Programa de acondicionamiento físico de Lights Out

[Lights Out]

Hola a todos, he estado revisando mis objetivos generales y mi entrenamiento y he decidido diseñar un programa que no sólo afecte al incremento de fuerza y masa, sino orientado a un objetivo de fitness general, aunque priorizando la fuerza y la masa. De nombre preliminar lo llamo "El rompehuevos" porque me da la impresión de que la paliza a la que me voy a someter va a ser considerable. No empezaré hasta enero con este programa, para ir adapatándome poco a poco al volumen de entrenamiento al que me voy a someter.

Es un programa adaptado a mis necesidades particulares y mis horarios laborales. Normalmente trabajo dos semanas de tarde y una de mañana, por lo que entrenaría dos semanas de mañan seguidas y una de tarde, así que ciclaré el entrenamiento en consecuencia.

He aquí ¡¡¡El Rompehuevos!!!

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Semana de entrenamiento de fuerza

Alternar workouts A y B tres veces por semana, dejando un día entre medias, dos semanas seguidas: A-B-A / B-A-B

Workout A

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Abdominales con peso 3x15

Workout B

-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres) 3xmáximas
-Abdominales con peso 3x15

10-15 minutos de cardio ligero tras cada workout, y estiramientos.

En los días alternos se hace un circuíto de cardio y trabajo de sección media:

Circuíto

Sección media:
-Saxon side bends 3x15


-Barbell russian twist 3x8-12


-Knees to elbows 3xmáximas


-Hiperextensiones 3x10
Cardio:
10-15 minutos de elíptica, alternando intervalos de alta intensidad.

Estiramientos.

Semana de entrenamiento de resistencia y explosividad

Lunes

-Bear complex

-Cardio ligero en bici estática 10-15 minutos
-Estiramientos

Martes

Circuíto:
-Fondos
-Remo inverso
-Abdominales en banco declinado


Un minuto para cada ejercicio, intentando hacer el mayor número de repeticiones posible, treinta segundos de descanso entre ejercicios, tres iteraciones completas al circuíto.

Cardio:
-Elíptica 10-15 minutos, alternando intervalos de alta intensidad.

Estiramientos

Miércoles

-Crossfit 21/15/9


-Turkish get-ups 2x5 (una serie con cada mano)


-Cardio ligero en bici estática 10-15 minutos

-Estiramientos

Jueves

Boxeo

Viernes

Introducción a los levantamientos olímpicos

-Hang clean 5x3
-Power clean 5x3
-Push press 5x3
-Power snatch 5x3

Estiramientos.

Cada ciclo consta de dos semanas seguidas de fuerza y una de resistencia y explosividad. Cada dos o tres ciclos completos se descansa una semana de reposo absoluto o bien activo con dos tres días de trote al aire libre.
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Bien, le he puesto "el rompehuevos" a este programa por algo, ¿no? sin embargo, creo que aún tengo tiempo de darme semejante paliza y conseguir resultados, aunque eso el tiempo lo dirá. No descarto tomarme una semana de descanso de ccuando en cuando y realizar ajustes y recortes en función de cómo me responda el cuerpo.

Sé que es un programa ambicioso, pero aún así, creo que está dentro de mis posibilidades. Si tengo que reducir el cardio en 5-10 minutos, lo haré, si me quedo corto en una serie, pues vale, ya iré progresando.

Mientras tanto, tengo hasta fin de año para reunir la fuerza mental que voy a necesitar.

¿Qué os parece?

EDITADO: He editado el post original para introducir cambios en el programa.

[asanferminpedimos]

Te juro que he tenido que leerme todo tu entrenamiento 3 veces: la primera, como primera lectura; la segunada, para asimilar todo y la tercera porque casi no me creía lo que había leido las dos primeras veces. De verdad que si sigues el ¡¡¡El Rompehuevos!!! (el nombre viene que ni pintado) durante un tiempo te vas a poner como un toro. Supongo que este entrenamiento es bastante comparable a un deportista de élite, por lo menos cuando no prepara una competición, no?

No dudo en que irás contando tus progresos, que se presumen espectaculares.

Sólo darte ánimos y ¡¡¡a por ello!!!

[veleta]

hostias...... pufff espero que no tengas un trabajo muy físico por que si no.. yo no sería capaz de llevarlo a cabo.. ya puedes poner una dieta acorde a todo este trabajo, vas a tener que comer mucho mucho, animo y ya nos contaras que tal te funciona

[JoelWT]

Ufff, a mí me parece demasiado la verdad, aunque tú ya irás viendo si te afecta en las sesiones de fuerza. Te recomiendo que te leas el artículo de Thibaudeau "Destruyendo la Grasa" (está por ahí en elitefitness, si quieres te lo posteo).

