Como hacer un circuito?

[Jon]

Hola a todos,

Hace algunas semanas pregunte que tipo de ejercicios me era conveniente para definir, no para crecer volumen. Max Muscle me comento que habia dos formas, una por musculo por dia y otra por circuitos. En un principio me decidi a ejercitar musculo por dia pero el gimnasio al que voy ahora suele estar bastante lleno y me toca esperar bastante para hacer ejercicios del mismo musculo. Si hago circuito siempre habra alguna maquina libre para ejercitar algun musculo diferente, asi que quiero hacer circuito.

Las dudas que tengo son: Max Muscle me comento que debia hacer unas 15 estaciones por dia. En cada una de esas estaciones, debo hacer tres series de mas de 10 repeticiones con peso suave? Cuantas estaciones del mismo musculo debo hacer? Hago abdominales tres dias a la semana, estas se contarian como estaciones esos tres dias? Agradeceria que me pusierais una tabla a modo de ejemplo sobre la que me pueda basar para hacer correctamente este tipo de entrenamiento.

Un saludo y gracias

[MAX MUSCLE]

Hola Jon. En efecto yo te recomendé ó los circuitos, ó ya que trabajabas 1 músculo diario, realizar ésta rutina con ejercicios sobretodo aislantes. Si te decides por los circuitos, mucho mejor.

Un ejemplo de circuitos puede ser:

Lunes: 1 ciclo es 1 serie de c/ejercicio. Realizar 3 ciclos. Repeticiones 14.

- Press inclinado con macuernas (pecho)
- Cuádriceps sentado en máquina (cuadriceps)
- Dominadas de polea tras el cuello (espalda)
- Elevaciones laterales con macuernas (hombros)
- Curl c/barra (biceps)
- Tirones en polea (triceps)
- Elevaciones de gemelo sentado (gemelos)
- Curl de muñeca c/barra en pronación. (antebrazos)
- Tijeras horizontales (abdominales)

Martes: : 1 ciclo es 1 serie de c/ejercicio. Realizar 3 ciclos. Repeticiones 14.

- Fondos en paralelas (pecho)
- Prensa horizontal (cuadriceps)
- Dorsales con macuernas hacia atrás (espalda)
- Elevaciones frontales con macuernas (hombros)
- Curl femoral en maquina (femoral)
- Curl concentrado (biceps)
- Patada de triceps (triceps)
- Curl de muñeca c/barra en supinación (antebrazos)
- Tijeras verticales (abdominales)

Miercoles:: 1 ciclo es 1 serie de c/ejercicio. Realizar 3 ciclos. Repeticiones 14.

- Vuelos en Peck-Deck (pecho)
- Sentadillas poco peso (cuadriceps)
- Pullovers con macuerna (espalda)
- Encogimiento de hombros con barra (trapecio)
- Elevaciones de gemelos de pie (gemelos)
- Curl alterno con macuernas (biceps)
- Triceps con macuerna a una mano (triceps)
- Elevaciones de piernas (abdominales)

Jueves:: 1 ciclo es 1 serie de c/ejercicio. Realizar 3 ciclos. Repeticiones 14.

- Cruces de cables (pecho)
- Prensa inclinado (cuadriceps)
- Remo sentado con cables (espalda)
- Press de hombro en maquina (hombros)
- Elevaciones de tronco (abdominales)
- Femoral de pie en maquina vertical (femoral)

Viernes:: 1 ciclo es 1 serie de c/ejercicio. Realizar 3 ciclos. Repeticiones 14.

- Press plano con macuernas (pecho)
- Curl de cuadriceps sentado en maquina (cuadriceps)
- Dominadas (espalda)
- Elevaciones frontales con macuernas (hombros)
- Curl concentrado ó en banco Scott (biceps)
- Press frances con macuernas (triceps)
- Molinetes con macuernas (antebrazos)

*Puedes cambiar algun ejercicio por las razones que sean por otro sustituto.

