Me enteré que era un tranquilizante natural muy poderoso. Se toman en cantidades de 1000 a 2000 gramos, lo pondrá a dormir en alrededor de una media hora. Esto realmente me relajó. Me gustaría ir al gimnasio 6:00-8:00 cada mañana. Entonces yo llegaba a casa y tomar el desayuno y algunos suplementos. Junto con esto, me gustaría tomar de 2-3 - o 4 mil miligramos de Vitamina A y esperar una hora y media. Luego me iba a caer en este sueño relajado muy profundo. Yo dormía cerca de tres o cuatro horas y levantarse y hacerse cargo de algún negocio o simplemente tumbarse al sol. Luego habría otra comida y suplementos, y ir al gimnasio de nuevo. Entonces me iba a la cama a las 9:00 pm y dormir hasta las 5 am me gustaría repetir este ciclo todos los días. Así que esto equivale a cuatro o cinco horas de entrenamiento y de diez a doce horas de sueño al día. He descubierto que el resto me ayudó a crecer más físicamente. Mientras triptófano es poderoso, es difícil de obtener y también costoso.

Me gustaría tener un gramo de calcio antes de ir a dormir. Yo uso de magnesio en relación con el calcio. De calcio tomado en dosis muy grande es arrojado en materia de residuos y causar estreñimiento. El magnesio ayuda a contrarrestar esta reacción.

¿Qué marca de suplementos se toman?

Yo uso de Blair y que es donde la mayoría de estas combinaciones de origen. (Nota: Frank se refiere a los nutrientes que aparecen en el material escrito Olimpia pasó al inicio del seminario.)

Me gustan los suplementos de Blair, porque están en una cápsula de gelatina y actuar rápidamente en el torrente sanguíneo. También uso de la leche de Blair y el polvo de la proteína de huevo. No voy a utilizar el último mes de entrenamiento cuando estoy tratando de conseguir muscular. La forma en que yo lo uso cuando es tomar algunos mezclados en una bebida una hora antes de comenzar la formación. Esto plantea la azúcar en la sangre en el cuerpo y de esta manera, puedo conseguir una bomba muy buena. Este es uno de los verdaderos secretos de un buen entrenamiento.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Estoy muy abajo en azúcares simples, de cualquier tipo (blanca, cruda, miel, etc.) Cuando usted come azúcar, el azúcar en la sangre en su cuerpo dispara muy alto en un período de 20 minutos. Ahora, cerca de una y media hora más tarde, se niega inferior a lo que era antes de que tomó en el azúcar simple. Así que usted puede ver, va de alta y baja. Para mantener mi nivel de azúcar en la sangre, me comer algún tipo de proteína de cada pocas horas y algunos hidratos de carbono complejos (almidón, por ejemplo). Las fuentes vegetales, como las papas al horno y los aguacates son fantásticos. La asimilación o la digestión de ciertos componentes de los alimentos este aspecto: los hidratos de carbono están en una larga cadena; almidones y féculas de una cadena muy larga, y los azúcares de una cadena muy corta. Así que las proteínas, almidones y grasas en pequeñas cantidades cada pocas horas mantendrá el azúcar en la sangre en un nivel superior por un largo período de tiempo en comparación con la de cadena corta de asimilación de los azúcares simples.

Seminario de Zane Comentarios: Puedo comer alrededor de 200 gramos de proteína al día. Que los promedios a alrededor de 1 gramo por cada libra de peso corporal. No encuentro ninguna necesidad de obtener más de esa cantidad. La mayoría viene a través de la comida. Tengo tres bebidas de levadura al día durante 30 gramos en total. En esta línea, voy a tener tres bebidas de proteínas por otros 30 gramos. Tal vez una libra de carne por otros 50 gramos, algunos pescados 20-30 gramos y, finalmente, algunos huevos. He encontrado huevos a ser extremadamente valioso para el culturista. Si usted está entrenando duro, usted no tiene que preocuparse por conseguir un colesterol alto de los huevos.

¿Has visto algún valor en la toma de Saunas?

Saunas son muy buenos para tomar venenos y toxinas de su cuerpo. Como si se viene abajo con una infección respiratoria superior. Además, si usted tiene más de capacitación o formación muy intensa, aquí es donde un sauna puede ayudar.

¿Cree usted que un Sauna ayudarán a curar un dolor de garganta debido a un resfriado?

Una sauna también sería bueno en ese caso. Lo que es bueno para el dolor de garganta es tomar algunos granulados de vitamina C en forma de cristal en un vaso de agua caliente. Esto le ayudará bastante.

