Rutinas de fuerza y calentamiento

[panithadrum]

Buenas! Hace poco, Lights Out me recomendó una de esas rutinas de fuerza (creo que se llaman así). Constan de pocos ejercicios, pero cada uno de ellos hace mover varios grupos musculares.

He aquí mis preguntas:
1. ¿Este tipo de rutina tiene como objetivo aumentar la fuerza para después iniciar otro tipo de rutina con más facilidad?
2. ¿Aumenta la masa muscular como cualquier otra rutina de ejercicios más numerosos pero de músculos más pequeños?
Y ya de paso,
3. ¿Cuánto tiempo dedicáis al calientamiento previo? (para rutina de fuerza como para cualquier otra rutina).

Un saludo!

[Týr]

1. ¿Este tipo de rutina tiene como objetivo aumentar la fuerza para después iniciar otro tipo de rutina con más facilidad?

El objetivo de una rutina de fuerza es... incrementar la fuerza. Lo que se haga a continuación depende de cada uno. Puede ser abandonar las pesas para siempre, puede ser definir, puede ser incrementar masa muscular o puede ser seguir incrementando fuerza.

2. ¿Aumenta la masa muscular como cualquier otra rutina de ejercicios más numerosos pero de músculos más pequeños?

Las rutinas de fuerza no tienen como objetivo incrementar la masa muscular. Esto es un subproducto que depende casi exclusivamente de la dieta. Por eso se llaman "rutinas de fuerza" y no "rutinas de aumento de masa muscular".

3. ¿Cuánto tiempo dedicáis al calientamiento previo? (para rutina de fuerza como para cualquier otra rutina).

Tanto como sea preciso. No es lo mismo entrenar en verano por la tarde que en pleno invierno al poco de levantarte de la cama.

Pero, como mínimo de los mínimos, un calentamiento en condiciones debería estar compuesto de unos minutos de aeróbico suave, unos minutos de estiramientos y rotaciones suaves de todas las aritculaciones y al menos de cuatro a seis series de calentamiento previas a trabajar con el peso previsto.

[panithadrum]

Gracias Týr! Me ha quedado bastante claro.

Sobre el calentamiento, me faltaban las series previas Más o menos, puesto que no tengo ni idea de lo óptimo, ¿cuánto tiempo debería hacer de aeróbico? Supongo que sobre los 15 minutos debería ser suficiente (el cuerpo empieza a sudar, y está caliente).

[Rorschach]

Muy buenas,

Hablando de calentamientos, cuando estuve leyendo sobe crossfit ví que tenían un calentamiento "genérico", que constaba de

Estiramientos Sansón
Overhead squat
Abdominales
Extensiones lumbares
Dominadas (asistidas por la máquina en mi caso)
Fondos (igual que el anterior)

Se supone que son 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones (excepto el estiramiento que es unos 30 segundos cada pierna). Yo lo hago los días de crossfit (una vez a la semana), tras unos 5 minutos de rotaciones articulares.

Se puede ver cómo queda en el siguiente enlace, aunque con un orden de ejercicios distinto:

http://vimeo.com/10644393

Los otros dos días de la semana son de Starting Strength. ¿Sería adecuado este calentamiento para ese tipo de rutina?

Es decir, quedarían las rotaciones articulares, el calentamiento de crossfit y un par de series de aproximación (una con el 50% del peso a emplear y otra con el 75%). Son pocas series de aproximación, pero quizás se compense con el calentamiento anterior.

Un saludo.

[Týr]

Sobre el calentamiento, me faltaban las series previas Más o menos, puesto que no tengo ni idea de lo óptimo, ¿cuánto tiempo debería hacer de aeróbico? Supongo que sobre los 15 minutos debería ser suficiente (el cuerpo empieza a sudar, y está caliente).

Tomar el sudor como baremo no es muy recomendable, ya que en pleno verano sucederá en los dos primeros minutos mientras que en invierno puede llevar un tiempo excesivo. Es un proceso más intuitivo, un sensación de que el cuerpo ha "despertado" y la sangre circula con relativa intensidad.

Un cuarto de hora, de todos modos, se me antoja excesivo. Cinco o diez minutos suelen ser más que suficientes.

[Týr]

Los otros dos días de la semana son de Starting Strength. ¿Sería adecuado este calentamiento para ese tipo de rutina?

Teniendo en cuenta que dicho calentamiento implica hacer entre quince y treinta repeticiones de fondos en paralelas y dominadas como parte del calentamiento (lo cual es ya una cifra que supera la de muchos entrenamientos), no me parece muy recomendable.

