Reiniciando los entrenamientos.

[djmax]

Buenas a todos.

Actualmente estoy apartado de los entrenamientos por una fisura en el radio que me hice haciendo Enduro.
Con el tiempo libre que tengo al no poder entrenar, llevo unos dias leyendolo todo y hay cosas muy interesantes sobre rutinas.

Antes de lesionarme, estaba haciendo una rutina Weider de 3 dias, alternandolo con cardio (correr o bici). Va dando sus resultados, pero siempre he hecho lo mismo.... y tengo ganas de cambiar.
He visto bastantes post sobre rutinas de fuerza, hipertrofia, torso-pierna, fullbody.... y tengo ganas de hacer algo diferente.

En principio en unas 2-3 semanas ya podre volver a entrenar. Entreno en casa, donde tengo montado un gimnasio casero. Dispongo de makina multipower, barras y mancuernas, polea alta y baja, barra para dominadas y fondos, Trx, 2 bancos articulados, Racks, y creo que no me dejo nada.

Mi experiencia es nula en rutinas de fuerza, y tenia pensado empezar con una 5x5 MFQH.
Concretamente esta:

Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5

Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12

Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8


Como lo veis? me lo recomendais?

Un saludo y gracias.

[Sabre]

¿ No habría que meter un remo ? Por aquello de que la proporción tirón empujón fuese 2:1 en favor del tirón, o incluso 3:1

Yo cambiaría las zancadas o sentadillas búlgaras por remo. ( Pero remo estando de pié con el tronco paralelo al suelo, no remo sentado en polea ) ¿ Después de hacer sentadilla para qué hacer zancadas o medias sentadillas ?

[Dieguito_hsc]

Yo respecto a esto no te se decir pero si me lo permites hago una preguntilla

Esto que nombráis constantemente de la relación 2 a 1 o 3 a 1 a favor de tirón, ¿es tan sencillo como que se deben hacer el doble o el triple de ejercicios de espalda que de pecho?? o se extiende a todo el cuerpo (3:1 a favor de parte trasera)?? y ¿porque mas espalda que pecho (acaso es mas grande ese grupo muscular o es por otro motivo??)

Gracias y perdona por el cambio de tema, espero que estas dudas tambien te sirvan

[NiXoN]

Principalmente para que no te ocurra lo que en la foto.

Hay musculos que tienen mayor tendencia que otros a acortarse, como por ejmplo el pectoral.

Si el pectoral se acorta, tira de otros muculos, el trapecio y el elevador de la escapula se acorta y los romboides y el serrato mayor se inhiben.

Si esto ocurre, tindes a echar los hombros hacia adelante y el cuello; y eso se traduce en mala postura,sobrecarga de algunos musculos e inhibes otros!

Que ocurra al cntrario es mas complicado, de ahi el tema del 3:1.

Corregidme si he dicho algo mal!

[djmax]

Me interesa el tema del que hablais, no lo conocia.

Respecto a la rutina, estoy variandola respecto a la original....
Creo que pasara a una de 4 dias tipo A/B.

Este estilo:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento A1

Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10

Entrenamiento B1

Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10

Faltaria añadirle abdominales y rutina de agarre.
Que opinais?

Saludos.