Prehabilitación

[Lights Out]

Buenas, he realizado una búsqueda en el foro y no he encontrado ningún hilo dedicado en concreto a éste tema, así que he decidio abrir uno para que compartamos ejercciios y estrategias (qué pedante suena ésto) de prehabilitación.

En primer lugar, a grandes rasgos, la prehabilitación consiste en prevenir posibles desequilibrios musculares y problemas articulares que puedan resultar del entrenamiento. A grosso modo, la prehabilitación es lo que hacemos para evitar tener que hacer rehabilitación (tratar los problemas una vez que han surgido). Yo suelo decir (a modo de broma, que nadie se me ofenda) que los listos hacen prehabilitación y los tontos rehabilitación... es una exageración, pero sirve para subrayar el punto que quiero probar.

Como yo siempre he tendido más a un entrenamiento de fuerza que a uno de tipo culturista, me he encontrado con una serie de problemas, de los cuales el principal es el tema de los hombros, con el que, por cierto, soy bastante paranoico.

Veréis, los culturistas, habitual y comparativamente, emplean una mayor variedad de ejercicios que los powerlifters o la gente que opta por entrenamientos específicos de fuerza. Especialmente aquellos que siguen rutinas tipo weider, que se centran en atacar cada grupo muscular desde distintos ángulos. Como resultado, los que hacemos una menor variedad de ejercicios a veces nos encontramos con problemas de desequlibrios en la articulación del hombro (entre otras). Mucho press lleva a una gran cantidad de estímulo de la porción frontal del deltoides y un descuido de la porción media y especialmente de la trasera, que los remos y las dominadas no siempre cuidan lo suficiente.

Aquí entra uno de mis ejercicios favoritos de prehabilitación, los face pulls, perfectamente demostrados por el inefable Omar Issuf:

Me gusta terminar mis sesiones de peasa con tres series de 12-15 repeticiones de face pulls, centrándome en la rotación del hombro. Desde que lo hago habitualmente, he dejado de sufrir de ciertos "latigazos" en el hombro que a veces me daban al hacer movimientos bruscos tras entrenar o al día siguiente.

Comento también que un desequilibrio en el hombro tiende a rotar los hombros hacia adleante, pudiendo llevar a una mala postura y problemas de espalda.

Y ya puestos, ¿conocéis a alguien que hace exceso de trabajo para el deltoides trasero? No hay tal cosa, aquellos enamorados del press banca harían bien en terminar sus sesiones de press con band pull aparts:
Aquí yo recomendaría tirar por alto volumen, unas 100 repeticiones en tantas series como sean necesarias (por ejemplo).

Otros ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a manterner nuestros hombros saludables serían las elevaciones frontales por encima de la cabeza (con barra o con un disco):



Y elevaciones laterales por encima de la cabeza:

En resumen, no descuidéis la salud de vuestros deltoides, una lesión de los rotadores es algo que probablemente requiera cirgía y una vez que pasas por el quirófano, no vuelves a recuperar el 100% jamás.

Y ahora, ¿cuáles son vuestros ejercicios de prehabilitación favoritos?

[juan weider]

Yo no tengo ninguno, y eso de las elevaciones por encima de 90° es discutible.

Para los amantes del banca, prueba el pendlay pesado.

Para los hombros que más se nesesita que:

Press militar/hang clean/peso muerto/pendlay? Y algún encogimiento pesado con barra.

Slds.

[Lights Out]

Yo no tengo ninguno, y eso de las elevaciones por encima de 90° es discutible.

Forma parte del ángulo de movmiento normal del hombro.

Para los amantes del banca, prueba el pendlay pesado.

Ya lo hago. La implicación del deltoides trasero en los pulls no está al mismo nivel que el del deltoides frontal en los presses.

Para los hombros que más se nesesita que:

Press militar/hang clean/peso muerto/pendlay? Y algún encogimiento pesado con barra.

Press militar: fundamentalmente deltoides frontal y un poco de medio

Hang clean: más trapecios que hombros, en todo caso, aceptaría la rotación del snatch. Por supuesto, el snatch no es un ejercicio de prehabilitaci´´on.

Peso muerto: el hombro actúa como estabilizador, nada que ver.

Pendlay: lo dicho antes.

Encogimiento pesado: más trapecio que hombro, el deltoides actúa como estabilizador.

[cyberclon]

Yo no tengo ninguno, y eso de las elevaciones por encima de 90° es discutible.

Forma parte del ángulo de movmiento normal del hombro.

