La Verdad Sobre La Insulina

[NiXoN]

Buenas!

A ver que os parece este articulo,ahora que se esta tratando este tema en el post del azucar.


El rol de la insulina en el anabolismo muscular y lipogenesis

La insulina es una hormona muy manoseada pero que en realidad pocos la entienden. Generalmente, la lógica que se sigue es que como la insulina inhibe la proteólisis (MPB - degradación de músculo) y estimula la síntesis de proteínas (MPS - construcción de músculo), mayor nivel de insulina equivale a mayor tamaño muscular. Así como con el mito de la frecuencia de comidas, los efectos de la insulina se han malinterpretado.

La insulina es anabolica......

Es cierto que la insulina estimula la MPS e inhibe la MPB. El problema radica en que muchos gurús de internet (muchos de ellos sin ninguna formación académica previa) no saben interpretar los estudios o sólo leen el abstract.

La acción de la insulina sobre la MPS es dependiente del suministro de aminoácidos. Por ejemplo, el consumo de 100g de carbohidratos después de entrenar no promueve un entorno anabólico comparado con un placebo, y el balance de proteínas no llega a ser positivo. La cantidad de insulina necesaria para estimular un balance de proteínas positivo (N+) es mínima y el N+ luego de una comida parece ser mediado por la disponibilidad de aminoácidos, independientemente de la concentración de insulina.

Entonces, para estimular la MPS es necesario: una concentración adecuada de aminoácidos, una mínima cantidad de insulina y un adecuado aporte de energía (aproximadamente 0.7kcal/g de proteína sintetizada ó 240kcal/día en una persona promedio).

¿Cuanta insulina es necesaria?

Con un adecuado aporte de aminoácidos, la acción de la insulina sobre la MPS y MPB parece alcanzar un límite a los 30mU/L. La cantidad de insulina estimulada en respuesta a 0.3g/kg/h de proteína es suficiente para alcanzar los niveles máximos necesarios (aprox. 16.5uU/mL), por lo que el consumo de carbohidratos luego del ejercicio no aumenta la síntesis de proteínas musculares cuando existe un consumo amplio de proteínas.

Insulina y lipogenesis

La insulina es el más potente estimulador de la lipogénesis y por lo tanto, cualquier dieta tiene que estar enfocada en el control de la insulina. Algunos aducen que la ingesta de grasa, aún sin la presencia de insulina, inhibe a la Hormona Sensitiva Lipasa (HSL), una de las enzimas más importantes involucradas en la lipólisis, por lo que no es necesario tener niveles elevados de insulina para estimular la lipogénesis. Sin embargo, la insulina no sólo inhibe la acción de la HSL, sino también que estimula la captación de glucosa, la captación de ácidos grasos libres (FFA) por acción de la LPL, la expresión de genes lipogénicos y posiblemente la síntesis de novo de ácidos grasos.

La pérdida de grasa está determinada por el balance entre la lipólisis y la re-esterificación de ácidos grasos. El flujo transcapilar a través del adipocito es marcadamente negativo (flujo hacia afuera del adipocito) en el ayuno. Luego de la ingestión de grasa (aproximadamente 40g), este flujo se acerca a cero a los 180-240 minutos, volviéndose fuertemente negativo de nuevo. Luego de una comida mixta, el flujo se vuelve positivo a los 60 minutos, manteniéndose fuertemente positivo hasta al menos 300 minutos. Es decir, en ausencia de insulina, la grasa puede inhibir la HSL, pero la acción de esta enzima vuelve a sus valores antes que con una comida mixta y casi no hay re-esterificación de ácidos grasos. Además, parece ser que la acción de la insulina sobre la re-esterificación de ácidos grasos es dosis-dependiente y no se debe sólo a un aumento de la captación de glucosa, sino a la liberación de la ASP.

No solo los carbohidratos estimulan la liberacion de insulina

Se ha demostrado que algunas proteínas pueden estimular igual o en mayor medida la liberación de insulina que los carbohidratos. Particularmente, la leucina es un potente estimulador de esta, siendo esta acción dosis-dependiente. Un estudio ha demostrado que, a pesar de disminuir la glicemia post prandial, la adición de grasa a una comida con carbohidratos potencia la liberación de insulina y parece no afectar los niveles de insulina en respuesta a la ingestión de proteínas.

Antes de que los adeptos a un estilo de vida low-carb se comiencen a cortar las venas, estos estudios se han realizado luego de una sola comida y en sujetos con una alimentación "balanceada". Esto es de mucha importancia al interpretar los resultados ya que el reemplazo de carbohidratos por proteínas en una dieta reduce el nivel de insulina post-prandial, al igual que con una dieta cetogénica. Además, las dietas cetogénicas reducen el nivel de insulina en ayunas, parámetro que ha demostrado seguir una correlación lineal con el nivel de insulina secretada en respuesta a una comida. De acuerdo con esto, la carga glicémica de una dieta tiene una relación directa con el nivel de insulina post prandial.

En sintesis..

