Programa de entreno para principiantes 1|a

[juan weider]

Hola amigos, he leido por el foro a gente que se inicia en esto de los hierros, que demandan rutinas de
comienzo, supongo que estas variarán en términos de edad, peso corporal, etc, a continuación os detallo un programa de entreno para 1 año:

semana 1- 4, palo sobre trapecio sentado en banco 5 mts,bicicleta 5 mts,cinta 5 mts.abdom,3 x 15 xlibre

pectoral = press banca plana en maquina 3 x 10 x ?

dorsal= jalon tras nuca 3 x 10 x?

hombro= press militar en maquina con manerales 3 x 10 x ?

cuadriceps= extensiones en silla romana 3 x 15 x ?

femoral= curl en banca tumbado 3 x 15 x?

gemelos= en maquina sentado 3 x 20 x?

biceps= curl con barra 3 x 10 x ?

triceps= extensiones en polea alta 3 x10 x ?

antebrazos= enrolle y desenrolle de cuerda con palo 3 x subida y bajada x ?

este programa deberia de durar aprox, 1,15 horas, si se dispone de tiempo haced estiramientos de cada zona.

Hay que llevar un diario de entreno,apuntais los pesos utilizados que tendreis que incrementar de la siguiente manera.: una vez conseguidas las series y rep, subid 5 kg, en los grupos grandes y 2 kg, en los pequeños.

Esta rutina se hará 4 dias por semana, lunes martes, jueves y viernes amén de las necesidades.

Semanas - 4 a 8 = calentamiento de preparación el mismo, aqui la diferencia radica en que hay que hacer 2 ejercicios por grupo que a los mencionados se le agregarian los siguientes=

pectoral= aperturas en banca plana,

dorsal= remo sentado en polea baja,

hombro= elevaciones laterales,

cuadriceps= prensa a 45%

femoral= peso muerto con piernas rigidas en maquina con guias,

Gemelos= elev, de talones en maquina de pie,

biceps= curl en banco scoth con barra z,

triceps= fondos en maquina con contrapeso,

antebrazo= con palo en banca agarre supino y prono, 2 series de cada.

sistema de trabajo 4 dias=

dia 1 - pectoral y biceps,

dia 2 - dorsal y triceps,

dia 3 - descanso,

dia 4 - piernas,

dia 5 - hombro,

dia 6 y 7 descanso.

hay quien prefiere entrenar pecho con triceps, y dorsal con biceps,porque de esa manera calienta el musculo pequeño haciendo el grande, va en gustos.

si teneis alguna duda sobre tecnicas y dema,estare encantado de responderos.


Hasta aqui todo de momento, en breve os detallaré las siguientes 8 semanas de entrenamiento.

Un saludo y que os valla bien.

[DAMARPO]

Joder, qué bueno, recomendamos rutinas sin objetivo ninguno, con ejercicios innecesarios y totalmente inefectivos.

Y encima para un año!!


I love this game!!

[veleta]

si teneis alguna duda sobre tecnicas y dema,estare encantado de responderos.


yo si tengo alguna dudilla y aprovechadote de tu amabilidad, a ver si me podrias responder

Por que variar las repeticiones en los diferentes musculos?
Por que dejar los estiramientos a solo si hay tiempo?
Cuatro dias entrenando lo mismo, descansara bien el SNC?
En la fase 2 de la rutina, al hacer dos dias seguidos, pecho-biceps , espalda-triceps, no sobrenetrenaras?
Amen de las necesidades?
Si se quiere trabajar con ejercicios de peso libre, serias tan amable de explicarme como se hace un peso muerto con piernas rigidas?

saludos y espero que no sean dudaas muy complicadas....

[juan weider]

Hola veleta, contigo no he tenido el honor de conversar
por lo tanto mis respetos.

No se si seras principiante si es asi estas muy al tanto
sobre el tema, y si eres avanzado, o profesional, deberias de saber las respuestas, o por el contrario me estas poniendo a prueba, es asi? da igual te voy a responder ante la duda.

PORQUÉ VARIAN LAS REPETICIONES?

Hay musculos que no responden a bajas rep, hay que buscar la quemazon, por lo tanto hay que subir las rep,
como son el caso de los antebrazos, los jemelos, los abdominales,etc, etc.

ESTIRAMIENTOS:

los estiramientos se deben de hacer ant, y post, al entrenamiento.

SOBREENTRENO:

no creo que en un entreno de este tipo donde se hace
un ejercicio por grupo y dia, trabajando 2-2-- se llegue a tal extremo.

NECESIDADES: a ver, el sistema esta diseñado para lo anteriormente dicho, si lo tienes que cambiar espor necesidades propias.

PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS:

hay aparatos que te ayudan a ejecutar este buen ejercicio con mucha ” seguridad”, pero si lo que se quiere es hacerlo libre esta es la forma correcta:

se carga una barra con el peso adecuado, a continuación se ponen 2 discos de 20 kg, debajo de la barra y que quepan los pies, colocamos estos debajo de la barra, tomamos la barracon un agarre prono y una anchura aprox, de los hombros, arqueamos la espalda
flexionamos un poco las piernas y ahora si levantamos el peso, una vez arriba comenzamos el ejercicio, arqueando la espalda con las piernas rectas, bajamos lentamente el peso hasta una distancia segura, nos detenemos 2 segundos y para arriba, una vez ahi inclinamos un poco el torso hacia atras para encajar,
ya hemos finalizado 1 rep.

Amigo veleta espero haber respondido a tus preguntas
que no por pocas, no han sido dificiles.

UN SALUDO.

[DAMARPO]

Hola a todos!!

Hay musculos que no responden a bajas rep, hay que buscar la quemazon, por lo tanto hay que subir las rep,
como son el caso de los antebrazos, los jemelos, los abdominales,etc, etc.

Errores gramaticales aparte, no existe esa clasificación muscular, ya que las repeticiones sólo es una parte del estímulo, y los músculos responden en base al mismo, no a las repeticiones.

los estiramientos se deben de hacer ant, y post, al entrenamiento.

Los estiramientos anteriores (ver multitud de hilos al caso) aumentan la posibilidad de rotura fibrilar y de lesión articular, los estiramientos durante, pueden llegar a reducir hasta un 17% la fuerza. Sólo se recomienda el estiramiento post-ejercicio. Antes y durante es suficiente con un calentamiento adecuado, una aproximación de cargas, y como mucho un trabajo en progresión balística.

no creo que en un entreno de este tipo donde se hace
un ejercicio por grupo y dia, trabajando 2-2-- se llegue a tal extremo.

El sobreentrenamiento no tiene que ver con grupos musculares, si no con el SNC y las intensidades de trabajo. Tus rutinar inducen al sobreentrenamiento.

PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS:

hay aparatos que te ayudan a ejecutar este buen ejercicio con mucha ” seguridad”, pero si lo que se quiere es hacerlo libre esta es la forma correcta:

se carga una barra con el peso adecuado, a continuación se ponen 2 discos de 20 kg, debajo de la barra y que quepan los pies, colocamos estos debajo de la barra, tomamos la barracon un agarre prono y una anchura aprox, de los hombros, arqueamos la espalda
flexionamos un poco las piernas y ahora si levantamos el peso, una vez arriba comenzamos el ejercicio, arqueando la espalda con las piernas rectas, bajamos lentamente el peso hasta una distancia segura, nos detenemos 2 segundos y para arriba, una vez ahi inclinamos un poco el torso hacia atras para encajar,
ya hemos finalizado 1 rep.

Jamás se debe hacer ningún tipo de peso muerto con las piernas rígidas.
Esta descripción viene en todos los manuales en el apartado de "errores más comunes"


______________________________________


Entendiendo la buena fé de este forero por ayudar a todas las personas que entran solicitando ayuda, y que es de alabar, creo que sus recomendaciones ni tienen coherencia, ni son "sanas" ni técnicamente correcta, ni son fruto de la profesionalidad. Simplemente pone lo primero que le parece, sin base.




Un saludo.
David.

[cyberclon]

NECESIDADES: a ver, el sistema esta diseñado para lo anteriormente dicho, si lo tienes que cambiar espor necesidades propias.

¿Y donde se ha dicho anteriormente cual es el objetivo del entrenamiento?

[stress]

PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS:

hay aparatos que te ayudan a ejecutar este buen ejercicio con mucha ” seguridad”, pero si lo que se quiere es hacerlo libre esta es la forma correcta:

se carga una barra con el peso adecuado, a continuación se ponen 2 discos de 20 kg, debajo de la barra y que quepan los pies, colocamos estos debajo de la barra, tomamos la barracon un agarre prono y una anchura aprox, de los hombros, arqueamos la espalda
flexionamos un poco las piernas y ahora si levantamos el peso, una vez arriba comenzamos el ejercicio, arqueando la espalda con las piernas rectas, bajamos lentamente el peso hasta una distancia segura, nos detenemos 2 segundos y para arriba, una vez ahi inclinamos un poco el torso hacia atras para encajar,
ya hemos finalizado 1 rep.

