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Hola artistas!!

Pues eso, que tengo los hombros un poco machacados, siempre noto (incluso oigo) crepitaciones y crujidos internos al rotar los hombros por detrás de la espalda, aunque sin dolor; también he tenido unas cuantas lesiones leves en los hombros a lo largo de los últimos años...

Especialmente se me resienten haciendo press banca y obviamente con aperturas laterales pro en general con cualquier ejercicio que involucre al hombro.

Tampoco estoy siempre lesionado en esta zona pro digamos que es la parte mas vulnerable de mi cuerpo...

Me gustaría que me recomendaseis algún tipo de ejercicio preventivo para preparar al hombro los días que me toque pecho o hombro, algún estiramiento especifico, quizás calentando con movimientos circulares con mancuernas de 2 o 3 kg... Nose, lo que se os ocurra que me pueda servir.

He de decir que para evitar lesiones y para maximizar el efecto de los ejercicios siempre presto mucho atención en la técnica de ejecución y posición y siempre hago 5 minutos de elíptica antes de las maquinas y pesas para activar el cuerpo y calentar un poquillo. También hago unos cuantos estiramientos antes y después de la rutina diaria, sobretodo de los músculos que trabajo ese dia.

Saludosssssss

P.D: Se me olvidaba!!!! SI se os ocurre algo para DESPUES de trabajar el hombro decidme tambn ehhhhhh
Yo

El problema está en tu forma de entrenar...

Sabes cuánto sufre el hombro haciendo 3-4-5 ejercicios "para pecho" y otros tantos "para hombros" a 8-10-12 repeticiones? Y el codo con las extensiones "para tríceps"? Si a eso le sumas la práctica de un deporte de contacto...

Lo único que vas a conseguir de esa forma es destrozarte las articulaciones porque la utilidad de la mayoría de esos ejercicios es prácticamente nula.

Personalmente es una cosa que he notado bastante, a parte de muchos más beneficios, como rendimiento deportivo y aspecto físico...

Al cambiar de metodología de entrenamiento mis articulaciones, sobre todo hombros y codos que los traía destrozados por la infinidad de inútiles reps. para tríceps, pecho y hombros, han vuelto a un estado de no dolor, cosa que echaba bastante de menos.

Dieguito_hsc escribió:Me gustaría que me recomendaseis algún tipo de ejercicio preventivo para preparar al hombro los días que me toque pecho o hombro, algún estiramiento especifico, quizás calentando con movimientos circulares con mancuernas de 2 o 3 kg... Nose, lo que se os ocurra que me pueda servir.

Usa el buscador y échale un vistazo a éste tema y a lo que se ha escrito sobre Dynamic Warm Up.
- http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 84470.html

El estiramiento en tensión activa excéntrica de los rotadores del hombro (creo que se dice así) lo incluí por algún tiempo y las sensaciones, a mi, de forma personal, fueron muy buenas, poco a poco he conseguido deshacerme de varias tendinitis, pero ya te digo que mientras no cambies tu entrenamiento no esperes gran cosa.

Gracias por responder Tuto

Tuto escribió:El problema está en tu forma de entrenar...

Sabes cuánto sufre el hombro haciendo 3-4-5 ejercicios "para pecho" y otros tantos "para hombros" a 8-10-12 repeticiones? Y el codo con las extensiones "para tríceps"? Si a eso le sumas la práctica de un deporte de contacto...

Lo único que vas a conseguir de esa forma es destrozarte las articulaciones porque la utilidad de la mayoría de esos ejercicios es prácticamente nula.

Yo creia que esta era una forma muy común de entrenar en los gimnasios... de hecho este foro esta repleto de rutinas de este tipo y algunas mucho mas intensas, no?? Para mi la clave está en la preparación del musculo para el trabajo y en la posterior recuperación... es aqui donde os pido consejo.

Personalmente es una cosa que he notado bastante, a parte de muchos más beneficios, como rendimiento deportivo y aspecto físico...

Al cambiar de metodología de entrenamiento mis articulaciones, sobre todo hombros y codos que los traía destrozados por la infinidad de inútiles reps. para tríceps, pecho y hombros, han vuelto a un estado de no dolor, cosa que echaba bastante de menos.

De que metodología partías y por cual la cambiaste???

Dieguito_hsc escribió:Me gustaría que me recomendaseis algún tipo de ejercicio preventivo para preparar al hombro los días que me toque pecho o hombro, algún estiramiento especifico, quizás calentando con movimientos circulares con mancuernas de 2 o 3 kg... Nose, lo que se os ocurra que me pueda servir.

