Debilidad, cansancio y alimentación

[Fausto]

Buenos días a todos.
El motivo de este post es comentar que últimamente me encuentro cada vez más cansado cuando corro. Actualmente mi práctica deportiva se reduce a correr un poco tres días a la semana y en poco tiempo he pasado de correr unos 45 minutos o una hora (a un ritmo bajo) a tener que parar a los doce o quince minutos de carrera, aunque tras caminar un poco vuelvo a retomarla y medio corriendo medio andando llego a los cuarenta minutos. Mi rendimiento ha bajado en todo caso.
Es probable que sea por el calor que hace, aunque intento correr a una hora adecuada, aunque me inclino más hacia un motivo alimentario: ultimamente como menos, no sigo una dieta estrictamente dicha pero si que ingiero menos calorías diarias en total. Supongo que vuestra opinión apuntará a que éste sea el motivo. Entonces viene mi pregunta: ¿como compatibilizar una etapa de alimentación hipocalórica con mantener (en la medida de los posible) el rendimiento en el poco ejercicio que hago actualmente?
Vaya por delante que soy consciente que en una etapa de bajo consumo de calorías no se puede avanzar, por ejemplo, en los kilos que se mueven en una rutina de fuerza dado que demanda de mucha ingesta calórica. Pero en mi caso: correr tres veces a la semana tampoco es algo extraordinario...

Un saludo.

[efe]

Y ¿por qué no te haces unos análisis? Así podrías ir descartando causas y te aseguras de que no es problema de salud. Saludos.Efe.

[Fausto]

Me los he hecho, me he hice un análisis hace un par de meses para una operación (una operación sin importancia) y pregunté acerca de los parámetros y todos estaban correctos. Además en mi trabajo me hago reconocimientos médicos habitualmente y justamente antes de ayer me hice uno que incluía espirometría, electrocardiograma y teoma de tensión y todo está correcto. Se me ha olvidado comentarlo en el mensaje anterior.
Un saludo.

[ÁlvaroChp]

Hola, ¿por qué motivo no puedes ingerir mas calorías?. Yo también corro habitualmente, y también entre 45 mins y 1 hora y aunque es verdad que el calor influye el problema creo que reside básicamente en tu ingesta de calorías. Yo he tenido días malos en los que por falta de descanso o haber pasado un par de días enfermo ( vomitando y demás, por lo que apenas comí) al volver a correr no llegaba a los 15 mins por que simplemente me faltaba energía.
Si no puedes ingerir mas calorías yo no me empeñaría en correr 45 mins o más, simplemente por que no podrás; un coche necesita gasolina para moverse. Si por el motivo que sea tienes que mantener esa dieta hipocalórica tendrás que reducir entrenamiento también.

Un saludo!

[D.P.R.]

Hola Fausto.

La verdad es que no se de que puede ser. Pero intentaré ayudar en lo posible para encontrar una solución.
¿Comes algo antes de ir a correr? Quizás cuando vas a correr tengas las "reservas" muy bajas.
¿Descansas bien? Puede ser, que acumules cansancio y no te recuperes al 100%.
¿A que hora sales a correr?

No lo se. A lo mejor llegas cansado a lo largo del dia (por si corres por la tarde/noche) y el cuerpo no aguanta bien.

Saludos y ya nos contarás.

[cyberclon]

El estado de animo hace mucho también, si sueles salir a correr solo prueba a salir acompañado. A mi me pasa con la bicicleta, suelo salir solo muy a menudo y hay épocas en las que por un motivo u otro te rindes con facilidad, si vas acompañado uno tira del otro y es mas difícil rendirse a la primera de cambio.