Saludos

[deportista]

hola, perdon por meterme en el hilo pero creo que es el adecuado para mi duda que es la siguiente:
repartido en dos dias no consecutivos me gustaria hacer circuito, el resto hago judo de competicion.
¿que ejercicios podria hacer cada uno de estops dos dias y como para sacarle el maximo rendimiento?
yo con el circuito busco resistencia, aumentar algo la fuerza sin subir kilos y algo de potencia.
gracias por adelantado

[MAX MUSCLE]

Hola, de acuerdo a tu planteamiento, bien puedes dividir tu rutina en 2 circuitos que soliciten todos los músculos principales, únicamente variando los ejercicios en una y otra, respetando el órden, series y repeticiones. Y considerando que deseas aumentar la fuerza y potencia, además de la resistencia, utilizaremos ejercicios básicos de forma predominante, resultando por ejemplo así:

Día1: Circuito 1
- Press plano con macuernas (pecho)
- Sentadillas (cuadriceps)
- Dominadas (espalda)
- Press Militar (hombros)
- Curl c/barra (biceps)
- Fondos (triceps)
- Curl biceps femoral tumbado en máquina (femoral)
- Elevaciones de gemelo de pie con barra ó máquina(gemelos)
- Curl de muñeca c/barra en pronación. (antebrazos)
- Elevaciones de tronco (abdominales)

Día2: Circuito 2
- Press inclinado con macuernas (pecho)
- Prensa inclinada (cuádriceps)
- Remo sentado (Espalda)
- Elevaciones laterales con macuernas (hombros)
- Curl concentrado a una mano (biceps)
- Patadas (triceps)
- Femoral de pie en máquina vertical (femoral)
- Elevaciones de gemelos sentado (gemelos)
- Elevaciones de piernas (abdominales)

Esos son unos ejercicios tipo que puedes variar o modificar de acuerdo con tus preferencias, pero procurando mantener la rutina de ejercicios divididos, es decir, variandolos de una sesión a otra, para mayor provecho.

Puedes hacer 3 circuitos, con repeticiones 12-14

Saludos.

[Jon]

Hola de nuevo,

Antes que nada, gracias Max Muscle por responder. Te voy a preguntar algunas dudas que tengo todavia sobre el circuito:

Las abdominales tengo que hacer tambien 3 series de 14 repeticiones o sigo con las que hacia de 5 series de 20 repeticiones? Es mejor hacerlas asi o hacer 300 tres dias a la semana? Es que he leido por ahi que es mejor hacer todas tres dias que repartir.

Los aerobicos los sigo haciendo tres dias a la semana durante 45 minutos?

Hay ejercicios en los que prefiero hacer algo mas que tres series, por ejemplo las sentadillas. Esta bien que lo haga o hago tres series de 14 repeticiones?

Muchas gracias por adelantado

Un saludo,

Jon

[MAX MUSCLE]

Hola Jon, te respondo:

- Para el caso de los abdominales tienes dos alternativas; hacer 3 series de 14 repeticiones con peso, ó seguir haciéndo las 5 series de 20 repeticiones que nombras. Si tienes energía suficiente, es mejor que hagas lo segundo, mientras mas ejercicios, series, y repeticiones hagas, será mejor para cumplir el objetivo de la definición.

- Sí los aeróbicos síguelos haciendo en 3 sesiones semanales, pudiendo incluso aumentarlos a 4 ó 5. Mientras mas mejor.

- Las sentadillas recuerda que es un ejercicio básico de piernas, es decir, para desarrollar volúmen. Como ahora estás en etapa de definir, las series asignadas en el circuito son suficientes; pero si por ejemplo tienes esos músculos de los muslos rezagados, entonces bien puedes trabajarlos de forma independiente, excluyéndolo del circuito, y trabajándolo como lo harías en etapa de volúmen, es decir, una sesión ó máximo 2 a la semana, con 4 ó 5 series de 10-12 repeticiones.

Saludos

[deportista]

gracias por tus indicaciones y hasta otra

[BrYaN LLoReNtE]

Durante cuanto tiempo se ha de hacer la tabla circuito que recomienda MAx MUSCLE???Se marca alternando una tabla para subir volumen con esta??

[MAX MUSCLE]

Hola Bryan. La rutina en circuito se puede realizar durante 1 mes y 1/2, que es el plazo estimado para lograr una densidad muscular idónea. Otra alternativa es, como planteas, intercalar los circuitos durante 1 semana ó 2. a modo de descanso de intensidad de rutinas de volúmen de varias semanas o meses, para luego retomar dicha rutina de volúmen. Con ésto último el objetivo primordial no sería una definición completa, sino una breve fase de descanso al sistema nervioso, donde sería también aconsejable disminuir la cantidad de ejercicios y sesiones de 5 a 3 ó 4 días a la semana.

Saludos.

[BrYaN LLoReNtE]

Genial,pues voy a probar durante un mes el circuito a ver que tal me va,y ya te comentare que tal