Seguro que hago algo mal.

[Nebmaatra]

¡Buenas y bien hallados!

Llevo casi un año apuntado a un gym, donde me hicieron una rutina para ir poniéndome algo en forma. El problema es que no noto ninguna mejoría en mi estado físico, y eso que no me he desviado de la rutina ni medio milímetro. Pero los músculos se niegan a hacer su aparición, y ni siquiera puedo subir el peso de los ejercicios, porque no conseguiría hacer ni media serie. Es como si mi cuerpo (en la treintena avanzada) hubiera dicho que "hasta aquí" y, si me descuido un poco, ¡hasta me sale tripilla!. En fin, si alguien tuviera un rato para echarla un ojo, la rutina que sigo es esta:

LUNES
- 10 min. bici
Abdominales:
- Superiores: 15 rep, 15, 15 y 20.
- Inferiores: 3x20
Espalda
- Polea al pecho: 15 repes con 30 Kgrs, 15 con 40, 15 con 40 y 12 con 45 Kgrs
- Remo: 15 rep con 30 Kgrs, 12 con 45, 12 con 45 y 10 con 50 Kgrs
- Polea a la nuca: 12 rep con 30 Kgrs, 12 con 40 y 12 con 45 Kgrs
Hombros
- Elevaciones laterales: 12 rep con 4 Kgrs, 12 con 5 y 12 con 5 Kgrs
- Press máquina: 15 rep con 10 Kgrs, 12 con 20, 12 con 20 y 10 con 25 Kgrs
- Elevaciones frontales: 12 rep con 5 Kgrs, 12 con 5 y 12 con 7,5 Kgrs
Cardio:
- 20 min. elíptica.

MIÉRCOLES
- 10 min. cinta
Abdominales:
- Superiores: 15 rep, 15, 15 y 20.
- Inferiores: 3x20
Piernas:
- Extensión cuádriceps máquina: 15 rep con 25 Kgrs, 15 con 40, 15 con 40, 15 con 40 y 12 con 45 Kgrs
- Prensa: 15 rep con 40 Kgrs, 15 con 80, 15 con 80 y 15 con 80 Kgrs
- Máquina isquiotibial: 15 rep con 20 Kgrs, 15 con 35, 15 con 35, 15 con 35 y 12 con 40 Kgrs
Tríceps:
- Mancuerna: 15 rep con 5 Kgrs, 12 con 7,5, 12 con 7,5 y 10 con 10 Kgrs
- Soga en polea alta: 15 rep con 15 Kgrs., 12 con 17, 12 con 17 y 10 con 20 Kgrs
Cardio:
- 20 min. bici

VIERNES
- 10 min. elíptica
Abdominales:
- Superiores: 15 rep, 15, 15 y 20.
- Inferiores: 3x20
Pecho:
- Press banca horizontal: 15 rep con 20 Kgrs, 12 con 30, 12 con 35 y 10 con 35 Kgrs
- Press banca inclinada: 15 rep con 10 Kgrs, 12 con 15, 12 con 15 y 10 con 20 Kgrs
- Máquina pectorales: 12 rep con 20 Kgrs, 12 con 30 y 12 con 35 Kgrs.
Bíceps:
- Polea baja: 15 rep con 7,5 Kgrs, 12 con 15, 12 con 15 y 10 con 17 Kgrs
- Mancuernas: 15 rep con 5 Kgrs, 12 con 7,5, 12 con 7,5 y 10 con 7,5 Kgrs
Gemelos:
- Máquina gemelos (de pie): 20 rep con 30 Kgrs, 20 con 40 y 20 con 45 Kgrs
Cardio:
- 20 min. cinta

Ayuda, por favor.

[TETSUOHARINAGISAWA]

Saludos.
Entiendo que quieres desarrollar músculos pero sin acumular grasa. Por lo de que " Los músculos no aparecen ... si me descuido me sale tripilla.
Para ganar volúmen es necesaria una dieta ligeramente hipercalórica, lo cual unido al ejercicio y descanso supone un desarrollo muscular y acumulación de grasa. El proceso inverso exige una dieta hipocalórica con lo que perderás grasa y si el ejercicio y descanso son los adecuados, reduciras al mínimo la pérdida de masa muscular.
Te recomiendo usar el buscador para resolver dudas sobre alimentos, porcentajes de carbohidratos proteinas y grasas (55-60 Ch, 15 protes 30 grasas). Alimentos saludables etc.
Aunque siguieras una rutina perfecta, sin la dieta y el descanso adecuado los resultados no llegan. Puede ser cuestión de gustos pero yo me decantaria por una rutina de fuerza para principiantes.

