Entrenamiento para tan rápido como Messi

[BHOPFAN]

Lionel Messi es uno de los jugadores de fútbol más rápidos y explosivos que se ha visto nunca. Mide 169 cm teniendo un centro de gravedad bajo, y pesa 67 kilos teniendo una relación de potencia muy alta. Messi tiene la potencia para acelerar muy rápido, la estabilidad en la parte inferior para no desperdiciar esa potencia y la capacidad de saber dirigir esa potencia en cualquier dirección.

Aquí dos rutinas para desarrollar las mismas cualidades que hacen a Messi así. Esta es la manera que en Athletes´ Performance o en MBSC trabajan:

WORKOUT 1 — LINEAR SPEED

Movement Preparation
Pillar bridge - front 2x30 seconds
Knee hug lunge 1x4 each side
Inverted hamstring stretch 1x4 each side
Pillar skip - linear 1x15 yards
Rapid response 2-foot - linear 2x5 seconds

Plyometrics
Hurdle hop 2-3x5 hurdles each
Split squat jump 2-3x4 each side

Movement Skills
Acceleration wall drill - marching 2x5 each side
Acceleration wall drill - single exchange 2x5 each side
Acceleration wall drill - triple exchange 2x5 each side
Acceleration - split stance 3-5x10 yards
Acceleration to base 3-5x10 yards


WORKOUT 2 — MULTIDIRECTIONAL SPEED

Movement Preparation
Pillar bridge - lateral 2x30 seconds
Lateral lunge 1x4 each side
Rotational lunge stretch 1x4 each side
Pillar skip - lateral 1x10 yards each side
Rapid response 1-foot lateral base 2x5 seconds

Plyometrics
Hurdle hop - lateral 2-3x5 hurdles each
Lateral bound 2-3x4 each side

Movement Skills
Lateral shuffle to cut 2-3x4 each side
3-hurdle drill - stabilization 2x3
3-hurdle drill - continuous 2x3
3-hurdle drill to dropstep 2x3 each side
Mirror drill 3-4x5-10 seconds

Para más detalle: http://espn.go.com/espn/thelife/bodyshots/?guide=messi


Habitualmente estas sesiones se hacen justo antes del entrenamiento de fuerza. Esto pienso que es por facilidad de los entrenadores de fuerza de dirigir a los deportistas, pero lo mejor sería pienso hacerlas en días diferentes de la fuerza, justo antes del entrenamiento de deporte (fútbol, baloncesto, boxeo,….). También se debería incluir balón medicinal alternado con los ejercicios pliométricos.

El esquema de una sesion de movimiento es así:
1- Warm up/movement preparation
2- Plyometrics&medball/Neural development
3- Movement Skills/Motor Programming
4. Cardio/Energy System Development
5. Sport practice
6. Cool down/Regeneration

Estas sesiones de movimiento se dividen en movimientos lineales y movimientos multi-direccionales. Siempre en días diferentes, no es normal mezclar en una sesión misma los dos tipos.

Junto al entrenamiento de fuerza creo que entrenar esto aunque sea con más simplificación (dentro del warm up) es deber para todo el mundo.

[Galactos]

Gracias Bhopfan.

Una pregunta para los entendidos:

Comprendo que cuando se trata de cambios de direccion tener el centro de gravedad bajo es una gran ventaja. Pero es realmente necesario para obtener una gran aceleracion en linea recta? Entiendo que no, ya que Usain Bolt es el ejemplo viviente, pero me interesaria saber si es una excepcion.

[Arturo Gómez]

por lo que entendí, además de eso hace um entrenamiento de fuerza.

[cyberclon]

Gracias Bhopfan.

Una pregunta para los entendidos:

Comprendo que cuando se trata de cambios de direccion tener el centro de gravedad bajo es una gran ventaja. Pero es realmente necesario para obtener una gran aceleracion en linea recta? Entiendo que no, ya que Usain Bolt es el ejemplo viviente, pero me interesaria saber si es una excepcion.

Que vaya por delante que mis conocimientos de atletismo son especialmente limitados. Y es que si tengo que correr mas de 50m yo ya pido asistencia mecanica. Y que no tengo datos objetivos para afirmar lo que voy a afirmar.

Si te fijas en todos los velocistas intentan mantenerse lo mas agachados posible hasta aproximadamente los 15-20m. Es decir, aceleran agachados hasta su velocidad de crucero, para luego intentar mantenerla hasta la linea de meta.

En el caso de Bolt, supongo que por su estatura, se levanta antes que los demas, pero sigue acelerando agachado.

[Galactos]

Vaya por delante que yo tampoco se de atletismo.

