Mejorar el Clean&Jerk

[okertim]

Buenas gente!

Quería pediros consejo sobre este gran ejercicio.

Desde hace un par de semanas estoy viendo que me he estancado en los pesos en este ejercicio. Pongo algunos datos para que sirva de más ayuda.

Mido 1.69m y actualmetne peso 63kg. Decir que mi objetivo no es la ganancia de masa ni volumen, ya que mi actividad principal es el triatlon.

La cuestión es el ejercicio citado en el título. Mi rutina del día que toca este ejercicio es el siguiente:
-Calentamiento general, bien en bicicleta y/o remo ergómetro
-Movilidad articular + multisaltos + sentadillas sin peso
-Calentamiento con ejercicio específico partiendo de la barra sin peso e incrementando peso hasta llegar, actualmente a 47,5kg, donde hago 4x3 y luego comienzo un 5x1 incrementando la carga 1,25kg a cada lado por levantamiento.

Ahora mismo mi tope en el clean&jerk son 52,5kg, pero veo que mi técnica dista de ser del todo correcta para afrontar más peso. Pero, debido a la imposobilidad de acudir a un club de halterofilia ni contratar los servicios de un buen entrenador, os pido consejo. Concretamente la duda la tengo en el segundo tirón, en la famosa triple extensión. He visto multitud de vídeos, me impresiona el chino Lu Xiaojun, pero no consigo plasmar lo que veo a la práctica. Podríais darme algún consejillo? También estaría interesado en modificar algo la rutina si eso me sirve para mejorar. Decir que voy al gimnasio 2 veces, y la otra sesión consiste en peso muerto (80kg) + press militar (40kg) + remo pendlay (62.5kg).

Gracias de antemano y perdón por el tostón!

[efe]

Si sabes cómo es la técnica y el problema es que no consigues que tu cuerpo haga lo que quieres (o como me pasa a mí que creo que hago algo y lo que realmente hago, ni se parece), lo mejor es que te grabes desde distintos ángulos y así ver que puedes mejorar.

[juan weider]

Yo te aconsejaría que hicieses el hang clean desde las rodillas, o desde bloques a la altura de las rodillas, desde ahí inicias el segundo tirón.

Luego que corrijas la técnica correcta de la triple extensión puedes pasar al power clean (cargada).

Slds.

[Max-Steel]

Esas correcciones técnicas son muy finas y personales, yo no me atreveía a darte alguna solución "mágica" general.

Solo te diré que los chinos en general, y Lu Xiaojun en particular, tienen una técnica de clean&jerk un poco especialita. Usan habitualmente lo que se llama "squat jerk", técnica bastante más complicada que el clásico "split jerk" o el "power jerk". Tenlo en cuenta por si te interesa probar una forma más estandar.

[okertim]

Gracias por responder!!

Efe, si, me tengo que grabar. Pero la verdad es que me da un poco de vergüenza...jajaja!!!

Juan_weider, el hang clean también lo hago en las fases de aproximación. Pero claro, supongo que el peso al no ser muy grande, no se notan tanto las carencias en la técnica.

Max_steel, yo hago la fase del jerk como se ha hecho siempre, un split jerk. Tengo muchas dificultades para realizar overhead squat, los hombros no me dan y tengo la sensación de que se me puede bloquear la espalda intentándolo. Por lo que el santch está totalmente desterrado por ahora.

[juan weider]

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... -parte-ii/



Creo haber entendido que tu talón de Aquiles es el segundo tirón no? Pues entonces centrate en esa fase del movimiento, y para eso es más practico iniciarlo desde bloques.

Leete la parte donde se explica lo dicho.

[Arturo Gómez]

Esa fase de la extensión dando impulso a nível cadera, es algo compleja de ejecutar em forma perfecta.
Em primer lugar, es importante ver (se verifica bien com las fotos y vídeos), que hay previamente uma entrada de las rodillas debajo de la barra, de modo que el tronco queda vertical o casi, las piernas algo flexionadas (como para um pequeno salto o para levantar uma carretilla o como para el segundo tempo), y los brazos rectos.

