Edad: 17 años
Altura: 1,65 m
Peso: 47 kg
dieta de 2500/2600 kcal.
CH: 50% = 325 gr
PR: 25% = 162 gr
GR: 25% = 72 Gr
Desayuno:
-250 ml de leche desnatada
-75 gr de copos de avena
-175 gr de manzana(unidad)
Energía: 445,1 Kcal.
Carbohidratos: 72,9 g.
Grasas: 6,4 g.
Proteinas: 18,6 g.
media mañana:
-sándwich integral:
--58 gr de pan de molde integral
--50 gr de pavo desgrasado
--50 gr queso burgos desnatado
-150 gr de pera(unidad)
-2 trozos de chocolate puro con almendras sin azúcar(21 gr aprox.)
Energía: 393,5 Kcal.
Carbohidratos: 50,9 g.
Grasas: 10,4 g.
Proteinas: 23,1 g.
Comida(varia un poco pero los macro-nutrientes suelen ser los mismos ):
-150 gr de pechuga de pollo
-200 gr de arroz (cocinado, no en seco)
- ensalada con aceite de oliva
(tambien cocino cocino con aceite de oliva)
Energía: 535,7 Kcal.
Carbohidratos: 50,1 g.
Grasas: 18,9 g.
Proteinas: 35,9 g.
Merienda (2 horas antes de entrenar )
-crepes caceras de avena
--60 gr de avena
--125 ml de clara de huevo
--100 ml de leche desnatada
--5 gr de cacao puro desgrasado sin azúcar
-- 25 gr de mermelada sin azúcar
-180 gr de naranja(unidad)
Energía: 433,9 Kcal.
Carbohidratos: 65,2 g.
Grasas: 6 g.
Proteinas: 27,3 g.
Post-entreno:
-plátano maduro(justo al acabar)
-30 gr de whey en agua (20 min despues de entrenar)
Energía: 238,3 Kcal.
Carbohidratos: 28,7 g.
Grasas: 3,1 g.
Proteinas: 28,1 g.
Cena:
-sándwich integral:
--58 gr de pan de molde integral
--50 gr de pavo desgrasado
--50 gr queso burgos desnatado
-125 ml yogur desnatado sin azucar(unidad)
-32 gr galletas de fibra sin azúcar (3 unidades pequeñas)
Energía: 385,7 Kcal.
Carbohidratos: 53,6 g.
Grasas: 7,3 g.
Proteinas: 26,1 g.
justo antes de acostarme:
-20 gr de almendras
Energía: 124 Kcal.
Carbohidratos: 3,4 g.
Grasas: 10,8 g.
Proteinas: 4 g.
TOTAL:
Energía: 2577,6 Kcal.
Carbohidratos: 326,8 g.
Grasas: 65 g. ( estos gramos los compensaré con un poco de margarina, aceite o frutos secos )
Proteinas: 162,6 g.
cualquier comentario ayuda
GRACIAS.