[fmartipa]

Dinos tu altura, edad y peso. ¿Comes bien?

Como ya te han dicho el 60% de nuestro objetivo es la dieta que sigamos.

[Nebmaatra]

Gracias por vuestras respuestas.

Sí, en efecto, quiero muscular pero sin ganar grasa, porque tiendo a acumularla en abdomen y muslos y es bastante antiestético. Tengo 37 años, mido 1'80 y peso 81 Kgrs. Llevo una dieta normal, con pocas grasas animales, poco alcohol y nada de azúcar refinado. Intento controlar los carbohidratos, salvo después de entrenar, que me permito alguna galleta de chocolate y un batido de proteínas.

Esto me lleva a plantear algunas otras dudas:

¿No estoy levantando suficiente peso? ¿Cómo puedo saber cuánto debo levantar en cada serie y cuándo incrementarlo?
¿Hay constituciones físicas que no pueden "mejorarse" por más que uno se lo proponga?
¿Hay alguna edad a partir de la cual ya no se puede esperar ninguna mejoría?

[WilburWhateley]

¿Hay alguna edad a partir de la cual ya no se puede esperar ninguna mejoría?

Aquí http://rosstraining.com/blog/2012/11/29 ... ars-young/ comentan que el vídeo es de hace 2 años, y parece que este chaval sigue mejorando.

Más máquinas:
Pertiguista de 90 años: http://rosstraining.com/blog/2012/08/07 ... liam-bell/
Powerlifter de 82 años: http://rosstraining.com/blog/2012/06/14 ... tockinger/
Record del mundo femenino de aguantar una plank, con 71 años: http://rosstraining.com/blog/2011/10/12 ... u-sweeney/

Algunos de ellos llevan toda la vida con su deporte; otros vienen de otras disciplinas; y otros empezaron muy tarde a ejercitarse.

[TETSUOHARINAGISAWA]

Sí, en efecto, quiero muscular pero sin ganar grasa

Si, en efecto, estas haciendo algo mal.

[Nebmaatra]

Gracias, WilburWhateley, por ayudarme a no arrojar la toalla. Conozco al tío de un amigo que siempre ha sido un "tirillas" y a quien se le cruzaron los cables con 50 años y se puso a hacer musculación, y ahora con 54 está hecho un monstruo. Pensaba que lo suyo era una excepción y que lo normal era que, a cierta edad, ya sólo se podía aspirar a conservar lo que hubieras ganado en la juventud. Me alegra saber que no es así.

Entiendo entonces, TETSUOHARINAGISAWA, que la musculación es inseparable de la ganancia de grasa. Mala noticia, sin duda, para los que acumulamos en feos michelines.

¿Qué me decís de los pesos que levanto? ¿Son correctos para mi edad y peso o debo incrementarlos? Lo cierto es que me cuesta horrores aumentar, porque no sería capaz de llegar ni a la mitad de la serie.

[efe]

... Conozco al tío de un amigo que siempre ha sido un "tirillas" y a quien se le cruzaron los cables con 50 años y se puso a hacer musculación, y ahora con 54 está hecho un monstruo. Pensaba que lo suyo era una excepción y que lo normal era que, a cierta edad, ya sólo se podía aspirar a conservar lo que hubieras ganado en la juventud...

Yo conozco una señora que empezó a hacer musculación hace un año, con 43, y ahora está encantada

... Me alegra saber que no es así...

A mi también.

[Ruderig]

la ganancia de fuerza es progresiva, poco a poco moveras mas peso, creo que eso no es una cosa que deba preocuparte

por otra parte, ganar musculo sin tener una dieta alta en calorias es muy dificil (vamos, yo aun no he visto a nadie que lo haya hecho) asi que vas a tener que sacrificar el pillar grasa (tambien depende de tu genetica que acomules mas o menos en segun que zonas) ya te la quitaras cuando sea el momento

[juan weider]

Hola, te voy a hablar en términos generales porque cada individuo es un jeroglífico, de momento veo algunas cosas que se deberían de cambiar para ti y, para el que quiera eso mismo que tu, se a hablado en numerosas ocasiones de el entreno básico, que manía de entrenar como un avanzado no lo entiendo la verdad.

1º no trabajas los ejercicios adecuados para ganar fuerza.
2º haces demasiadas series y sobre todo muchas Reps.
3 los ejercicios no son los correctos para tal fin.

Si quieres conseguir masa muscular indudablemente ganarás también grasa, cosa que más adelante se puede ir eliminando con un programa y dieta adecuado.
Consulta con tu monitor/preparador/entrenador, el te indicará lo mejor para ti no tengas ninguna duda y si las tienes consultanos.

