Dudas varias

[Hetare]

holas

decir que entreno fuerza y mis ejercicios principales son clean & push press, sentadilla y push press. he vuelto a hacer peso muerto desde febrero más o menos(depués de meses sin hacerlo). Las dudas, en el entendido que me interesa mejorar en clean, push y sentadilla.

- cuáles son los beneficios del jerk dip? veo que en algunos programas los incluyen pero, por lo general, no son considerados como movimientos habituales

- cuáles son los beneficios del rack pull(fuera de los sicológicos XD)?

- que ejercicio es mejor para isquios y zona lumbar, RDL o SLDL?. quiero quitar el peso muerto porque en cierto modo ya lo hago al hacer clean pulls. me gustaría meter como ejercicio asistente el rdl o el sldl con poco peso y a un 4x10, por ejemplo.

acabo de terminar un decepcionante ciclo de 12 semanas que no me entregó lo que yo esperaba, aunque me ha quedado claro que el aspecto sicológico me juega en contra en el caso de los cleans. tendré que recomponer todo el "programa"

saludos

[juan weider]

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... r-espalda/
En mi opinión:

- No se puede dejar de lado el deadlift a cambio del clean, en el clean nunca se van a mover las cargas del deadlift es decir: el peso muerto transfiere al clean no así al contrario.

- El rack pull tiene 3 posiciones de ejecución dependiendo del objetivo.

[Hetare]

vamos, ne serio nadie tiene nada que decir al respecto?(con excepción de juan weider)

[juan weider]

Para los isquios no sabría decirte cuál es el mejor movimiento, pero para mi gusto hay 4 que son:

Peso muerto piernas semi-rigidas
Flexión en camilla
Buenos dias
Glute ham raise.

Slds.

[Galactos]

Hablo un poco sin saber, vaya por delante.

- cuáles son los beneficios del jerk dip? veo que en algunos programas los incluyen pero, por lo general, no son considerados como movimientos habituales

Yo entiendo que tanto para el jerk como para el push-press va a ser un ejercicio de asistencia bastante bueno.

- cuáles son los beneficios del rack pull(fuera de los sicológicos XD)?

Te parecen poco los psicologicos? Jajajaja. Es el momento mas Conan el Barbaro que vas a experimentar en tu vida.

Rip dice que el rack pull es un gran ejercicio de asistencia para el deadlift. El aboga por recurrir a ejercicios parciales a partir de cierto punto en la vida del atleta y este es uno de ellos. Si estas trabajando squats con mucha intensidad, igual viene bien reducir el ROM del deadlift de vez en cuando y hacerte unos rack pulls.

- que ejercicio es mejor para isquios y zona lumbar, RDL o SLDL?

No se cual es mejor, pero yo me tiraria por el RDL sin dudarlo. La barra va mucho mas cerca del centro de masas.

Tengo una curiosidad: que peso le puedes meter (porcentaje de tu deadlift) a un clean-pull? Es un ejercicio que siempre me ha llamado la atencion (como los power-shrugs) pero nunca he hecho.

[efe]

¿Y el Hip Thrust? :
[video][/video]

http://blog.hsnstore.com/ejercicios-alt ... -thrust-v/

http://www.entrenamiento.com/musculacio ... ip-thrust/

[Arturo Gómez]

uno evita totalmente las moléstias causadas por la barra simplemente con que la mano apoye em la cadera al agarrar la barra. Porque con 60 kg todo es fácil, pero cuando comienzas a subir apaecen efectos que comlican mucho la vida

[Hetare]

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... r-espalda/
En mi opinión:

- No se puede dejar de lado el deadlift a cambio del clean, en el clean nunca se van a mover las cargas del deadlift es decir: el peso muerto transfiere al clean no así al contrario.

probablemente sea así. pero sabes, quiero dejar el peso muerto porque ahora que ha llegado a un 1x3 con el 175%bw la carga en la zona lumbar se nota y mucho. quiero decir, cuando iba por los 120 kg en el pm el día miercoles, al dia viernes llegaba completamente recuperado y no tenía problemas para hacer los cleans(que también iban el miercoles). pero con pesos superiores mi zona lumbar sencillamente no se recupera en un día. puedo sentir, al posicionarme para el clean, los lumbares "cargados", sin agujetas ni nada pero definitivamente machacados. y ya pague las consecuencias el años pasado de no "oir" a mis lumbares.

por supuesto el lío en todo esto es si es razonable dejar, en una programación de fuerza, fuera de juego al DL

[Hetare]

- cuáles son los beneficios del rack pull(fuera de los sicológicos XD)?

