Duda en progresión StrongLifts

[El Mago]

Hola, amores míos.

Llevo mucho sin escribir, pero leo a menudo las muchas aportaciones de muchos foreros. Como alguno sabe, hago entrenamiento de fuerza desde hace tres años y algo, combinado con artes marciales. Empecé a hacerlo para complementar estas con aquella. Tuve varios parones, y ha sido el último año cuando he hecho una progresión bien hecha de verdad. O eso creo.

La cuestión es la siguiente: en algunos ejercicios, como por ejemplo, obviamente, el Press Militar, me estanco con mucha frecuencia. La última vez fue con 56 kilos, sin acabar las tres series. Así que decidí descargar (hasta 50) y empezar a subir desde ahí de kilo en kilo, en lugar de dos kilos por entrenamiento (que es lo que estaba subiendo últimamente). ¿Está bien hecho así? Cuando llegue a 60 o similar, pretendía hacer cargas incluso más pequeñas, de medio kilo. Teniendo en cuenta que entreno fuerza dos veces a la semana, eso hacen dos kilogramos al mes. Dado que no tengo especial prisa, no me importa que la progresión sea lenta. Así de paso, trabajo mejor los tendones.

Por otra parte, tengo una duda en sentadilla: mi último entrenamiento ha sido con 134 kilos, y noto que las cargas de dos kilo en breve me matarán. Como no tengo pensado testar próximamente, había pensado en bajar también las cargas cuando llegue a 140, y subir de uno en uno, y de medio en medio en el futuro.

Tengo intención de exprimir la rutina hasta que no dé más de sí, así que no me preocupa aburrirme con ella. De hecho, no me pasa, y llevo tres años con ella.

Mido 1.75, peso 89 kilos (ya, ya, tengo que bajar algún michelín, pero es que tanto mi compañero de piso como yo cocinamos de lujo*), tengo 31 años.

Gracias de antemano, caballeros.

* y estamos técnicamente solteros.

[cyberclon]

Los incrementos en este tipo de rutinas por lo general son de como mucho 2.5kg, pero eso no quiere decir que no puedan ser inferiores.

[El Mago]

Pues entonces prosigo exprimiendo, a ver hasta donde llega. Yo creo que un añito más perfectamente.

¿Cómo ves lo del medio kilo? No me importa seguir más allá de los porcentajes esos famosos.

[Semtex]

En el hilo de la Rutyrna, no se si es lo que estás haciendo, hay otra opción muy interesante llamada progresión lenta.

Básicamente consiste en que haces tres sesiones para subir de peso.
Si lo normal es hacer un 3x5 y a la siguiente sesión subir 2kg (por ejemplo), la progresión lenta es hacer tres sesiones (días que te toque el ejercicio donde se ha producido el estancamiento) con la siguiente metodología:

dia 1: 3x3
día 2: 3x4
día 3: 3x5
día 4: subida de peso y dependiendo de cómo vaya, progresión normal o lenta hasta la siguiente subida de peso.

[Temerium]

Normalmente se suele subir 1.25 kg pro lado en estas rutinas como dice cyber, si te vas a ver más cómodo subiendo 0.5 por lado, pues muy bien.

[efe]

He incluso tienes la superlenta,:
5x4
5x5-4-4-4-4 ; 5x5-5-4-4-4 ;
5x5-5-5-4-4 ; 5x5-5-5-5-4
5x5

Editado: ahora si

[Temerium]

Bueno una cosilla la stronglifts es 5x5

[efe]

Bueno una cosilla la stronglifts es 5x5

Lo edito que mi superlenta es todo terreno

[El Mago]

Yo sigo el programa stronglifts, pero lo hago en 3x5. Máxime ahora, que me acerco a los porcentajes famosos. En 5x5 me llevaba demasiado tiempo, y decidí bajarlo, teniendo en cuenta que el protocolo original (el de Reg Park) es en realidad con tres series de trabajo.

[Hiperius]

Según el propio Medhi, cuando uno tenga que hacer 2 descargas en el 5x5, tiene que pasar a hacer 3x5. Cuando uno vuelva a descargar 2 veces en el 3x5, debe pasar a 1x5. Tras 2 descargas del 1x5 hay que pasar al 5x5 version Madcow.

No obstante, mi consejo es que cuando hagas 1x5 uses una la progresión lenta (1x3, 1x4, 1x5) y de 1kg en 1kg, salvo en Sentadilla y Peso Muerto, que lo haría mejor de 2kg en 2kg.

Yo prefiero hacer una sóla serie efectiva, porque al final, cuando los pesos son cercanos a tus máximos, 3 series son demasiado demandantes, y si a eso le unes que debes hacer otros 2 ejercicicos más, la recuperación se alarga notablemente. En cambio con una serie sóla efectiva, puedes entrenar más seguido y progresar mucho más.

Un saludo.

[juan weider]

Hiperius.

Totalmente de acuerdo. Todos los sistemas te llevan a la serie max, y la serie te lleva a la rm. Es aqui donde se debe de hacer un test de de % y volver al sistemas de series.

Es la pescadilla que se muerde la cola.

Saludos.