Fuerza de agarre

[Valoria]

Hola a todos. ME gustaría meter varios ejercicios para mejorar la fuerza de agarre en las manos. Tenía pensado meter varios ejercicios para mejorar la fuerza de agarre al final de la rutina de pesas. Me gustaría saber que ejercicios podría meter, así como cuantas repeticiones y series (o tiempo), teniendo en cuenta que:

-Entreno pesas 2 días a la semana una rutina de fuerza
-El gimnasio al que voy tiene lo justo justo.

*Había pensado hacerlos al finalizar la rutina de pesas, superseriándolos con trabajo de core.

Que ejercicios existen para mejorar esta cualidad? ¿Cual es la mejor manera de entrenarla? Había estado echando un ojo a estos ejercicios: http://www.entrenamiento.com/musculacio ... el-agarre/ para meterlos en mi rutina. Que tal? Gracias!

[cyberclon]

Fuerza para que tipo de agarre? Para un agarre a la ropa como el de Judo o para un agarre a la barra?

[Valoria]

Fuerza en general, para agarrarse mas fuerte a algo, o para apretar mas fuerte una mano, o para desenroscar con mas facilidad una tapa, pa apretar mas fuerte una llave inglesa, pa agarrarme con mas fuerza a rocas para la escalada.....osea fuerza para cualquier cosa....se puede generalizar tanto?

[Arturo Gómez]

cuánto levantas de peso muerto?

[Valoria]

Llevo poco con la rutina de pesas, y e empezado con una descarga de peso enorme, ya qe llevaba sin entrenar pesas casi un año en serio. La ultima vez cuando hice peso mueeto en serio andaria por 140 y pico para 3 repeticiones, mas o menos, tendria q mirarlo. Pero vamos que el agarre no me daba problemas.

[juan weider]

Con los ejercicios que aparecen en los videos cubre perfectamente un buen entreno de agarre, no obstante yo añadiría:

Elevación frontal de barra mancuerna agarre martillo.

Agarras una barra de 36 ct, vacía por un extremo y la elevas hacia el frente con el brazo totalmente estirado, y que la barra mantenga siempre la horizontalidad.

Una vez controlado el peso de la barra se incrementa en 1 kilo en el lado opuesto y le pones una abrazadera o tope de seguridad.

Cuando pases esta fase pones el disco de 1 kilo en la punta de la barra con 2 topes, después el siguiente paso es incrementar la carga en 1/2 kilo o 1 kilo y volver al principio sería algo así:

Sesión 1 - 3-4 x 10 x barra.
Sesión 2 - 3-4 x 10 x 1 kilo+ 1 tope
Sesion 3 - 3-4 x 10 x 1 kilo + 2 topes.
Sesión 4 - incremento de carga.

Tanto la fase positiva como la negativa se ha de hacer a una velocidad controlada de más/menos 5" 10" en total por rep.

Los pesos que marco es a modo de ejemplo.

Slds.

[cyberclon]

Fuerza en general, para agarrarse mas fuerte a algo, o para apretar mas fuerte una mano, o para desenroscar con mas facilidad una tapa, pa apretar mas fuerte una llave inglesa, pa agarrarme con mas fuerza a rocas para la escalada.....osea fuerza para cualquier cosa....se puede generalizar tanto?

Si, se puede generalizar tanto. Lo preguntaba por si habia que especializar el agarre a algo en concreto.

Mis preferidos:
- Rack Pull
- Trepar cuerda
- Dominadas con toalla o dominadas en cuerda (esta ultima puedes lastrarla, en toalla yo no lastraria porque sufren en exceso los dedos)
- Farmers Walk

[juan weider]

Si tienes un peso muerto de 140 kilos, prueba el rack pull:

1 x 10" x 140
1 x 8" x 150
1 x 6" x 160

1 x 10" x 150
1 x 8" x 160
1 x 6 x 170

No deberías de tener problemas en llegar a sujetar 200 kilos, utiliza el agarre prono y más adelante el gancho ( el mixto no me gusta mucho) te puedes lesionar el bíceps.

La barra parte justo por encima de las rodillas.

Slds.

[Arturo Gómez]

Llevo poco con la rutina de pesas, y e empezado con una descarga de peso enorme, ya qe llevaba sin entrenar pesas casi un año en serio. La ultima vez cuando hice peso mueeto en serio andaria por 140 y pico para 3 repeticiones, mas o menos, tendria q mirarlo. Pero vamos que el agarre no me daba problemas.

Pero si no te da problema para el peso muerto, que es lo que más exige del agarre, no vas a tener problema para las rocas ni para la llave inglesa.
El próprio entrenamiento de peso muerto es muy específico de agarre.