Te parecen poco los psicologicos? Jajajaja. Es el momento mas Conan el Barbaro que vas a experimentar en tu vida.

hahaha, muy gráfica descripción

Rip dice que el rack pull es un gran ejercicio de asistencia para el deadlift. El aboga por recurrir a ejercicios parciales a partir de cierto punto en la vida del atleta y este es uno de ellos. Si estas trabajando squats con mucha intensidad, igual viene bien reducir el ROM del deadlift de vez en cuando y hacerte unos rack pulls.

el tem es si machacará de igual forma que el DL los lumbares o será un poco más suave. has hecho rack pull? se sienten diferencias con el dl en este sentido?

- que ejercicio es mejor para isquios y zona lumbar, RDL o SLDL?

No se cual es mejor, pero yo me tiraria por el RDL sin dudarlo. La barra va mucho mas cerca del centro de masas.

Supongo que tendré que probar uno y otro. El lío es que hay gente que habla horrores del RDL y recomiendo por seguridad y eficiencia el SLDL. Y al contrario, hay quienes satanizan a este último y recomiendan a todo evento el peso muerto rumano. Y si estos son expertos con cientos de horas de preparación no son capaces de ponerse de acuerdo, que queda para el pobre y sufrido practicante self-coach amateur?

Tengo una curiosidad: que peso le puedes meter (porcentaje de tu deadlift) a un clean-pull? Es un ejercicio que siempre me ha llamado la atencion (como los power-shrugs) pero nunca he hecho.

el clean pull se trabaja sobre un porcentaje de lo que se tira en clean (o en snatch) por lo general a un 110%, o de tu máximo o de tu peso de trabajo diario. en el programa que estaba haciendo la recomendación era hacer clean con 7.5 kilos más que el peso de trabajo correspondiente al día. dicho esto, pienso partir mi nuevo ciclo con clean-pull con 100kg, que representa un 110% de mi máximo en clean&push y un 66% de mi 1x3 DL

[Arturo Gómez]

El tema es que ente el 110% del envión, y el peso que es problematico paa la espalda em peso muerto, hay um intervalo inmenso em que se puede hacer um peso muerto más aliviado y em general bastante útil

[Galactos]

el tem es si machacará de igual forma que el DL los lumbares o será un poco más suave. has hecho rack pull? se sienten diferencias con el dl en este sentido?

Si, lo hacia cuando estaba rampeando para maximizar en DL.

A ver si me acuerdo bien. Estaba haciendo 2x3 con 170 kg (~160%, strap en la mano que tengo permanentemente chunga) en DL y 1x3 con 220-230 kg (~205%, straps en las dos manos) en rack pull. No el mismo dia, obviamente. No es una comparacion justa porque hay una serie extra para el DL, pero recuperaba mucho mejor el dia del rack pull.

Supongo que tendré que probar uno y otro. El lío es que hay gente que habla horrores del RDL y recomiendo por seguridad y eficiencia el SLDL. Y al contrario, hay quienes satanizan a este último y recomiendan a todo evento el peso muerto rumano. Y si estos son expertos con cientos de horas de preparación no son capaces de ponerse de acuerdo, que queda para el pobre y sufrido practicante self-coach amateur?

La verdad es que yo no se cual puede ser mejor. En la practica, hago good mornings como asistencia tanto para squats como DL (hago un 3x8 con el 40-50% de lo que uso en back squat a 3x5, una vez por semana), otro ejercicio que tambien veras satanizado y ensalzado dependiendo de a quien leas.

el clean pull se trabaja sobre un porcentaje de lo que se tira en clean (o en snatch) por lo general a un 110%, o de tu máximo o de tu peso de trabajo diario

Mi problema es que el power clean esta muy, muy atrasado. Tengo muy mala tecnica y mi peso muerto es el 220% de mi power clean. Como mi mayor problema de tecnica esta en la recepcion, mas que en la triple extension, creo que igual podria meterle mas que ese 110%. No parece un ejercicio particularmente peligroso, asi que voy a probar a ver que pasa.

Thanks.

[Galactos]

El tema es que ente el 110% del envión, y el peso que es problematico paa la espalda em peso muerto, hay um intervalo inmenso em que se puede hacer um peso muerto más aliviado y em general bastante útil

Claro, pero eso entra dentro de la estrategia para desarrollar tu peso muerto.

El clean pull tiene una componente de potencia (hay una triple extension y un encogimiento explosivo de hombros) que no puedes trabajar si te acercas demasiado a lo que trabajas peso muerto.

