Pavel Tsatsouline - ¿calentamiento?

[TBag]

Hola, en un reciente post Tyr recomendaba a un forero un protocolo de entrenamiento de Pavel Tsatsouline en "Power to the People", lo cual me ha hecho ir a ver ese libro, en algún punto he visto una referencia al calentamiento como si no fuera necesario en el levantamiento de pesas... . Esto me ha llevado a buscar en google y he encontrado esta entrevista a Pavel:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... aks_part_1

Y efectivamente lo deja claro en la entrevista:

I also learned a lot about psychological conditioning. If you believe you can do it, then it's something you can do and vice versa. If you believe that a warm-up is going to prevent an injury, then that's what's going to happen. This is the same thing as believing that if I don't wear my magic socks then I'm not going to win.

T: So what do you think about warming up before a workout for the average guy? Is it overrated?

Pavel: You bet. Pyramiding with high reps and light weights or riding a bicycle is a waste of time or worse.

A mi que me estoy iniciando en el trabajo con pesos (Mancuernas de momento) en principio me parece una locura no calentar (hasta romper a sudar o casi..) antes de hacer un ejercicio intenso y más cuando se habla de pesos muy grandes... Pero según parece Pavel T. es alguien bastante entendido.
¿Que pensais los veteranos?
Saludos,

[love&hate]

hombre yo como pa romper a sudar no, yo hago una mezcla entre este http://www.estiramientos.es/index.php?filt=pesas y este http://www.estiramientos.es/index.php?filt=lumbares este ultimo le hago por la lumbo-aciatica.

[NiXoN]

Buenas!

No calentar es el mejor camino para conseguir lesionarte,lo ideal es calentar y hacer unas series de aproximacion!

[goku6969]

Funciona perfecto no calentar, hasta que te lesionas para la mierda y puteas a medio mundo.
Yo mucho tiempo por ahi me hacia el boludo y no calentaba mucho o solo elongaba, etc.
Despues de diversas lesiones y el retroceso que conllevan, elongo, entro en calor y hago ejercicios de
movilidad articular, porque ya no me arriesgo.

Incluso, dejando las pesas de lado, me he lesionado con HIIT al hacer sprint a full velocidad sin calentar
adecuadamente y son dolores que te hacen caminar mal bastantes dias y mas.

100% en desacuerdo en no calentar adecuadamente antes de un ejercicio intenso.

[Týr]

Pavel es un tanto... "especialito" en algunas de sus ideas, aunque en general suele ser una buena fuente de conocimiento.

Hay varias cosas en sus escritos que chirrían especialmente, como la negativa a calentar adecuadamente antes de un entrenamiento, su aversión a cualquier forma de ejercicio aeróbico ('fat loss without the dishonour of aerobics') y su ya gastado cliché de 'soviet-Übermensch'.

Dejando a un lado estas "peculiaridades" y siempre teniendo en cuenta que no hay que abandonar un sano espíritu crítico a la hora de acometer una lectura, Tstatsouline tiene bastante cosas recomendables.

[Max-Steel]

Me leí hace poco "The Naked Warrior" (también porque lo había recomendado Tyr en otro post jeje) y me chocó bastante el tema del calentamiento. Para "entrenar" propone, entre otras cosas, un sistema que llama “Grease the groove”, básicamente es hacer ejercicio siempre que puedas, pone por ejemplo a un tipo que cada vez que bajaba al sótano de su casa se hacía 2-3 dominadas en una barra que tenía allí; podría entender la lógica detrás del asunto pero claro, no sé si yo podría ponerme a hacer determinados ejercicios que requieren una tensión máxima (dominadas, sentadillas a una pierna, fondos a una mano,...) sin haber calentado absolutamente nada aunque sean poquisimas repeticiones.

Todo será que como creo firmemente en que hay que calentar para evitar lesiones no me funciona.

[Týr]

Para "entrenar" propone, entre otras cosas, un sistema que llama “Grease the groove”, básicamente es hacer ejercicio siempre que puedas, pone por ejemplo a un tipo que cada vez que bajaba al sótano de su casa se hacía 2-3 dominadas en una barra que tenía allí; podría entender la lógica detrás del asunto pero claro, no sé si yo podría ponerme a hacer determinados ejercicios que requieren una tensión máxima (dominadas, sentadillas a una pierna, fondos a una mano,...) sin haber calentado absolutamente nada aunque sean poquisimas repeticiones.

El 'GtG' ('grease the groove') es un método que funciona muy, muy, muy, pero que muy bien. Calentando, funciona incluso mejor.

Si pones una barra de dominadas en el pasillo y, cada vez que pasas por debajo haces una repetición, tampoco es necesario calentar para esto concretamente, acabarás haciendo una bestialidad de dominadas en muy poco tiempo. O un par de fondos en el suelo, vaya.

No obstante, soy un talibán del calentamiento pre-entrenamiento y estiramientos post-entrenamiento y a estas dos cosas, junto a una corrección técnica extrema, atribuyo mi casi total ausencia de lesiones.

El principio GtG es aplicable a cualquier clase de entrenamiento: si haces sentadillas cinco veces por semana, pero solamente una o dos series al día y sin ir a tope (pongamos dos series de cinco y tres repeticiones, con un peso que te hubiera permitido sacar siete repeticiones), experimentarás un gran progreso casi sin esfuerzo.

