rutina estabilización hombros y fortalecimiento. ayudaaaaa

[TKDITF]

Saludos, tengo algo de inestabilidad en el hombro derecho últimamente me duele y todo de tanto crujido hasta para coger un simple vaso que este alto. He pensado hacer una rutina de estabilización a la vez que vaya fortaleciendo un poco. He pensado hacer una rutina de 8 semanas lo mas orientada posible al problema. ¿¿Alguien me puede ayudar con una buena rutina??. Y ya si adjuntáis una dieta que vaya pal pelo mejor que mejor

[Galactos]

Medico.

[TKDITF]

medico tengo cita pero, para meses de lista de espera en traumatologia. Mientras me gustaria no dejar de entrenar y hacer algo

[KaS]

No es buena idea buscar ejercicios si hay una lesion y no sabes cual es, si no quieres esperar al resultado del trauma al menos ves a un buen fisio q vea si hay un problema y te diga que movimientos debes evitar.

[cyberclon]

Medico.

+1

Cada uno con su dinero hace lo que quiere, pero si es muy muy urgente hacer deporte, pagate una resonancia (~300€). Ahorraras muchos meses y son 300€ bien invertidos, mucho mejor invertidos que en una play o en un movil.

Mientras tanto, estate quietecito y no estabilices ni fortalezcas lo que no sabes si es necesario estabilizar. Evita movimientos que generen dolor o molestia, evita movimientos por detras del plano escapular, por encima de la cabeza, agarres supinos y movimientos balisticos o explosivos.

El plano escapular es una linea paralela a la escapula, de aproximadamente 30º con respecto al plano frontal, es decir, que los brazos esten siempre entre 0 y 60º de abduccion horizontal y por debajo de los 90º de abduccion (preferentemente por debajo de los 60º tambien) y utiliza preferentemente empuñaduras neutras.

[TKDITF]

Yo estoy parado y gano 310 euros del inem asi que pagarme una resonancia no puedo. Me aconsejais que deje de entrenar por completo o puedo seguir haciendo los demas ejercicios con normalidad y olividar los hombros y los ejercicios en los que se impliquen demasiado???

[cyberclon]

Me aconsejais que deje de entrenar por completo

No, la atrofia muscular empeorará las cosas o alargara la recuperacion. Aunque parece que estas en una fase aguda de inflamacion, quiza si que te convendria parar un par de semanas para que la inflamacion baje algo.

puedo seguir haciendo los demas ejercicios con normalidad y olividar los hombros y los ejercicios en los que se impliquen demasiado???

Te remito al comentario anterior, todo por delante del plano escapular, por debajo de la cabeza, que no duela/moleste, que no sea balistico/explosivo. Concretamente, fuera press banca, fuera press inclinado, fuera press militar, fuera aperturas con mancuernas (demasiado torque), fuera remo al cuello/menton, fuera dominadas, fuera jalones, etc.

Si quieres entrenar pecho, tus opciones mas seguras son flexiones de brazo parciales (pon un taco de espuma o un medio foam roller para no bajar de todo) y press declinado. Siempre y cuando no produzcan molestias y controlando muy mucho las cargas. Y los ejercicios de hombro, las elevaciones laterales que sean por delante del cuerpo y con agarre neutro (pulgares hacia arriba), las elevaciones frontales con agarre neutro tambien y en todas quedate por debajo de 90º (sobre los 60º). En remos no deberias tener problemas siempre que los codos esten cerquita del cuerpo.

Obviamente todo el trabajo de piernas lo puedes hacer.

Y creo que sobra decir que si aparece alguna molestia/dolor al hacer algun ejercicio se suspende el ejercicio definitivamente hasta que el medico te diga algo.

[TKDITF]

muxas gracias, tomo nota de todos tus consejos y probare a ver que tal.

[Artemis]

Te has dado algun golpe? O te ha ido apareciendo poco?

[TKDITF]

en este hombro hace años me luxe la clavícula, pero me recupere sin problemas, hace un tiempo un osteopata me toco las escapulas, puntos gatillo y demas,porque tenia un dolorcillo en el otro hombro. Desde ese día me quedo un pequeño crujido. He echo mi vida normal, he ido a algunos fisios, y lo unico que he consegido es empeorar. Me gustaria hacer alguna rutina de unas semanas para etabilizar como dice Ciberlon sin hacer ciertos ejercicios y a ver si soy capaz de corregir el problema, mientras estoy esperando al traumatologo de la seguridad social, pero llevo meses esperando y me desespero

[Arturo Gómez]

No entendí.
Estabas bien y fuiste al osteopata, y te comenzó a doler?
Y después con la fisioterapia empeoró?

