Hola buenas os explico haber si alguien me puede ayudar ya que estoy bastante liado.Soy portero de futbol mido 1,85 y peso unos 78 kg.Necesito perder un par de kilos en grasa corporal pero a la vez ganarlos en masa muscular.Ahora en verano tengo junio,julio y parte de agosto para darle fuerte al gym y podria ir 4-5 dias a la semana,pero durante la temporada solo podria ir 2-3 veces para mantener mas que nada.
Me han comentado que haga las repeticiones siempre rapidas y que nunca me tengan que ayudar para terminar alguna serie,ya que al ser portero no puedo perder NADA de agilidad.
Haber si alguien me puede ayudar para saber que tipo de dieta hacer,si rica en proteinas..baja en grasas..etc.Tambien un poco en el tipo de entrenamiento y si tomar algun tipo de suplemento como Proteinas,BCCA'S o algun fat burner.
Muchas gracias de antemano.
Un saludo
Ayuda en entrenamiento y dieta
Moderadores: moderador suplente, admin
-
cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
No te va a gustar la respuesta, me temo.
Para bajar grasa y subir musculo es incompatible, no se puede, asumelo cuanto antes y te evitarás perdidas de tiempo. Siempre se pierde musculo a la hora de perder grasa y siempre se gana grasa a la hora de ganar musculo, nuestro cuerpo es asi de puñetero. Por tanto necesitaras subir unos cuantos kg para que luego, al quemar esos 2kg de grasa no te quedes peor de lo que estabas en cuanto a musculo. Si lo que quieres es quedarte en 78kg pero con un porcentaje de grasa inferior primero tendras que subir a 80-82kg y luego bajar de nuevo a 78kg.
En cuanto a la dieta, ni baja en grasas, ni alta en proteinas, ni alta ni baja en nada. Lo recomendable es un 50% de las calorias diarias en hidratos, un 30% en grasas y un 20% en proteinas. Definir o aumentar volumen ira en funcion de las calorias diarias, si ingieres mas de las que consumes creceras, si ingieres menos de las que consumes adelgazaras.
Lo de las repeticiones rapidas y los pesos bajos es simplemente un mito. A la hora de estar en definicion te conviene seguir levantando pesado, pues tienes que intentar salvar el maximo musculo posible.
En definitiva:
- Come de todo, evita la comida procesada y reparte la dieta en 5 o 6 ingestas.
- Levanta, empuja y arrastra cosas pesadas (ponlo en conocimiento de tu entrenador, o mejor aun, que lo planifique tu entrenador)
- Cuando hayas subido 4 o 5kg reduce las ingestas en cantidad y dale caña al ejercicio aerobico (o anaerobico por intervalos, aqui seguro que te pueden ayudar mas otros foreros) .
Para bajar grasa y subir musculo es incompatible, no se puede, asumelo cuanto antes y te evitarás perdidas de tiempo. Siempre se pierde musculo a la hora de perder grasa y siempre se gana grasa a la hora de ganar musculo, nuestro cuerpo es asi de puñetero. Por tanto necesitaras subir unos cuantos kg para que luego, al quemar esos 2kg de grasa no te quedes peor de lo que estabas en cuanto a musculo. Si lo que quieres es quedarte en 78kg pero con un porcentaje de grasa inferior primero tendras que subir a 80-82kg y luego bajar de nuevo a 78kg.
En cuanto a la dieta, ni baja en grasas, ni alta en proteinas, ni alta ni baja en nada. Lo recomendable es un 50% de las calorias diarias en hidratos, un 30% en grasas y un 20% en proteinas. Definir o aumentar volumen ira en funcion de las calorias diarias, si ingieres mas de las que consumes creceras, si ingieres menos de las que consumes adelgazaras.
Lo de las repeticiones rapidas y los pesos bajos es simplemente un mito. A la hora de estar en definicion te conviene seguir levantando pesado, pues tienes que intentar salvar el maximo musculo posible.
En definitiva:
- Come de todo, evita la comida procesada y reparte la dieta en 5 o 6 ingestas.
- Levanta, empuja y arrastra cosas pesadas (ponlo en conocimiento de tu entrenador, o mejor aun, que lo planifique tu entrenador)
- Cuando hayas subido 4 o 5kg reduce las ingestas en cantidad y dale caña al ejercicio aerobico (o anaerobico por intervalos, aqui seguro que te pueden ayudar mas otros foreros) .
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
Bueno,me gusta en parte jejejeje.Primero muchas gracias por aconsejarme,ahora te hago un par de preguntillas.Lo de ganar unos cuantos kilos para ganar musculatura y despues perderlo no me importa ya que estoy algo seco... ayer me pese y pesaba 76,6.Respecto a lo de la dieta yo hasta ahora la que llevo es:Como solo 3 veces al dia y no como fritos,ni dulces,ni comida procesada,he estado mirando por el foro y he visto esta dieta.Me vendria bien? Aunque la verdad este dieta no me gusta porque no soy de tomar tantos suplementos y cosas raras.... Con el batido de proteinas y algun quemador de grasa yo creo que me vale..Gracias de antemano.
