Rutina y dieta

[miguelm]

Hola,

Me gustaría que me dierais vuetra opinión sobre la rutina que me he hecho, ya que no sé si realmente lo hago bien:

Lunes: pesas + Stepper

Press banca : 15 repeticiones + descanso 20s

Tríceps polea : 15 repeticiones + descanso 20s

Peck deck : 15 repeticiones + descanso 20s

Patadas traseras : 15 repeticiones + descanso 20s

Press inclinado : 15 repeticiones + descanso 20s

Bíceps barra : 15 repeticiones + descanso 20s

Pullover : 15 repeticiones + descanso 20s

Bíceps conc.manc.: 15 repeticiones + descanso 20s

Polea al pecho : 15 repeticiones + descanso 20s

Extensiones pierna: 15 repeticiones + descanso 20s

Remo mancuerna : 15 repeticiones + descanso 20s

Bíceps femoral : 15 repeticiones + descanso 20s

Polea tras nuca : 15 repeticiones + descanso 20s

Press mancuerna : 15 repeticiones + descanso 20s

Gemelo a una pierna: 15 repeticiones + descanso 20s

Elevaciones laterales: 15 repeticiones + descanso 20s

Abdominales:

Crunch : 20 repeticiones + descanso 20s

Elevación piernas : 20 repeticiones + descanso 20s

Crunch con giro : 20 repeticiones + descanso 20s

Oblicuos polea : 20 repeticiones + descanso 20s (con cada lado)


Esto lo hago dos veces seguidas y una vez acabado hago 30min de stepper a unas 130 pulsaciones. Después del stepper hago otra serie de abdominales y acabo.

Martes : dencanso

Miércoles: carrera 8km a 5.30min/km +/-.

Jueves: misma rutina que lunes.

Viernes: descanso.

Sabado: carrera 8km a 5.30min/km +/-.

Domingo: carrera 8km a 5.30min/km +/-.

Decir que las pesas las hago en casa con unas máquinas que tengo por lo que los ejercicios a hacer son limitados

Estoy intentando bajar de peso sin merder músculo, pero llevo un mes con esto y apenas he perdido 500grs. No sé si es que al no perder músculo va más despacio o hago algo mal.

Sobre la dieta, de lunes a viernes lo hago bastante bien, ya que hago:

Desayuno: bold de cereales all bran con 2 nueces y 4 pistachos machacados.

Media mañana: pieza de frutra y cortado.

Comida: pues un plato normalito de comida, sin pan, con agua y después un té rojo.

Tarde: barrita cereales.

Noche: pues verduras cocidas o plancha, pechuga, o similar, sin pan y al acostarme un vaso de leche de soja.

A la semana suelo tomar dos días pasta, dos días comida de cuchara, un par de días carne y también verduras, sobre todo por la noche.

Referente a los fines de semana pues ya si tengo alguna comida fuerte pues la hago, con sus cervecitas y demás, pero como mucho un par de ellas. Creo que aqui es donde lo puedo fastidiar. Aunque ¿es posible que este perdiendo peso y eso que pierdo se vaya convirtiendo en músculo de ahi a que baje tan poco?.

En fin, espero que me dé su opición de si es correcto o se puede mejorar en ambas cosas, entrenamiento y alimentación.

Saludos,
Miguel

[Mystery_Fight]

No mencionas tu edad, ni peso, ni cuanto tiempo llevas entrenando.

Respecto a la dieta la veo muy pobre, no sé como puedes vivir con eso.

[miguelm]

Perdona....

Tengo 37 años, mido 1.79 y peso 85kg. Lo que quiero es bajar unos 5/6 kg sin perder mucho musculo y bueno, quitarme las lorzas...

Desde hace unos 4 meses solo hacia 3 dias la carrera y la verdad que no bajaba tampoco. Por eso le he metido mas dias....no se si sera la alimentacion. Con las pesas y carrera llevare como un mes.

Saludos y gracias

[juan weider]

La dieta sana es la variada en su justa medida, si hablamos de salud, ahora bien no por comer sano vas a engordar o vas a adelgazar más, lo que cuenta en una dieta a la hora de ganar o perder peso son las kcal, totales, es decir si comes carbos y grasas diarias de hasta 1000 kcal, perderás peso, pero si injieres alfalfa por valor de 2000 kcal ganarás peso si la media la tenemos en 1500.
Con lo cual o descubres tu requerimiento diario o, ensayo error.

