Sistema de progresión dominadas (SCE)

[juan weider]

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... calonados/

Este sistema tiene padre y es el compañero Hiperius, yo me he tomado la libertad de amoldarlo a fuerza ya que el original se pensó para aumentar el numero de reps y con ello incidir en la hipertrofia.

Bajo el consentimiento/visto bueno del companero lo he publicado en el apartado de entrenamientos de la web (MFQH) donde lo podréis ver y si os gusta incluso ponerlo en practica.

Han pasado muchas semanas desde que hiperius lo sacó a la luz, yo me he permitido el placer de ir aconsejandolo tanto el original como las variantes que he echo para fuerza, y han sido varios los compañeros que lo están practicando con unos buenos resultados. El último me pasó ayer el test de max, y ha pasado de hacer 6 rpes, a 12 estrictas.

Es un sistema que se puede utilizar para cualquier ejercicio pero está ideado mayormente para movimientos de peso corporal dominadas/fondos/flexiones etc.

Un saludo.

[Hiperius]

Me gusta el sistema

[juan weider]

Tú eres el creador, yo solo le he puesto la guinda. Y sabes una cosa?
!!Funciona!!

[KaS]

Me interesa pero con lastre, luego le doy un vistazo, exige copyright [WINKING FACE]

[juanbcn83]

Una pregunta muy de principiante.

Este tipo de entrenamiento puede mezclarse con otros ejercicios?

Es decir, quiero trabajar la progresión en dominadas pero quiero seguir haciendo mi rutina de pecho, biceps etc......

O para realizarlo tras una clase de AA.MM.

A mí me parece lo suficientemente duro como para no mezclarlo con nada más, pero hablo desde el desconocimiento.

[juan weider]

Una pregunta muy de principiante.

Este tipo de entrenamiento puede mezclarse con otros ejercicios?

Es decir, quiero trabajar la progresión en dominadas pero quiero seguir haciendo mi rutina de pecho, biceps etc......

O para realizarlo tras una clase de AA.MM.

A mí me parece lo suficientemente duro como para no mezclarlo con nada más, pero hablo desde el desconocimiento.

Este sistema lo debes de tratar como un entrenamiento y no como un ejercicio más. Se puede hacer con tu rutina como primero, luego te centras el el resto de la rutina.

Yo por ejemplo lo estoy utilizando para dominadas y fondos en anillas y los hago como últimos de la rutina, pero mi caso es especial como puede ser el tuyo.

Lo normal es hacerlo en fresco, a partir de ahí como buenamente se pueda pero, si te interesa priorizar hazlo al principio.

Hay compañeros que lo están haciendo por separado y otros dentro de la rutina diaria. Como tu lo veas mejor.

[pedrotronic]

No me aclaro muy bien con el articulo...yo en dominadas estrictas estoy en 8, como puedo meter el sistema para progresar?? (Me interesa la variante de fuerza)

[juan weider]

No me aclaro muy bien con el articulo...yo en dominadas estrictas estoy en 8, como puedo meter el sistema para progresar?? (Me interesa la variante de fuerza)

Si tienes una max, de 8 el cálculo en fuerza es de x 3 que nos da un total de 24 reps.

La variante de fuerza va de min, 12 y max de 36. 8 x 3 = 24. los ciclos quedarían de esta forma.

Ciclo 1.
8 x 3 x libres
7 x 3 x 1 kilo
6 x 3 x 2
5 x 3 x 3
4 x 3 x 4

Ciclo 2.
9 x 3 x libres
8 x 3 x 1 kilo
7 x 3 x 2
6 x 3 x 3
5 x 3 x 4
4 x 3 x 5

Ciclo 3.
10 x 3 x libres
9 x 3 x 1 kilo
8 x 3 x 2
7 x 3 x 3
6 x 3 x 4
5 x 3 x 5
4 x 3 x 6

Ciclo 4.
11 x 3 x libres
10 x 3 x 1
9 x 3 x 2
8 x 3 x 3
7 x 3 x 4
6 x 3 x 5
5 x 3 x 6
4 x 3 x 7

Ciclo 5.
12 x 3 x libres
11 x 3 x 1 kilo
10 x 3 x 2
9 x 3 x 3
8 x 3 x 4
7 x 3 x 5
6 x 3 x 6
5 x 3 x 7
4 x 3 x 8

Aqui finaliza la primera fase, a partir de ahí se testea un 5 rm con lastre y se empieza otro macrociclo con el nuevo rm.

Lls descansos entre series fluctúan en base a la intensidad, siendo menor en las series más livianas y se irá aumentando según sean mas intensas. No siendo menos de 30" ni más de 180".

Slds.

[pedrotronic]

Muchisimas gracias juan

[Selu]

Se podria utilizar en rutina dividida?

[juan weider]

Se podria utilizar en rutina dividida?

No es un sistema para una u otra rutina es para un ejercicio en particular o en global. Se puede utilizar en un ejercicio o en todos, siempre que sean distintos ejercicios, es decir, es util para rutinas T/P - F/B - PPL, en rutinas weider se utilizaría en un solo movimiento por grupo y si es el básico mejor.