Dudas sobre mi nueva dieta

[BenderTri]

Hola!

Estoy empezando con el triatlón y quisiera mejorar mi dieta pero sin agobiarme mucho, es decir que sea relativamente fácil seguirla y en el futuro ya la mejoraría.

Soy un analfabeto en el tema pero diría que estoy entre ectomorfo y mesomorfo. Tengo 25 años, mido 1,78 y peso 70kg.

Entrenos:
- De lunes a sábado: còrrer (2 dias), piscina (2 dias), bicicleta (2 dias), rútina cuerpo entero (2 dias). descanso (mínimo 1 día)

Objetivos:
- Ganar un poco de masa muscular y llevar una alimentación saludable.
- Tener el aporte calórico y de proteinas suficiente para reponer energías y aguantar el resto del día.

Dieta:
* Antes de entrenar (6:30 AM): batido leche desnatada + avena + 1 fruta
* ENTRENO (7:00 AM)
* Post-entreno: sándwich pan integral y atún + 1 fruta
* Comida (13:00): hidratos + carne/pescado + fruta (prefiero no tocarlo)
* Merienda (17:00): yogur desnatado + nueces
* Cena (21:30): hidratos+ carne/pescado + fruta (prefiero no tocarlo)
* Antes de acostarme (23:00): vaso de leche desnatada

Dudas:
- ¿Hay muy poco tiempo entre la primera comida y el entreno, quizá debería ser más ligera?
- ¿Algún consejo para mejorarla sin que eso añada muchas complicaciones y sólo modificando lo que está en rojo? (no puedo añadir más comidas por tema de trabajo)

Muchas gracias de antemano, siento si está muy trillado pero sobretodo no tengo nada claro que hacer con la primera comida tan cerca del entreno y recién levantado (descarto levantarme antes).

[cyberclon]

No nos pones tus datos, edad, estatura y peso.

quisiera mejorar mi dieta pero sin agobiarme mucho

Mas facil imposible, come de todo y controlate en base a las cantidades. Facil, sencillo y para toda la vida.

[BenderTri]

Editado, gracias

En cuanto a agobiarme me refiero que no voy a cambiar ni las cenas ni comidas. Pero los desayunos y meriendas si que los puedo modificar de forma fácil y me gustaría optimizarlos un poco.

[karkian]

De lunes a sábado: còrrer (2 dias), piscina (2 dias), bicicleta (2 dias), rútina cuerpo entero (2 dias). descanso (mínimo 1 día)

Que cantidad haces de cardio por dia?Que duración tiene?
Lo haces a un ritmo ligero?Fuerte?

[BenderTri]

Hola,

De cardio hago 45'/dia y ritmo ligero, si no fallo ningún día descanso un día. Parecen demasiados días de entreno pero no queda otra si quiero entrenar cada disciplina mínimo dos días.

Estoy empezando, con lo que aún no he probado la dieta que he propuesto. De hecho lo que más me "preocupa" es el primer desayuno que no sé si es lo correcto estando tan cerca del entreno.

[Manolin]

yo optaría por la leche entera, aporta un poco más de "chicha" a la dieta, y como tampoco parece que tomes demasiados alimentos grasos, pues ahí tienes un aporte extra para equilibrar nutrientes.
Lo del desayuno justo antes del entreno ya es algo muy personal, a mi me sienta como una patada en las pelotas, otros ni lo notan...yo prefiero la opción de cenar un poco más fuerte (incluyendo hidratos, que veo que ya lo haces), desayunar algo ligero (un café con una tostada y un zumo) y al terminar de entrenar ponerme como un auténtico jabalí
En principio por muy fuerte que sea el desayuno, al estar tan próximo al entreno, el organismo no es capaz de asimilarlo completamente y utilizar esa "energía", por lo que algunos expertos recomiendan una cena algo más contundente (de esa reserva es de la que "tirarás" entrenando), un desayuno ligero y de asimilación rápida y una comida post-entreno lo más completa posible.
Pero ya te digo, la única forma de saber que te va mejor a ti es haciendo prueba/error

[karkian]

* Antes de entrenar (6:30 AM): batido leche desnatada + avena + 1 fruta
* ENTRENO (7:00 AM)
* Post-entreno: sándwich pan integral y atún + 1 fruta
* Comida (13:00): hidratos + carne/pescado + fruta (prefiero no tocarlo)
* Merienda (17:00): yogur desnatado + nueces
* Cena (21:30): hidratos+ carne/pescado + fruta (prefiero no tocarlo)
* Antes de acostarme (23:00): vaso de leche desnatada

Mas o menos que sueles comer en la comida y cena y en que cantidad?
Pasta?Cereales?pan?Verduras?Que cantidad de carne comes mas o menos?