[LiNks]

Pon tu dieta, altura y peso, igual estas haciendo alguna animalada

[Fausto]

Vayamos por partes.
Respecto a la hora de correr, en esta época del año, en el sur de España... o voy antes de las diez de la mañana o después de las nueve de la noche (salvo alguna excepción).
Es verdad que correr acompañado hace que muchas veces acabes la carrera cuando en realidad te apetece pararte, aunque estoy acostumbrado a correr solo, así que no creo que sea ese el motivo del bajón.
Yo estoy prácticamente convencido que el bajón de rendimiento es por la bajada en la ingesta calórica, la cual estoy llevando a cabo para perder algo de peso (mido 1,80 y peso 90 kilos). La verdad es que no hago dieta, lo que he hecho es dejar de comer fritos, dulces, refrescos, alcohol, bollería... es decir, que he bajado el consumo de calorías a base de eliminar alimentos nocivos a priori.
No puedo poner mi dieta porque no sigo tal. Como de todo: legumbres, frutas, verduras, carne de todo tipo, pescado, pan, embutidos, zumos, leche, galletas, etc.
Si es verdad que desayuno muy poco: leche con galletas o con dos rebanadas de pan con manteca. Podría ser un motivo del bajo rendimiento, aunque llevo muchos años comiendo lo mismo y, como he dicho, antes corría más.
A modo de broma me dicen que para correr más tengo que volver a comer porquerías... evidentemente no es verdad.
Un saludo.

[karkian]

Pero en mi caso: correr tres veces a la semana tampoco es algo extraordinario...

Sea mucho o poco no puedes esperar progresar siguiendo una dieta hipocalorica...
Es igual que con las pesas;Ya sea una de 2 o de 6 dias.

[sonia]

¿duermes bien? (para eliminar causas)

[__ValkyrioN__]

En mi opinión y basado en la información dada, estás cometiendo el mismo error que muchos cometen frecuentemente bajo condiciones de restriccion calórica y con objetivos de pérdida de grasa: aumentar la actividad física. Esto ya lo discutimos alguna vez en el foro, y consiste en que las personas que se fijan definir como objetivo, no deben realizar ejercicio físico en demasía.

Para definir sabemos que no hay más que establecer un déficit calórico, el cual podemos lograr de 2 maneras: comiendo menos, o realizando más ejercicio, así de simple. Pero hay quienes deciden utilizar las dos, y hacer esto tarde o temprano va a desembocar en debilidad y cansancio tal como a ti te sucede.
Por ejemplificar, pasar de una etapa de volumen de digamos, entrenar con pesas 3 veces por semana y un exceso calórico de +500 diarias por varios meses, a definir ingiriendo -800 calorías, continuar con la misma rutina de pesas y además, añadir 3-4 días de ejercicio aeróbico. No se diga de quienes además añaden HIIT y otros ejercicios. Se obvian los resultados.
Y es que si uno se pone a pensar, es ilógico realizar lo anterior: en un entorno hipocalórico no se puede pretender realizar la misma cantidad de ejercicio que en volumen, y mucho menos aumentarla: las calorías no dan para eso y el organismo se debilita.

Así que si realmente estás haciendo una dieta hipocalórica, tienes dos opciones: si tu único objetivo es la pérdida de grasa, desecha el ejercicio aeróbico temporalmente; y si tu objetivo es la pérdida de grasa más el acondicionamiento cardiovascular y te gustaría seguir realizando este tipo de ejercicio, aumenta tu ingesta caloríca a calorías de mantenimiento, y que sea el ejercicio quien genere el déficit.

Sucede lo mismo en cuanto a la rutina de pesas Mi consejo para adecuarte al entorno hipocalórico y con miras de perder la mínima cantidad de masa muscular: recorta las series de la rutina que estés haciendo en un 33%, pero mantén el peso en la barra que manejabas en volumen (esto es muy importante).
Por ejemplo, si tu rutina de un día consiste en digamos, 3-4 series de ejercicio primario pectoral, 3-4 series de ejercicio primario espalda, 2-3 series de ejercicio secundario pectoral, 2-3 series de ejercicio secundario espalda, 1-2 series de ejercicio de bíceps y 1-2 series de tríceps (rutina genérica de un día de torso); puedes reducirla a 3 series de ejercicio pectoral y espalda primario cada uno, y 2 series de pectoral y espalda secundario cada uno, eliminando las series de bíceps/tríceps, pero manteniendo el peso en todos los ejercicios. Así aseguras conservar tu masa muscular de la mejor manera.