¿Qué es una buena manera de ocultar el sabor desagradable de las cerveceras borde de la levadura en polvo?

Usted puede mezclar con tomate o jugo V-8.

Seminario de Zane Comentarios: Creo que el hígado es muy bueno. Tiene algunos de los factores de alta energía en él. Ahora sólo tomar alrededor de quince tabletas de hígado de un día. Yo solía tomar un montón de complementos alimenticios, una gran cantidad de cápsulas antes de un show. Tengo suerte de salido de eso, porque la sala que su estómago se junta con la píldora o los suplementos de la cápsula podría ser usado para los alimentos naturales en su lugar. Sólo tienes que encontrar el equilibrio adecuado en este ámbito.

¿Tiene usted un poundage seguro de que siempre tratará de utilizar cada deporte?

No. Es todo por cómo me siento. Let ¹ s de decir que estoy haciendo D.B. prensas. Ahora, el primer set voy a empezar con 60 libras para 12 repeticiones, de 70 libras para 11. Tal vez a 80. Ahora, dependiendo de cómo se sienten los 80, yo tampoco me quedaré con los 80 y hacer un par de conjuntos, o subir a 85 o 90 libras. IT'S ALL en cómo me siento en ese momento. Si estoy listo para un nuevo peso, a continuación, simplemente sucede.

¿Qué piensa usted de la pesa de gimnasia de formación?

Hago mucho de ella en mi formación. Le da mejor forma a los músculos.

Haga su sentir de que la nutrición es de 80 por ciento de éxito de culturismo?

Los suplementos son una sola cosa. Al igual que Arnold cuando estaba en su formación inicial en el 69 y 70. Él usó las cantidades altas de suplementos. Luego, en sus últimos años de la competencia, '73, '74, '75, él no hizo uso de cualquiera de los suplementos en absoluto. Él todavía tiene en forma fantástica. Usted puede hacerlo con ellos o sin ellos. Ellos tienen un montón de ventajas. Algunas personas no los necesitan. Eso no quiere decir que sería mejor si se usan, no lo sé. La forma en que la formación es criterio de esta manera. NO HAY una cosa que lo hace. No es la formación o la nutrición o su actitud mental o cuánto tiempo que usted duerme. No es nada de eso, pero todo eso. Usted no puede confiar en una sola cosa como el secreto del éxito de musculación. Algo por sí mismo puede agregar un poco a su formación o se puede añadir nada. Ponerlos todos juntos, y tenemos lo que se denomina un efecto sinérgico. Todos los combinados le dan más que la suma de sus partes.

Seminario de Zane Comentarios: Cada semana, después de todo de mi formación se completó, quiero analizar si había entrenamientos bueno o malo, poundages, conjuntos. Quiero mirar por encima de todo esto y ver cómo podía mejorar en él para las sesiones de entrenamiento de la semana siguiente. Una cosa en la formación es fijar un objetivo por sí mismo por concurso o lo que quieras entrenar para, para llegar en mejor forma. Darse cuenta de que sólo tiene tanto tiempo para hacer esto. Por ejemplo, si tengo nueve meses antes de un concurso, yo uso el factor de intensidad en mis entrenamientos en la que obtienen más y más difícil durante los meses de manera que la última semana antes del concurso, estoy entrenando a mi cada vez más difícil. Esto se hace mediante la adición de pesos más o menos de descanso o simplemente ya los entrenamientos. Puedo hacer un gráfico de entrenamiento para cada mes de mi formación. Ahora, cada día de entrenamiento, voy a escribir el número de series. Puedo elegir establece como mi guía, ya que cada conjunto es un esfuerzo máximo. Yo no creo en ir al fracaso absoluto como Arthur Jones sugiere. Voy a utilizar 80 a 90 por ciento de mi máximo por lo que es bastante estable. Mi intensidad realmente aumenta después de la escuela es en junio.

¿Qué usa como un indicador para la determinación de su formación previa al concurso de mes a mes?

I medir mi progreso por tener fotos o diapositivas en color tomadas cada diez días o menos. Diapositivas en color son valiosas en este sentido. Puedo utilizar las fotos y diapositivas para ir junto con los gráficos de entrenamiento. Puedo guardar los gráficos y las imágenes y de esta manera, puedo hacer comparaciones se refieren a donde estoy en un mes en particular en mi formación. Luego me iré de allí.

