Elevaciones piernas y dragon flags

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Hola,

Bueno, me voy a tomar un descanso en la progresion y volver a tratar de bajar de peso manteniendo todo lo que pueda las cargas que levanto en este momento. No llegue a los mismos pesos que antes de la lesion pero tampoco me importa mucho, ya volvere a retomarla mas adelante.

Quiero meter algo de trabajo especifico de abdominales ya que me da la impresion de que mi espalda es mucho, pero que muy mucho, mas fuerte que la parte frontal del core (me he preocupado mucho por reforzarla despues de la lesion con las sentadillas metiendo dominadas y goodmornings). El ingrediente principal seran los puentes y sus variantes de los que hablo cyber alguna vez, pero me gustaria meter elevaciones de piernas colgado y progresar hasta lograr hacer dragon flags. Mi pregunta es: la posicion de las cervicales no parece optima en las dragon flags, hay algun problema por hacerlas? Quizas sin forzar demasiado el angulo no llegando hasta la vertical?

Muchas gracias a todos.

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[cyberclon]

Si pasas mucho tiempo sentado quiza no sea la mejor idea, salvo que haya una descompensacion grande, o te falte estabilidad.

Sobre los dragon flags, demasiada carga para una estructura que no la va a soportar. Sobre las elevaciones de piernas colgado, si la flexion de la cadera es correcta no deberia haber problema (teniendo claro que va a ser un trabajo 80% de cadera, 20% de abdominales), pero si la flexion de la cadera no es buena vamos a compensarlo con flexion lumbar, lo cual es potencialmente lesivo.

Si te preocupa la estabilidad de la zona, con planks (lo pongo en plural para contemplar su progresion y variaciones) y algun trabajo en excentrico (ab wheel, handwalk, etc), deberia ser mas que suficiente. Siempre y cuando la activacion de los planos profundos sea buena.

Siento haberte liado mas

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Si pasas mucho tiempo sentado quiza no sea la mejor idea, salvo que haya una descompensacion grande, o te falte estabilidad.

El que? Trabajar abdominales, dices?

Sobre los dragon flags, demasiada carga para una estructura que no la va a soportar

Aunque el peso recaiga sobre la cintura escapular y no el cuello?

(teniendo claro que va a ser un trabajo 80% de cadera, 20% de abdominales)

Pues a mi los abdominales me gritan socorro cuando las hago y no noto los gluteos/cadera (trato de no flexionar a nivel lumbar). Es porque son musculos mucho mas potentes y la carga es minima para ellos, y lo que noto es el eslabon mas debil?

Entonces, si lo que quiero es trabajar la estabilidad: puentes y variaciones+progresion planches+hand walks. Se que esto tiene mucha, mucha mas miga, pero para mantenerlo en un plano asequible a traves del foro, vamos.

Siempre y cuando la activacion de los planos profundos sea buena.

Ya m'has matao. La idea era trabajar la musculatura profunda, pero daba por hecho que esos eran los ejercicios *para* conseguirlo, y no que *si los activo* los estare haciendo bien.

Y ahora, si uno -que siempre ha estado en la parte pesada de la distribucion de peso corporal- sonyara con llegar a hacer variaciones de banderas algun dia, no necesitaria trabajo tipo banderas de alguna clase? Pregunto.

[cyberclon]

Si pasas mucho tiempo sentado quiza no sea la mejor idea, salvo que haya una descompensacion grande, o te falte estabilidad.

El que? Trabajar abdominales, dices?

Si, si pasas mucho tiempo sentado, tanto flexores de la cadera como las cadenas cruzadas anteriores (abdomen y pecho, pa' entendernos) se van a ver acortadas. Trabajarlas en concentrico va a favorecer el acortamiento, lo cual es un foco de problemas. De ahi mi recomendacion de meter un trabajo excentrico (y haria falta mas trabajo si de verdad esta acortado).

Aunque el peso recaiga sobre la cintura escapular y no el cuello?

El problema no es el peso, el problema es el torque que se genera en los puntos de mayor movilidad del raquis, y que el recto abdominal no esta preparado para soportar semejante fuerza, con lo que derivaras el trabajo a otras estructuras, que aumentaran aun mas el torque, al estar su insercion mas proxima a los puntos "moviles" del raquis.

Pues a mi los abdominales me gritan socorro cuando las hago y no noto los gluteos/cadera (trato de no flexionar a nivel lumbar). Es porque son musculos mucho mas potentes y la carga es minima para ellos, y lo que noto es el eslabon mas debil?

Es que no vas a focalizar nada en gluteos, basicamente porque su funcion es opuesta. Toda la elevacion de las piernas la va a realizar psoas-iliaco y flexores de la cadera (recto anterior del cuadriceps, pectineo, TFL, etc). Y cuando estos no tengan mas fuerza para elevar las piernas, las elevaras con una retroversion pelvica a base de flexion lumbar.

Ya m'has matao. La idea era trabajar la musculatura profunda, pero daba por hecho que esos eran los ejercicios *para* conseguirlo, y no que *si los activo* los estare haciendo bien.

