Progresiones Sentadilla / P. muerto / Lunges / Glute Bridge

[Tuto]

Squats
1. Bodyweight high box squat
2. Bodyweight mid box squat
3. Bodyweight low box squat
4. Bodyweight counterbalance parallel squat
5. Bodyweight counterbalance full squat
6. Kettlbell or goblet low box squat
7. Kettlbell or dumbbell goblet full squat
8. Dumbbell between bench squat
9. Barbell box squat
10. Barbell front squat
11. Barbell back squat

Deadlifts
1. Bodyweight hip hinge
2. Band good morning
3. Kettlebell or dumbbell sumo deadlift
4. Dumbbell Romanian deadlift
5. Barbell high rack pull
6. Barbell medium rack pull
7. Barbell low rack pull
8. Barbell Romanian deadlift
9. Hex bar deadlift high handles
10. Hex bar deadlift low handles
11. Barbell conventional deadlift
12. Barbell sumo deadlift
13. Barbell good morning (Russian deadlift)
14. Barbell snatch grip deadlift
15. Barbell deficit deadlift
16. Barbell plus band/chain deadlift

Lunges
1. Bodyweight static lunge
2. Bodyweight forward lunge
3. Bodyweight walking lunge
4. Bodyweight reverse lunge
5. Bodyweight slideboard or Valslide reverse lunge
6. Bodyweight deficit reverse lunge
7. Weighted vest walking lunge
8. Dumbbell walking lunge
9. Barbell walking lunge
10. Barbell front walking lunge

Glute Bridges
1. Bodyweight double leg bridge
2. Bodyweight double leg feet elevated bridge
3. Bodyweight double leg shoulder elevated bridge
4. Bodyweight double leg shoulder and feet elevated bridge
5. Barbell double leg bridge
6. Barbell double leg shoulders elevated bridge
7. Bodyweight single leg bridge
8. Bodyweight single leg feet elevated bridge
9. Bodyweight single leg shoulder elevated bridge
10. Bodyweight single leg shoulder and feet elevated bridge
11. Barbell plus band/chain shoulder elevated bridge
12. Band single leg shoulder and foot elevated bridge
13. Barbell single leg shoulder elevated bridge

Copiado de: http://bretcontreras.com/wp-content/upl ... ssions.pdf

Siento no poder traducirlo
Dadle las gracias a BOHPFAN

[efe]

Gracias BOHPFAN.

[fmartipa]

3. Partial ROM before Full ROM:
Many newbies have decent movement patterns during shallow movements, but they fall apart when going deep. For this reason lifters can typically employ partial range movements with great success while slowly progressing toward full range of motion movements. I’ve had beginner clients who had to start with ultra-high box squats, ultra-low step ups, rack pulls above the knee caps, and even partial range glute bridges as they weren’t yet strong enough to lock out the movement. But the upside is that every individual I’ve ever trained could squat, step up, deadlift, and hip thrust. It’s just that many of them have to start out with the bare bones. Gradually I was able to lower the box height during box squats, increase the platform height during step ups, lower the rack height during rack pulls, and increase the range of motion and elevation during bridging, but partial ranges of motion must be executed properly prior to performing full ranges of motion.

Con respecto a este parrafo, no se ha hablado alguna vez aqui que esos patrones de movimiento acortados a veces pueden ser lesivos? ¿No sería mejor trabajar desde la base y sin peso hasta que dominemos el ROM completo antes de empezar limitando los movimientos?

Es que no me parece logico, si nuesto cuerpo no asimila bien ese movimiento, entiendo que quiere decir que hay algo que falla en la cadena. Eso que falla entiendo que seguirá sin trabajarse en ROM parciales ¿no? A lo mejor estoy diciendo burradas, pero no lo entiendo.

[efe]

Pero creo que más bien es al contrario. Cuando no eres capaz de hacer el movimiento de rango completo, señala que hay que trabajar (de forma segura sin peso y con cuidado) en rangos cortos hasta que se corrige-recupera-mejora la deficiencia que se tiene y que es la que impide que llegues a hacer el movimiento completo.


(confieso que lo he traducido con el google por lo que igual he entendido mal)

[efe]

Ahhhhh Te refieres a que utilizar el recorrido corto para mejorar el largo no es muy conveniente…

(dejare lo de aprender inglés para después de que aprenda “comprensión lectora en castellano” )

[Max-Steel]

Si no puedes hacer un recorrido completo en un ejercicio lo más razonable, para mí, es eliminar completamente el peso y trabajar movilidad y estabilidad hasta que lo logres y solo entonces empezar a cargar. De hecho las repeticiones parciales son una técnica para trabajar "sticking points" (la parte del movimiento que más nos cuesta) en levantadores experimentados.

[fmartipa]

Max-Steel escribió:

Si no puedes hacer un recorrido completo en un ejercicio lo más razonable, para mí, es eliminar completamente el peso y trabajar mobilidad y estabilidad hasta que lo logres y solo entonces empezar a cargar. De hecho las repeticiones parciales son una técnica para trabajar "sticking points" (la parte del movimiento que más nos cuesta) en levantadores experimentados.

A eso es a lo que me refiero, a que si no somos capaces de realizar ese movimiento sin peso ¿es conveniete realizar movimientos parciales o hay buscar un fallo en otra parte? Digase, estabilidad, flexibilidad u otro sitio. ¿no se si me consigo explicar?