• 8:30 PRIMERA COMIDA
1 CAZO (50 GR) DE PROTEINA WHEY CON ˜ 700 ML DE AGUA.
UN ZUMO DE NARANJA CON UNA CUCHARA SOPERA DE LECITINA DE SOJA
UNA RODAJA (50 GR) DE PIÑA
1 QUEMADOR DE GRASA (DIET BOOST)
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
• 11:00 SEGUNDA COMIDA
100 GR DE PAN INTEGRAL CON UNA OPCIÓN:
- 75 GR DE QUESO FRESCO
- 2 LATAS DE ATÚN
- UNA TORTILLA DE 4 CLARAS Y UNA YEMA
• 14:00 TERCERA COMMIDA
150 GR DE PATATA COCIDA 0 75 GR DE ARROZ BLANCO
100 GR DE PAN INTEGRAL CON UNA OPCIÓN:
- 75 GR DE QUESO FRESCO
- 2 LATAS DE ATÚN
- UNA TORTILLA DE 4 CLARAS Y UNA YEMA
DOS RODAJAS (100 GR) DE PIÑA
1 QUEMADOR DE GRASA (DIET BOOST)
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
• 23:00 CUARTA COMIDA
1 CAZO (50 GR) DE PROTEINA WHEY CON ˜ 700 ML DE AGUA.
50 GR DE PATATA
300 GR DE PESCADO BLANCO
ENSALADA VERDE
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
NOTA:
- BEBER 3 O 4 LITROS DE AGUA
- NADA DE GAS
- NADA DE SAL
• 8:30 PRIMERA COMIDA
1 CAZO (50 GR) DE PROTEINA WHEY CON ˜ 700 ML DE AGUA.
UN ZUMO DE NARANJA CON UNA CUCHARA SOPERA DE LECITINA DE SOJA
UNA RODAJA (50 GR) DE PIÑA
1 QUEMADOR DE GRASA (DIET BOOST)
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
• 11:00 SEGUNDA COMIDA
100 GR DE PAN INTEGRAL CON UNA OPCIÓN:
- 75 GR DE QUESO FRESCO
- 2 LATAS DE ATÚN
- UNA TORTILLA DE 4 CLARAS Y UNA YEMA
• 14:00 TERCERA COMMIDA
150 GR DE PATATA COCIDA 0 75 GR DE ARROZ BLANCO
100 GR DE PAN INTEGRAL CON UNA OPCIÓN:
- 75 GR DE QUESO FRESCO
- 2 LATAS DE ATÚN
- UNA TORTILLA DE 4 CLARAS Y UNA YEMA
DOS RODAJAS (100 GR) DE PIÑA
1 QUEMADOR DE GRASA (DIET BOOST)
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
• 23:00 CUARTA COMIDA
1 CAZO (50 GR) DE PROTEINA WHEY CON ˜ 700 ML DE AGUA.
50 GR DE PATATA
300 GR DE PESCADO BLANCO
ENSALADA VERDE
20 GOTAS DE HERBO PUNTIA
NOTA:
- BEBER 3 O 4 LITROS DE AGUA
- NADA DE GAS
- NADA DE SAL
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
Yo seguiría este consejo y me dejaría de dietas raras:
Un saludo
La proteina en polvo no es mejor que la que puedas ingerir en un filete. A mi particularmente no me gusta esa dieta. Que quieres subir peso, come equilibrado y ve aumentando la ingesta de calorias hasta que subas peso. Cuando creas que es suficiente, disminuye las calorias. Todo acompañado de un entrenamiento bien programado.Come de todo, evita la comida procesada y reparte la dieta en 5 o 6 ingestas.
Un saludo
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
La verdad no me queda muy claro si la dieta que pusiste la haces con el fin de ganar volumen o definir,pero de cualquiera de las 2 formas puedo decirte que estas consumiendo mas del doble de las proteinas que necesitas,ademas si es para definir lo mas probable es que estes consumiendo muchas calorias y tambien es probable que estes consumiendo poca verdura..
La proteina de los batidos no es ni mas ni menos efectiva que la de la carne..Con el batido de proteinas y algun quemador de grasa yo creo que me vale
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
Si lees lo primero veras que no hago esa dieta,con esa dieta estoy preguntando si me vendria bien para ganar un poco de peso para despues definir.karkian escribió:La verdad no me queda muy claro si la dieta que pusiste la haces con el fin de ganar volumen o definir,pero de cualquiera de las 2 formas puedo decirte que estas consumiendo mas del doble de las proteinas que necesitas,ademas si es para definir lo mas probable es que estes consumiendo muchas calorias y tambien es probable que estes consumiendo poca verdura..
La proteina de los batidos no es ni mas ni menos efectiva que la de la carne..Con el batido de proteinas y algun quemador de grasa yo creo que me vale
Ya pero eso es lo que me gustaria saber,que comer para aumentar calorias sin tener k comer porquerias como dulces,comida procesada etc...fmartipa escribió:Yo seguiría este consejo y me dejaría de dietas raras:
La proteina en polvo no es mejor que la que puedas ingerir en un filete. A mi particularmente no me gusta esa dieta. Que quieres subir peso, come equilibrado y ve aumentando la ingesta de calorias hasta que subas peso. Cuando creas que es suficiente, disminuye las calorias. Todo acompañado de un entrenamiento bien programado.Come de todo, evita la comida procesada y reparte la dieta en 5 o 6 ingestas.
Un saludo
Un saludo y muchas gracias.
-
cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
Pues mira que es fácil la respuesta, come de todo y mucho, y si aun así hay que subir mas las calorías, pues come mas. Hacéis difícil lo fácil.calxito escribió:Ya pero eso es lo que me gustaria saber,que comer para aumentar calorias sin tener k comer porquerias como dulces,comida procesada etc...
Re: Ayuda en entrenamiento y dieta
Una opción muy barata para meterle calorías a la dieta es la leche 