Sustituir sentadilla en rutina de fuerza

[reincidente]

Hola, ya en su momento sustituí la sentadilla habitual por la frontal, debido a que el gim no dispone de soporte para realizarlas. Con la frontal he aguantado un tiempo pero he llegado a un peso en que no me es factible levantar la barra. Ninguno de los gims a los que podría tener acceso dispone ni va a disponer de soporte a corto plazo, así que me veo obligado a prescindir de este ejercicio.

Hace poco alguien me indicó algún ejercicio que hiciera aproximadamente las veces de sentadilla pero no me quedó nada claro. ¿Alguien puede ayudarme, por favor? Soy consciente de que no va a ser lo mismo, pero me gustaría saber qué ejercicios podría hacer con las máquinas habituales del gim, que sean equivalentes en la medida de lo posible a la sentadilla, y que me permitan seguir avanzando en el resto de ejercicios de la rutyrna.

gracias y un saludo

[NiXoN]

Zancadas estaticas/dinámicas

Bulgarian split

Prensa.

[juan weider]

Goblets squats con mancuerna.

Slds.

[Arturo Gómez]

Más bien la prensa y la intensificación del peso muerto.
porque los otros ejercicios basicamente lo que hacen es combinar equilíbrio y movilidad com certa tensión de quadríceps si es que están bien hechos.
Pero el efecto orgânico de la sentadilla, la presión que uno levanta, la tensión em todo el cuerpo, no la van a producir ni de lejos.

[Temerium]

Zancadas estaticas/dinámicas

Bulgarian split

Prensa.

Añado Hip Belt Squat, Shrimp Squat, pistols...

Pero vamos si no puedes subir mas el peso, mete repes, prueba llegar a un 5x10 o 3x20

[reincidente]

gracias a todos,

Arturo, a qué te refieres exactamente con "intensificación del peso muerto" ? ¿Mayores incrementos de peso? ¿Más sesiones? ¿Más repeticiones?

Yo hago ABA - BAB, estando el peso muerto en la sesión A e incrementando 3 Kg por sesión. Siempre 3x5.

¿Se trataría de meterlo también en la sesión B, al eliminar la sentadilla? De ser así, ¿cuándo haría la prensa? ¿Y esta también a 3x5?

gcs

[reincidente]

Pero vamos si no puedes subir mas el peso, mete repes, prueba llegar a un 5x10 o 3x20

Temerium, yo si podría seguir subiendo peso en la sentadilla en sí, lo que ya no voy pudiendo es levantarlo del suelo a los hombros. Es decir, del suelo a la mitad de camino sí (peso muerto), pero de ahí a los hombros no.

¿Podrías especificar un poco más la combinación de los ejercicios que me dices, con series y reps. de cada uno, para sustituir el 3x5 de sentadilla?

Es que si sigo con sentadilla y simplemente meto más reps. ya no estoy haciendo la rutina de fuerza, no?

[DAMARPO]

Yo...por ser el rarito...antes de darte cualquier ejercicio, me gustaría saber qué objetivo tienes en el entrenamiento.

[juan weider]

Yo...por ser el rarito...antes de darte cualquier ejercicio, me gustaría saber qué objetivo tienes en el entrenamiento.

Creo que está trabajando la rutyrna. Y ha dicho que a 3 x 5 = fuerza

Slds.

[reincidente]

Yo...por ser el rarito...antes de darte cualquier ejercicio, me gustaría saber qué objetivo tienes en el entrenamiento.

Hola DAMARPO. Mi objetivo es cumplir con la fase de iniciación de la rutyrna, con calma y sin prisas pero –en la medida de lo posible– sin dejar de progresar. El objetivo más allá de esto es incrementar fuerza y potencia con vistas a mi actividad marcial. Como digo voy haciéndolo con calma pues estoy por encima de los 40 y no puedo ni quiero andar haciendo burradas en plan comer como un oso y todo eso, aunque me alimento bien. De momento, salvo por un par de parones que me he visto obligado a hacer, voy bien y a un ritmo con el que estoy satisfecho.

Lo único que pretendo es, al tener que quitar uno de los ejercicios básicos –la sentadilla–, saber qué ejercicios serían los más adecuados para sustituirlo, de forma que no se vean afectados los demás ejercicios de la rutyrna y que yo pueda lograr en conjunto una progresión similiar a si continuara con la sentadilla.

gcs

[juan weider]

Como bien dijo Temerium, el hip belt squat te podria venir de perlas. El movimiento es el de una sentadilla y la barra la tienes por debajo, si te pones una barra en los hombros con un tercio del total y los otros 2 tercios debajo, ya tienes tu carga completa. O si lo prefieres toda la carga debajo, o mitad y mitad. Yo lo haría con un tercio arriba para en caso de quedarme poder controlar el peso sin problemas.

Slds.

[reincidente]

Uf juan weider no conocía ese ejercicio pero por lo que veo va a ser un poco aparotoso para el gim en el que estoy, apenas tengo sitio cuando utilizo la barra libre y la opción de colgarme discos de la cintura me da que no se contempla,

¿la opción de la prensa cómo la ves tú? ¿y lo de subir reps que decía temerium, manteniendo el peso que levando ahora? Pero con eso me iría a volumen en lugar de a fuerza, no?

[juan weider]

Uf juan weider no conocía ese ejercicio pero por lo que veo va a ser un poco aparotoso para el gim en el que estoy, apenas tengo sitio cuando utilizo la barra libre y la opción de colgarme discos de la cintura me da que no se contempla,

¿la opción de la prensa cómo la ves tú? ¿y lo de subir reps que decía temerium, manteniendo el peso que levando ahora? Pero con eso me iría a volumen en lugar de a fuerza, no?

Si tienes problemas en el gym, lo solucionaria con la prensa o goblet con mancuerna.

Para fuerza es obvio que hay que ir cada vez más intenso, no quita que aumentando las reps y retocando los descansos se consiga fuerza, pero no deja de ser una adaptación a la larga si no se aumenta las cargas.

Slds.

[Arturo Gómez]

Yo creo que al no hacer sentadilla uno se cansa mucho menos, entonces puede hacer más peso muerto, que es el otro ejercicio que cansa.
ahí me parece que valen todas las estratégias: más ejercicios (sumo, clássico, piernas rectas, discos bajos, toma arranque)
O bien hacer más series o aumentar la frecuencia.

Bien o mal, repartimos los recursos de entrenamiento pesado entre estos dos ejercicios. Al no hacer uno, aún trabajando localmente el quadríceps, nos sobra tempo y energia que podemos emplear en perfeccionar el otro, a su vez que lo usamos para el estímulo orgânico que está quedando corto.

[juan weider]

De todas formas la sentadilla no tiene sustitución como ejercicio básico, hay variantes si pero la prensa no es comparable. Así que yo me decantaría por las goblets.

Slds.