Seminario de Zane Comentarios: Hay cinco categorías para estar en forma. El peor es FAT. Esta condición se da cuando una persona está en un despido de la formación y no comer adecuadamente. A continuación, la suavidad. Esto significa que usted no tiene flacidez en el cuerpo. La masa corporal es difícil y usted puede ver la forma del músculo, pero no hay una gran cantidad de separación. Todavía hay una considerable cantidad de grasa entre el músculo y la superficie de la piel. Puede parecer una víspera poco hinchados. La siguiente condición es difícil. Esto todavía no es muy musculoso, pero con un bronceado adecuado, se puede ver bastante bien. En este momento (junio) me considero en esta categoría. Todavía tengo dos fases más para ir. La siguiente es la CUT. Esto es cuando usted realmente entrar en buena forma. Muy musculoso. Después del corte no es la fase final llamado Ripped. Eres tan cortada y muscular y las estrías son tan profundos, parece que no tienen la piel.

La vascularización es muy pronunciada. Ahora bien, esta es la manera en que ha de ser para el Mr. Olympia.

¿Qué acerca del uso de altas repeticiones y los pesos ligeros para obtener este tipo de condiciones?

Todo este tipo de formación va a hacer es hacer que tus músculos más pequeños y fibrosa. Cortar los productos lácteos en los últimos meses antes de la contienda será de ayuda.

¿Cuáles son sus pensamientos sobre el uso de carbohidratos en su dieta concurso de formación?

¡Muy bien Digamos que he estado en una dieta baja en carbohidratos en el mes antes del concurso. Ahora voy a ir en cero carbohidratos durante cinco días en una fila. Ahora podría ser físicamente agotados para lo que podría hacer cuando me levanto en la mañana del 6 es tener una alimentación de carbohidratos pequeñas. Podría ser una papa al horno. Trato de hacer esto en la mañana antes de mi entrenamiento. Esta parece una de las comidas para sobrellevar los próximos días, una vez más. Puedo mantener mi nivel de energía en estos días, con casi cero hidratos de carbono sólo por aumentar mi ingesta de grasas. La levadura, los aminoácidos y los suplementos de hígado le ayudará a conseguir alrededor de la ingesta baja en carbohidratos.

Seminario de Zane Comentarios: Esta carne es un alimento muy bueno para comer de la masa muscular. Por lo general se comen una libra de este día, cualquier tipo de carne (Spencer, Porterhouse, etc.) Digamos que yo estoy haciendo esto en julio. En agosto voy a escapar de la carne de vacuno, va a comer más hígado y carne de cerdo. El cerdo es un alimento energético muy buena debido al contenido de grasa. Septiembre llega la vuelta y voy a empezar a comer el cordero. Esto es realmente un alimento energético tremendo. El cordero, el hígado y el pescado son los mejores alimentos para la musculatura y la ENERGÍA.

¿Puede una persona a ganar tamaño mucho más mediante la inclusión de un suplemento de proteínas vegetales en la dieta?

Yo no lo creo. La leche y las proteínas del huevo le ayudaría a ganar. Su cuerpo sólo se asimilará el 40 por ciento de un vegetal o un suplemento de soja. En general, las proteínas Los aminoácidos son la mejor fuente. Justo antes de un concurso (dos días antes) una persona debe ir de una dieta estricta (carbohidratos de baja en proteínas) e incluir más carbohidratos para obtener energía.

(Nota del autor: Frank tiene varios niveles o fases del entrenamiento que pasará por en sus nueve meses de preparación para el concurso Mr. Olympia 1977. Debido a la longitud extrema de este informe del seminario, sólo se incluye la fase que está siguiendo de de junio y el concurso de tiempo.)

Seminario de Zane Comentarios: Muy brevemente, así es como estoy entrenando este verano hasta el concurso.

Lunes, miércoles y viernes (mañana) Los muslos y la pantorrilla: Este ejercicio dura aproximadamente una hora quince minutos. Realmente quiero traer a mi pierna el desarrollo total de hasta 77 para el concurso Mr. Olympia. Encuentro mis piernas responden mejor a tres días por semana calendario. Representantes de alto.

De martes a jueves (mañanas) - Lats.
De lunes a jueves (tarde), deltoides, bíceps, los antebrazos, Abs.
De martes a viernes (de tarde) en el pecho, tríceps, Abs.

¿Usted trabaja para la bomba de máximo?

Puedo obtener una bomba de la serie primera y esto sigue siendo conmigo durante toda mi sets.

¿Tiene alguna sugerencia sobre posando?

Me gusta hacer algo especial en la última semana o dos antes de la contienda. Planteo y tensa los muslos y los músculos abdominales durante diez minutos sin descanso. Esto realmente ayuda en el concurso, porque si estás en buena forma, usted ganó t ¹ que hacer un esfuerzo en el plantea. También se verá de pie muy relajante muscular.