[cyberclon]

Luxaste la clavicula y nadie te opero? entonces no luxaste la clavicula. Como mucho subluxaste la clavicula, y probablemente la glenohumeral (el hombro). De ahi la inestabilidad, muy probablemente dañaras el labrum (1º barrera estabilizadora, de dentro a fuera), dañaras la capsula y los ligamentos de refuerzo (2º barrera estabilizadora) y ahora la musculatura no sabe trabajar bien (3º barrera estabilizadora).

Hace falta resonancia o ecografia de hombro para saber como esta eso ahi dentro.

[TKDITF]

Hace años unos 5 se me salio la clavicula del sitio, hacia arriba, la seguridad social me mando tener el brazo inmovil con un cabestrillo y que ya hiria a su sitio sola. Cuando ya fue a su sitio( no quedaba del todo bien) emepeze a entrenar pesas poco a poco, y hasta hay bien. Años sin problema el hombro noto que esta un pelin diferente echado hacia adelante respecto al otro, pero todo bien. Una vez hace un año tenia dolor en el hombro izquierdo, un osteopata me toco los puntos gatillo, y demas cosas, y desde entonces tengo el derecho mal que es el de la clavicula hace años. Cuando paso el hombro de la linea de hombros hacia arriba me salta un clack y noto como se mueve algo. Cuando me salta muchas veces seguidas noto una molestia. He idio a fisios y nada, no me dan solucion incluso el primero que fui me dijo que era normal que crugiera.

[cyberclon]

Hasta donde yo se la clavicula solo se puede luxar rompiendo los ligamentos que la unen a la escapula, y en tal caso no volveria sola a su sitio. A mi me da que lo que tuviste fue un esguince acromioclavicular. Reitero mi opinion es necesaria una prueba de imagen para saber que hay ahi dentro. Mientras tanto hay que mantener el espacio subacromial lo mas abierto posible, y esto es, mantener el brazo siempre por debajo de 90º a poder por debajo de 60, que el brazo no vaya a la zona posterior del cuerpo y evitar las empuñaduras pronadas

[BHOPFAN]

Dejo poco de información.

Preventing Shoulder Pain

Note: "This is not for people with injured shoulders. If you are injured, see a physical therapist or a doctor. Don’t perform any motion which causes pain!"


You don’t have to perform all of this stuff! Find the positions where you feel limited and then work on them.


●This refers to the amount of scar tissue, adhesions and trigger points in the muscles, tendons and fascia. You want to break this stuff up PRIOR to stretching and mobility work, because it will make those activities more effective.

Ideally, you’ll get some A.R.T. and/or Graston Technique by a professional therapist. If you can find someone who does both, even better. Alternatively, here are some techniques that can be used at home or at the gym:

Self-myofascial release on the pec minor & levator scapulae

Self-myofascial release on the posterior cuff

Scalenes

Hopefully you get the idea. You’ll want to hit all the musculature around the shoulder girdle, armpit, upper back, lats and shoulder blades.


●Without good thoracic spine mobility, you won’t be able to achieve a good stable scapula or proper shoulder positioning. It’s also important for the function of your lumbar and cervical spines, and preventing that dreaded hunchback posture. As a bonus, it’ll improve your golf game.

Progressions for thoracic extension

Thoracic extension on foam roller

Thoracic extension on tennis ball peanut

Active thoracic extension against a wall

Rib roll

Seated thoracic rotation with lateral flexion

Bent-over T-spine rotation

Choo choo mobs

Quadruped T-spine mobilization

Quadruped extension-rotation with internal rotation

Brettzel

Bretzel 2.0

Side-lying extension-rotation

Side-lying windmill

Side-lying extension-rotation with kettlebell

Kettlebell armbar


●The primary movements we’re concerned about are the ability to get the arm overhead (shoulder flexion), external shoulder rotation (as in a back squat or barbell curl), and internal shoulder rotation (as in a clean pull or bench press). We want to have the same amount of total shoulder rotation on each side, since a left/right asymmetry puts you at greater risk for an injury. For lifting weights you’d like to have at least 90º of external and 45º of internal rotation.

Corner stretch for pec minor

What is the best stretch for pec minor? blog post

Doorway stretch for pec major—notice the upper arm is against the wall

Doorway slides

Wall lat stretch with stabilization

Levator scapulae stretch

Wall tricep stretch

Do you need to use the sleeper stretch?

How to do a sleeper stretch PROPERLY

Side-lying cross body stretch

Related Mobility WOD videos




●I’m only putting this fourth because MOBILITY MUST PRECEDE STABILITY, not because it’s the fourth most important. That means to perform your stabilization work AFTER doing your soft tissue work, stretching and mobilizations. But this is one of the KEYS to shoulder health.

