Antes de nada felicidades por su labor, con foros como este esperemos que el culturimo sea visto por la sociedad como un deporte.
Me encuentro en fase de volumen, entreno tres dias a la semana maxima intensidad y altas cargas con pocas repeticiones, mido 1,78, y peso 73 kilos.
Lunes- hombros- brazos- ejercicios de volumen muy cargados, maximo tres repeticiones de 10 en piramide ascendente. 45 minutos
Miercoles- Pecho, espalda, igual entrenamiento- abdom
Viernes- piernas, abdo. y brazos (musculo pequeño ).
la verdad es que siento que podria trabajar MAS INTENSAMENTE los grupos añadiendo 1 dia mas a la semana y entrenar un grupo muscular cada dia, descansando el miercoles, sabado y domingo, con la excepcion del dia de piernas que entrenaria brazos tambien. Este plan de tres dias observo que se me queda corto, pero tengo cierto miedo al sobreentrenamiento (si aumento los dias) y lo que es obvio, no tener tiempo para otros menesteres, trabajo-gimnasio...... Bien espero que me puedas decir tu opinion al respecto, me encuentro muy dudoso, por el temor a sobreetrenarme y al abandono.
Una ultima cosa, si es que no se pueden decir nombres de marcas en el foro, agradeceria, de alguna manera me aconsejases un Voluminizador, con una buena relacion calidad precio. Si no puedes decir nombre, me pones la URL, tengo dudas en un par o tres de ellos.
Los consejos que me expongas los seguire, pues veo que contestas con gran criterio. Gracias por todo.
Necesito mas, pero tengo miedo al sobreentrenamiento, Max Mu
Moderadores: moderador suplente, admin
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PuroMusculo
- Moderador
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- Registrado: 18 Oct 2003 03:41
Propuesta
Hola, te comento que para la gente que entrena intensamente todos los días existe un suplemento ideal llamado Glutamina (aminoácido no escencial). Te paso un poco de información al respecto:
Quiero aclarar que este documento fué cortesía de: Juan Ignacio Paz (JuaniPR)
La glutamina es un aminoácido, uno de los más importantes a nivel muscular ya que favorece la síntesis de proteína.
Es el aminoácido más abundante en los músculos, si su nivel baja podría producirse catabolismo muscular, cosa que se previene con su suplementación y además ayuda a desarrollar al músculo (es el aminoácido más abundante en la sangre y el músculo esquelético, aprox el 60% del deposito total de aminoácidos intramusculares esta compuesto de glutamina).
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular después de un intenso entrenamiento. Su suplementación adquiere un papel importante en el mantenimiento de la proteína muscular y de la masa magra.
También aumenta el volumen de la célula para favorecer su hidratación (voluminizacion celular), evitando el catabolismo.
La glutamina se encuentra en ciertos alimentos como por ejemplo productos lácteos, la carne, los maníes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias. Sin embargo uno debería consumir demasiado de estos para satisfacer las necesidades de glutamina, siendo más fácil mas rápido y practico su suplementacion.
Varios estudios demostraron que se pueden consumir grandes cantidades de glutamina sin registrar ningún efecto secundario ni toxicidad. Siendo sus dosis más comunes a consumir variables de 10 a 21 gr por día.
Conclusión
- Evita el catabolismo muscular.
- Disminuye la posibilidad de sobreentrenamiento.
- Favorece la síntesis de proteína.
- Ayuda al crecimiento del músculo.
En mi opinión la glutamina debería ser uno de los principales suplementos a tener en cuenta, en el momento en que se decide conseguir esa ayuda extra que uno a veces necesita.
Una buena combinación podría ser tomar simultáneamente glutamina, creatina y proteína de suero de leche. Los momentos en que uno más necesita ingerir glutamina es después del entrenamiento y antes de ir a dormir.
Bueno, nada más, espero que te sirva de algo.
Saludos.
Quiero aclarar que este documento fué cortesía de: Juan Ignacio Paz (JuaniPR)
La glutamina es un aminoácido, uno de los más importantes a nivel muscular ya que favorece la síntesis de proteína.