El peso muerto es un ejercicio bastante complejo y delicado por lo que recomendarlo con esta explicacion me parece del todo insuficiente, a parte de que detenerse durante dos segundos en una posicion tan comprometida para la espalda lo veo lesivo, tampoco mencionas la psicion de los hombros ni la distancia a la que debe mantenerse la barra del cuerpo.

La rutina que propones asi a grosso modo no la veo tan mal, pero es muy genérica y podría ser pulida muuuucho más.

[KaS]

Damarpo lo de no es recomendable estirar antes y durante el ejercicio ¿es opinion personal o te basas en algun estudio?

[cyberclon]

Damarpo lo de no es recomendable estirar antes y durante el ejercicio ¿es opinion personal o te basas en algun estudio?

Solo un apunte hacia esta cuestion. Muchas veces confundimos (me incluyo), estirar con ejercicios para buscar un ROM articular adecuado para el ejercicio que vamos a realizar.

[KaS]

No te entiendo, en los estiramientos, sean estaticos o dinamicos siempre se llega al maximo ROM aunque de diferente forma, es lo que tengo entendido.

[DAMARPO]

Hola.

Me baso en estudios, en el NSCA Journal, en cursos sobre rendimiento.....hay mucha información al respecto; y mucha contradictoria, qué se le va a hacer.

Muchas veces confundimos (me incluyo), estirar con ejercicios para buscar un ROM articular adecuado para el ejercicio que vamos a realizar

Correcto y totalmente de acuerdo.

No te entiendo, en los estiramientos, sean estaticos o dinamicos siempre se llega al maximo ROM aunque de diferente forma, es lo que tengo entendido.

Si, por eso no son recomendables pre-entrenos de fuerza, potencia o velocidad, y si recomendables post-entreno.




Pensemos un poco, que puede aportar estirar al máximo una articulación como calentamiento?

[DAMARPO]

La rutina que propones asi a grosso modo no la veo tan mal

Si lo gracioso de todo es que no está tan mal, lo que ocurre es que no se sabe explicar ni porqué, ni cuándo, ni cómo.


Tendemos a ver una rutina y juzgarla en base a ejercicios, repeticiones, cargas...y eso ni es bueno ni es malo, simplemente es. Lo que no puede ser es lanzar una rutina como "para principiantes" y no tener ni adaptaciones, ni contar con otros aspectos mucho más básicos a nivel salud.


Pero vamos, que aunque lo parezca, no es que sea personal, ya sabéis que yo no recomiendo ni hago rutinas, pero si que comento las explicaciones, y esta se me cae por todos lados.


un saludo.
DAvid.

[veleta]

Juan weider, las preguntas que he echo ya sabía sus respuestas.. era solo probar un poco los conocimientos, la rutina no esta mal del todo... pero hacia donde se dirige?? No entiendo como a estas alturas se sigan haciendo rutinas sin unos objetivos definidos.. saludos

[KaS]

Hola.
Me baso en estudios, en el NSCA Journal, en cursos sobre rendimiento.....hay mucha información al respecto; y mucha contradictoria, qué se le va a hacer.

Por eso te lo decia, xq hay informacion contradictoria.

Si, por eso no son recomendables pre-entrenos de fuerza, potencia o velocidad, y si recomendables post-entreno.

No todo son esos entrenamientos, quizas en resistencia o incluso hipertrofia si sean recomendados.

Pensemos un poco, que puede aportar estirar al máximo una articulación como calentamiento?

Pensemos, nadie hablaba de estirar al maximo una articulacion, ni como calentamiento exclusivamente (ya que hablas tb entre series), ni al maximo, ni siquiera una simple articulacion, sino un grupo muscular.
Es cierto que hay bastante controversia en el tema.

[juan weider]

En que se basa el objetivo sobre una rutina?

quien ha dicho que un peso muerto no se puede hacer
con piernas rigidas?

donde pone que no se debe hacer estiramientos antes de ejecutar el deporte elejido? ( vease futbol tenis etc)

la distancia de la barra no tiene que ser ni muy delante, te harias daño en la espalda y te venceria el peso, ni muy atras, te dañarias las espinillas y rodillas
en resumen,.
la barra debe de hacer un recorrido uniforme en la vertical


Y por terminar, todas las rutinas tienen un objetivo
esta en concreto, el objetivo principal es el mejoramiento muscular ( hipertrofia general) .

Ciber corrijeme si me equivoco, repeticiones:


ejercicios de 1 rep = fuerza y potencia,

de 1 a 4-6 = fuerza y grosor,

de 1 a 10 -12 = volumen,

de 1 a 20 - 30 = resistencia,

venga gracias y un saludo.