En cuanto a la rutina aparte de opiniones personales, que no voy a entrar, la veo más con dirección a hipertrofia que a definición, deberías de bajar Reps, y hacer ejercicios más básicos como consecuencia orientado a fuerza.

Saludos.

[Mystery_Fight]

Veo ejercicios que sobran, por ejemplo el Peck Deck ¿como para que?

Rangos de 15 repeticiones son exagerados, muchos ejercicios de aislamiento. Mucho cuidado con las abdominales, que si no las haces bien puedes lesionarte.

[juan weider]

Tu índice de masa está en un 26.5 % con lo cual andas con sobrepeso, para tu estatura deberías de perder de entre 8-10 kilos.

Tu requerimiento diario está en 1900 kcal, diarias, así que Hazte una dieta para esa cantidad de kcal. Y el consiguiente entreno de pesas cardio te hará que pierdas esos kilos que quieres, pero te recomiendo ejercicios básicos en Reps y series bajas para fuerza, así como el cardio lo haces en días de no estreno de pesas.

[miguelm]

Veo ejercicios que sobran, por ejemplo el Peck Deck ¿como para que?

Rangos de 15 repeticiones son exagerados, muchos ejercicios de aislamiento. Mucho cuidado con las abdominales, que si no las haces bien puedes lesionarte.

Por lo que dices, tendría que hacer menos repeticiones, no se, siempre he oido que para definir hay que hacer entre 12 y 15 repeticiones. Referente a las abdominales, hasta el momento lo he llevado bien. Referente al Peck Deck, me hice una Ginecomastia y Abdominoplastia, por lo que el pecho al quitar las glandulas mamarias ha quedado un poquito flácido, por lo que quiero trabajarlo más de lo normal y sobre todo la parte dentra y alta, de ahi a que solo haga el press inclinado y no el declinado, por que pa parte flacida la tengo por debajo.

Tu índice de masa está en un 26.5 % con lo cual andas con sobrepeso, para tu estatura deberías de perder de entre 8-10 kilos.

Tu requerimiento diario está en 1900 kcal, diarias, así que Hazte una dieta para esa cantidad de kcal. Y el consiguiente entreno de pesas cardio te hará que pierdas esos kilos que quieres, pero te recomiendo ejercicios básicos en Reps y series bajas para fuerza, así como el cardio lo haces en días de no estreno de pesas.

Si, quitarme esos kilos sería lo ideal, unos 75kg es mi peso, pero de momento me he fijado esta meta. He oido que esta´bien lo de hacer pesas y después cardio. La verdad es que a verces de frutras ya que hay opiniones para todo.

De ahi a que pida opinion en foros que creo que entienden del tema.

Dicho esto, no sé si aqui hay profesionales que puedan hacerme una tabla adecuada a las máquinas que tengo en casa.

SAludos,

[juan weider]

No sé que tipo de máquinas tendrás en casa, pero si quieres un consejo aislalas en lo posible. Yo si quieres que te diga un programa de fuerza que a la vez que pierdes grasa conseguirás fuerza y minimizar la pérdida de masa, te recomiendo la 3 x 5 de tyr, ajusta los ejercicios para 2 días que trabajas y deja las máquinas.

Las series de 15 Reps no son para definir, está en el límite de hipertrofiar a la baja y de resistencia al alza quiero decir, que menos de 15 hipertrofia, y más de 15 resistencia.

Saludos.

[ryuken]

Yo igual veo muchos ejercicios para un solo dia, mejor entrena por grupos musculares unos 7 ejercicios estan bien para un dia.

[miguelm]

No sé que tipo de máquinas tendrás en casa, pero si quieres un consejo aislalas en lo posible. Yo si quieres que te diga un programa de fuerza que a la vez que pierdes grasa conseguirás fuerza y minimizar la pérdida de masa, te recomiendo la 3 x 5 de tyr, ajusta los ejercicios para 2 días que trabajas y deja las máquinas.

Las series de 15 Reps no son para definir, está en el límite de hipertrofiar a la baja y de resistencia al alza quiero decir, que menos de 15 hipertrofia, y más de 15 resistencia.