Si te fijas en todos los velocistas intentan mantenerse lo mas agachados posible hasta aproximadamente los 15-20m. Es decir, aceleran agachados hasta su velocidad de crucero, para luego intentar mantenerla hasta la linea de meta.

Yo interpreto que ahi lo importante es tener el centro de masas *por delante* de los pies. La capacidad de empuje sera mayor cuanto mejor alineados esten los pies y el centro de masas en la direccion del movimiento.

[cyberclon]

Vaya por delante que yo tampoco se de atletismo.

Si te fijas en todos los velocistas intentan mantenerse lo mas agachados posible hasta aproximadamente los 15-20m. Es decir, aceleran agachados hasta su velocidad de crucero, para luego intentar mantenerla hasta la linea de meta.

Yo interpreto que ahi lo importante es tener el centro de masas *por delante* de los pies. La capacidad de empuje sera mayor cuanto mejor alineados esten los pies y el centro de masas en la direccion del movimiento.

El centro de masas debe ir por delante de los pies siempre, pero tan fino yo no hilo. Lo que tengo entendido es que en la tecnica ideal el torso debe estar paralelo al suelo durante los primeros metros. A ver si se pasa alguien con mas conocimientos de lo de correr

[Galactos]

El centro de masas debe ir por delante de los pies siempre

Si claro, si no no caminariamos.
Pongo un ejemplo de lo que yo digo: coge una barra de metal, mantenla vertical agarrandola por el extremo inferior y trata de lanzarla hacia adelante.

Ahora la inclinas 45 grados y la vuelves a lanzar. Te aseguro que sera mucho mas facil; el momento de la fuerza necesario es mucho menor.

[WilburWhateley]

Muy muy interesante el post Bophan!
No obstante, no conozco muchos de los ejercicios, voy a buscar por YouTube a ver qué tal.

Pero es realmente necesario para obtener una gran aceleracion en linea recta? Entiendo que no, ya que Usain Bolt es el ejemplo viviente, pero me interesaria saber si es una excepcion.

Si te fijas en todos los velocistas intentan mantenerse lo mas agachados posible hasta aproximadamente los 15-20m. Es decir, aceleran agachados hasta su velocidad de crucero, para luego intentar mantenerla hasta la linea de meta.

En el caso de Bolt, supongo que por su estatura, se levanta antes que los demas, pero sigue acelerando agachado.

Esto no se habló en otro post de hace poco tiempo?
En mi opinión de no experto, creo que tienen que buscar un equilibrio entre salir con buenos apoyos para acelerar y lograr la posición óptima en la que desarrollar toda la potencia posible. No es que quieran ir encorvados, sino que estirarse por completo de golpe haría que los apoyos perdieran calidad y bajara la velocidad.

[Manolin]

El centro de masas debe ir por delante de los pies siempre

Si claro, si no no caminariamos.

Pues eso que ha dicho Cyber y que parece tan evidente...es precisamente el quid de la cuestión y el problema de la inmensa mayoría de corredores populares. Resumiendo mucho, cuando corres intentando alargar mucho la zancada, con una posición del cuerpo incorrecta y forzando que el contacto con el suelo sea inicialmente de talón la física "trabaja" en tu contra. El contacto del pie con el suelo es poco reactivo y tiene lugar por delante del centro de gravedad, la aceleración sufre variaciones bruscas, etc. Lo ideal es que el cuerpo esté ligeramente inclinado hacia el frente, el contacto sea breve (y con el antepie o parte media) y justamente se produzca bajo el centro de gravedad del cuerpo. Eso mejora la eficiencia de la zancada y la velocidad.

El atleta de la izquierda va con buena técnica, el apoyo se va a producir justo debajo de su CG, el de detrás va talonando y hará un apoyo "adelantado". Esto en carreras de velocidad no creo que lo lleguéis a ver, no se suele talonar cuando hacemos un sprint, pero es para que quede constancia de que se puede (y se suele) hacer el apoyo de forma incorrecta, tal como señala Cyber.
El tema de la postura tras la salida de tacos tiene bastante que ver con lo que ha escrito WillburWhateley. No es que quieran ir "tumbados", es que la transición hacia la postura ideal se tiene que hacer de forma progresiva.

[Galactos]

El tema de la postura tras la salida de tacos tiene bastante que ver con lo que ha escrito WillburWhateley. No es que quieran ir "tumbados", es que la transición hacia la postura ideal se tiene que hacer de forma progresiva.

Lanzo la pregunta: por que es ventajoso, incluso en ausencia de tacos, salir desde una posicion inclinada hacia adelante?

