Mi plan de entrenamiento 2011

[Freestyle]

Hola, después de pasarme varios meses experimentando y probando cosas os dejo aquí el plan de entrenamiento físico-deportivo que va a acompañarme este año. A falta de vuestras sugerencias y algunos retoques.

A grosso modo los objetivos de este plan de entrenamiento son: mantener una condición física general aceptable, seguir mejorando mi destreza deportiva (modo recreacional), invertir en salud a largo plazo y disfrutar del ejercicio físico. Por ciertas cuestiones personales (principalmente disponibilidad de tiempo y restricciones severas en la dieta -proteinas- por un problema de salud) no puedo mantener por mucho tiempo rutinas mucho más eficaces (como por ejemplo la mágica versión de “starting strength” perpetrada por Tyr) y me tengo que conformar a mi pesar con unas rutinas más llevaderas y desde luego con unos resultados mucho más modestos de los que desearía. Así que este año toca tranquilito.

Bueno pues aquí va para que la podáis criticar a gusto y así poder mejorarla… siempre estoy abierto a mejoras. Si de paso algo de lo escrito le sirve a alguien pues mejor que mejor. También quiero dar las gracias al foro y en especial a Tyr por compartir sus conocimientos y mejorar a todos los niveles mi visión y práctica del ejercicio físico.


PROGRAMA DE EJERCICIO FISICO (RESUMEN)


1. SESION PRINCIPAL “RESISTENCIA/DESTREZA” (L-X-V)

a. Calentamiento general: movilidad articular (10 min)

Consiste en una entrada en calor mediante trote (con pasos variados e impulsiones con brazos alternativos adelante y atrás con impulsión), skipping bajo reactivo, jumping jacks, y standing knee to opposite elbow. Lugo realizar 10-20 repeticiones de circunducciones de tobillo, flexión y extensión de rodillas, flexión y extensión de tronco, torsiones de tronco, circunducciones de tronco, movimientos de cuello, ballesteo frontal y lateral, rodilla al pecho y extensión de pierna, molinillos, molinillo de hombros, circunducciones de brazos.

b. Calentamiento específico: sombra (10 min)

Consiste en realizar ejercicios de sombra trabajando la guardia (weight shift) y los desplazamientos en todas las direcciones, para luego añadir 4-12 series técnicas de golpes, defensas y movimientos variados (lunges, sprawls, crab turnover, peak outs). Las series deben ejecutarse a alta intensidad con una duración de 10-30” por serie y volviendo a los desplazamientos durante 30-60” para recuperar. Se puede realizar la sombra golpeando y trabajando alrededor el saco pesado.

c. Trabajo de boxeo y técnicas de mma con compañero (20 min)

Consiste en realizar trabajo específico del boxeo adaptado a la vertiente de competiciones de artes marciales mixtas (valetudo). Básicamente se trata de trabajo con paos o sparring con un compañero, simulando en todo posible el escenario competitivo (asaltos). Se deben trabajar los siguientes aspectos: stances, footwork, punches, elbows, knees, kicks, defenses, countering, clinch, sprawl, takedowns, ground work.

Descanso de 5-10 min!

d. Rutina de ejercicios de peso corporal (10 min)

Consiste en realizar una rutina breve formado por uno ejercicio de acondicionamiento cardiovascular realizado en series intensas descansando 30-60´´ y unos ejercicios isométricos de estabilización de la zona media (core) y de fortalecimiento del cuello.
d1. deck squat (o burpees) 3x15
d2. plank complex 3x30-60” (plank complex: prone bridge, lateral bridges, supine bridge)
d3. front/rear neck bridge 2-5x5-10”

e. Enfriamiento: estiramientos (10 min)

Realizar estiramientos pasivos de todos los grupos musculares manteniendo 15-20” cada postura y repitiendo 5-10 veces cada estiramiento. Los grupos musculares a estirar son inclinadores laterales del cuello, deltoides, musculatura dorsal, extensores del codo y aductores del hombro, musculatura lumbar, dorsal ancho, extensores del tronco, flexores de la rodilla, extensores de la rodilla, aductores, extensores de la cadera, flexores plantares, flexores de la cadera.


2. SESION SECUNDARIA “FUERZA” M-J

a. Calentamiento general: comba (15 min)

Consiste en una entrada en calor con saltos a la comba (x-drill, rebotes, cruzados, etc.). Luego realizar 2-3 series de 10-20 repeticiones de sentadillas profundas (peso corporal), zancadas alternas, bear o gecko crawls y hand wolkout (caterpillar).

b. Entrenamiento de fuerza: sobrecargas (30 min)

Consiste en realizar ejercicios básicos con sobrecargas (en este caso mancuernas) de moderadas a pesadas (intensidad alta) y pocas repeticiones descansando 90-150” entre series.

- Rutina A: (1) one arm clean and press 3x6-8, (2) one arm bent-over row 3x6-8, (3) double front squat 3x6-10, (4) turkish get ups 2x5 (left and right)/farmer´s walk 2xmax (mancuernas en alto), (5) one arm swing/snatch 3x12-15

- Rutina B: (1) push up/dips 4xnear failure, (2) Chin up/dominadas 4xmax, (3) Jump Squat 4x12-15, (4) hanging knee raises 4xmax. En estos ejercicios al llegar a 15 reps en todas las series empezar a utilizar lastres.

*Me encantaría meter una rutina con ejercicios con la barra anclada (t-bar) como grappler presses, rows y twists. Me parece de lo más eficaz. A ver que como me las apaño…

c. Enfriamiento: estiramientos (15 min)

Realizar estiramientos pasivos de todos los grupos musculares manteniendo 15-20” cada postura y repitiendo 5-10 veces cada estiramiento. Los grupos musculares a estirar son inclinadores laterales del cuello, deltoides, musculatura dorsal, extensores del codo y aductores del hombro, musculatura lumbar, dorsal ancho, extensores del tronco, flexores de la rodilla, extensores de la rodilla, aductores, extensores de la cadera, flexores plantares, flexores de la cadera.

[Týr]

Lo veo bien estructurado y equilibrado.

Yo añadiría algún 'farmer's walk', 'overhead squat' unilateral (me refiero a hacerlo con una mancuerna), dominadas y fondos en paralelas. Por lo demás, estupendo.

[Freestyle]

Lo veo bien estructurado y equilibrado.

Yo añadiría algún 'farmer's walk', 'overhead squat' unilateral (me refiero a hacerlo con una mancuerna), dominadas y fondos en paralelas. Por lo demás, estupendo.

Editado el plan con tus sugerencias. Gracias una vez más por tus consejos. Me alegra veas mas o menos bien el plan, la eleccion y distribucion de ejercicios, los tiempos de descanso entre series, etc. He tenido muchas dudas pues hay millones de ejercicios interesantes y combinaciones de los mismos practicamente infinitas.

En el entrenamiento de fuerza aun dudo si hacer las rutinas A-A-B-A-A-B o A-B-A-B y en este caso reducir las series a 3 y añadir un quinto ejercicio que seria los snatches (dejando solo los swings en la A). Swings y snatches son de mis ejercicios favoritos....