FUERZA EN ZONA MEDIA

[aag2500]

COMO SE TRABAJA LA FUERZA DE LA ZONA MEDIA A 100%, POR EJEMPLO, CON DOS O TRES SENTADILLAS SE TRABAJA LA FUERZA MAXIMA DE LAS PIERNAS PERO EL ABDOMEN COMO HACES DOS O TRES ABDOMINALES CON 100% DE CARGA? MUCHAS GRACIAS

[Tuto]

La zona media no tiene la misma función que tienen las piernas. No se trabaja de la misma forma.

Intentar "levantar máximas cargas con la zona media" como se hace en una sentadilla, peso muerto, press... lo único que conseguirás es partirte en dos, y para toda tu vida.

La función es la de estabilizar y transmitir fuerzas del tren inferior hacia el tren superior.

Un trabajo base para cualquier persona es éste. Cuando lleves algún tiempo entrenando con esos ejercicios podrás pasar a algunos más complicados:

http://g-se.com/es/org/corposao/blog/en ... dor-de-mma

[Arturo Gómez]

Para MMA, parece muy lógico. Para aguantar las tensiones cada vez mayores de sentadilla y peso muerto, no lo entiendo muy bien.
Lo discutimos acá mismo meses atrás y aparte de algunas buenas ideas que tomé, para mí el problema continua aberto.

- crunches em política de máximos no hago desde más o menos unos 30 años (llegué a hacer 1 com 50 k a la nunca), evidentemente no creo que sea la preparación mejor.
- la rueda (y la rueda em plano inclinado), más algunos isométricos (a los que le agrego peso, aunque sea "per dileto"), vienen dando cuenta bien
- abdominal levantando las piernas y crunches em régimen de musculación común (digamos alrededor de unos 30 k de peso y series de 8 a 20) me han servido cuando estaba em el gimnasio para curarme la lesión del abdominal, aunque según los compañeros acá eso no es lo indicado
- en la sentadilla y el peso muerto (sin cinto) se nota bastante también el trabajo.

como no he colocado peso exigente, tampoco tengo como decir hasta donde está sirviendo o no. Quedará para el futuro.

[Arturo Gómez]

Por ejemplo, no entendo bien que significaria "partirse en dos"
Pienso que es un tema, al menos para mí, difícil.
Si en vez de usar los términos precisos, usamos imágenes exageradas, quedamos peor que antes.

Yo digo:
"abdominales débiles pueden lesionarse durante uma sentadilla profunda". Me parece que está bien definido. Dentro de esse rigor al menos me gustaría discutir.

- cuales serían las consecuencias de aplicar um plan de musculación tradicional : 3 x 8 - 15 con sobrecarga en ejercicios como elevaciones de piernas o crunches.

- si hablamos de un ejercicio cualquiera, cuál es la relación de los rendimientos de ese ejercicio con los kilos que el abdômen puede soportar en los ejercicios de competência.

- si no existes relación entre poder de los músculos abdominales y resistência a ese tipo de esfuerzos, explicar por que esa relación no existe.

[aag2500]

Gracias por la información. Me parece util la informacion. Pero lo que busco es sentir ese esfuerzo de fuerza que hay en una sentadilla, en el abdomen. Los ejercicios ismetricos y de MMA los veo como algo complementario. ademas tengo entendido que las fibras del abdomen son como cualquier otra fibra de las piernas y se debiria trabajar igual.
Con ejercicios isometricos y de MMa que aparecen en la pagina que pasaste seria como hacer equilibrio en media esfera con mancuernas, sentadilla a un pie, o pistola en piernas. gracias por la informacion!

[efe]

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-f ... ml#p687926

[Tuto]

Son ejercicios BASE PARA CUALQUIERA. Para MMA, para el levantador y para quien trabaja en la oficina.

Aún antes se debe controlar la maniobra de Abdominal Bracing y saber controlarla bajo patrones de sobrecarga.

Además tal vez cambiar Stir the Pot por un Plank, y el Pall Of Press realizarlo en una posición apoyando las dos rodillas (en vez de media-estocada), sería aún más base.

Es decir que hay que controlar esos ejercicios antes de pasar a otros más complicados.

*SUPONGO* que el final de la progresión (dirigido a levantadores) sería trabajar la anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión y anti-rotación en los ejercicios que se vayan a realizar.

Algunos ejemplos...

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Aunque hace falta recorrer un largo camino a través de otros ejercicios antes de llegar a esos.

Se deben controlar y trabajar ampliamente los ejercicios BASE. Y no saltarse pasos en la progresión (sólo he puesto el inicio y el fin, hay muchos pasos intermedios). Yo mismo intenté saltarme hace tiempo una progresión y lo pagué caro.

Aunque algunos crean que "no son duros" les reto a hacer 3 repeticiones de 30s en el Dead Bug sujetando una pesa de 5-10kg (sin despegar ni un milímetro la columna del suelo) y a ver que tal...

ejercicios como elevaciones de piernas o crunches

Porque esos ejercicios no estabilizan nada, no sirven para nada y no tienen nada que ver con lo que ocurre en una Sentadilla o un Peso Muerto.