Es el aminoácido más abundante en los músculos, si su nivel baja podría producirse catabolismo muscular, cosa que se previene con su suplementación y además ayuda a desarrollar al músculo (es el aminoácido más abundante en la sangre y el músculo esquelético, aprox el 60% del deposito total de aminoácidos intramusculares esta compuesto de glutamina).
La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular después de un intenso entrenamiento. Su suplementación adquiere un papel importante en el mantenimiento de la proteína muscular y de la masa magra.
También aumenta el volumen de la célula para favorecer su hidratación (voluminizacion celular), evitando el catabolismo.
La glutamina se encuentra en ciertos alimentos como por ejemplo productos lácteos, la carne, los maníes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias. Sin embargo uno debería consumir demasiado de estos para satisfacer las necesidades de glutamina, siendo más fácil mas rápido y practico su suplementacion.
Varios estudios demostraron que se pueden consumir grandes cantidades de glutamina sin registrar ningún efecto secundario ni toxicidad. Siendo sus dosis más comunes a consumir variables de 10 a 21 gr por día.
Conclusión
- Evita el catabolismo muscular.
- Disminuye la posibilidad de sobreentrenamiento.
- Favorece la síntesis de proteína.
- Ayuda al crecimiento del músculo.
En mi opinión la glutamina debería ser uno de los principales suplementos a tener en cuenta, en el momento en que se decide conseguir esa ayuda extra que uno a veces necesita.
Una buena combinación podría ser tomar simultáneamente glutamina, creatina y proteína de suero de leche. Los momentos en que uno más necesita ingerir glutamina es después del entrenamiento y antes de ir a dormir.
Bueno, nada más, espero que te sirva de algo.
Saludos.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
hola. Antes que nada, me parece excelente la información suministrada sobre la Glutamina, muy útil para todos los que consideramos el culturismo como algo serio. Gracias a PuroMúsculo por su divulgación, y al amigo JuaniPR por su elaboración.
Para el amigo invitado, sobre tu situación, con gusto te doy mi opinión.
En lo relativo a tu temor a un sobreentrenamiento, en caso de aumentar tu rutina a 4 días a la semana, yo en lo particular no lo consideraría así; por lo que comentas, ya tienes cierto tiempo en la práctica de la musculación y es normal que al cabo de unos meses sientas que estás estancando el crecimiento al no otorgarles a los músculos la frecuencia de entrenamiento que ellos van requiriendo, aunque sí la intensidad. Recuerda el tiempo de duración para la recuperación y crecimiento de los músculos, que en el caso de los grandes, oscila entre 4 y 5 días. Si le brindas la intensidad suficiente a la única sesión semanal, tienes incluso un par de días adicionales para que el tiempo de recuperación y crecimiento sea más que completo. Esta situación no variará en lo absoluto si incrementas de 3 a 4 días las sesiones a la semana; visto lo anterior, el temor al sobreentrenamiento, a mi juicio, está descartado(entendido que la alimentación y descanso regular sean idóneos).
Una rutina de 4 días a la semana te permite dividir los músculos equitativamente de forma que le puedas dar la mayor atención, intensidad y ejercitamiento; en tu caso, te la recomiendo. Incluso, comparto contigo tu interés sobre la rutina dividida de 1 grupo muscular diario, con 1 días de descanso (miércoles) además de sábados y domingos, incluyendo como propones piernas y brazos en la misma sesión.
En conclusión, una rutina de 5 días o más a la semana, si no se tiene una preparación y experiencia avanzada, es propensa a afectar negativamente el sistema nervioso, y su distribución no equitativa puede derivar en el sobreentrenamiento. Pero, una rutina de 4 días, en un nivel de cierta experiencia (como es tu caso), tiene la ventaja de entrenar con mas intensidad cada grupo muscular gracias a la distribución dividida de la misma, y no veo posibilidad de que contraigas sobreentrenamiento, siempre y cuando dediques una única y completa atención semanal a c/grupo muscular.
Saludos y suerte!
Para el amigo invitado, sobre tu situación, con gusto te doy mi opinión.