Yo por mi parte he planeado hacer algo así cuando haya ganado bastante fuerza con la rutina de Practical Programming de Rippetoe:

Lunes y Viernes --> entrenamiento pesado seguido por tabata ó 10-15 minutos HIIT (rounds de 20" a tope 40" descanso activo, ir variando cada tanto)
Miércoles --> entrenamiento de alta intesidad 3x3 (http://baye.com/3x3-high-intensity-training-routines/) seguido de 20 minutos de cardio suave

Es un planteamiento bastante sencillo que se presta a muchísimo juego y es muy flexible para cambios de horarios y demás. Si te gusta y quieres probar pues ya me dirás qué tal te va.

Saludos

[Týr]

A mí me parece estupendo. Pero, claro, es que se parece tanto a mi rutina que como para no gustarme.

[Lights Out]

Por cierto, voy a efectuar un par de cambios, ahora que me he dado cuenta de un par de cosas.

Esta noche los posteo.

[JoelWT]

A mí me parece estupendo. Pero, claro, es que se parece tanto a mi rutina que como para no gustarme.

Confiesa que vas a entrenar con unas pinzas en los pezones: sólo a un masoquista le puede gustar tal cantidad de sufrimiento empaquetada en forma de entrenamiento

[Odal]

Simplemente, me queda un poco lejos jeje. Ánimo con ello.

[Týr]

Confiesa que vas a entrenar con unas pinzas en los pezones: sólo a un masoquista le puede gustar tal cantidad de sufrimiento empaquetada en forma de entrenamiento

Curiosamente, sufría bastante más cuando entrenaba a lo Weider: interminables horas de aburrimiento en el gimnasio y agujetas horribles durante una semana entera a cambio de muy poco progreso. Ahora me lo paso realmente bien.

[asanferminpedimos]

Týr:
Curiosamente, sufría bastante más cuando entrenaba a lo Weider: interminables horas de aburrimiento en el gimnasio y agujetas horribles durante una semana entera a cambio de muy poco progreso. Ahora me lo paso realmente bien.

Si, si, pero lo propuesto por Lights Out y si tú dices que haces más o menos lo mismo, no es precisamente un camino de rosas. A mi se me hace duro de cojones.

[sebarc]

No me gusta el día que combinas peso muerto y sentadillas en el mismo día. Yo ahí las sentadillas las haría con menos peso que el entrenamiento del lunes y al reves 3x5 para sentadillas y 5x5 para peso muerto.
Esta bien como programa hibrído si estuviera enfocado a hipertrofia solamente no me gustaría.

[__ValkyrioN__]

El artículo de Thibaudeau está en este foro ya JoelWT, en la sección de información valiosa. Es el que tengo un tiempo realizando y de hecho se parece bastante a la perspectiva que tiene Lights Out para las semanas de entrenamientos matutinos, pero enfocado a los objetivos que propone.

Ahí lo que veo más duro respecto a mi experiencia, son los entrenamientos de resistencia y circuitos, son realmente jodidos si se hacen con la intensidad requerida debido a los descansos tan cortos, pero los beneficios son muy, muy notables. ¿No has considerado añadir otro circuito más conforme a las 2-3 semanas? Aprovechando el tirón de la sesión claro.
Lo que no entiendo es porqué hacer elíptica antes de los circuitos y no después, me parece que es mejor hacerlo posterior al entrenamiento. Ya me comentarás la razón.

También sé que tal vez sea por razones personales o de tiempo, pero recorrer un día dejando miércoles para descanso y sábado para entrenamiento armoniza de maravilla la rutina.

Y por último, estoy de acuerdo con sebarc en lo que respecta al peso muerto/sentadilla.

Por lo demás, me parece una rutina excelente para tus objetivos. Suerte amigo

[NiXoN]

Debe de ser mortal!
La veo desde el sillon y me parace increible,divertida,completa,llamativa.......pero practicarla supongo que despertaria otros sentimientos en mi relacionados con el sufrimiento,el dolor y la agonia (me gusta)

Suerte lights y espero que nos vayas contando como te va!

un saludo!

