Dudas con Ladders

[efe]

Estoy pensándome hacer algo parecido a esto:

http://www.hispagimnasios.com/topic72821.html

Pero tengo alguna duda:

¿Tiempos de descanso? ¿se podría hacer un solo día como complemento de la rutina 3x5?

¿Se hace así?:

Un día se hace:
8kg. x 3 x 1-2-3 (18 rep) = 3x(1x1 + 1x2 + 1x3) = (1x1 + 1x2 + 1x3)+(1x1 + 1x2 + 1x3)+(1x1 + 1x2 + 1x3)????

y otro:
8kg. x 4 x 1-2-3 (24 repeticiones)

¿O así?:

Un día:
8kg. x 3 x 1-2-3 (18 repeticiones)

y el siguiente se añade otra:
8kg. x 3 x 1-2-3 (18 repeticiones)
8kg. x 4 x 1-2-3 (24 repeticiones)

[cyberclon]

¿Tiempos de descanso? ¿se podría hacer un solo día como complemento de la rutina 3x5?

Respondiendo a ambas preguntas: depende de lo que quieras conseguir. ¿Que quieres conseguir?

¿Se hace así?

Como no me he enterado de nada de lo que has puesto te lo explico detalladamente.

3x3,5,7
4x3,5,7
5x3,5,7

Una serie consta de:
- 3 repeticiones
- un breve descanso (equivalente a las 3 repeticiones)
- 5 repeticiones
- un breve descanso (equivalente a las 5 repeticiones)
- 7 repeticiones
- el descanso que toque al finalizar la serie

Asi 3 series en la primera sesion, 4 en la segunda y 5 en la tercera. Los descansos entre cada "mini-serie" siempre son proporcionales al numero de repeticiones, asi si para 3 repeticiones descansamos 5 o 6 segundos, para 5 repeticiones descansaremos 10 o 12 segundos, y para 7 repeticiones descansaremos 20 segundos (mas o menos).

[efe]

...depende de lo que quieras conseguir. ¿Que quieres conseguir?...

Fondo. En septiembre fui a clases de glúteos-abdominales-piernas y para calentar nos mandaban correr, me dí cuenta que no aguanto nada.

...Como no me he enterado de nada de lo que has puesto te lo explico detalladamente...

Y eso que he intentado esmerarme para que se me entendiese bien.

3x3,5,7
4x3,5,7
5x3,5,7

Una serie consta de:
- 3 repeticiones
- un breve descanso (equivalente a las 3 repeticiones)
- 5 repeticiones
- un breve descanso (equivalente a las 5 repeticiones)
- 7 repeticiones
- el descanso que toque al finalizar la serie

Asi 3 series en la primera sesion, 4 en la segunda y 5 en la tercera. Los descansos entre cada "mini-serie" siempre son proporcionales al numero de repeticiones, asi si para 3 repeticiones descansamos 5 o 6 segundos, para 5 repeticiones descansaremos 10 o 12 segundos, y para 7 repeticiones descansaremos 20 segundos (mas o menos).

Vale era lo que yo he intendado (que no conseguido) decir con esto:

...Un día se hace:
8kg. x 3 x 1-2-3 (18 rep) = 3x(1x1 + 1x2 + 1x3) = (1x1 + 1x2 + 1x3)+(1x1 + 1x2 + 1x3)+(1x1 + 1x2 + 1x3)????
y otro:
8kg. x 4 x 1-2-3 (24 repeticiones)...

Gracias Cyberclon. ¿te parece bien para mi objetivo?

[cyberclon]

¿te parece bien para mi objetivo?

Tu objetivo me parece fabuloso, pero creo que no es el camino. Los ladders son un método para aumentar el volumen de trabajo sin tener que disminuir la intensidad demasiado, o lo que viene a ser lo mismo, es una forma de conseguir levantar mas veces pesos altos. No es un método para hacer "fondo".

[efe]

Y entonces ¿qué me aconsejas?

[cyberclon]

Y entonces ¿qué me aconsejas?

¿Para correr sin cansarte tanto? Fácil, correr

[efe]

lo sabía, lo sabía, cuando he leido mi mensaje me he dado cuenta de que me ibas a recomendar correr

¿y no puedo hacer algo antes que correr? me parece que voy a tardar más en cambiarme de ropa que el tiempo que este corriendo.

[cyberclon]

lo sabía, lo sabía, cuando he leido mi mensaje me he dado cuenta de que me ibas a recomendar correr

¿y no puedo hacer algo antes que correr? me parece que voy a tardar más en cambiarme de ropa que el tiempo que este corriendo.

Planteate un tiempo "en movimiento", de pongamos 45 minutos. Y dividelo en fracciones que puedas completar sin problemas, por ejemplo, 2 minutos corriendo, 3 minutos caminando, asi hasta completar los 45 minutos. Poco a poco ve aumentando el tiempo que pasas corriendo y disminuyendo el tiempo que pasas caminando.

[efe]

Vale, creo que puedo organizarme, ya os contaré ...

ahhhh y me he buscado un objetivo para el año que viene:

http://www.carreradelamujer.com/plan-en ... asturiana/

[juan weider]

El sistema ladders es un poco más largo, consta de 12 entrenamientos 3 por semana para un total de 4 semanas, esto sería un ciclo completo, luego le seguiría otro con un incremento de carga dependiendo del objetivo.

El ladders trata de enjecutar 30 reps, con una carga de un 10 rm, y finalizar con 60 reps, disminuyendo las series y aumentando las reps, en total se hacen 30 reps en cada entreno menos en los 3 últimos en los que se hacen 30-45-60 respectivamente.

Saludos

[efe]

Gracias Juan, si es más largo pero lo he abreviado para hacer la consulta, no tenía intención de aumentar la carga era más pensando en coger fondo, resistencia, más que fuerza, para eso estoy con la rutina 3x5.
(Veo que no te has pasado que sepas que has tenido visita .)

[Manolin]

Mira, más o menos lo mismo que te ha recomendado Cyberclon, un poco más detallado pero con la misma idea. Las 2 primeras semanas te las puedes ahorrar si lo ves conveniente, a poco deporte que hagas no creo que tengas ningún problema para empezar con la 3ª semana sin someter al cuerpo a un castigo excesivo. Pero las siguientes yo las haría completas, sin saltarme pasos. Seguro que el cuerpo te pide más "caña", pero tomárselo con calma es una buena forma de evitar posibles sobrecargas/lesiones que son bastante habituales cuando empezamos a correr.

Semana 1

Lunes - 20minutos andando.
Miércoles - 20 minutros andando.
Sábado - 20 minutos andando.


Semana 2

Lunes - 30 minutos andando.
Miércoles - 30 minutos andando.
Sábado - 30 minutos andando.


Semana 3

Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

Es un programa sacado de http://www.runners.es, tienes muchos más, adaptables a otras distancias y objetivos. Como cualquier programa "generalista" tiene sus pegas, lo mejor es hablar con un entrenador que te vea en persona y adapte los entrenamientos a tus condiciones particulares. Pero como punto de partida y como referencia si que te pueden ser útiles.

[efe]

Gracias Manolin, me va a venir muy bien esa rutina, empezare de cero porque se me ha unido un novato del ejercicio. El mayor problema va a ser buscar tiempo para todo lo que quiero y necesito hacer.