En lo relativo a tu temor a un sobreentrenamiento, en caso de aumentar tu rutina a 4 días a la semana, yo en lo particular no lo consideraría así; por lo que comentas, ya tienes cierto tiempo en la práctica de la musculación y es normal que al cabo de unos meses sientas que estás estancando el crecimiento al no otorgarles a los músculos la frecuencia de entrenamiento que ellos van requiriendo, aunque sí la intensidad. Recuerda el tiempo de duración para la recuperación y crecimiento de los músculos, que en el caso de los grandes, oscila entre 4 y 5 días. Si le brindas la intensidad suficiente a la única sesión semanal, tienes incluso un par de días adicionales para que el tiempo de recuperación y crecimiento sea más que completo. Esta situación no variará en lo absoluto si incrementas de 3 a 4 días las sesiones a la semana; visto lo anterior, el temor al sobreentrenamiento, a mi juicio, está descartado(entendido que la alimentación y descanso regular sean idóneos).
Una rutina de 4 días a la semana te permite dividir los músculos equitativamente de forma que le puedas dar la mayor atención, intensidad y ejercitamiento; en tu caso, te la recomiendo. Incluso, comparto contigo tu interés sobre la rutina dividida de 1 grupo muscular diario, con 1 días de descanso (miércoles) además de sábados y domingos, incluyendo como propones piernas y brazos en la misma sesión.
En conclusión, una rutina de 5 días o más a la semana, si no se tiene una preparación y experiencia avanzada, es propensa a afectar negativamente el sistema nervioso, y su distribución no equitativa puede derivar en el sobreentrenamiento. Pero, una rutina de 4 días, en un nivel de cierta experiencia (como es tu caso), tiene la ventaja de entrenar con mas intensidad cada grupo muscular gracias a la distribución dividida de la misma, y no veo posibilidad de que contraigas sobreentrenamiento, siempre y cuando dediques una única y completa atención semanal a c/grupo muscular.
Saludos y suerte!
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Invit_
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Rutina dividida en 3
Introduccion: Tengo 24 años, mido 1.78, peso 81kg, mi unica actividad fisica es la del gimnasio (pesas + ocasionales aerobicos). Dejo mi mensaje en este post ya que fue lo mas relacionado que encontre, aunque no con estas dudas.
Hace un par de dias hice mi primera parte de una rutina divida en 3 partes:
- piernas y hombros
- pecho y biceps
- espalda y triceps
Hasta ahora nunca habia echo rutinas divididas en 3 partes, y recien a la hora de irme del gimnasio me di cuenta que me empezaban a surgir las dudas (ante todo, no busco cambiar la cantidad de dias de la rutina, ni su distribucion, tengo toda una vida para hacer diferentes rutinas
)
1. Cuantos dias a la semana podria hacer esta rutina ? Se supone que uno lo haria Lunes, Miercoles, y Viernes. Pero podria extenderla hasta 4 o 5 dias a la semana (fines de semana no incluidos) ? O estaria cayendo en sobreentrenamiento ?
2. Si hiciera 3 dias a la semana, que tal andaria intercalar aerobico uno o dos dias a la semana ? Por ejemplo:
2.1) Lunes, Martes, Miercoles pesas. Jueves y/o Viernes aerobicos.
2.2) Lunes, Miercoles, Viernes pesas. Martes y/o Jueves aerobicos.
Opiniones bienvenidas
Hace un par de dias hice mi primera parte de una rutina divida en 3 partes:
- piernas y hombros
- pecho y biceps
- espalda y triceps
Hasta ahora nunca habia echo rutinas divididas en 3 partes, y recien a la hora de irme del gimnasio me di cuenta que me empezaban a surgir las dudas (ante todo, no busco cambiar la cantidad de dias de la rutina, ni su distribucion, tengo toda una vida para hacer diferentes rutinas
)1. Cuantos dias a la semana podria hacer esta rutina ? Se supone que uno lo haria Lunes, Miercoles, y Viernes. Pero podria extenderla hasta 4 o 5 dias a la semana (fines de semana no incluidos) ? O estaria cayendo en sobreentrenamiento ?
2. Si hiciera 3 dias a la semana, que tal andaria intercalar aerobico uno o dos dias a la semana ? Por ejemplo:
2.1) Lunes, Martes, Miercoles pesas. Jueves y/o Viernes aerobicos.