[Valoria]

Llevo poco con la rutina de pesas, y e empezado con una descarga de peso enorme, ya qe llevaba sin entrenar pesas casi un año en serio. La ultima vez cuando hice peso mueeto en serio andaria por 140 y pico para 3 repeticiones, mas o menos, tendria q mirarlo. Pero vamos que el agarre no me daba problemas.

Pero si no te da problema para el peso muerto, que es lo que más exige del agarre, no vas a tener problema para las rocas ni para la llave inglesa.
El próprio entrenamiento de peso muerto es muy específico de agarre.

Pero con tan solo 5 series semanales de peso muerto será suficiente? ¿Es contraproducente meter los ejercicios el enlace que he puesto al final de la rutina?

[Arturo Gómez]

5 series semanales parece algo corto, especialmente porque sugere un entrenamiento semanal. La lógica sería darle mínimo dos veces por semana, no necessariamente ambas en esquema pesado. Pero para el rendimento que comentaste, com que le dieses 3 - 4 series de 6 - 10 dos veces a la semana com pesos arriba de 105 k, en las coordenadas que estás te va haciendo uma diferencia bárbara

[Valoria]

Con los ejercicios que aparecen en los videos cubre perfectamente un buen entreno de agarre, no obstante yo añadiría:

Elevación frontal de barra mancuerna agarre martillo.

Agarras una barra de 36 ct, vacía por un extremo y la elevas hacia el frente con el brazo totalmente estirado, y que la barra mantenga siempre la horizontalidad.

Una vez controlado el peso de la barra se incrementa en 1 kilo en el lado opuesto y le pones una abrazadera o tope de seguridad.

Cuando pases esta fase pones el disco de 1 kilo en la punta de la barra con 2 topes, después el siguiente paso es incrementar la carga en 1/2 kilo o 1 kilo y volver al principio sería algo así:

Sesión 1 - 3-4 x 10 x barra.
Sesión 2 - 3-4 x 10 x 1 kilo+ 1 tope
Sesion 3 - 3-4 x 10 x 1 kilo + 2 topes.
Sesión 4 - incremento de carga.

Tanto la fase positiva como la negativa se ha de hacer a una velocidad controlada de más/menos 5" 10" en total por rep.

Los pesos que marco es a modo de ejemplo.

Slds.

Interesante Juan. voy a probarlo que tiene buena pinta

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Fuerza en general, para agarrarse mas fuerte a algo, o para apretar mas fuerte una mano, o para desenroscar con mas facilidad una tapa, pa apretar mas fuerte una llave inglesa, pa agarrarme con mas fuerza a rocas para la escalada.....osea fuerza para cualquier cosa....se puede generalizar tanto?

Si, se puede generalizar tanto. Lo preguntaba por si habia que especializar el agarre a algo en concreto.

Mis preferidos:
- Rack Pull
- Trepar cuerda
- Dominadas con toalla o dominadas en cuerda (esta ultima puedes lastrarla, en toalla yo no lastraria porque sufren en exceso los dedos)
- Farmers Walk

Gracias cyber....cuantos ejercicios recomiendas hacer por sesión y cuantas series y repes?
respecto al farmer walk, como se trabaja? Una serie solo? O hago varias.....

[cyberclon]

Fuerza en general, para agarrarse mas fuerte a algo, o para apretar mas fuerte una mano, o para desenroscar con mas facilidad una tapa, pa apretar mas fuerte una llave inglesa, pa agarrarme con mas fuerza a rocas para la escalada.....osea fuerza para cualquier cosa....se puede generalizar tanto?

Si, se puede generalizar tanto. Lo preguntaba por si habia que especializar el agarre a algo en concreto.

Mis preferidos:
- Rack Pull
- Trepar cuerda
- Dominadas con toalla o dominadas en cuerda (esta ultima puedes lastrarla, en toalla yo no lastraria porque sufren en exceso los dedos)
- Farmers Walk

Gracias cyber....cuantos ejercicios recomiendas hacer por sesión y cuantas series y repes?
respecto al farmer walk, como se trabaja? Una serie solo? O hago varias.....

Yo haria solo uno al final de la parte principal, como ejercicio accesorio, salvo el Rack Pull que lo haria al principio de la rutina porque vas a levantar cargas muy importantes. El farmers walk tiene una mecanica sencilla, agarra dos mancuernas y pasea por el gimnasio durante 30-60", puedes hacer 2 o 3 series.

[Valoria]

muchas gracias cyber...

He encontrado un post interesante donde viene multitud de ejercicios de agarre. Os pongo el enlace porque no tienen desperdicio, echarle un ojo:
http://foro.eliteculturismo.com/powerli ... eld-17630/