[Lights Out]

Bueno, he editado el post original para hacer los siguientes cambios:

El circuíto fondos-remos-sit-ups declinados lo he cambiado al martes de la tercera semana. En su lugar he preferido poner un circuíto de cardio+sección media.

Os respondo a todos, así en general.

A simple vista, el programa parece mucho más duro de lo que en realidad es, si tenemos en cuenta lo siguiente que, en realidad, cada entrenamiento diario no debería suponer más de 45 minutos o una hora como mucho en el gimnasio (salvo el día de boxeo, que es hora y media). En este sentido, me preocupa más la fatiga acumulada que la dureza de cada entrenamiento en sí mismo.

Además, los días de levantamientos olímpicos, los haré al principio con muuuuy poco peso, centrándome en hacer la forma correcta. Va a pasar muuucho tiempo antes de que días como el de bear complex y el de introducción a los levantamientos olímpicos sean verdaderamente demandantes.

Rspecto a lo de hacer sentadillas y peso muerto en un mismo día... es algo que ni que sí ni que no. De momento creo que aún puedo progresar haciendo sentadillas tres veces por semana, no obstante, eliminarlas de ese entrenamiento y subir el peso muerto a 5x5 será un cambio necesario con el tiempo, probablemente antes de que acabe el año que viene. Quizás antes del verano. Además, necesito todo el efecto anabólico posible teniendo en cuenta el palizón que me voy a dar.

Otra cosa, con el tiempo, y si puedo hacer este programa sin morir en el intento, se introducirán estos cambios:

-Los días de cardio intermedios en las semanas de fuerza se harán con intervalos de alta intensidad, una vez que vaya cogiendo fondo y los 20-25 minutos ya no resulten realmente demandantes.

-El circuíto fondos-remos-abdominales se hará con tiempos de 1 minuto cada ejercicio, intentando superar en cada sesión el número de repeticiones de la anterior. En este caso, se dejará un minuto de descanso entre cada ejercicio. Mmmm... es posible que ésto lo haga desde el primer momento.

La idea es hacer el ciclo completo tres veces (nueve semanas) y tomarme una semana de descanso "activo", es decir, como mucho, un par de días o tres de trote al aire libre, si el tiempo lo permite, si no, a casita (descanso "pasivo" total), para evitar sobreentrenamiento.

Respecto a las sugerencias de ValkyrioN, las tomo en consderación, es posible que sea mejor idea dejar la elíptica para el final. Y lo de dejar el miércoles de descanso es una buena idea, que habrá que considerar.

De momento, sigo con preferencia por la fuerza, por lo que la proporción 2:1 me parece bien, pero no descarto cambios en este sentido en el futuro en función de cómo responda al entrenamiento.

Respecto a lo de los atletas de élite, seguro que sus entrenamientos son mucho más intensos y, encima, con mayor volumen, en realidad, no creo que este programa esté tan fuera del alcance de la gran mayoría, eso sí, hasta que no lo pruebe, no sabré decir.

La idea me vino el otro día mientras revisaba mis objetivos generales. Sí, está bien levantar chorrocientos kilos en sentadilla, pero ¿ser capaz únicamente de hacer eso? No, gracias, mola ser fuerte, pero mola poder aplicar tu fuerza a otras cosas que no sean exclusivamente mover barras con platos a los lados.

Si tuviera acceso a kettlebells, trineos, sacos, etc. me habría confeccionado un programa más orientado al GPP, pero con lo que tengo, ésto es lo mejor que se me ha ocurrido.

Sé que un programa de estas caracterísitcas va a mermar mis ganacias en masa igualmente, no obstante, nunca tuve intención de ponerme realmente enorme, y menos a estas alturas. Si puedo conservar mi peso entre los márgenes actuales, incluso algo menos con más músculo y menos grasa, mejor que mejor.

Además, ya tengo 30 años, si no me doy la paliza ahora, ya no me la daré.

[-Wolf-]

Sé que un programa de estas caracterísitcas va a mermar mis ganacias en masa igualmente, no obstante, nunca tuve intención de ponerme realmente enorme, y menos a estas alturas. Si puedo conservar mi peso entre los márgenes actuales, incluso algo menos con más músculo y menos grasa, mejor que mejor.

Menuda traya, a mi me interesa cojer algo de músculo y ganar potencia, pero claro también quiero ir quitandome la barriguita, que no es mucha pero ahí está. ¿Sería recomendable esta rutina? La verdad es que ahora mismo peso 77kg y me gustaría poder bajar a 70kg pero más musculado que ahora.

Un saludo