2.2) Lunes, Miercoles, Viernes pesas. Martes y/o Jueves aerobicos.
Opiniones bienvenidas
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Fer. Contestando tus preguntas:
1) Tu rutina dividida de 3 sesiones a la semana está bien distribuida y los días adecuados, como dices, pueden ser lunes, miercoles y viernes. Si aumentas a 4 días la rutina, no deberías caer en sobreentrenamiento, así que depende de tí. En caso que te decidas aumentarla, el 4to día puedes hacer abdominales junto a piernas u hombros, incorporando además antebrazos los días de biceps y de triceps.
2) Si decides quedarte con la rutina de 3 días, lo mejor para los aeróbicos es hacerlos los días de descanso de musculación, tal y como lo planteas en el pto. 2.2)
Saludos.
1) Tu rutina dividida de 3 sesiones a la semana está bien distribuida y los días adecuados, como dices, pueden ser lunes, miercoles y viernes. Si aumentas a 4 días la rutina, no deberías caer en sobreentrenamiento, así que depende de tí. En caso que te decidas aumentarla, el 4to día puedes hacer abdominales junto a piernas u hombros, incorporando además antebrazos los días de biceps y de triceps.
2) Si decides quedarte con la rutina de 3 días, lo mejor para los aeróbicos es hacerlos los días de descanso de musculación, tal y como lo planteas en el pto. 2.2)
Saludos.
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Invit__
Os respondo tal y como quedemos, el resultado a sido desalentador, ya sabia yo que me iva sobreentrenar, ahora estoy parado, despues de que me detectase el instructor un sobreentrenamiento el cual yo no me daba cuenta. Me duelen todos los huesos y estoy para el arrastre, ¿ ya veremos si vuelvo. Gracias de todas formas, la culpa es mia
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola. Lamento lo que te ha sucedido, pero realmente me extraña, ya que tienes cierta experiencia entrenando, y no acabo de entender como es posible contraer sobreentrenamiento con una rutina de 4 días a la semana cuando se tiene tal experiencia y se hacen el resto de las cosas bien.
Releyendo los mensajes, creo que me concentré tanto en la cuestión del sobreentrenamiento, que no le presté mucha atención a la distribución de tu rutina, que ahora sí la encuentro algo inconvencional. Lo digo por trabajar pecho y espalda en una misma sesión, en todos los temas en que se ha debatido ésta combinación, siempre he reiterado mi posición de NO trabajar pecho y espalda juntos, precisamente para evitar, entre otras posibles consecuencias, el sobreentrenamiento....lo siento fué mi culpa no orientarte sobre ésto en su debido momento.
Por otro lado, si extendistes a 4 días a la semana, me gustaría me dijeras cuál fué esa otra sesión adicional, es decir, como quedó finalmente la distribución de los músculos en la rutina?
Bueno lamento que te haya sucedido, y perdona por la omisión reseñada antes.
Saludos y espero te recuperes pronto.
Releyendo los mensajes, creo que me concentré tanto en la cuestión del sobreentrenamiento, que no le presté mucha atención a la distribución de tu rutina, que ahora sí la encuentro algo inconvencional. Lo digo por trabajar pecho y espalda en una misma sesión, en todos los temas en que se ha debatido ésta combinación, siempre he reiterado mi posición de NO trabajar pecho y espalda juntos, precisamente para evitar, entre otras posibles consecuencias, el sobreentrenamiento....lo siento fué mi culpa no orientarte sobre ésto en su debido momento.
Por otro lado, si extendistes a 4 días a la semana, me gustaría me dijeras cuál fué esa otra sesión adicional, es decir, como quedó finalmente la distribución de los músculos en la rutina?
Bueno lamento que te haya sucedido, y perdona por la omisión reseñada antes.
Saludos y espero te recuperes pronto.
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JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
EStimados Foreros:
Me extraña un poco que por trabajar 4 días a la semana en el gimnasio hayas tenido sobreentrenamiento. Ahora una cosa es lo que te dijo el imstructor de tu GYM y otra como tu te sientas.