Si el transverso no se activa, todo el trabajo de planchas no va a servir de mucho, pues supliras la falta de activacion del transverso con una mayor activacion del recto abdominal y de los oblicuos (lo cual puede hacer que pierdas la neutralidad del raquis, y entonces el ejercicio ya no vale).

Investiga y dale al Hollowing y al bracing como trabajo de activacion, y evita las series largas de isometricos (mas de 30" no produce mayores beneficios, salvo que te interese un trabajo de resistencia), y si hay temblor haz series mas cortas.

Y ahora, si uno -que siempre ha estado en la parte pesada de la distribucion de peso corporal- sonyara con llegar a hacer variaciones de banderas algun dia, no necesitaria trabajo tipo banderas de alguna clase? Pregunto.

Si, pero por encima de todo necesitaria un trabajo adecuado para poder hacer esas banderas sin destrozarse.

[Galactos]

Si, si pasas mucho tiempo sentado, tanto flexores de la cadera como las cadenas cruzadas anteriores (abdomen y pecho, pa' entendernos) se van a ver acortadas. Trabajarlas en concentrico va a favorecer el acortamiento, lo cual es un foco de problemas. De ahi mi recomendacion de meter un trabajo excentrico (y haria falta mas trabajo si de verdad esta acortado).

Entiendo que los puentes y dragon flags trabajan mas en isometrico, que es a lo que queria darle prioridad quizas erroneamente.

En cualquier caso, tener una cadena posterior fuerte no compensa de algun modo el acortamiento? Yo en lo que mas he notado todo el trabajo de pesos muertos y demas es en la postura.

Es que no vas a focalizar nada en gluteos, basicamente porque su funcion es opuesta

Es que en mi mundillo Rippetoniano personal "cadera" equivale a "extension" Pero claro, sirve para mucho mas y no habia caido en que el movimiento es justo el opuesto.

Investiga y dale al Hollowing y al bracing como trabajo de activacion, y evita las series largas de isometricos (mas de 30" no produce mayores beneficios, salvo que te interese un trabajo de resistencia), y si hay temblor haz series mas cortas.

Yessir! A ver lo que encuentro.

Muchas gracias!

[cyberclon]

Entiendo que los puentes y dragon flags trabajan mas en isometrico, que es a lo que queria darle prioridad quizas erroneamente.

Ese no es el problema. El problema es el brazo de palanca tan grande sobre una estructura tan delicada. Si quieres trabajar la resistencia a la extension o la fuerza contra extension, con un plank es suficiente.

En cualquier caso, tener una cadena posterior fuerte no compensa de algun modo el acortamiento? Yo en lo que mas he notado todo el trabajo de pesos muertos y demas es en la postura.

Si, tu lo has dicho, compensa, pero no corrige. Para arreglar el problema hay que reequilibrar las fuerzas, no solo apretar o aflojar de un lado. Las compensaciones nunca son buenas.

[Tuto]

Investiga y dale al Hollowing y al bracing como trabajo de activacion

Según tengo entendido es "un escalón que hay pasar antes de", pero no he encontrado nada al respecto de cuándo dejar de usarlo y pasar al siguiente nivel... Ahora lo nombras como trabajo de activación, ¿quiere eso decir que siempre hay incluirlo como trabajo de activación?

[cyberclon]

Investiga y dale al Hollowing y al bracing como trabajo de activacion

Según tengo entendido es "un escalón que hay pasar antes de", pero no he encontrado nada al respecto de cuándo dejar de usarlo y pasar al siguiente nivel... Ahora lo nombras como trabajo de activación, ¿quiere eso decir que siempre hay incluirlo como trabajo de activación?

Yo lo trabajo en cada sesion, es algo que no te lleva mas de medio minuto y nunca resta, igual no suma, pero restar no va a restar.

[Tuto]

Yo lo trabajo en cada sesion, es algo que no te lleva mas de medio minuto y nunca resta, igual no suma, pero restar no va a restar.

Aclarado el tema

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Si, tu lo has dicho, compensa, pero no corrige. Para arreglar el problema hay que reequilibrar las fuerzas, no solo apretar o aflojar de un lado. Las compensaciones nunca son buenas.

A veces, solo a veces, echo de menos los tiempos en los que con unos crunches y elevaciones de piernas ya pensabas que eras el rey del mambo del core.

Comentaba eso porque vi un video del Hulse en el que recomendaba a un boxeador que trabajara mucho remos y espalda en general para compensar el acortamiento de los musculos de la parte frontal debido a la repeticion del patron de golpeo.

[cyberclon]

A veces, solo a veces, echo de menos los tiempos en los que con unos crunches y elevaciones de piernas ya pensabas que eras el rey del mambo del core.

Vente al curso de octubre (para los preguntones, pronto mas info) y te acordarás de todas nuestras madres

Comentaba eso porque vi un video del Hulse en el que recomendaba a un boxeador que trabajara mucho remos y espalda en general para compensar el acortamiento de los musculos de la parte frontal debido a la repeticion del patron de golpeo.

Y no solo por eso, sino porque la transferencia de fuerza desde el tren inferior se realiza a través de la fascia toracolumbar, es decir, la espalda.