¿Has visto algún valor en tener un socio del entrenamiento?

Sólo voy a entrenar con alguien que entrenará exactamente como yo. Me parece que cuando comience a seguir las ideas de otro, especialmente si se trata de un ejercicio que no he hecho durante algún tiempo, empiezo a sufrir lesiones.

¿Qué piensa usted acerca de la incorporación de correr en un programa de culturismo?

Es muy bueno porque se acumula la resistencia. Esto realmente ayuda a reducir los períodos de descanso entre series. También es muy valiosa para conseguir muscular. Corro cinco días a la semana durante aproximadamente dos millas. Yo trabajo en mi tiempo de corte para el funcionamiento de los dos kilómetros más abajo, cuando sea posible.

¿Ha tenido alguna experiencia de formación de mujeres que están fuera de forma?

Sí, he tenido alguna experiencia, pero mi esposa ha tenido más que yo Ella será la apertura de un estudio en los próximos dos meses. Básicamente, la forma en que los trenes es hacer un montón de trabajo para los muslos y caderas. Lo hace con altos representantes de los movimientos de estiramiento y sin periodos de descanso.

¿Cuál es su futuro en el culturismo competitivo, Frank?

No lo sé. Me parece inútil plan de más de un año de antelación. Ahora mismo, estoy trabajando para el Mr. Olympia, en octubre. Después de eso, no lo sé.

¿Qué hay de su competencia?

No estoy realmente preocupado por mi clase. Mientras Coe, Corney, y Grant son muy buenos, me han golpeado antes. Creo que mis principales rivales serán de la clase de peso más pesado. Robbie Robinson está en muy buena forma.

¿Todavía se pone en cuclillas práctica regular?

Ya no. Yo solía hacer ellos bastante fuerte, pero han experimentado un menor lesiones de espalda en los últimos años. Se pone en cuclillas parecen agravar esta condición. Me quedo principalmente a Hacks y prensas de la pierna. Estos movimientos de evitar la presión en la parte baja de la espalda. Incluso se inclinó sobre el remo utilizado para ejercer presión sobre esta área. He descubierto que si me pongo un bloque de madera bajo mis talones esta posición elevada tiende a desplazar la presión baja de mi espalda. Mi posición en este movimiento se ha apoyado en mi pecho, mis rodillas. Estoy usando 200 libras de este movimiento. Otra cosa que ayuda a mi espalda es colgar por los pies en un par de botas especiales. De hecho, empecé a hacer remo en esta posición con 100 libras y esto realmente nos ayudó a abrir el lats.

Usted ha mencionado usted hace 200 a 350 representantes de los abdominales. Es que a la vez?

No estoy realmente extrema en la formación de mis músculos abdominales ahora. I do 100 romana Presidente Sit-ups sin parar y cuatro series de 25 repeticiones en la elevación de la pierna cuesta. Incluso puede añadir algo de tensión abdominales. Lo hago al final de mi sesión de entrenamiento.

¿Qué hacer para lograr recortes en los muslos?

Bueno, me parece que muchas repeticiones en la prensa de la pierna y en especial el trabajo de extensión de la pierna muy bien. Si los cortes se carece de hacer extensiones de piernas todos los días de las últimas semanas antes del concurso. Veinte y cinco a treinta repeticiones por serie. Otra buena manera es hacer una extensión de piernas permanecer en la máquina hasta que haya hecho cinco sets de 25-30 para cada pierna. Práctica tensar los muslos mucho.

Seminario de Zane Comentarios: Si no lo ha hecho, usted debe comenzar a practicar una rutina de plantear tres o cuatro semanas antes del concurso. En primer lugar anote las poses que complementará su físico. Ahora bien, colocarlas en el orden que va a hacer ellos en el show. La mejor manera de practicar es mantener cada postura, siempre que pueda (unas dos o tres minutos). Esto puede parecer mucho tiempo para mantener cada postura, pero realmente le ayudará en el concurso. No habrá ningún esfuerzo segundo y llegará naturalmente.

Usted parece ser una de las más simétrico de los culturistas de hoy en día. Ha sido natural, o hiciste algunas rutinas de ejercicio para lograr este efecto?

Este provenía de la herencia. Una buena manera de ver lo que su simetría del cuerpo es como es ver la silueta de su cuerpo. Si usted puede ver a ti mismo de esta manera, se puede decir mucho acerca de su simetría.