Usa el buscador y échale un vistazo a éste tema y a lo que se ha escrito sobre Dynamic Warm Up.
- http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 84470.html

El estiramiento en tensión activa excéntrica de los rotadores del hombro (creo que se dice así) lo incluí por algún tiempo y las sensaciones, a mi, de forma personal, fueron muy buenas, poco a poco he conseguido deshacerme de varias tendinitis, pero ya te digo que mientras no cambies tu entrenamiento no esperes gran cosa.

Dieguito_hsc escribió:De que metodología partías y por cual la cambiaste???

Pues partía de lo que a todos nos enseñan en el gimnasio los mismos inútiles de siempre, ha hacer el tonto "trabajando uno o dos músculos por día" y he cambiado a algo así:

http://blogs.menshealth.es/fitness/el-e ... -musculos/

Aquí tienes algo más:

- http://www.entrenamiento.com/musculacio ... er-5-dias/
- http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... s-basicos/
- http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... full-body/

Dieguito_hsc escribió:Yo creia que esta era una forma muy común de entrenar en los gimnasios...

Por desgracia, así es... pero hay formas mucho mejores y bastante más productivas.

Dieguito_hsc escribió:de hecho este foro esta repleto de rutinas de este tipo y algunas mucho mas intensas, no??

Si te refieres al post de "rutinas" la verdad es que yo tampoco lo entiendo, aquí la mayoría no entrena con ninguna de las rutinas que ahí se han publicado y de echo son el tipo de rutinas que se critican... en todo caso es un post que se escribió hace casi 10 años, las cosas han cambiado un poco...

De todas formas no hace falta leer mucho para llegar a esto:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Dieguito_hsc escribió:Para mi la clave está en la preparación del musculo para el trabajo y en la posterior recuperación

La clave está en llevar un entrenamiento equilibrado, y a partir de ahí si tiene sentido acompañarlo con un buen calentamiento y cool down (lo ideal es que todo eso fuera personificado pero...) Y el tipo de entrenamiento común en los gimnasios, es cuanto menos, descompensado. Con una recuperación pobre (cosa que te impide crecer y avanzar), con un volumen excesivo (cosa que te impide crecer y avanzar) y con infinitas repeticiones que poco a poco van reventando tus articulaciones.

Ya te dijeron de llevar una proporción de 2:1 o 3:1 para ejercicios de tirón respecto a los de empujón en el tren superior, si haces 4 ejercicios "para hombros" y otros 4 "para pecho", tendrías que meter 24 ejercicios "de espalda". Cosa totalmente absurda.

Mírate algunas rutinas como Starting Strenght, Stronglifts, Rutina de Tyr... la página "más fuerte que el hierro" está repleto de rutinas de ese tipo. Y si se te da bien el inglés en T-Nation.com tienes de todo.

Escoge la que mejor te venga y verás los cambios por ti mismo

Por el foro tienes toda clase de información también, se ha hablado prácticamente de todo y con unas aportaciones muy buenas, bichea con el buscador!

Tuto escribió:

Dieguito_hsc escribió:De que metodología partías y por cual la cambiaste???

Pues partía de lo que a todos nos enseñan en el gimnasio los mismos inútiles de siempre, ha hacer el tonto "trabajando uno o dos músculos por día" y he cambiado a algo así:

http://blogs.menshealth.es/fitness/el-e ... -musculos/

El articulo de Mens health me viene de lujo para otro post que abrí hace unos días, en el que preguntaba si hacer flexiones diarias en el muay thai interferia en el descanso/reparacion del pectoral después de trabajarlo en las maquinas el dia que tocaba, y parece que si, que al igual que en las respuestas a ese post de algunos de vosotros, el articulo de MH tambien corrobora que tanta flexion es contraproducente.

Ahora bien, ¿cuantos dias necesita el musculo para repararse y crecer? ¿ cuanto ejercicio (o intensidad) es necesario para interferir en el desarrollo muscular? ¿ solo con mantenernos de pie ya estamos interfiriendo en el descanso de piernas trabajadas el dia anterior??

Otro detalle que me he percatado, en el articulo de MH hablan de una relacion 1:1 entre tiron y press, en el otro post de musculacion y thai se me recomendo 3:1 a favor de tiron creo.

El resto de enlaces que me has puesto luego me los miro, y lo de que debería husmear mas y preguntar menos te doy la razon mil perdones

Dieguito_hsc escribió:Ahora bien, ¿cuantos dias necesita el musculo para repararse y crecer? ¿ cuanto ejercicio (o intensidad) es necesario para interferir en el desarrollo muscular? ¿ solo con mantenernos de pie ya estamos interfiriendo en el descanso de piernas trabajadas el dia anterior??