Se que son comidas que prefieres no modificar,pero en función de lo que consumas en esas comidas vienen las recomendaciones hacia las otras comidas.

- ¿Hay muy poco tiempo entre la primera comida y el entreno, quizá debería ser más ligera?

Igual depende de las cantidades que consumas del licuado,respecto a la composición del licuado yo diria que el tipo de carbos deberia ser mas bien simple,quita un poco de avena y agrega miel.

[BenderTri]

yo optaría por la leche entera, aporta un poco más de "chicha" a la dieta, y como tampoco parece que tomes demasiados alimentos grasos, pues ahí tienes un aporte extra para equilibrar nutrientes.
Lo del desayuno justo antes del entreno ya es algo muy personal, a mi me sienta como una patada en las pelotas, otros ni lo notan...yo prefiero la opción de cenar un poco más fuerte (incluyendo hidratos, que veo que ya lo haces), desayunar algo ligero (un café con una tostada y un zumo) y al terminar de entrenar ponerme como un auténtico jabalí
En principio por muy fuerte que sea el desayuno, al estar tan próximo al entreno, el organismo no es capaz de asimilarlo completamente y utilizar esa "energía", por lo que algunos expertos recomiendan una cena algo más contundente (de esa reserva es de la que "tirarás" entrenando), un desayuno ligero y de asimilación rápida y una comida post-entreno lo más completa posible.
Pero ya te digo, la única forma de saber que te va mejor a ti es haciendo prueba/error

Me parece muy coherente lo que dices, de nada sirve un desayuno orientado al entreno si llegada la hora del entreno el cuerpo no lo asimilado. He pensado en modificarlo como sigue:
* Antes de entrenar (6:30 AM): tostada + zumo
* ENTRENO (7:00 AM)
* Post-entreno: batido leche entera + avena + fruta + algo que tenga proteina

¿En la tostada pondríais algo?
¿Qué puedo poner al batido que contenga proteina?

--------------------------------------------------------------

Mas o menos que sueles comer en la comida y cena y en que cantidad?
Pasta?Cereales?pan?Verduras?Que cantidad de carne comes mas o menos?

Suelo comer dos platos más fruta. El primero suele ser un plato entero de: o pasta, o judias con patatas, o tortilla de patatas, o arroz a la cubana, o ensaladilla, etc. El segundo suele ser: o un bistec, o una pechuga de pollo, o pescado (p.e. merzula), etc. En la cena suelo comer bastante pan.

Igual depende de las cantidades que consumas del licuado,respecto a la composición del licuado yo diria que el tipo de carbos deberia ser mas bien simple,quita un poco de avena y agrega miel.

¿Qué te parece la alternativa que ha propuesto Manolin? ¿O bien haciendo el cambio que comentas ya está bien?

Muchas gracias a los dos

[Manolin]

¿En la tostada pondríais algo?

Un poco de mantequilla, miel, mermelada...sin complicaciones, lo que suele ponerse a una tostada.

¿Qué puedo poner al batido que contenga proteina?

Un filete...pero como va a quedar un poco guarro, casi mejor que te hagas un bocata para acompañar al batido .
En principio algo de proteína ya estarás tomando (leche, avena) pero si necesitas añadir algo más, un bocadillo con algo de "sustancia" (tortilla, embutido, fiambre, atún...) y arreglado.

[karkian]

¿Qué te parece la alternativa que ha propuesto Manolin? ¿O bien haciendo el cambio que comentas ya está bien?

Cualquiera de las 2 opciones es valida,la idea es consumir carbos simples antes de entrenar..

Suelo comer dos platos más fruta. El primero suele ser un plato entero de: o pasta, o judias con patatas, o tortilla de patatas, o arroz a la cubana, o ensaladilla, etc. El segundo suele ser: o un bistec, o una pechuga de pollo, o pescado (p.e. merzula), etc. En la cena suelo comer bastante pan.

Puede que te falte consumir un poco de grasas,puedes agregar algo mas de frutos secos y un poco de aceite de oliva a los platillos que comentas.

[BenderTri]

Perfecto,

Muchísimas gracias a los dos.