dia C a rutina A/B

[Auset]

Buenas,

Ahora estoy con la rutyrna, modo A/B, concretamente lunes y miércoles.

Hago un o dos días más, dependiendo de la semana y varias variables, a modo de ejercicios de peso corporal (dominadas, flexiones, algo de sentadilla frontal, handstand pared etc) y/o correr (yo soy muy tradicional y corro, no hago running ).

De cara a la vuelta de vacaciones quiero plantearme un dia C mas programado, y al dia siguiente correr. Quedaria:

Lunes: A
Miercoles B
Viernes o Sábado: C
Sábado o Domingo: correr

Así entre C y A siempre tendría entre 48 y 72 horas de descanso.

Añado, se que esto no seria la rutyrna, lo se. pero en fin, tengo que adaptarme a mis horarios, etc. Por ejemplo, no tengo para fondos en paralelas en casa, así que las hago como complementarios dia B, y a veces el A también, dependiendo de como está el cuerpo.

OBJETIVO: progresar en determinados ejercicios: dominadas y handstand concretamente, así como planché, aunque siendo realista no creo vaya a conseguirla jaja; asistir un poco al progreso de la rutyrna, ya que entiendo que el handstand push up, dominadas, false grip, por ejemplo, tendrían transferencia a la rutyrna; y todo esto siempre en el contexto de una rutina especifica de fuerza como la rutyrna. Venga, se admiten collejas.

Lo hago en casa, lo que tampoco es problema pues no sería un día de cargas pesadas, etc, por lo que el material necesario es casi nulo. De hecho supongo que seria un dia “ligero” en lo referente a cargas ya que solo habría cargas en dos ejercicios, y me plantearía hacerlos con menor peso y mas repeticiones, no se si encajaría en lo que seria un dia ligero en lo referente a volumen e intensidad. Ya que no querria que me interefiriese en los dia A y B.

En fin, lo que me planteo como dia C seria lo que sigue, con descansos de unos 2-3 minutos entre ejercicio y de unos 1-1,30 entre repeticiones, a fin de buscar mejorar principalmente la resistencia, no tanto la fuerza máxima que ya trabajaría con sus descansos los días A/B.


-Dominadas
5x10
Actualmente estoy progresando sin lastre. Mi idea es llegar a 3x15 y empezar a lastrar. Hago 5 por tema de buscar resistencia y mayor numero de repeticiones. en fondos en paralelas no empecé a lastrarme hasta llegar a las 15 repes.

-Flexiones
4x20-25 (luego ya iria subiendo repeticiones, manteniendo 4 series)

-Handstand pared
Aquí lo que me interesa es ir progresando para lograrlo sin apoyo de pared. Así que voy intentando subir bien, mantenerme, etc. 3x20-30 segundos aproximadamente.

-handstand pared push ups
3x6

-Elevaciones pierna colgado
3x10

-False Grip
1x30 segundos

-Sentadilla frontal
3x10 a 80% 3x5RM

-Dead bug
Me falta concretar series y repes, a la espera de hacer la rutina completa, pero la intención inicial seria 3x20

-Progresiones planché

-Y luego saltar la comba, o unos minutos de sombra o pera elástica, mas que nada porque me gusta, sin otra finalidad más especifica que disfrutar.

Así mismo, no se si meter al final un floor press a 3x10 con un 60-70% de mi 3x5RM, para “ayudar” a la progresión de press banca de la rutyrna, y porque no, un accesorio de curl de bíceps con barra.



-Y un cuarto dia ir a correr y punto. Con un dia de correr a la semana me basta.

Como lo veis? queda coherente, ilógico, con o sin sentido?

saludos !

[Arturo Gómez]

tiene sentido.
pesado, entrenas 2 días.
Le vas a agregar un dia moderado
Comienzas de a poco, y si por un casual te pasas un poco lo compensas corriendo algo menos el día siguiente y ya está.
No va a afectar el lunes más de lo que afecta la corrida actual, si es que ésta afecta.

[Auset]

Si, la intención es esa, ligero/moderado.

Lo de correr no afecta, tampoco hago maratones, así que no me agoto y no tengo cansancio que me "lastre" para la rutina de pesas.

[WilburWhateley]

Venga, yo collejeo:

Un solo día a la semana para la planche y el handstand no bastan. Al menos 2 sesiones semanales (como algo mínimo-mínimo).


Pero vamos, que tu día C me gusta. Sólo que para esas 2 habilidades específicas me parece que va a ser insuficiente.

No obstante, yo empezaría con la progresión hacia la planche (o el handstand). Después de esos 2 (los más complicados, mejor estar fresco), las sentadillas frontales; y después, dominadas, handstand push ups, false grip y flexiones (alternando tirón y empujón -incluso si estás fresco y tienes poco tiempo, una posibilidad para abreviar es superseriar los 4, como variante más de "fuerza-resistencia"); por último el dead bug y las elevaciones en barra colgado (a mí me gusta hacerlas al final de todo para descomprimir las vértebras). De postre la comba-sombra


Sobre las dominadas, has probado esto? http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... po-record/ (altera un poco tu esquema, pero es un método digno de prueba)

[Auset]

Buenas collejas habría respondido antes, pero se acercan las vacaciones y el trabajo se acumula.

Pues si, me gusta mas el orden que propones, le veo mas sentido que el que yo había puesto. Lo de supeseriear no lo descarto para nada. Hace un tiempo lo había hecho con dominadas-flexiones diamante-sentadilla con peso corporal, y la verdad es que las sensaciones eran buenas, y con lo de tiron-empujón le veo mucho sentido, y también es una forma de asegurar todos los ejercicios. Luego, el false grip, del que había planeado hacerlo solo una vez, tendría la posibilidad o bien de meterlo en las superseries a modo de menos tiempo, o bien dejarlo para el final de las superseries no? Creo que al principio lo meteré en supeseries pero con poco tiempo de ejecución para testar, y luego a ver como va para ir subiendo tiempo.

