Programa para casa con mancuernas

[Karateka]

Hola a todos, a max muscle y su equipo en particular.
Lo primero felicitaros por vuestro trabajo. Llevo 15 días en los que he empezado un poco en este mundo vuestro de lfisioculturismo y la verdad es que me he alegrado muchisimo de encontraros porque las inquietudes de todos son mas o menos las mismas y vuestra ayuda increible.
Despues de leer toda vuestra página de arriba a abajo he decidido a escribir para pedir consejo.
Max: Tengo 37 años, mido 1,85 y peso 83 kg.Llevo mucho años haciendo artes marciales, por lo que estoy bastante en forma. Tengo bastante trabajado el tren inferior (muchas patadas y demás) pero me gustaría también dedicar un poco a la parte superior.
El caso es que uno se pone a mirar cuanto tiempo libre tengo y es bien poco, la verdad. El caso es que he decidido dedicar de 45 minutos a una hora al día por las mañanitas al levantarme.
Me he comprado unas mancuernas y solo con ellas puedo ejercitarme (quiza podría conseguir una barra de dominadas)
El caso es que despues de ver diferentes rutinas, para mi asombro he visto que en ese tiempo de que dispongo solo puedo trabajar una grupo muscular con tres ejercicios de tres series cada uno (¿lo haré muy despacio? porque tampoco dejo mucho tiempo entre series......).
Así habia pensado trabajar de lunes a viernes cada día un grupo. lunes: biceps, martes: pecho, miercoles:hombros, jueves:triceps, viernes: espalda y lunes, miercoles y viernes los abdominales.
Te parece que está así bien?.
¿Debería darme tiempo a hacer mas cosas por sesión?
¿Al trabajar todoslos dias así dejo pocos días de descanso?
Si sacas un ratillo y me das tu opinión de que hacer durante esos 45/60 minutos diarios de que dispongo con unas mancuernas te estaría muy agradecido.

[MAX MUSCLE]

Hola Karateca, ante todo gracias por tus comentarios respecto al foro.

Atendiendo tus preguntas, intentaré contestarlas por parte:

- Sobre tu rutina, me permitiré proponerte algunos ajustes :

Rutina actual:
Lunes: Biceps
Martes: Pecho
Miercoles: Hombros
Jueves: Triceps
Viernes: Espalda

Nueva rutina:
Lunes:Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Hombros
Jueves: Biceps
Viernes: Triceps

De ésta manera, tendrás los biceps y triceps descansados para cuando les toque la atención central.

- 3 ejercicios por grupo muscular en 45 minutos está bien, significa que dejas algun tiempo entre series y ejercicios lo cual es aconsejado para volúmen. Haces bien en utilizar una biomecánica adecuada, movimientos lentos y con buena técnica.

- Si aplicas la nueva rutina, dejarás el descanso necesario para cada grupo muscular, asegurándote de su recuperación y crecimiento, mientras aprovechas los 5 días a la semana para ejercitarlos.

- Las series asegúrate de realizar al menos 3 por c/ejercicio, de forma que las series totales para c/grupo muscular ronden entre 9-10 para grupo muscular grande (pecho, espalda, hombros) y 6-8 para c/grupo mucular chico( biceps, triceps)

- Te recomiendo hacer ejercicios para antebrazos tanto los dias que toque biceps como los dias de triceps.

Si te queda alguna duda ó comentario adicional, con gusto estamos a la disposición,

Suerte y saludos!

[Karateka]

Hola Karateca, ante todo gracias por tus comentarios respecto al foro.

Atendiendo tus preguntas, intentaré contestarlas por parte:

- Sobre tu rutina, me permitiré proponerte algunos ajustes :

Rutina actual:
Lunes: Biceps
Martes: Pecho
Miercoles: Hombros
Jueves: Triceps
Viernes: Espalda

Nueva rutina:
Lunes:Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Hombros
Jueves: Biceps
Viernes: Triceps

De ésta manera, tendrás los biceps y triceps descansados para cuando les toque la atención central.

- 3 ejercicios por grupo muscular en 45 minutos está bien, significa que dejas algun tiempo entre series y ejercicios lo cual es aconsejado para volúmen. Haces bien en utilizar una biomecánica adecuada, movimientos lentos y con buena técnica.

- Si aplicas la nueva rutina, dejarás el descanso necesario para cada grupo muscular, asegurándote de su recuperación y crecimiento, mientras aprovechas los 5 días a la semana para ejercitarlos.

- Las series asegúrate de realizar al menos 3 por c/ejercicio, de forma que las series totales para c/grupo muscular ronden entre 9-10 para grupo muscular grande (pecho, espalda, hombros) y 6-8 para c/grupo mucular chico( biceps, triceps)

- Te recomiendo hacer ejercicios para antebrazos tanto los dias que toque biceps como los dias de triceps.

Si te queda alguna duda ó comentario adicional, con gusto estamos a la disposición,

Suerte y saludos!

Muchisimas gracias por tu respuesta Max-muscle, solo me quedan un par de cosas aprovechando tu amabilidad:
- que ejercicios con mancuernas puedo utilizar para trabajar cada grupo muscular (por lo menos los 3 mejores ejercicios por grupo)
- como intercalar los ejercicios abdominales

Una vez mas gracias. Me resulta increible como gente puede trabajar tan desinteresadamente........

[MAX MUSCLE]

Hola Karateca. Para mi siempre es un placer compartir con personas que sienten la misma pasión que yo hacia la musculación, y si se puede ayudar y aprender pues mucho mejor! de nuevo gracias por tus palabras.

Respondiendo tus inquietudes:

- que ejercicios con mancuernas puedo utilizar para trabajar cada grupo muscular (por lo menos los 3 mejores ejercicios por grupo)

Pecho:
- Press en banco horizontal con macuernas (básico)
- Press en banco inclinado con macuernas (básico)
- Aperturas con macuernas en banco plano (complementario)
- Aperturas con macuernas en banco inclinado (complementario)
- Press y/o aperturas con macuernas en banco declinado (opcional)

Espalda:
- Remo con macuernas (básico)
- Dorsales con macuernas hacia atrás (complementario)
- Pullovers con macuerna (complementario)

Hombros:
- Press sentado con macuernas (básico)
- Elevaciones laterales con macuernas (básico)
- Elevaciones frontales con macuernas (complementario)

Biceps:
- Curl alterno con macuernas (básico)
- Curl martillo (complementario volúmen)
- Curl concentrado (complementario densidad)

Triceps:
- Press frances (tumbado) con macuernas (básico)
- Patada de triceps (complementario)
- tricep con macuerna a una mano (complementario)

Antebrazos:
- Curl de muñeca con macuerna palma hacia abajo (básico zona externa)
- Curl de muñeca con macuerna palma hacia arriba (básico zona interna)
- Molinetes con macuerna (complementario)

Como verás dispones de varios ejercicios utilizando solo macuernas para casi todos los grupos musculares.

- como intercalar los ejercicios abdominales

Los abdominales con hacerlos 2 veces a la semana es suficiente, sin embargo si quieres puedes aumentar hasta 3 sesiones a la semana, intercalados por ejemplo lunes-miercoles-viernes.

Es probable que muy pronto tengamos un Post con la explicación de como hacer cada ejercicio si tienes duda con algunos, pero si éste demora y tus dudas urgen con gusto intentaremos aclararlas, vale.

Suerte y saludos!