No digo que la transicion tenga que ser progresiva o no, que tiene sentido, digo que en esa posicion hay una mayor transferencia de fuerza en la direccion de la carrera y por tanto mayor aceleracion.

[Manolin]

La ventaja está en el apoyo inicial sobre una superficie inclinada (los tacos). Efectivamente, la fuerza ejercida sobre el taco va en la dirección de avance, por lo que en la salida ganas tiempo. Una vez que ya no tienes la ventaja de ese apoyo, lo que buscas es llegar a la posición "normal" de la forma más eficiente posible (que no es de "sopetón", sino progresivamente).

[Galactos]

La ventaja está en el apoyo inicial sobre una superficie inclinada (los tacos). Efectivamente, la fuerza ejercida sobre el taco va en la dirección de avance, por lo que en la salida ganas tiempo. Una vez que ya no tienes la ventaja de ese apoyo, lo que buscas es llegar a la posición "normal" de la forma más eficiente posible (que no es de "sopetón", sino progresivamente).

Coge a cualquier atleta, corredores de velocidad o no, que se estan preparando para iniciar un sprint intenso sin tacos. No estan precisamente erguidos.

Insisto, no digo que el atleta sepa la fisica que hay detras y que lo haga por eso, pero que la tecnica que aprende esta basada en una posicion biomecanica ventajosa para mi esta claro.

[Manolin]

La ventaja está en el apoyo inicial sobre una superficie inclinada (los tacos). Efectivamente, la fuerza ejercida sobre el taco va en la dirección de avance, por lo que en la salida ganas tiempo. Una vez que ya no tienes la ventaja de ese apoyo, lo que buscas es llegar a la posición "normal" de la forma más eficiente posible (que no es de "sopetón", sino progresivamente).

Coge a cualquier atleta, corredores de velocidad o no, que se estan preparando para iniciar un sprint intenso sin tacos. No estan precisamente erguidos.

Insisto, no digo que el atleta sepa la fisica que hay detras y que lo haga por eso, pero que la tecnica que aprende esta basada en una posicion biomecanica ventajosa para mi esta claro.

??? si te estaba dando la razón, jajaja
Lo que quiero decir es que para compensar una postura en la que prácticamente estás de rodillas, necesitas una "ayuda" que te permita multiplicar esa fuerza inicial --> el apoyo (los tacos).
Cuando no hay apoyo, la ventaja que tendrías por aplicar la fuerza en la dirección correcta no compensa el tiempo que pierdes al llevar una postura poco adecuada para correr. Fíjate en la salida de un 800 si quieres, que es una prueba muy rápida, ninguno se agacha y pone las manos en el suelo (y podrían hacerlo, está permitido siempre que no sobrepasen la linea de salida) solo se flexionan ligeramente para conseguir impulso, y empezar a "volar" sobre el tartan.
Hay que buscar el equilibrio entre la dirección en la que aplicas la fuerza y la magnitud de esta.

[ScLaP]

Imagino que poner el nombre de Messi es para darle mas valor al contenido...

Hay gente que ha nacido rapida, y hay gente que no. Hay entrenamiento y lo que sea, pero es asi.

Yo no entreno, juego a futbol cada jueves y sabado, no entreno velocidad, ni siquiera hago cardio en el gimnasio, y soy terriblemente rapido, y lo que es mejor, soy igual de rapido con el balon en los pies, no soy Messi, obvio, pero el final es el mismo, un tio rapidisimo.

Imagino que con entrenamiento seria una estrella fugaz.

[DAMARPO]

Interesante tema.

Todo lo que comentáis está bastante bien, aunque el caso de Bolt y Messi es algo excepcional.

En general, ya que si tiro de los apuntes de Athletes Performance tengo para 200 páginas, el posicionamiento influye en la eficacia de las palancas corporales como medida principal, y en el grado de aceleración inicial que quieras obtener.
Por ejemplo, en rugby-fútbol americano, los alas-receptores, parten de una posición llamada "2 points start" porque el grado de aceleración inicial es menor hasta que el "balón" se pone en movimiento y marca dónde jugar, es en ese momento cuando sobre todo los receptores de NFL, bajan el centro de gravedad para iniciar un "cutting", cambiar de dirección y acelerar a saco, los alas-centros de rugby realizan una aceleración menor ya que están en carrera y erguidos (de ahí que el trabajo con parachute les sea muy beneficioso)

Sin embargo, los delanteros-línea empiezan más abajo ("3 points start") porque el interés es generar en menos de 5 metros la mayor aceleración posible, la mayor potencia y explosividad y el mayor impacto.

No se si me explico....