Espero lo anterior te funcione, y recuerda que en resumidas cuentas, no hay que combinar déficit calórico con aumento de ejercicio.

Saludos.

[Fausto]

En realidad ahora mismo no hago ninguna rutina de pesas. Como puse en el primer mensaje ahora mismo todo mi deporte se reduce prácticamente a correr esos tres días por semana. De todos modos la explicación me sirve igualmente.
Tal y cómo lo planteais habitualmente es un asunto matemático: si ingieres más de lo que gastas coges peso y si ingieres menos de lo que gastas lo pierdes y si ingieres lo mismo que siempre la cuestión dependerá del gasto energético. Mi error ha sido disminuir mi ingesta calórica en demasía al eliminar alimentos poco sanos, cuando en realidad debería haber sustituido esos alimentos poco sanos por alimentos "normales" (por así decirlo) generando un déficit calórico menor ya que además sé (gracias a lo que he aprendido aqui) que disminuir mucho las calorías de golpe haría que el cuerpo reaccionara manteniendo toda la grasa que pudiera en previsión de una hambruna...
El hecho es que si hiciera una rutina de pesas tendría claro que no podría progresar en los kilos movidos si estoy en una etapa de déficit calórico, pero me sorprendía que con un nivel de deporte tan moderado-bajo (correr tres días a la semana despacito) me influyera tanto el asunto alimentario.
Bueno pues mi duda ha quedado resuelta y de paso creo que este hilo ha sido bastante didáctico.
Un saludo y gracias.
Por cierto Sonia, a tu pregunta acerca de si duermo bien, la respuesta es: bien no, muy bien, da gusto verme, es una de las cosas que mejor se me da en la vida.
Un saludo.

[rubenyn]

Mucha gente, cuando se propone mejorar sus hábitos alimenticios, se limita a eliminar comidas "nocivas". Cuando la dieta anterior a este propósito era bastante descuidada, esto supone borrar del mapa una enorme parte de la ingesta calórica. Fritos y dulces no son veneno, simplemente suelen ser criticados por no resultar la mejor forma en la que un deportista se puede nutrir, pero a la hora de realizar ejercicio, necesitas energía de algún tipo, tu cuerpo te agradecería mucho más una buena ensalada de pasta, pero si no se lo puedes dar, ten por seguro que unos calamares a la romana te pueden sacar de más de un apuro.

Salvo contadas excepciones, no hay "comidas malas", hay cantidades inapropiadas o ineficientes. Quitarse todo aquello que tiene mala fama de golpe y encima no sustituirlo por un equivalente calórico de mejores propiedades, lleva a muchísima gente a situaciones que rozan la hambruna.

Me parece bien que decidas mejorar tus hábitos alimenticios, pero esto significa cambiar, no solo eliminar.

[LiNks]

Mucha gente, cuando se propone mejorar sus hábitos alimenticios, se limita a eliminar comidas "nocivas". Cuando la dieta anterior a este propósito era bastante descuidada, esto supone borrar del mapa una enorme parte de la ingesta calórica. Fritos y dulces no son veneno, simplemente suelen ser criticados por no resultar la mejor forma en la que un deportista se puede nutrir, pero a la hora de realizar ejercicio, necesitas energía de algún tipo, tu cuerpo te agradecería mucho más una buena ensalada de pasta, pero si no se lo puedes dar, ten por seguro que unos calamares a la romana te pueden sacar de más de un apuro.

Salvo contadas excepciones, no hay "comidas malas", hay cantidades inapropiadas o ineficientes. Quitarse todo aquello que tiene mala fama de golpe y encima no sustituirlo por un equivalente calórico de mejores propiedades, lleva a muchísima gente a situaciones que rozan la hambruna.

Me parece bien que decidas mejorar tus hábitos alimenticios, pero esto significa cambiar, no solo eliminar.

Perfectamente explicado!