4 semanas para unas piernas enormes

[Thenewbody]

Si buscabas una rutina para piernas grandes de probada eficacia, aquí la tienes. Con esta rutina para piernas grandes lograrás unas piernas enormes y fuertes en sólo 4 semanas.



Durante las próximas 4 semanas vas a saber lo que es bueno, porque te vas a enfrentar a un auténtico entrenamiento de piernas demoledor que te hará temblar de arriba abajo y con el que lograrás unas piernas enormes e impresionantes.



Rutina para piernas grandes: instrucciones de uso
•En este programa entrenarás 4 días a la semana, y 3 de ellos serán día de entrenamiento de pierna. El cuarto día lo emplearás para mantener el tren superior.
•Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sábados, que serán tus días de pierna, y los martes, que será el día que dediques al torso. Los miércoles, viernes y domingos son tus días libres. Por supuesto, puedes mover estos días como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un día tras otro.
•Las series y repeticiones cambiarán cada semana.
•En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
•Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
•Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
•Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.







Rutina para piernas grandes: SEMANA 1



ENTRENAMIENTO A – PIERNAS

1. Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

2. Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

3. Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.

6. Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.



ENTRENAMIENTO B – PIERNAS

1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

2. Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

3. Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.

6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.



ENTRENAMIENTO C – PIERNAS

1. Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

2. Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

4. Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.

6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.



ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR

1. Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

2. Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

3. Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

4. Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones.

6. Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.







Rutina para piernas grandes: SEMANA 2



ENTRENAMIENTO A – PIERNAS

1. Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.

2. Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.

3. Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.

4. Tirón de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones.

5. Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones.

6. Dos minutos de prensa horizontal.



ENTRENAMIENTO B – PIERNAS

1. Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

3. Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

4. Extensión de cuádriceps. 4 series de 6-8 repeticiones.

5. Elevación de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones.

6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.



ENTRENAMIENTO C – PIERNAS

1. Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

4. Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones.

5. Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.

6. Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por última vez.



ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR

1. Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

2. Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

4. Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.

5. Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones.

6. Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.







Rutina para piernas grandes: SEMANA 3



ENTRENAMIENTO A – PIERNAS

1. Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

2. Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

3. Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Dos minutos de prensa horizontal.



ENTRENAMIENTO B – PIERNAS

1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

2. Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

3. Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.



ENTRENAMIENTO C – PIERNAS

1. Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

2. Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

4. Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar más peso que en la semana 1.



ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR

1. Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

2. Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

3. Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.

4. Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.







Rutina para piernas grandes: SEMANA 4



ENTRENAMIENTO A – PIERNAS

1. Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.

2. Zancadas. 2 series de 15 repeticiones.

3. Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones.

4. Tirón de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones.

5. Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.

6. Dos minutos de prensa horizontal.



ENTRENAMIENTO B – PIERNAS

1. Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones.

2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.

3. Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones.

4. Extensión de cuádriceps. 2 series de 15 repeticiones.

5. Elevación de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones.

6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.



ENTRENAMIENTO C – PIERNAS

1. Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones.

2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.

3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.

4. Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones.

5. Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones.

6. Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros.



ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR

1. Dominadas. 4 series de 15 repeticiones.

2. Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones.

3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.

4. Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones.

5. Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones.

6. Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.

[Galactos]

Me parece un buen programa, pero....

No se dan pesos (porcentajes) indicativos. En la practica la gente acabara poniendo pesos ridiculos para poder terminar la rutina, me temo.

[Lights Out]

Bueno... sí... si dedicas X tiempo a hacer una tonelada de volumen para una parte específica del cuerpo, incrementarás su tamaño...

[cyberclon]

Hagamos numeros. En 4 semanas, con una dieta hipercalorica logica (superavit de 500kcal/dia), para no ganar demasiada grasa en el proceso, como mucho 2kg de volumen total. Que a las piernas se ira cuanto? un 60% siendo generosos? 600g de ganancia por pierna, de los cuales musculo sera la mitad o algo mas si se han hecho las cosas bien.

Demasiado entrenamiento para ganar 300g de musculo. Haciendo solo las sentadillas 2 veces por semana (con cargas submaximas) probablemente consigas lo mismo, pero gastando muchisimo menos tiempo.

Lo que si es seguro es que en 4 semanas no te van a poner las piernas "enormes", pero ni haciendo esto, ni haciendo nada.

[KaS]

Viendo el título del post está todo dicho.

[Tuto]

Partiendo de que las rodillas y caderas son articulaciones bastante puñeteras, junto con ese absurdo volumen de trabajo y con muchos ejercicios que no respetan la función de las cadenas musculares... se debería cambiar el título del post por "4 semanas para unos dolores horribles en las piernas".

Y todo eso para qué? Para nada. Porque ni la mitad del volumen lo va a poder asimilar ninguna persona natural. Machacarte a ejercicios, series y repeticiones no tiene por qué ser mejor y resultar en aumentar tu tamaño, normalmente tendrá el efecto contrario.

Si en lo que consiste es en machacar las piernas, mucho mejor esto:

http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... gentilcore

[Lights Out]

Comento que mis piernas son, comparativamente, las que mayor desarrollo han tenido en toda mi trayectoria como levantador, y rar vez he hecho más volumen que 5x5 en sentadillas 1x5 en peso muerto. No me voy a poner como ejemplo puesto que antes de tocar una pesa mis piernas ya eran proporcionalmente grandes, pero creo que la mayoría de la gente no necesita tantísimo volumen para desarrollar unas piernas decentes.

Y, por supuesto, hay que ver con escepticismo cualquier cosa que prometa resultados excepcionales en poco tiempo.