Overhead squats, dudas y opiniones

[metaljunkie]

El otro día, calentando antes de hacer sentadillas, probé hacer un par de series de overhead squat con la barra vacía, porque había leído que este ejercicio ayudaba a fortalecer la zona lumbar y a mejorar la postura en la parte baja de la sentadilla, que es la parte de la sentadilla que más me cuesta hacer 100% bien. Bueno, el tema es que probé este ejercicio, pensando que con la barra vacía iba a ser una papita, y realmente me sorprendió. Me pareció extremandamente difícil, especialmente el tema del equilibrio, y noté para mi sorpresa que trabaja mucho más el cuerpo que lo que pensé. Por eso me dejó con ganas de experimentar por un tiempo con este ejercicio.

Tenía pensado, en el día que hago la especie de met-con que practico, ponerlo como colofón del entrenamiento. Hacer unas 3 series de 8 con barra vacía, y hacer como siempre, a medida que pasan las sesiones, aumentar el kilaje, al principio de a 5 kilos por sesión (sería una vez por semana), y cuando el peso ya sea un poco más grande, aumentar 2,5 por sesión.

Por eso me gustaría que aquellos que ya hayan experimentado con este ejercicio, me dieran algunos consejos, especialmente sobre la técnica, porque una cosa que noté fue lo difícil que es equilibrarse en la parte baja, con la barra arriba de la cabeza.

Desde ya muchas gracias, saludos.

[DAMARPO]

Buf!!
no veas en que jadrín te has metido....


yo te recomiendo varias cosillas, la primera es que mantengas la mirada un poco elevada, que sientas bien el trabajo de rodillas y la apertura ligera de cadera, cierra escápulas y empuja la barra, no la sostengas....




un saludo y suerte!
David.

[Týr]

Por eso me gustaría que aquellos que ya hayan experimentado con este ejercicio, me dieran algunos consejos, especialmente sobre la técnica, porque una cosa que noté fue lo difícil que es equilibrarse en la parte baja, con la barra arriba de la cabeza.

Gran parte de lo comentado en el artículo de 'overhead walk' aplica a todo movimiento que mantenga el peso por encima de la cabeza.

Algunas pautas generales (aunque tengo pensado redactar un artículo extenso al respecto):

- Alineación corporal perfecta durante todo el movimiento.

- Retracción escapular y presión de los hombros hacia abajo en todo momento.

- Maniobra Valsava indispensable (aunque el ejercicio se llame "sentadilla", lo que menos trabaja son las piernas; es la sección media la que recibe el mayor castigo).

- Anchura de pies no superior a la distancia entre hombros (incluso puede que un poco menor).

- A diferencia de la sentadilla "normal", en esta variante no has de pensar en "sentarte hacia atrás", sino en "dejarte caer" al hueco de forma vertical.

- Al no ser un ejercicio de fuerza convencional, recomiendo hacer bastantes más repeticiones antes de subir peso. De hecho, el objetivo a lograr serían quince repeticiones con el peso corporal cargado en la barra.

[metaljunkie]

- Al no ser un ejercicio de fuerza convencional, recomiendo hacer bastantes más repeticiones antes de subir peso. De hecho, el objetivo a lograr serían quince repeticiones con el peso corporal cargado en la barra.

Sabés que leí un artículo creo que en el foro de bodybuliding, si mal no recuerdo, de un entrenador de lanzamiento de disco, creo, que no dejaba a sus entrenados lanzar hasta que no puedan realizar eso que dijiste tu, 15 repeticiones con su peso corporal en la barra.

Entonces voy a hacer 3x15 en vez del 3x8 que tenía planeado. Va a estar dura esta nueva gracia que inventé de probar jejeje.

Gracias DAMARPO y Tyr por los consejos. El jueves toca esto así que ya estaré actualizando a ver como va la cosa y las sensaciones que me dejó. Saludos y una vez más gracias!