Ahi la cosa se dificulta com las palancas de cada uno, y por esse motivo no todos los levantadores consiguen ejecutarlo a la parfección: si los brazos son cortos com respecto al tronco, la posición queda de lujo. Si son más largos, se puede agarrar más aberto (con lo que a partir de certo punto puede prejudicar la fijación de la barra em el pecho si la persona es poco flexible de codos y muñecas), o flexionar levemente los brazos (con lo que se perde también algo de aceleración y limpeza del movimento).

También está um grupo grande que opta por no hacerlo a esa perfección, simplemente desliza la barra sobre el muslo tirando de ella con fuerza em vez de empujarla con la cadera. la contra es que se hace más fuerza y existe uma tendência también a desplazar la barra hacia adelante. Sin embargo, se levantan aún con todas estas técnicas teoricamente imperfectas, pero a veces las únicas posibles a las anatomias de la mayoría de la gente, pesos más o menos parecidos a los que levantaria de forma perfecta uma persona del mismo nível estructural y de fuerza con palancas y técnica ideales.

No siendo el propósito participar em eventos de halterofilia, sino usar los levantamentos para aumentar capacidad para outro deporte, mi sugerencia es no preocuparse demasiado por la exactitud técnica sino preocuparse más por su estabilidade y seguridad. Esto es, preocuparse por uma trayectoria correcta, manejar bien el primer balanceo al despegar la barra, no flexionar brazo antes de tempo, mantener la espalda firme, llevar la barra junto y acelerar despues que passo la rodilla.

[Max-Steel]

Tengo muchas dificultades para realizar overhead squat, los hombros no me dan y tengo la sensación de que se me puede bloquear la espalda intentándolo. Por lo que el santch está totalmente desterrado por ahora.

Eso es un síntoma. Analiza por qué no puedes hacer snatchs, posiblemente ahí tendrás la clave de tus problemas con la triple extensión.

[Arturo Gómez]

Como es?

[efe]

Como es?

¿El qué?

[efe]

Esto igual viene bien en este hilo:

fuerzaypotencia.com/articulos/Download/arranque_vs_envion.pdf

[Arturo Gómez]

pregunto que tiene que ver la dificultad para hacer la sentadilla em la posición de arranque com la dificultad del final del halon em la cargada.

[efe]

No creo que se refiera a la ejecución de los ejercicios sino al problema con los hombros que dice tener al hacer el snach, que puede que ese problema le esté afectando también en el 2°tirón

[Max-Steel]

Precisamente a eso me refería efe.

Me explayo un poco. Dice pesar 63kg. y levantar 52'5, eso es más del 80% de su peso corporal en C&J. Es una fuerza relativa muy respetable, de hecho, si el objetivo es triatlon habría que plantearse, en qué periodo de la temporada está y si hay necesidad de seguir subiendo peso (pero eso es otro asunto).

La cosa es que con esas cifras posiblemente ya conoce el ejercicio, si no puede seguir subiendo es porque necesita alguna corrección específica a su técnica (que dificilmente va a poder sacar de un artículo general o hacerla él mismo, por eso existen todavía los equipos y los entrenadores de halterofilia), ha alcanzado un punto de estancamiento y no sabe o no tiene la paciencia para superarlo, hay un fallo en su programación (falta de estimulo/recuperación, la segunda + probable) o hay algún factor limitante (y dado que afirma no poder hacer snatchs yo atacaría esto en primer lugar).

[juan weider]

A mi me da que no haces correctamente el ejercicio y lo que realmente te sale es un solo tirón y doblando los brazos, con lo cual los codos te quedan hacia abajo una vez recibida la barra. Si es así deberias de empezar la progresión segun lo marca tyr en su rutina, y si no es así no he dicho nada.

Slds.