[Tuto]

Con respecto a este parrafo, no se ha hablado alguna vez aqui que esos patrones de movimiento acortados a veces pueden ser lesivos? ¿No sería mejor trabajar desde la base y sin peso hasta que dominemos el ROM completo antes de empezar limitando los movimientos?

Es que no me parece logico, si nuesto cuerpo no asimila bien ese movimiento, entiendo que quiere decir que hay algo que falla en la cadena. Eso que falla entiendo que seguirá sin trabajarse en ROM parciales ¿no? A lo mejor estoy diciendo burradas, pero no lo entiendo.

Yo lo veo lógico, no se trata de subir pesos exagerados en los movimientos parciales, es una progresión para poder asimilar poco a poco las distintas partes del movimiento final, no se trata de una progresión de pesos en una sentadilla parcial.

¿es conveniete realizar movimientos parciales o hay buscar un fallo en otra parte? Digase, estabilidad, flexibilidad u otro sitio. ¿no se si me consigo explicar?

Por lo que ido leyendo el trabajo de estabilidad y flexibilidad es paralelo, no son excluyentes.

[cyberclon]

Pero creo que más bien es al contrario. Cuando no eres capaz de hacer el movimiento de rango completo, señala que hay que trabajar (de forma segura sin peso y con cuidado) en rangos cortos hasta que se corrige-recupera-mejora la deficiencia que se tiene y que es la que impide que llegues a hacer el movimiento completo.


(confieso que lo he traducido con el google por lo que igual he entendido mal)

O igual en lugar de corregir la deficiencia estas creando un patron compensatorio y manteniendo la deficiencia, ahora enmascarada por el patron compensatorio.

Me parece que hay bastante mas tela que cortar que ponerse a hacer ejercicios por orden. Si no se encuentra la deficiencia y no se sabe como afecta a nivel global, no se podra corregir, y si no se puede corregir, de nada sirve hacer diferentes ejercicios, correremos el riesgo de [leer parrafo anterior].

Aqui viene al pelo la firma de DAMARPO:
Testear--->priorizar--->prescribir
Re-testear--->re-priorizar--->nueva prescripción

Si falta alguna de esas fases, el ejercicio prescrito, por mucho que sea mas facil de hacer que el ejercicio objetivo, sera como tirar una moneda al aire.

[fmartipa]

cyberclon escribió:
O igual en lugar de corregir la deficiencia estas creando un patron compensatorio y manteniendo la deficiencia, ahora enmascarada por el patron compensatorio.

Eso es a lo que intento referirme, que no se sí esos ROM parciales van a solucionar el problema. Habría que ver si fuese un problema de por ejemplo falta de activación en alguna zona, con lo cual hasta que no se solucione ese problema base no serviría para nada.

[BHOPFAN]

no son progresiones para corregir sino para avanzar en exigencia. primeras progresiones exigen menos en movilidad, estabilidad en zona tal y luego va exigiendo mas y mas, si hay problema en zona tal pues ejercicios para corregir, progresiones como dice cyberclon no corrigen. ya se hablo de barra vacia en rutina fuerza máxima no corrige, simplemente esto quiere mostrar que mejor una progresion asi como esta que directamente añadir discos a barra en barbell back squat o en barbell conventional deadlift, no pensais asi?

[cyberclon]

Yo lo que no veo son las box squat. A nivel lumbopelvico me parecen mas exigentes (en el momento en que nos sentamos) que una sentadilla convencional. Eliminamos la estabilizacion de la pelvis por debajo de esta y todo recae por encima.

[Manolin]

Yo lo que no veo son las box squat. A nivel lumbopelvico me parecen mas exigentes (en el momento en que nos sentamos) que una sentadilla convencional. Eliminamos la estabilizacion de la pelvis por debajo de esta y todo recae por encima.

Pregunta desde la ignorancia: en las box squat ¿se llega uno a sentar? yo pensaba que el banco era solo un "elemento de seguridad" que te marcaba la profundidad de la sentadilla, pero en cuanto rozabas el mismo había que subir sin llegar a descansar sobre él.

[Galactos]

Pregunta desde la ignorancia: en las box squat ¿se llega uno a sentar? yo pensaba que el banco era solo un "elemento de seguridad" que te marcaba la profundidad de la sentadilla, pero en cuanto rozabas el mismo había que subir sin llegar a descansar sobre él.

Louie Simmons del Westside Barbell es uno de los entrenadores que mas hablan de la box squat. Aqui tienes un ejemplo (0:30):

[video][/video]

[Tuto]

no son progresiones para corregir sino para avanzar en exigencia.

Exactamente, no es que empecemos a sentadillear y si tenemos un problema pasemos a una progresión como éstas. De forma progresiva se va asimilando el ejercicio final. De ese modo se sienta una mejor base. Vamos, digo yo...

Pregunta desde la ignorancia: en las box squat ¿se llega uno a sentar? yo pensaba que el banco era solo un "elemento de seguridad" que te marcaba la profundidad de la sentadilla, pero en cuanto rozabas el mismo había que subir sin llegar a descansar sobre él.

Aquí otro ignorante piensa igual. Yo creo que se sienta uno cuando se maneja el peso corporal, para entender lo que se está haciendo y tal... pero una vez que empiezas a cargarte peso no lo veo lógico. Y menos aún con una barra cargada con discos, en cuanto tu culo se pose en la caja no tiene que ser nada bueno para la columna. El peso deja de distribuirse por tus piernas y queda todo aplastando la columna como un acordeón. No tiene que ser muy bueno.