Escapulas Aladas

[NiXoN]

Buenas despues de un tiempo ausente,un saludo a todos!

Que os parecen estos ejercicios para escapulas aladas?

[video][/video]

[Tuto]

Hola Nixon

Me parecen buenos ejercicios para la estabilidad escapular, aunque me parece que la técnica deja bastante que desear.

Yo meto casi todos esos repartidos entre los Warm Up del tren superior. Te los digo en inglés por si los quieres buscar. Eric Cressey, Mike Reinold, Mike Robertson... los explican bastante bien.

Scapular Push Ups
Scpular Wall Slide
Back to Wall Shoulder Flexion
Wall Slides with Overhead Shrug

También es importante la movilidad torácica...

Hace poco BHOPFAN dejó esté artículo por el foro, échale un vistazo: http://z15.invisionfree.com/Jack_Rabuck/ar/t1.htm

Saludos

[NiXoN]

Muchisimas gracias Tuto! Tengo que ponerme al dia.

Los mirare todos y ya te comentare dudas si surgen!

Gracias.

[cyberclon]

Para mi se quedan un pelin cortos. Es decir, son ejercicios y como tales estan muy bien, pero el problema no suele ser tan sencillo de solucionar. Los musculos se agrupan por cadenas y esas cadenas funcionan como unidades funcionales. El argumento de "las escapulas aladas se producen por un serrato anterior poco activo" esta bien, pero se queda corto.

Por ejemplo, para que el serrato anterior pueda "pegar" la escapula a la caja toracica, este tiene que tener su punto fijo en las costillas. Pero este punto no puede ser fijo si los oblicuos (mayor y menor contralateral) no funcionan correctamente fijandolas. Tiene que actuar conjuntamente con romboides pero son antagonistas, esta es para pensar

[NiXoN]

Buenas cyber!

Para esto ultimo que comentas, un pull over en polea alta cumple algunos de los puntos no?

Y por cierto, conoceis alguna alternativa para hacer en casa con gomas un pull over polea alta, me refiero algo similar que tenga el mismo efecto pero con gomas.

[cyberclon]

Buenas cyber!

Para esto ultimo que comentas, un pull over en polea alta cumple algunos de los puntos no?

Para, te has ido demasiado lejos sin pararte a pensar en las implicaciones.

Cuando digo que romboides y serrato son antagonistas es porque uno es aductor y el otro abductor de las escapulas, uno elevador, el otro depresor, uno rotador interno, el otro rotador externo, etc. Son completamente antagonistas, pero tienen que trabajar en conjunto para fijar la escapula al torax. Esto quiere decir que en un movimiento de press el serrato anterior trabajará en concentrico y romboides en excentrico. No se trata solo de trabajar romboides, sino de como trabajarlos.

Luego analiza musculatura involucrada en cualquier movimiento escapular:
- Serrato anterior
- Romboides
- Pectoral menor
- Oblicuo mayor/menor
- Intercostales externos/internos
Y paramos, porque podriamos hablar tambien de trapecio, pectoral, dorsal, esternocleidomastoideo, angular, etc y entonces la liamos parda.

Fijate que toda esta musculatura tiene funcion doble, puede tener funcion motriz/estabilizadora del hombro o puede tener funcion respiratoria, segun donde este el punto fijo. Eso nos lleva a que lo primero es controlar la respiracion. No puede haber un buen trabajo a nivel escapular si la respiracion es toracica. No se trata de activar oblicuos de forma voluntaria para fijar las costillas y que el serrato tenga punto fijo inferior, se trata de que nuestro patron respiratorio permita al serrato adoptar ese punto fijo inferior. Y ademas que nuestros romboides sepan trabajar en excentrico para acompañar al serrato anterior.

Mucho antes de meterse en pullovers, wallcrawls, scapular push-ups, o lo que quieras hacer, deberia haber un trabajo de calidad en la activacion del serrato (generalmente inhibida), un trabajo de calidad en cuanto a patron respiratorio, y luego ir de analitico a globar reprogramando la articulacion. Igual hay que soltar algunas cadenas antes fortalecer otras para que no haya ninguna competencia de fuerzas. Y luego asegurarnos que el timming de activacion es correcto y se respeta el ritmo escapulo-humeral.

Y todo esto para mover 1cm una escapula...

[NiXoN]

Interesante como siempre cyber!

A ver,el tema es que he estado un tiempo parado y ahora debo volver con ejercicios muy suaves porque ya empiezo otra vez a sobrecargar el lado de la escoliosis.

Lo que venia haciendo,despues de verme con David,era lo siguiente :

calentamiento especifico
deltoid raise,tumbado boca abajo
pelvic tilt

Miofascial como si lo fueran a prohibir en trapecio,planta del pie,redondo y flexores de cuello

Remos T (que lo voy a quitar porque me duele) X y A.
pull over polea alta
remo en polea baja a 1 mano
jalon cerrado a 1 mano.

Supongo que mas adelante me tendra preparadas otras maldades.

Voy a volver con esta rutina pero muy muy suave por que algo se me sigue cargando el lado de la espalda de siempre y ademas de eso habia pensado completarlo con los ejercicios del video,estos a diario al ser poco demandantes.

Alguna sugerencia con gomas como alternativa al pullo over ?

[cyberclon]

Alguna sugerencia con gomas como alternativa al pullo over ?

Que le hagas caso a David que sabe mas que yo (y ademas te ha visto in person)

[NiXoN]

MC

Alguna sugerencia con gomas como alternativa al pullo over ?

Que le hagas caso a David que sabe mas que yo (y ademas te ha visto in person)

Si, si voy a seguir con todo lo que el me comento,incluso volvere a verlo.
Lo que pasa que ahora me voy a la playa y alli no tengo gym pero me llevo las gomas y algun disco, lo hare tumbado con el disco.

Gracias cyber!

[efe]

http://powerexplosive.com/escapula-alad ... -anterior/

[video][/video]

Aviso: No he tenido tiempo de verlo.

[NiXoN]

Muchas gracias efe!