Es el movimiento normal siempre y cuando se permita la rotacion externa, el ritmo escapulo-humeral sea exquisito, se haga en el plano escapular, la primera costilla sea perfectamente movil, la cabeza del humero no este anteriorizada/elevada y geneticamente tengamos un espacio subacromial amplio. Delicado, no?

Por encima de 60º de abduccion se empieza a reducir el espacio subacromial, y a partir de 90º hay impacto o una reduccion excesiva de este espacio. Por otro lado, a partir de los 90º de abduccion el deltoides ya no trabajará mas, el resto del ROM se hará a base de trapecio (principalmente superior), elevador de la escapula, etc.

Es decir, estamos potenciando la reduccion del espacio subacromial, y ademas estamos potenciando un desequilibrio presente en casi todos, el de un trapecio superior hiperactivo frente a un trapecio medio-inferior/serrato anterior hipoactivo.

No es un ejercicio saludable para el hombro, mas bien todo lo contrario.

El hombro es una articulacion extremadamente compleja como para reducirla a deltoides y trapecio. Un dorsal programado a punto fijo inferior es importantisimo (y para eso es necesario que el gluteo trabaje bien, y para que el gluteo trabaje bien es necesario.... y asi podemos irnos hasta el flexor propio del dedo gordo), unos romboides que sepan trabajar correctamente en excentrico, un serrato que se active bien y que su punto fijo sea inferior (y para ello es necesario un patron respiratorio bueno y una activacion correcta de oblicuo mayor y menor contralaterales), unos redondos mayores y menores sin adherencias, unos rotadores muy reactivos, etc, etc.

En lineas generales el 90% de las prehabilitaciones se van a basar en compensar sindromes cruzados, problemas de dorsiflexion en el tobillo, estabilidad/movilidad coxofemoral, musculatura intrinseca del pie, etc. Pero antes de elegir que correctivos hay que hacer, hay que valorar. Sin valorar damos palos de ciego, e igual estamos favoreciendo un patron compensatorio en lugar de corregirlo.

Es un tema extremadamente complejo. Yo trabajo practicamente en exclusiva con este tema, readaptaciones, patologias y prevencion de lesiones, y te aseguro que hacen falta horas y horas de formacion, y horas y horas de vuelo.

[Lights Out]

Es un tema extremadamente complejo. Yo trabajo practicamente en exclusiva con este tema, readaptaciones, patologias y prevencion de lesiones, y te aseguro que hacen falta horas y horas de formacion, y horas y horas de vuelo.

Entonces eres la persona más indicada para contribuír a este hilo.

A título personal he conocido un buen puñado de gente con problemas de hombro, generalemtne causados por un exceso de press+una mala técnica. Afortunadamente yo no he tenido esos problemas, salvo algún "aviso" y una mala postura (hombros rotados hacia adelante). Desde que termino mis sesiones con face pulls, la postura se va corrigiendo y los avisos han desaparecido, además, me noto el hombro... no sé cómo explicarlo, más "estable" durante los pressses.

Tengo dos personas cercanas a mí que han necesitado cirugía en el hombro (tema de rotadores) una por accidente, otra por años de rugby (repetidos impactos) y he visto lo chungo que es recuperarse de esa cirugía. Si a eso añadimos las historias para no dormir que te encuentras por internet... bueno, digamos que soy bastante paranoico con el tema de prevenir posibles lesiones en esa zona en concreto (más que en otras).

A modo de prehabilitación general, ¿tienes algún tipo de recomendación?

[Tuto]

Este artículo que se puso por el foro es bastante bueno:

http://z15.invisionfree.com/Jack_Rabuck/ar/t1.htm

Y te recomiendo leer a Eric Cressey. Aunque todo esto es para informarte un poco, lo fundamental es que...

antes de elegir que correctivos hay que hacer, hay que valorar. Sin valorar damos palos de ciego, e igual estamos favoreciendo un patron compensatorio en lugar de corregirlo.

[Arturo Gómez]

Lo que yo me pregunto es hasta que punto eso puede ser o no controlable.
Digamos que por ejemplo un aficionado (sin conocimiento técnico, pero si observador prudente y detallista) se le ocurre corregir algo digamos en su hombro y al corregir eso comienza a destartalar digamos también en forma ilustrativa la columna. Si el efecto sobre la columna se manifestase gradualmente, podría ser que un ajuste en las medidas de corrección o el agregado de otras diferentes controlasse este segundo desajuste. Pero también podría ser lo contrario, que cuando el hombro está más o menos arreglado, se hizo un problema de columna mayor que el que el que tenía antes en el hombro sin haber tenido elementos como para advertirle.