Lo de las progresiones, cierto que es muy poco, lo que me falta es tiempo, mucho tiempo! La planche ya la descarto a medio plazo (no pongo largo para no desmoralizarme a mi mismo), y el handstand si que me gustaría a medio plazo, así que quizás si que puedo mirar de meter algún día mas solo para handstand. Consulto a menudo el rincón de peso corporal de mfqh, que hay muy buenos aportes sobre el tema. Total, supongo que al ser unos minutos si que puedo meterlo entre día A y B.

Lo de las dominada, veo que es un tipo grease the groove al fallo y 1 serie por día, me refiero a la idea de practicar cada día para "acostumbrar" al cuerpo y crear el hábito. ahora en vacaciones estaba pensando ir por el grease the groove para dominadas, mirar de hacer de unas 10 series al día a 5 repeticiones, a ver que tal, porque la verdad es que donde voy me puedo apañar fácilmente para las dominadas. Para las dominadas y flexiones estoy entre el GTG y el método que has colgado. Lo cierto es que en este método del link se invierte mucho menos tiempo, no se, seria cuestión de probarlo. A ver por cual me decido. haré un test de flexiones antes de ir de vacaciones para valorar el resultado.

[Arturo Gómez]

yo no entendo. las dominadas son um ejercicio de dorsales, no uma religión.
La lógica es que vayan en el lugar de um ejercicio de musculación de dorsales, acompanhando el desarrollo armonioso de la persona, no obsesionarse com ellas.

[Auset]

Bueno, yo puedo hablar solo por mi, y en mi caso no hay obsesion. Es un ejercicio que me gusta, y del que me gustaria poder lastrarme, realizar mas repetuciones, conseguir el.muscle up
.. No es una obsesion, es mas una fijacion de objetivos. Ahora me podria lastrar, pero antes de eso prefiero tener un "registro" mejor que el actual. Tambien me encantan los fondos en paralelas o las flexiones, no se
Fijarse un objetivo realista no es una obsesion. Yo, en vacaciones, dejo las pesas. Hay quien no hace eso, lo que podria cobsiderarse tambien una obsesion no?

Sobre el desarollo harmonioso del cuerpo, yo tambien creo que un buen cuerpo debe ser equilibrado, esteticamente y en lo que refiere a aptitudes y habilidades. Meter un dia de dominadas en la rutyrna (q de hecho ya viene como dia C) no rompe ninguma harmonia ni en el desarrollonde fuerza ni esteticamente.

[Arturo Gómez]

um día o dos a la semana hacer dominadas em um régimen similar al de otros ejercicios de musculación, es correcto.
"hacer de unas 10 series al día a 5 repeticiones," eso es obsesión.
Eso no lo hacemos ni los levantadores com los ejercicios de competência
A ver si nos entendemos.

[Auset]

Jeje, yo te entiendo Arturo, pero creeme, no es una obsesion. Yo hago dominadas 1-2 dias a la semana (tambien 2 dias a la semana de sentadilla, y no estoy obsesionado con la sentadilla). Lo de las 10 series es para probar el grease the groove. Probar un metodo no es obsesion.

[Arturo Gómez]

ah, no lo vas a hacer toda la vida, sólo unos días para jugar.[
Por que no haces el mismo esquema para peso muerto después si viste que funciono?

[Auset]

Bueno, "jugar" no juego, pero en fin.

En peso muerto progreso bien. Cuando llegue a un estancamiento que no pueda romper supongo que me plantearé ejercicios o alguna modificación en la rutina que tenga transferencia a mi PM para mejorarlo, pero aún no estoy en ese punto, así que seria hablar por hablar. Pero de momento voy progresando y me queda recorrido. Y digo eso sin entrar a valorar que las dominadas sin lastre no son comparables, a mi humilde entender, al PM, que practico en una rutina de fuerza con incrementos de peso, descansos, etc.

[Arturo Gómez]

al mio tampoco son comparables: ni sin lastre ni con lastre.

[Auset]

bueno, entonces si no son comparables la pregunta que me has hecho antes era con trampa?

Con lastre, a modo de dia C de la rutyrna, supongo que seria diferente por estar integrado como un ejercicio de fuerza con progresiones de peso, etc, cosa que si se busca aumentar repeticiones con mismo peso (corporal), seria mas de resistencia muscular, no?

[Arturo Gómez]

Com trampa no, pero para aprender sí.
Pues si tenía sentido como esquema válido para um ejercicio como el peso muerto, revolucionaría lo que entiendo de entrenamiento.
Pero me reafirmas que no se puede. Que um ejercicio com el impacto orgânico del peso muerto, hacer 10 series de 5 todos los días no sería no sólo inútil o antieconómico sino probablemente prejudicial.
bueno, si esse esquema sí funciona para las dominadas, nos muestra uma diferencia esencial entre ambos tipos de ejercicio.

[Auset]

Yo pienso como tu respecto a la exigencia del PM y que no seria beneficioso un método de trabajo de este tipo para ese ejercicio.

Si funciona o no para las dominadas, no lo puedo asegurar porque no lo he probado aún, y al fin y al cabo imagino que dependerá también de la persona y de como integre esto en su rutina habitual, de ahí que yo piense en probarlo en vacaciones, cuando no tocaré las pesas. Si que he leído que es aplicable a ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... na-rutina/

bueno, si finalmente lo pruebo me comprometo a decir si me funciona o no.