ENTRENAMIENTO PARA CHICA

[Tkn]

Buenas, quería pediros consejo para hacerle una rutina a una chica.
Os detallo:
-21 años.
-1,65 cm.
-58kg

De cintura para arriba tiene la tripa plana, por lo que ahí no le hace falta perder grasa,.
Luego de cintura para abajo se puede decir que tiene sobre todo los gemelos y los muslos grandes y algo de culo. Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.
Ha estado yendo al gimnasio a hacer cardio (bici, elíptica etc.) durante 45-60min. Pero ya le he dicho que la mejor para coger mejor forma es que haga aunque sea un poco de maquinas y después algo de cardio.
Su gimnasio es el mítico que es sala de musculación+cardio, sin barras ni mancuernas, sólo maquinas.
Ya sé que no se puede perder grasa de forma localizada por lo que quería que me ayudaseis. Qué ejercicios le podríamos decir que hiciese etc. La chica suele ir entre 2-3 días al gimnasio.
Tiene las rodillas un poco mal, por lo que no quiero cargar mucho trabajo sobre ellas.

Pensé en esta rutina, a ver que os parece:

Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla/Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina press banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos

Entrenamiento 2 (Miércoles)
Se me ocurren dos variantes: (Por el problema de las rodillas, para no sobrecargarlas en exceso)
Dominadas o Jalones barra: 5 series de 5-8 repeticiones
Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina glúteos o curl de pierna 5 series de 5-8 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones

*Jalones las primeras semanas, si no consigue hacer más de 3 dominadas seguidas.

O

Dominadas
Elevación de pierna
y 35-40 min de cardio


Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla/Prensa : 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas : 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press hombros maquina: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Un saludo y gracias.

[efe]

Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla/Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina press banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos

Yo cambiaría el press banca (que ya tienes las flexiones) por un remo. Las planchas hasta 30sg. si no tiembla , y luego va poco a poco metiendo dificultad:

Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla/Prensa : 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas : 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press hombros maquina: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos

O las zancadas o la sentadilla y a cambio metería un remo
Saludos,Efe.

[DAMARPO]

Por sembrar la discordia, y si queréis, por que no quede atrás este post y se saquen más conclusiones.


Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?


Ale, ahí lo dejo.



pd: referente número 1 en España sobre ello, Dra. Susana del Moral, UEM.

[efe]

Sé que por lo menos uno si lo ha pensado. Yo llegue a la conclusión de que tendría semanas que podría levantar más que otras.

[Arturo Gómez]

si las rodillas están mal, antes que sentadillas´, prensa o correr, yo iria a una pre - musculación con las máquinas extensora y flexora de rodillas, para estabilizarlas. Tal vez se pierda un mês o dos en eso, pero gana mucha seguridad para encarar lo que viene después.

[chessinter]

No dices que es lo que busca, si es una simetría y disimular una descompensación lo mas lógico sería entrenar volumen de cintura para arriba y no hacer nada en el tren inferior.

[Tkn]

quitar volumen y la grasa que haya de la pierna

[efe]

Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.

quitar volumen y la grasa que haya de la pierna

¿al final tiene las piernas musculadas o no?
Con 1,65 u 58kg no creo que tenga mucha grasa en ningún sitio y aun teniendo no puede quitarse la grasa de una zona en concreto.
Si hace ejercicio regularmente para conseguir o mantener el musculo y lleva una dieta equilibrada aumentando o disminuyendo las cantidades según se vea ella, no creo que necesite una rutina más localizada en una zona u en otra.

[juan weider]

quitar volumen y la grasa que haya de la pierna

Quitar volumen muscular simplemente se consigue no entrenando las piernas y controlar la dieta a la baja pero.... es un arma de 2 filos, si hace dieta para perder masa y grasa lo va a perder de manera general.

Yo pienso lo que te han dicho, hacer una rutina preplaya, ganar volumen muscular en las zonas mas afectadas y después un ciclo de definición.

Slds.

[Tkn]

Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.

quitar volumen y la grasa que haya de la pierna

¿al final tiene las piernas musculadas o no?
Con 1,65 u 58kg no creo que tenga mucha grasa en ningún sitio y aun teniendo no puede quitarse la grasa de una zona en concreto.
Si hace ejercicio regularmente para conseguir o mantener el musculo y lleva una dieta equilibrada aumentando o disminuyendo las cantidades según se vea ella, no creo que necesite una rutina más localizada en una zona u en otra.

Sí, tiene bastante músculo, pero algo de grasa tiene que haber, así que intentaremos quitarla sin ganar mucho más músculo.

[efe]

No va a poder quitarse la grasa sin perder algo de musculo. Lo mejor dentro de que yo no la "veo" mal y para que ella se vea más compensada es desarrollar más la parte superior (pecho-espalda-hombros) tal y como te han comentado antes y trabajar menos las piernas (que le vendrá bien para cuidar las rodillas).

El problema con la grasa (que algo hay que tener si o si) es que no la puede quitar de forma localizada a no ser que sea con bisturí. Dependiendo de los cuerpos se va instalado en un sitio o en otro. Por mi experiencia primero se va de donde menos te importa que esté, el “deposito” de grasa mayor y que más te molesta será el último en desaparecer.

Lo mejor es que no se obsesione, está bien.

[Galactos]

Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?

Pregunta: Hasta que nivel influye en el rendimiento deportivo? Es decir, es un factor de segundo orden o algo que habria que tener en cuenta igual que alimentacion y descanso?

Y en caso de que sea tan importante, hay que periodizar el entrenamiento acorde al ciclo menstrual?

[cyberclon]

Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?

Pregunta: Hasta que nivel influye en el rendimiento deportivo? Es decir, es un factor de segundo orden o algo que habria que tener en cuenta igual que alimentacion y descanso?

Y en caso de que sea tan importante, hay que periodizar el entrenamiento acorde al ciclo menstrual?

Yo ni idea, pero por lo que he leido a mas de uno, sí a todo.

[efe]

Hace tiempo encontré algunas páginas que hablaban de ello. Lllegue a la conclusión que sí, que hay que tenerlo en cuenta, sobre todo si lo llevas a un nivel competitivo o si quieres llevar un entrenamiento bastante serio, como no es mi caso no intente planificarme nada, bastante tengo con ir mejorando la técnica.

http://www.efdeportes.com/efd149/activi ... uacion.htm

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog ... -menstrual

http://www.sportfactor.es/blog/2013/07/ ... deportivo/

http://www.efdeportes.com/efd30/mujeres.htm

http://www.pumpingironmag.org/odd/showt ... 4&langid=1

http://www.efdeportes.com/efd151/activi ... strual.htm

http://www.entrenamiento.com/musculacio ... z2eT53vdbp

http://www.entrenamiento.com/salud/la-i ... z2eT5NY7KV

http://www.efdeportes.com/efd140/menstr ... miento.htm

http://fisiomorfosis.com/foro/mujeres/7 ... renamiento

[Galactos]

Gracias, efe.