Saludos.

Sobre las máquinas, tengo esta:



Esta:



Esta:



Y despues una barra Z para hacer biceps, un par de mancuernas y una más para el pullower. Luego tengo el banco para hacer abdominales y otros ejercicios. Pensaba que para coger volumen eran muchas series, vamos por ej 4 de 6/8 repeticiones y para definir pocas series de muchas repetiones.

Yo igual veo muchos ejercicios para un solo dia, mejor entrena por grupos musculares unos 7 ejercicios estan bien para un dia.

Sobre el número de ejercicios, tened en cuenta que las repeticiones las hago una cada segundo, por lo que como podéis ver para hacerlas a ese ritmo no he de llevar mucho peso, de ahi el que me haya extrañado que pueda estar cogiendo masa muscular.

Juan Wieder, lo del programa por mi bien, no estaría mal hacer algo diferente....

[juan weider]

Pues si quieres probar no pierdes nada, puedes dividir los ejercicios en dos días A/B, yo para dos días saliendonos del protocolo de rutyrna haria lo siguiente:

Día - A = ejercicios de empujón y piernas.
Día - B = ejercicios de tirón y piernas.

Ejercicios de empujón.
Press banca /Press inclinado.
Push Press / Press militar.
Press cerrado / fondos.

Ejercicios de tirón.
Dominadas / remo yates - pendlay.
Peso muerto / powerclean.
Dominada supina / "Curl barra".

Piernas.
Sentadillas.
Peso m. Rumano.
Zancadas.

La división podría ser algo así:

Día A.
Sentadillas 3 x 5
Zancadas 3 x 10
Press banca 3 x 5
Press militar de pié por delante 3 x 5
Fondos cerrado 3 x 5
Gemelos 3 x 20.

Día B.
Peso m. Rumano 3 x 5
Peso m. Convencional 5 x 1
Dominadas 3 x 5.
Remo yates - pendlay 3 x 5
Dominada supina 3 x 5.
Abdominales 3 x 20.

Las cargas de inicio dependerá mucho de la técnica que tengas, no obstante deberías de empezar por un 70 % de tu 5 rm.
Los incrementos si es posible que sean de 2-2, 5 kilos por sesión.

Una vez que te familiarices con el sistema si quieres puedes pasar a hacer la rutyrna según se refleja en su post.

Saludos.

[miguelm]

A ver, por lo que veo son muchas series com pocas repeticiones y bueno un par de amigos que le pegan bien en el GYM, lo hacen en invierno para coger volumen y después de las fiestas de navidad más o menos, se empiezan a machacar con serries de entre 12/15 repeticione y bajo peso para definir, además de la alimentación.

Yo no quiero coger volumen, lo que quiero es bajar uno 5/6 kg, pero sin perder masa muscular.....

La verdad, lo mismo yo tengo el concepto equivocado....

[TETSUOHARINAGISAWA]

Saludos
Por lo que comentas tus amigos para definir hacen series que inciden en la resistencia. Aqui te estan recomendando un rango de series dedicada a la fuerza. Si tu cuerpo necesita fuerza, el músculo tiende a mantenerlo aunque estés definiendo y maximiza la pérdida de grasa. Todo es mucho más complejo, pero básicamente es por eso que se recomiendan rangos de fuerza para definir.
De todas maneras el definir vendrá de la dieta hipocalórica no del ejercicio o del número de repeticiones que uses. El ejercicio sirve para "engañar" al cuerpo y que mantenga su musculatura en la medida de lo posible.

[juan weider]

Tetsuoharinanoseque y que me perdone porque no me acuerdo del resto, te lo ha explicado correctamente un ejemplo:

Rutina de fuerza + dieta hiper = fuerza y volúmen
Rutina de fuerza + dieta hipo = fuerza y definición.
La diferencia de hacer otro tipo de rutinas es que con una de fuerza consigues mantener más músculo que con cualquier otra a la vez que mantienes la máx fuerza en lo posible.

Saludos.

[Riverense]

Juan weider, estuve leyendo lo que escribis, y lo que aconsejas. En mi casa tengo aparatos similares a los que te comento este muchacho. Como puedo reemplazar las dominadas?
Saludos.