Dependerá de muchos factores, volumen, intensidad... pero a grandes rasgos en un entrenamiento con un volumen medianamente decente y que implique levantar cargas que supongan un reto... el SNC tarda en recuperarse 48h y el daño muscular entre 48 y 72h.

Eso no quiere decir que te tires las 48h antes del próximo entrenamiento sentado en un sofá, un descanso activo es lo más recomendado. Movilidad, flexibilidad, trabajo correctivo, practicar técnica de ejercicios con cargas livianas, realizar un trabajo accesorio que no sea muy exigente, practicar algún deporte con una intensidad moderada... en fin.

Dieguito_hsc escribió:en el articulo de MH hablan de una relacion 1:1 entre tiron y press, en el otro post de musculacion y thai se me recomendo 3:1 a favor de tiron creo.

Pues eso depende de cada uno... otros dicen que en rutinas de fuerza lo mejor es tenerlo todo bien igualadito y siempre puedes añadir algún trabajo accesorio. O meter alguna serie más en los ejercicios de tirón por ejemplo. De todas formas hay bastantes rutinas por ahí de tirón-empujón con 2:1 o 3:1.

Dieguito_hsc escribió:y lo de que debería husmear mas y preguntar menos te doy la razon mil perdones

Así te formas tu propia opinión, que siempre es mejor

Tuto escribió:el SNC tarda en recuperarse 48h y el daño muscular entre 48 y 72h.

24-48 horas en entrenamientos de "hipertrofia"
72-96 en entrenamientos de fuerza máxima y potencia con alto volumen de trabajo.
Sólo hablando de SNC, el daño muscular no me consta que tenga períodos de recuperación constatados, y si te refieres a la aparición de DOMS (agujetas) no tiene un indicador claro.

DAMARPO escribió: el daño muscular no me consta que tenga períodos de recuperación constatados, y si te refieres a la aparición de DOMS (agujetas) no tiene un indicador claro.

Que va no me refería a eso. Me refería a esto.

http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejerc ... erica-1429

Concluye que los valores de CK a las 48 y 72 horas después de la sesión de entrenamiento son suficientes para la recuperación de las fibras musculares en varones entrenados.

Ok. Entonces aclara que son valores de 10RM (dónde habré visto yo ese protocolo de trabajo, y porqué se usará tanto.... )
para no generalizarlo.

Que varía mucho (te lo aseguro) en 5RM y trabajos con componente de "velocidad"

Gracias por el aporte!!

¿ 72-96 horas en caso de rutinas de fuerza máxima ? ¿ Entonces no es buena idea entrenar fuerza máxima lunes miércoles y viernes ?

Sabre escribió:¿ 72-96 horas en caso de rutinas de fuerza máxima ? ¿ Entonces no es buena idea entrenar fuerza máxima lunes miércoles y viernes ?

Yo si hago FM la haría una vez por semana como mucho.
El resto del trabajo podría dedicarlo a otro tipo de "cualidades"



pero yo soy yo......

¿ Pero porque no te gusta o porque a causa de ese tiempo de recuperación se progresa igual trabajándola 1 o 2 días /semana no consecutivos que trabajándola lu mie y viernes?

Una cosilla,a qué llamas tú "fuerza máxima"? O cómo la entrenas?


Para aclarar luego más cosas,en serio....que seguro que te sorprendo con algo.

A hacer ejercicios en series de 3-5 repeticiones, descansando 3-5 minutos entre series ( Vamos, siguiendo el "esquema" de la rutýrna, Starting St, Stronglifts... ) Y ejercicios multiarticulares como sentadilla. Y con un peso tal que al completar la 5ª repetición te veas en mucha difcultad para hacer una 6ª con buena técnica y un mínimo de velocidad

Sabre escribió:A hacer ejercicios en series de 3-5 repeticiones, descansando 3-5 minutos entre series ( Vamos, siguiendo el "esquema" de la rutýrna, Starting St, Stronglifts... ) Y ejercicios multiarticulares como sentadilla. Y con un peso tal que al completar la 5ª repetición te veas en mucha difcultad para hacer una 6ª con buena técnica y un mínimo de velocidad

Eso es sólo una manera de trabajar la RM, ya que por ejemplo, desde el momento en que entrenas con cargas por encima del 30% de la RM ya estás aumentando tu RM (qué lío), por eso te lo preguntaba.

Yo si trabajo por debajo de 5 rps. (rangos de 1 a 3) sólo lo hago una vez por semana,con un sólo movimiento (Squat, DL-que no RDL-y BenchPress)


Pero repito, yo...

Y como curiosidad, id olvidando el tema de la RM los que investigueis un poco (no en foros, si no con categoría) para hablar de "potencia" y "fuerza máxima"