Saludos.

[WilburWhateley]

Conozco al tío de un amigo que siempre ha sido un "tirillas" y a quien se le cruzaron los cables con 50 años y se puso a hacer musculación, y ahora con 54 está hecho un monstruo. Pensaba que lo suyo era una excepción y que lo normal era que, a cierta edad, ya sólo se podía aspirar a conservar lo que hubieras ganado en la juventud. Me alegra saber que no es así.

Claro que no. El tema es que hay muchos caminos, no sólo el de ponerse tamaño bicharraco. Mi visión es que tienes que hacer algo que te entusiasme, para que así entrenar no sea un tormento.
Y por supuesto que sea acorde con tu estado de salud (que es un concepto muy amplio: desde lesiones articulares/musculares, falta de flexibilidad -que tiene solución-, posibles problemas cardiovasculares...) y con tu estudios/trabajo.

Algunos de mis pensaientos sobre tu entrenamiento actual (desde una perspectiva genérica, sin conocer tus circunstancias):

1- Los abdominales es mejor hacerlos al final de la sesión: pueden condicionarte el resto del entrenamiento.

2- Haces muchas repeticiones: así es difícil subir el peso.

3- Muchos de los ejercicios son para gente avanzada/con necesidades específicas.

4- No haces sentadillas ni peso muerto ni dominadas ni press por encima de la cabeza.

[Nebmaatra]

Gracias a todos por vuestras respuestas. Me van quedando ya algunas cosas claras, empezando porque quien me puso la rutina debió hacer un "copia-pega" sin fijarse en mi condición física. En cualquier caso, entiendo de vuestros comentarios que tendría que hacer menos ejercicios y más básicos, menos series y también menos repeticiones. Una solución puede ser la "rutyrna", ¿verdad?

Otro tema es el del ejercicio anaeróbico. Tengo, por fortuna, el Retiro muy cerca de casa y suelo ir una o dos veces a la semana a echarme una carrera (unos 45 minutos, dos vueltas completas al perímetro a paso moderado... ¡no tengo edad para grandes esfuerzos!) ¿Interviene eso de alguna manera a la hora de muscular?

[juan weider]

Yo te recomiendo la rutyrna o cualquier otra de fuerza, a mi me gusta mucho esta por si te interesa, luego la puedes modificar a tu gusto, pero para que te hagas una idea.

Días de entreno 3
Series 3
Reps 5
Descansos 3
Incremento de carga 2, 5
Ejercicios 9 y son, por división.

Día 1 -
Sentadillas
Press banca
Dominadas
ABS-gemelos.

Día 2 -
Peso muerto
Press militar
Remo pendlay
ABS-gemelos.

Dia3 -
Peso muerto rumano
Dominadas supinas
Fondos en paralelas.
ABS-gemelos

Los abs con 2 series es suficiente, y los paseos por el retiro los puedes hacer los días de no entreno y no más de 30 m.

En el comienzo utiliza un peso ligero, un 50 % de tu 5 rm adaptate a la buena técnica y poco a poco vas incrementando la carga pero nunca en detrimento de las formas.

Está es una opción, lógicamente háy otras puedes buscar y consultar en el foro, mismamente la rutyrna es un buen programa pero háy muchas opciones.

Dale caña y no te preocupes por la edad te lo digo yo que de eso si que entiendo jeje.

Saludos.

[Sabre]

Consulta con tu monitor/preparador/entrenador, el te indicará lo mejor para ti no tengas ninguna duda y si las tienes consultanos.
Saludos.

Bueno, por desgracia tal vez no te indique lo mejor para tí, yo por lo menos al mío no debí preguntarle ni la hora. A lo peor ni siquiera te corregirá cada vez que haces algo mal.

Lo que no entiendo es : Si la sentadilla profunda, el peso muerto, y el press de pié son 3 ejercicios imprescindibles para ganar fuerza, ya sea porque la fuerza es tu objetivo o porque valen como base para hacer luego una rutina de volúmen, por qué se ven tan poco en los gimnasios ? ¿ Acaso los monitores están tan mal formados que no lo saben ? ¿ O lo saben pero les da pereza enseñar y corregir ejercicios tan complicados, y prefieren tener a la gente sentada haciendo bíceps con mancuerna ?

[fmartipa]

¿Interviene eso de alguna manera a la hora de muscular?

Si que puede influir. Yo haría el aerobico en dias alternos con la musculación. Si ves que no creces o no subes pesos, siempre con la alimentación adecuada, a lo mejor tienes que reducir el aerobico en esta fase y luego retormarlo.