La insulina es una hormona necesaria para el normal funcionamiento del cuerpo, ya que no solo cumple las funciones mencionadas anteriormente. Sin embargo, mantener un bajo nivel de insulina puede prevenir la aparición de enfermedades y envejecimiento celular.

Como se ha observado, los niveles de insulina necesarios para inhibir la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis de estas son mínimos, siendo dependientes de la concentración de aminoácidos extracelulares. El anabolismo muscular y el nivel de insulina no tienen una correlación directa, por lo que buscar el crecimiento muscular por medio de un aumento en los niveles de insulina solo generarán mayor acumulación de grasa corporal y envejecimiento celular acelerado. Asimismo, la respuesta insulínica a una comida depende directamente de la carga glicémica de la dieta, por lo que en una dieta baja en carbohidratos, los niveles tanto basales como post prandiales de insulina son menores, favoreciendo un entorno muscular más anabólico y un entorno adiposo más catabólico

Fuente:http://www.somatotropina.blogspot.com/

un saludo!

[Flakes]

Osea:
La insulina tiene su aportación máxima en el anabolismo en concentraciones bajas siendo realmente crítica la concentración de aminoacidos a nivel extracelular y un aporte extra de kcal 0,7kcal/g de proteina sintetizada. Y en exceso favorece la lipogénesis.

Lo haya entendido bien o no gracias por el aporte es buenísimo.

[tate-hishigi]

Que malo es ser un ignorante para estas cositas. A ver si me entero bien leyéndolo otra vez.

[NiXoN]

Osea:
La insulina tiene su aportación máxima en el anabolismo en concentraciones bajas siendo realmente crítica la concentración de aminoacidos a nivel extracelular y un aporte extra de kcal 0,7kcal/g de proteina sintetizada. Y en exceso favorece la lipogénesis.

Buenas flakes!

Si, en sintesis eso es mas o menos lo que entiendo yo tambien,esperemos que se pase Valkyrion a ilustrarnos y dar su parecer.

Que malo es ser un ignorante para estas cositas. A ver si me entero bien leyéndolo otra vez.

Yo ya llevo unas 5 veces...

saludos!

[__ValkyrioN__]

Es sencillo en realidad, no hay que quebrarnos mucho la cabeza con estas cosas (créanme, yo lo he hecho y no tiene sentido ser tan detallista en estos temas ).

A rasgos generales, al terminar el entreno ocurren dos procesos importantes para musculación: la síntesis de proteína, y el catabolismo muscular (que en el artículo se llaman MPS y MPB respectivamente, siendo prácticamente lo mismo).
Es de conocimiento que las proteínas ingeridas potencian el primer factor pero poco ayudan con el catabolismo; de igual manera, una cantidad suficiente de carbohidratos (independientemente de su IG) detienen el catabolismo (beneficio principal de la insulina) pero tienen nula capacidad para la síntesis de proteínas. Así que se ha comprobado lo que muchos ya hacíamos: que la mejor comida post entreno es una que tenga una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos.

El artículo menciona que solo las proteínas son relevantes, y esto en parte es cierto, ya que si se pudiera elegir solamente un macronutriente post entreno, se deberían elegir las proteínas ya que al menos, una porción podría ser utilizada para detener el catabolismo. Pero como no nos vemos en la necesidad de cerrarnos a uno, somos libres de elegir ambos y potenciar así los factores que tanto nos importan en musculación.

Así mismo, la cantidad de carbohidratos postentreno no preocupa tal como lo remarca el artículo, a menos que se esté en definición y haya un conteo estricto de este macronutriente. Pero como por regla general es alrededor del entreno cuando ingerimos la mayor cantidad de los carbohidratos, al final poco importa.

Espero me haya explicado bien. Un saludo compañeros

[NiXoN]

Muchas gracias Valkyrion,iba bien encaminado!


PD:Escribe un libro de nutricion actualizada en español por favor

[Flakes]

Hay algo que no entiendo, síntesis de proteina y catabolismo no són dos términos totalmente opuestos?

[NiXoN]

Buenas flakes!

Segun lo he entendido yo:

Proteinas: necesarias para la sintesis de proteinas (obviamente)

Carbohidratos: Detienen el cataboliamo.

Por eso lo ideal es combinar ambos en el post entreno.

Lo unico que puede confundirnos son estas citas:

Las proteinas ingeridas poco ayudan con el catabolismo

si se pudiera elegir solamente un macronutriente post entreno se deberian elegir las proteinas,ya que al menos una porcion podria ser utilizada para detener el catabolismo

Entiendo que la proteina no es el macronutriente ideal para evitar el catabolismo ,pero a falta de carbohidratos,una parte de estas pasarian a ejercer esta funcion con el "peligro" de ir en detrimento de una satisfactoria sintesis de proteinas.

Lo que si nos viene a decir el estudio es que los carbos son necesarios para evitar el catabolismo pero es independiente su IG,ya que es necesaria poca cantidad de insulina para que sea efectiva e incluso con carbos complejos se da.

Creo que va por ahi la cosa....no?