[Sabre]

¿ Y existe un momento a partir del cual ya no hace falta hacer progresiones ? Por ejemplo si en planchas pronas y laterales aguantamos más de x segundos, sería necesario seguir practicándolas ?

[Arturo Gómez]

"Porque esos ejercicios no estabilizan nada, no sirven para nada y no tienen nada que ver con lo que ocurre en una Sentadilla o un Peso Muerto."

Podrías abundar un poco o explicar? Porque estás bastante convencido, el problema es que el énfasis a mí no me ayuda, pero tal vez una explicación sí.

Yo ensayo mi explicación:

1) al hacer sentadilla siento la acción de los mismos músculos (los abdominales) que contraigo en la elevación de piernas.
2) Si passo de hacer elevación de piernas com 10 k a hacer com 30 k pienso que esos músculos están estructuralmente más sólidos.
3) Entonces resisten mejor la tensión de la sentadilla.

Bueno, el razonamiento tiene algo errado, dado que la conclusión está errada, pero yo no veo donde está el error, podrías mostrarlo?

[Arturo Gómez]

" 3 repeticiones de 30s en el Dead Bug sujetando una pesa de 5-10kg (sin despegar ni un milímetro la columna del suelo) y a ver que tal..."

Bueno, yo creo que esse puedo probar, pero como serían los 30 s.? Cada movimento de piernas dura 30 s, o son 3 series de 30 segundos cada uma com sus movimentos independientes?

Por lo que veo, sería:
- extiendo uma pierna, llevo la pesa para atrás
- recojo la pierna, subo la barra
- extiendo la otra piera,..

[Arturo Gómez]

"El Core debe ser tomado tridimensionalmente, por lo tanto los ejercicios utilizados deben abarcar todos los planos y estar orientados a mejorar la capacidad de asimilar fuerzas de flexión, extensión y rotación generadas por la amplia variedad de golpes, llaves y lances utilizados en las MMA"

Esto se entiende bien, pero en levantamiento el padrón no es esse, es justamente "siempre lo mismo", entonces, no digo que sea falso extrapolarlo a levantamiento, pero sería bueno explicarlo.

[Tuto]

Para empezar que una de las mayores causas de padecer hernia discal es la flexión/extensión de columna de forma reiterada. Si es lo que buscas, adelante con tus cruchs con peso.

Yo no sé para tu, pero para mi es bastante evidente que tirarte en suelo y doblar la columna no tenga ningún efecto positivo en una Sentadilla, de echo seguramente tenga un efecto negativo. En qué momento doblas la columna en una Sentadilla? Levantando 30 kg en un crunch serás muy fuerte doblando la columna tirado en el suelo (además de seguramente llevarte de regalo alguna hernia) pero para qué te sirve? Necesitas ser fuerte doblando la columna en alguna acción de tu vida?

Que trabajas "algunos músculos abdominales" que interfieren en una Sentadilla... pues si, pero no de la forma en la que trabajan en una Sentadilla. No tiene nada que ver con que vaya a existir una coordinación entre todos los que participan al estabilizar tu zona media en una Sentadilla.

Además con esos ejercicios estás generando movimiento en tu zona media, cuando precisamente lo que buscas es evitar el movimiento, y que se mantenga fija, estable, compacta...

Respecto al Dead Bug, la gracia es evitar el movimiento en la columna, especialmente en la zona lumbar y la mantengas en pleno contacto con el suelo durante todo el ejercicio.

¿ Y existe un momento a partir del cual ya no hace falta hacer progresiones ? Por ejemplo si en planchas pronas y laterales aguantamos más de x segundos, sería necesario seguir practicándolas ?

De eso se trata, de ir escalando en las progresiones. Por ejemplo el Dr. Stuart McGill recomienda aguantar 2 min una plancha prona (sin temblar) antes de pasar a otros ejercicios más exigentes como Ab Whell, Planchas sobre Fitbal y demás.

[Arturo Gómez]

Entonces la idea central sería evitar los movimentos de columna con peso: durante la sentadilla o el peso muerto, ésta debería permanecer inmovil en la posición neutra, y los músculos abdominales espinales y otros, trabajar isométricamente para mantener esta posición.

Digo bien?

[knmt]

http://iicefs.org/es/blog/ejercicio-de- ... endimiento

Edito para linkar el enlace, ya que han cambiado el dominio de info a org y no funcionaba.

[BHOPFAN]

Sabre escribió:¿ Y existe un momento a partir del cual ya no hace falta hacer progresiones ? Por ejemplo si en planchas pronas y laterales aguantamos más de x segundos, sería necesario seguir practicándolas ?


De eso se trata, de ir escalando en las progresiones. Por ejemplo el Dr. Stuart McGill recomienda aguantar 2 min una plancha prona (sin temblar) antes de pasar a otros ejercicios más exigentes como Ab Whell, Planchas sobre Fitbal y demás.

McGill recuerdo decia no aguantar más de 10 segundos, y para progresar más series pero 10 segundos máximo de aguantar.