Side lying shoulder flexion – to improve lower trap activation

Reach, Roll & Lift (prone Y’s)—this movement pattern is IMPORTANT for overhead pressing

Close up view of prone Y’s

Face the wall Y’s – do this if the prone variation is too difficult

Scapular wall slides

PNF diagonal

Elbow touches

Standing retraction to low row

Elevated one-arm pushup (can be done on the floor, or even feet elevated if you’re strong enough)

T-pushup

Blast Strap push-ups

Face pull with external rotation

Forearm wall slides with band

Exercise progression to overhead pressing

Deadlifts

Isometric pullup or pulldown holds
In this exercise you’re just going to hold the contracted position of a pullup or pulldown for a given amount of time (30 seconds or whatever), focusing on depressing the shoulder blades. I also like this technique with rowing variations.


●I don’t think I need to tell you how important your rotator cuff is for long-term shoulder health. The main function of the cuff is to maintain proper positioning of the humeral head in the glenoid. If the rotator cuff isn’t strong enough compared to the deltoid muscle, the humeral head will migrate superiorly (upward) and decrease that subacromial space, impinging the supraspinatus tendon.

DO NOT TRAIN THE CUFF TO FAILURE

Side-lying external rotation

Supine no money drill

W exercise with Theraband

Cable external rotation at 90� in the scapular plane

Prone internal rotation

Supine internal rotation (I prefer a band for this)

Ball to wall rhythmic stabilizations

Quadruped rhythmic stabilizations

Kettlebell bottom up press

Crazy bells bench press


●Improper breathing mechanics lead to a bunch of problems that go beyond just shoulder health. To make a long story short, you want to breathe into your belly, not your chest. Your shoulders should not elevate when you take a breath. After a set of squats you should not have to breathe through your mouth. Here is a good little article with videos on how to test and (if necessary) retrain your breathing patterns:


●Assessment
Pattern one: standing erect with feet together and toes pointing straight, try to touch your chin to your chest while keeping your torso erect. You should be able to touch your chin to your sternum without pain.

Pattern two: standing erect with feet together and toes pointing straight, look up and try to get your face parallel to the ceiling. You should come within 10� of parallel without pain.

Pattern three: standing erect with feet together and toes pointing straight, rotate your head as far as possible to the side, then flex your neck toward your collarbone. You should reach your mid-clavicle on each side without pain. Both sides should be symmetrical.

Chin tucks

Quadruped chin tucks

Sleep position


I’m not going to go over movements in this section, just making you aware of it. The shoulder is connected to the opposite side hip and then down to the ankle via the spiral line, a fascial plane described in the book Anatomy Trains by Thomas Myers. This idea is supported by research:

"It has been shown that in 49% of athletes with a arthroscopically diagnosed posterior-superior labral tears there is also a hip rotation range of motion deficit or abduction weakness." (W Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia. The Role of Core Stability in Athletic Function. Sports Medicine, Volume 36, Number 3 (2006), pp. 189-198).


● Poor posture (rounded upper back, forward head posture, rounded shoulders) is an indicator of your upper body function, and puts you at greater risk for a shoulder injury. If you slouch at the computer the entire day long, there’s no way corrective exercise can fix that. Here’s two things you can do. First, try to get out of your computer chair every 15 mins. That’s about how long it takes for tissue creep to set in. Secondly, use the Da Vinci posture exercise when you catch yourself slouching:

- Crunches and sit-ups train your upper body to be in poor posture and consequently can exert negative effects on shoulder function.

- Use a 2-to-1 ratio of pulling to pressing volume. But as always, you have to use proper form. Here are some examples of POOR rowing technique:

- Push-ups are better for your shoulders than bench presses. Note that you can add weight to push-ups too: . A lot of people would be better served by replacing some benching volume with push-up variations, such as feet elevated Blast Strap push-ups with a band.

- Dumbbells are better for your shoulders than barbells, and barbells are better than machines.

- Standing overhead pressing is better for your shoulders than seated overhead pressing (no back support).

- A semi-supinated grip (palms facing each other, a.k.a. neutral grip) is more shoulder friendly than a pronated grip (thumbs pointing toward each other).

- For upper body mobility exercises, hip flexion will help to "lock" the lumbar spine, so that the motion will come from the thoracic spine instead of the low back.

- Upright rows are awful for your shoulders

- If your shoulder hurts, what you remove from your program is more important than adding in anything. If it hurts, stop doing chest and shoulder work for the time being and replace it with the stuff in this post.