Como suele decir el gran Dan John: 'if it's important, do it daily'.

[TBag]

Muy interesante.... muchas gracias. Sus libros parecen muy interesantes pero eso me hacia ruido aunque tenga cierta lógica. La verdad que para ejercicios que puedas hacer en casa me parece muy interesante lo del Grease the groove pues te permite no tener que machacarte cada día de entreno que es un poco lo que veo que hay detras de su filosofía de entrenamiento.

Tyr:

No obstante, soy un talibán del calentamiento pre-entrenamiento y estiramientos post-entrenamiento y a estas dos cosas, junto a una corrección técnica extrema, atribuyo mi casi total ausencia de lesiones.

Como me dice un fisio que ya es amigo... "si quieres ahorrate sesiones estira más"

Ya puestos con el Power to the People... ¿Os parece que con solo los dos ejercicios que propone: Peso muerto y Press lateral se pueden conseguir resultados aceptables?

[Týr]

Ya puestos con el Power to the People... ¿Os parece que con solo los dos ejercicios que propone: Peso muerto y Press lateral se pueden conseguir resultados aceptables?

En mi opinión, no.

Ahora bien, si haces un doble ciclo de PttP con, por ejemplo, peso muerto + 'press' de banca por un lado y sentadilla + 'power clean & jerk' ya lo creo que sí.

[TBag]

Me lo temia...
Lo que me atrae de su estratégia es precisamente lo poco complicada que es y que solo necesita una barra con lo que puedes hacerla en casa. Sin tener que comprar o fabricarte una jaula de potencia.

Tengo que ver también sus libros de Kettlebels para ver como plantea un entrenamiento completo.

[TBag]

Ahora bien, si haces un doble ciclo de PttP con, por ejemplo, peso muerto + 'press' de banca por un lado y sentadilla + 'power clean & jerk' ya lo creo que sí.

¿Como sería? Un día peso muerto + 'press' de banca , ¿y al día siguiente sentadilla + 'power clean & jerk'? ¿dejando un día de descanso entre entrenos?

[Freestyle]

Ya puestos con el Power to the People... ¿Os parece que con solo los dos ejercicios que propone: Peso muerto y Press lateral se pueden conseguir resultados aceptables?

En mi opinión, no.

Ahora bien, si haces un doble ciclo de PttP con, por ejemplo, peso muerto + 'press' de banca por un lado y sentadilla + 'power clean & jerk' ya lo creo que sí.

Yo también estoy de acuerdo, hace falta un mínimo de 4 ejercicios en una rutina: press del tren superior (press de banca, overhead press, fondos, etc), pull del tren superior (dominadas, remos, etc), "press" del tren inferior (sentadillas, lunges, etc), "pull" del tren inferior (peso muerto, clean, etc).

La clave está en pensar primero en movimientos y luego en pensar en ejercicios más idóneos para cada movimiento y para nuestro objetivo. La filosofía es escoger ejercicios para cada movimiento y ya para bordarlo para cada movimiento en los diferentes planos (horizontal y vertical).

Otra alternativa sería coger ejercicios "compuestos" que incluyan un par de movimientos fundamentales (thrusters = sentadilla + press, etc), o ya rizando el rizo que incluyan todos los movimientos (clean and jerk, tire flip). Pero decantarse por esta alternativa no creo sea lo más recomendable salvo que la disponibilidad horario sea insalvable... Aunque esto ya es pregunta para Tyr: ¿podría alguien "sobrevivir" a base únicamente de clean and jerk o tireflip? yo he leido en muchos sitios que profesionales complementan su actividad deportiva únicamente con uno o a lo sumo dos ejercicios con sobrecargas (ya sean sentadillas o swings/snatches o sled push o thrusters).

La elección de Tyr como siempre soberbia, cogiendo los mejores ejercicios para un amplísimo espectro de objetivos deportivos y de acondicionamiento.

[Freestyle]

Ahora bien, si haces un doble ciclo de PttP con, por ejemplo, peso muerto + 'press' de banca por un lado y sentadilla + 'power clean & jerk' ya lo creo que sí.

¿Como sería? Un día peso muerto + 'press' de banca , ¿y al día siguiente sentadilla + 'power clean & jerk'? ¿dejando un día de descanso entre entrenos?

Pues entiendo que sería:

Sesión A: peso muerto, press de banca
Sesión B: sentadilla, power clean and jerk

Como combines estas sesiones ya según tus gustos o capacidades, pero vamos que si te exprimes como toca en cada sesión pues siempre dejar un mínimo de 48 horas entre sesiones.

[Týr]

Lo que me atrae de su estratégia es precisamente lo poco complicada que es y que solo necesita una barra con lo que puedes hacerla en casa. Sin tener que comprar o fabricarte una jaula de potencia.

A: peso muerto - fondos lastrado.

B: sentadilla frontal - 'power clean & jerk'.

Sin jaulas de potencia.

[Týr]

¿Como sería? Un día peso muerto + 'press' de banca , ¿y al día siguiente sentadilla + 'power clean & jerk'? ¿dejando un día de descanso entre entrenos?

Por ejemplo, sí. La cuestión es que con el GtG jamás deberías llegar forzado a completar una serie, sino que deberías acabarla con sensación de tener más energía que antes de acometerla.

En teoría, esto permite entrenar con una frecuencia altísima (cinco o seis sesiones semanales), pero yo prefiero una aproximación más conservadora.