necesito dieta proteinas

[ronko]

Hola a todo, me gustaria me ayudaseis a llevar una diera alta en proteinas y carbohidratos, es que no lo tengo nada claro ni que comer ni cuando. entreno Lunes Martes Jueves Viernes, y sabdo y domingo como cardio corro unos 10 o 12 kilometros...
Gracias

[kaz]

lo primero qe tienes que hacer es calcular tus requerimientos diarios y luego ver si quieres bajar o subir,para añadir o quitar.
si no sabes como puedes preguntar o algo.
saludos

[ronko]

jajajjaaja, ok,ok gracias, es que siempre empiezo al reves, eso es por no saber, espero me ayudeis, mira yo solia desayunar un vaso de cafe a las 7 de la mañana, me iba a trabajar a la obra, y a las 10 desayunaba una manzana o 2 mondarinas, naranja, en fin poco, hasta las 3, a las 3 salia y comia muy poca cantidad de lo que me pusieran, lo normal en españa vamos, ya no probaba bocadop hasta la noche que cenaba 1 plato de ensalada de lechuga tomate cebolleta soja y atun, ya esta, lo que pasa que hacia 1 hora de musculacion con bastantes series y repeticiones, mas 1 hora mas o menos dandole al saco de boxeo para sudar mucho, y eso todos los dias, aparte dias alternos dias si dia no, corro unos 10 o 12 kilometros mas lo que te he comentado antes, bien imaginate que he perdido 17 kilos, y no tengo ni un pliegue, estoy marcado pero quiero volumen, aparte me comentaron, que debia seguramente estar con las reservas de proteinas y carbohidratos por los suelos por no hablar de vitaminas omegas, fosforo, potasio, y asi es, estaba como un zombi, no era normal, entoces, quiero cambiar la rutina a una piramidal si lo veis bien, y aparte creo que es de vital importancia para mi, ingerir proteinas carbohidratos, vitaminas y demas, a y una nota, para quien le interese, jaaamas, hagais una gilipollez como la mia sin saber, por que incluso estaba blaco, blanco, blando y no tiraba ni con mi alma. gracias a todos por vuestra ayuda....

[__ValkyrioN__]

Como te ha dicho el compañero, tienes que saber tus requerimientos calóricos diarios. Simplemente multiplica tu peso en kgs x 33 para darte un inicio razonable de cuanto es. Ahora, para volumen, tienes que comer mínimo 500 calorías más que tu requerimiento diario.

Por ejemplo, si pesas 80 kgs, tu requerimiento diario es de 2600-2700 calorías. Tienes que comer entre 3100-3200 calorías diarias para ganar volumen. Y distribúyelas bien, de manera que ingieras mínimo 150 gramos de proteína al día y suficientes grasas y carbohidratos.

Si estás muy delgado, puedes optar por recortar el cardio o comer unas 200-300 calorías más si quieres seguir haciéndolo.

[kaz]

la forma que te dice el compañero valkyrion es una de las muchas que puedes usar para hacer tu alculo.
si mal no recurdo,yo creo que uso la formula de benedit-harris(creo,pero no estoy muy seguro),y yo en mi caso al calculo que me salio,le reste 500 calorias por que quiero perder grasa,pero en tu caso,tienes que aumentar en unas 300-500 calorias(todo depende de lo que te importe taparte en volumen,que lo haras)
y como bien te dice,si estas muy delgado,reduce el cardio,pero no lo abandones,que el corazon tambien necesita un trabajo extra.

como ya te puse,si tiens alguna duda mas,pregunta.
un saludo

[ronko]

gracias, bueno me pese acto seguido y me marca 83, cosa rara por que hace unos 5 dias pesaba 81,9. estoy comiendo mas, bueno no mucho maspero ceno arroz 3 delicias, a las 10 como bocadillo y al medio dia lo que me pongan, despues de entrenar tomo unas pasas y cosillas asi, en fin que 83x33= 2739 que sumandole 500 me da 3239, creeis que es mucho?, ahora eso si correr seguire corriendo entre 10 y 15 kilometros 3 veces en semana, y espero subir el aerobico tambien, que tal veis los batido hipercaloricos, me lso aconsejais, o es mejor dieta de comida ???...

[__ValkyrioN__]

No es mucho, es lo adecuado para una dieta de volumen.

Siempre es mejor la comida, pero si por alguna razón no puedes aproximarte a las calorías que necesitas diariamente o se te dificulta mucho, puedes echar mano de esos batidos. Y tendrás que hacer algún conteo, aunque sea aproximado, para saber si estás cumpliendo con las que necesitas.

[Colonelsanchisjutsu]

No se pueden tomar hidratos despues de las 6 de la tarde.
Te lo digo por tu cenas de arroz tres delicias...

[__ValkyrioN__]

Sí se puede, ¿por qué no?

Todo depende de como reparte los macronutrientes a lo largo del día. La hora es irrelevante.

[Odal]

Sí se puede, ¿por qué no?

Todo depende de como reparte los macronutrientes a lo largo del día. La hora es irrelevante.

Sobre todo si se entrena en la tarde/noche.

[ronko]

vale vale, ahora no tengo claro lo de los hidratos, los ceno, o no? . . . y de que depende ? si me pudierais matizar un poco. gracias

[__ValkyrioN__]

Sí, cénalos a una cantidad adecuada, unos 40 gramos de carbohidratos.

[kaz]

valkyrion,yo tenia entendido que si no se esta en volumen(y aun asi,deben ser de bajo ig) no se debe consumir hc despues de determinada hora para no almacenar grasa,yo en la unica comida donde no sonsumo es en la cena,prvenientes de lafruta o la pasta y demas,aunque si de la verdura o de una ensalada.
es eso cierto?

[__ValkyrioN__]

No, es un mito muy difundido y es información anticuada muy comúnmente utilizada.

El IG de los alimentos es irrelevante en la composición corporal. Así también, se pueden cenar carbohidratos porque su respuesta fisiológica no tiene relación con la hora que se coman.