[video][/video]

[Arturo Gómez]

Sí, según los casos la explosión esa más o menos se consegue com unos 30 - 40 kg más que el envión, y todavia debe haber al menos unos 40 kg mas antes que el peso muerto comience a perder fluidez
En general en halterofilia no se trabaja peso muerto, ni aun en un ritmo moderado, siendo suficiente con los jalones. Pienso que tal vez sea algo extremo, porque también los planes de halterofilia no son pensados para gente que necessita fotalecerse, sino que vienen ya muy bien por ese lado

[WilburWhateley]

holas

decir que entreno fuerza y mis ejercicios principales son clean & push press, sentadilla y push press. he vuelto a hacer peso muerto desde febrero más o menos(depués de meses sin hacerlo). Las dudas, en el entendido que me interesa mejorar en clean, push y sentadilla.

- cuáles son los beneficios del jerk dip? veo que en algunos programas los incluyen pero, por lo general, no son considerados como movimientos habituales

- cuáles son los beneficios del rack pull(fuera de los sicológicos XD)?

- que ejercicio es mejor para isquios y zona lumbar, RDL o SLDL?. quiero quitar el peso muerto porque en cierto modo ya lo hago al hacer clean pulls. me gustaría meter como ejercicio asistente el rdl o el sldl con poco peso y a un 4x10, por ejemplo.

acabo de terminar un decepcionante ciclo de 12 semanas que no me entregó lo que yo esperaba, aunque me ha quedado claro que el aspecto sicológico me juega en contra en el caso de los cleans. tendré que recomponer todo el "programa"

saludos

Hago el mismo disclaimer que Galactos.


1- Jerk dip: Lo veo para intermedios/avanzados. No obstante, siempre es interesante meterse debajo de un peso absurdo, a nivel psicológico, y es probable que nos fortalezca de algún modo.

2- Rack pull: Me parece apropiado para agarre y como asistencia al peso muerto, en el caso de que el eslabón débil sea la parte final.

3- Lo mejor para los hamstrings: Depende: (Corto y pego):

there are four main types of hamstring exercises:
1.Semi-straight leg standing hip extension: RDL's, single leg RDL's, and good mornings

2.Straight leg prone and supine hip extension: back extensions, single leg back extensions, reverse hypers, single leg reverse hypers, straight leg elevated glute bridges, and single leg straight leg elevated glute bridges

3.Isolated knee flexion: Lying leg curls, seated leg curls, and single leg standing leg curls

4.Simultaneous hip extension and knee flexion: Russian leg curls, glute ham raises, stability ball leg curls, slideboard leg curls, single leg slideboard leg curls, slideboard bodycurls, suspended bodycurls, single leg suspended bodycurls, inverse hamstring curls, overhead 45 degree inverse hamstring curls


Podrías comentar algo más, sobre lo que has hecho últimamente y tus marcas actuales?

No obstante, algo genérico para lo que comentas, podría ser un esquema de 3-4 días rotando los levantamientos "objetivo" con un número relativamente bajo de repeticiones (1-6 reps)
Por otro lado, podrías añadir movimientos de asistencia para construir masa y prevenir puntos débiles, a más altas repeticiones (10-15 reps). Los de siempre: front squats, good mornings, glute ham raises, situps, hanging leg raises, push ups, pullups, curls de bíceps (sí, curls ). Teniendo presente que son de asistencia y que no hay que destrozarse con ellos. En particular con prudencia en los good mornings.

Sobre el peso muerto, puedes dejarlo en 1-2 sesiones al mes, eliminarlo directamente o hacer algo intermedio entre los cleans y el pm, los speed pulls http://www.t-nation.com/free_online_art ... s_part_iii (y en general sobre el speed way, Louie Simmons y el WestSide)
Los swings con kettlebell también son interesantes:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... _deadlifts.

[Hetare]

hola WilburWhateley, gracias por tus comentarios. este es el programa que hice los últimos tres meses

http://www.gaylehatch.com/begtrain.htm

me gustó porque era relativamente sencillo y estaba bien definido. aunque hice algunas ligeras variantes en cuanto a los ejercicios( push en vez de jerk y DL en vez de sldl; snatch no hago) trate de seguirlo al pie de la letra, tanto que hasta press banca hice(que no me gusta).

de marcas... err, mi clean & push ha quedado en 90 kg RM y nada más. quedé devastado psicológicamnte cuando me dí cuenta que no sería capaz de tirar 95 kg en c&p, que era mi objetivo, y ya no intenté nada más(eso fue el viernes pasado).

lo interesante es que cuando puse 92 kg en la barra me di una vueltas para aquí y para allá como león enjaulado(o quizás como perro enjaulado ) tomé la barra, permanecí unos segundos así y... dejé la barra. ni siquiera lo intenté, sencillamente la idea de subir 7kg sobre mi anterior máximo(85kg) me bloqueaba completamente.

todo lo cual me ha iluminado acerca del fallo de este programa atendiendo a mis características personales.

jeje.