Si te sientes bien con una rutina y alguien llega y te dice que te estas sobreentrenando hay que poner un poc en duda su palabra (eso creo yo).
Yo hice una rutina hace tiempo de esta manera:
LUNES
pecho,espalda y abdominales
MARTES
biceps, triceps, piernas y abdominales
JUEVES
lo del lines
VIERNES
lo del martes
En dos meses que hice esta rutina me sentí muy bien y ví una considerable ganacia en mis brazos.
Siempre se dice que el principal termómetro para medir lo que te funciona o no es tu propio sentir.
SALUDOS A LOS EXPERTOS
Me extraña un poco que por trabajar 4 días a la semana en el gimnasio hayas tenido sobreentrenamiento. Ahora una cosa es lo que te dijo el imstructor de tu GYM y otra como tu te sientas.
Si te sientes bien con una rutina y alguien llega y te dice que te estas sobreentrenando hay que poner un poc en duda su palabra (eso creo yo).
Yo hice una rutina hace tiempo de esta manera:
LUNES
pecho,espalda y abdominales
MARTES
biceps, triceps, piernas y abdominales
JUEVES
lo del lines
VIERNES
lo del martes
En dos meses que hice esta rutina me sentí muy bien y ví una considerable ganacia en mis brazos.
Siempre se dice que el principal termómetro para medir lo que te funciona o no es tu propio sentir.
SALUDOS A LOS EXPERTOS
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Pues sí JET DRAGOON, por ejemplo tu rutina que parece bastante fuerte te dió resultados positivos, y al compañero una muy inferior en cuanto a nivel de exigencia le otorgó sobreentrenamiento .
Por eso es que a veces resulta tan difícil precisar una rutina acorde para un solicitante por ésta vía, ya que cada cuerpo es un mundo, y cada genética reacciona distinto a los diferentes estímulos...pero en fin, se hace lo que se puede, en la medida de nuestras posibilidades.
Por cierto JET, y no trabajastes Hombros cuando realizastes dicha rutina?
Saludos compañero.
Por eso es que a veces resulta tan difícil precisar una rutina acorde para un solicitante por ésta vía, ya que cada cuerpo es un mundo, y cada genética reacciona distinto a los diferentes estímulos...pero en fin, se hace lo que se puede, en la medida de nuestras posibilidades.
Por cierto JET, y no trabajastes Hombros cuando realizastes dicha rutina?
Saludos compañero.
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JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
Hola MAX.
Contestando a tu pregunta:
Se me olvido mecionar que el trabajaba solo los viernes Hombros, pero practicaba solo press de pecho de la siguiente manera:
1 serie 12 con el 40 % de peso que pudiera levantar digamos 6 repeticiones.
1 serie de 10 con el 60 %
1 serie de 8 con el 80 %
1 serie de 6 con 100%
1 serie de 5-6 con 100%
las primeras 3 series las denomino de calentamiento.
Ahora, ¿ porque solo un ejercico de hombro un día a la semana?
Pues porque sentía que trabajaba mucho los hombros en los días de pecho y espalada.
Bueno SAludos MAX (y al los demas expertos)
Contestando a tu pregunta:
Se me olvido mecionar que el trabajaba solo los viernes Hombros, pero practicaba solo press de pecho de la siguiente manera:
1 serie 12 con el 40 % de peso que pudiera levantar digamos 6 repeticiones.
1 serie de 10 con el 60 %
1 serie de 8 con el 80 %
1 serie de 6 con 100%
1 serie de 5-6 con 100%
las primeras 3 series las denomino de calentamiento.
Ahora, ¿ porque solo un ejercico de hombro un día a la semana?
Pues porque sentía que trabajaba mucho los hombros en los días de pecho y espalada.
Bueno SAludos MAX (y al los demas expertos)
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Entiendo JET, y coincido contigo en hacer 1 solo ejercicio semanal para hombros con esa rutina, ya que 2 sesiones de espalda y pecho a la semana con suficiente intensidad debió solicitar suficiente ayuda auxiliar del deltoides, además que, como todos sabemos, los hombros a pesar de que suelen obtener tratamiento de grupo muscular grande debido a su natural importancia estética, en realidad no lo es.
Saludos.
Saludos.