CrossFit tiene algunas cosas buenas, otras que no lo son tanto y muchas que son una auténtica insensatez. Este calentamiento es una de estas últimas.

Si te apetece probar un calentamiento divertido, eficaz y dinámico, trata de hacer dos o tres circuitos de 'bear complex' con la barra vacía, centrándote mucho en la ejecución técnica y llevando una cadencia lenta.

[okertim]

Las series de aproximación, son eso, aproximación. Por lo que quedarte al 75% no te va a resultar para nada bueno. Mínimo haz una o dos repeticiones con un 90-95% del peso.

Lo que yo hago ahora es:

5-8reps barra vacía
5reps 50%
4reps 75%
2reps 90%
1rep 95%

[Rorschach]

Los otros dos días de la semana son de Starting Strength. ¿Sería adecuado este calentamiento para ese tipo de rutina?

Teniendo en cuenta que dicho calentamiento implica hacer entre quince y treinta repeticiones de fondos en paralelas y dominadas como parte del calentamiento (lo cual es ya una cifra que supera la de muchos entrenamientos), no me parece muy recomendable.

Si te apetece probar un calentamiento divertido, eficaz y dinámico, trata de hacer dos o tres circuitos de 'bear complex' con la barra vacía, centrándote mucho en la ejecución técnica y llevando una cadencia lenta.

Muy buenas,

Hombre, las dominadas y fondos los hago asistidos por la máquina, a mi no me salen del tirón 10 dominadas ni de coña (calculo que la máquina se lleva un 50% de mi peso corporal más o menos al asistirme).

De todas maneras, tomaré en cuenta la parte del Bear complex (aunque ese lo hago con peso alguno de los días de crossfit, y es una matanza subiendo el peso entre serie y serie). Lo probaré como dices.

Muchas gracias y un saludo.

[Rorschach]

Las series de aproximación, son eso, aproximación. Por lo que quedarte al 75% no te va a resultar para nada bueno. Mínimo haz una o dos repeticiones con un 90-95% del peso.

Lo que yo hago ahora es:

5-8reps barra vacía
5reps 50%
4reps 75%
2reps 90%
1rep 95%

Muy buenas,

Pero es que los pesos que yo muevo son ridículos. Por ejemplo, con press militar hago:

5x20 kg
5x30 kg
3x5x37,5 kg

No hay mucha diferencia entre los pesos, de ahí que haga esas series. Podría meter más pasos intermedios, pero no creo que hubiese demasiada diferencia, ¿no?

Un saludo.

[Lights Out]

Si levantas poco peso, no tiene sentido hacer muchas series de aproximación, con una o dos basta.

[okertim]

Como bien dice Lights, con poco peso no hace falta tanto.

Rorschach, si los pesos que has puesto son en total, contando la barra, me parece bien ese calentamiento.

[MaGner]

Este calentamiento parece bastante bueno, viene en el libro de Thibaudeau.

Calentamiento: Javorek complex

Preparación articular (sin carga, sólo la barra):
- Snatch stance bar strech (30 seg)
- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
- Snatch press: 2x6
- OHS: 2x6

Preparación muscular (se utiliza carga):
- Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)
- Power pull agarre de envión: 1x6 (X kg)
- Squat-press: 1x6 (X kg)
- Buenos días piernas rectas: 1x6 (X kg)
- Remo barra: 1x6 (X kg)

[WilburWhateley]

Una duda:
ahora estoy haciendo un 3x5 en Peso Muerto con unos 160 kilos.

¿Cuál serían los pasos de una aproximación correcta?
Ahora mismo hago lo siguiente:
10 repeticiones con la barra vacía (10 kilos);
5 repeticiones con 50 kilos;
5 repeticiones con 100 kilos;
5 repeticiones con 130 kilos.

Y entonces el 3x5.
Cuando he intentado algún máximo he hecho algo parecido, pero a 3 repeticiones, y a partir de los 130 a 1-2 reps.

[Lights Out]

Una duda:
ahora estoy haciendo un 3x5 en Peso Muerto con unos 160 kilos.

¿Cuál serían los pasos de una aproximación correcta?
Ahora mismo hago lo siguiente:
10 repeticiones con la barra vacía (10 kilos);
5 repeticiones con 50 kilos;
5 repeticiones con 100 kilos;
5 repeticiones con 130 kilos.

Y entonces el 3x5.
Cuando he intentado algún máximo he hecho algo parecido, pero a 3 repeticiones, y a partir de los 130 a 1-2 reps.

Yo rebajaría las repeticiones de 130 kilos a 3 y añadiría una serie extra de una repetición con casi los 160 kilos. 150, por ejemplo.