[Lights Out]

El hilo no está yendo por la dirección que yo prentedía, pero creo que se está gestando un debate interesante.

Lo que yo me pregunto es hasta que punto eso puede ser o no controlable.

Admito que es difícil establecer líneas generales de prehabilitación fuera de contexto. Así que vamos a añadir contexto a ciertas cosas.

Aquí os dejo una colección de plantillas para el método 5x5 de Bill Starr: http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/ Starr ideó su programa en colaboración con otro tipo cuyo nombre ahora mismo se me escapa en los 60 para asesorar a entrenadores de f´tubol americano a nivel de instituto con el objeto de suplementar la práctica de ese deporte con un entrenamiento de fuerza optimizado. Es decir, se hizo con jóvenes atletas en emnte. SS, SL y otros programas beben del programa de Bill Starr y originalmente tenían un público objetivo similar.

Comparemos ahora dos casos: por un lado tenemos a un chaval de insittuo atlético, que posiblemente trabaje en verano en la granja de su padre, haciendo SS. Por otro lado, tenemos a un chaval de 25 años que se ha pasado casi toda su vida sentado (en el colegio, en el insituto, en la universidad, en el trabajo) haciendo SS también. Evidentemente, las condiciones preexistentes de ambos no son las mismas.

Tanto en SS como en el 5x5 de Bill Starr hay una cierta descompensación entre el volumen de press y el de pull dinámico (el peso muerto es un pull con retracción escapular en isometría y los high pulls/power cleans no llegan a un volumen comparable al de los presses). En un chaval atlético que juega al fútbol americano, o que compite en lucha libre a nivel de insituto ésto puede no ser un problema, pero podría serlo para el otro individuo del ejemplo.

Una descompensación de press vs. pull dinámico (y que me perdone cyberclon si no estoy usando los términos correctos, pero creo que se me entiende) puede llevar a un pectoral tenso, una descompensación del deltoides frontal vs el lateral y trasero, debelidad en la parte superior de la espalda, que se puede traducir en problemas posturales.

Yo tenía un ligero problemilla, nada serio, pero intenté un método para corregirlo y, de momento, me está funcionando.

[Lights Out]

Ah, y siguiendo con el tema del hombro, he aquí un drill muy popular entre powerlifters y weightlifters de prehabilitación/rehabilitación del hombro y espalda superior, los YTWL:

[cyberclon]

A modo de prehabilitación general, ¿tienes algún tipo de recomendación?

Valorar siempre de forma global, y no prescribir una prehabilitacion a ciegas o podremos generar esto:

Digamos que por ejemplo un aficionado (sin conocimiento técnico, pero si observador prudente y detallista) se le ocurre corregir algo digamos en su hombro y al corregir eso comienza a destartalar digamos también en forma ilustrativa la columna

Lo cual es mas que probable si no es tienen en cuenta todos los factores. Una falta de movilidad en el hombro va mas allá del hombro, y puede no ser la causa, sino una victima de la causa. Por poner un ejemplo, una falta de movilidad en el hombro, puede ser debida a una hipermovilidad en el tronco, si ganamos movilidad en el hombro sin estabilizar el tronco, entonces la podremos liar gorda, porque esa falta de movilidad estaba estabilizando ese tronco hipermovil. Y esa falta de movilidad puede deberse a al subsistema pasivo (adherencias en la capsula, bloqueos fasciales, etc.) o al subsistema activo (acortamientos musculares, falta de fuerza/activacion en agonistas, etc), y la forma de actuar no sera la misma. Solo es un ejemplo de una cadena de sucesos.

Lo que yo me suelo encontrar es una dorsiflexion muy limitada (se estima que la rodilla deberia sobrepasar la punta del pie en 10cm sin levantar el talon y sin que el arco plantar caiga para reducir el riesgo de lesiones), gluteos que no se activan (y por tanto erectores espinales o isquiotibiales que lo sustituyen en su trabajo), serratos anteriores que no se activan, trapecios medios e inferiores que no se activan, patrones respiratorios malos, diafragmas bloqueados, etc. etc. Pero todo esto solo son sintomas, a veces hay que alejarse para poder apreciar todos los detalles juntos.

Mi consejo es que invirtais en un profesional que sepa valoraros (fisio o entrenador, pero que sepan hacer valoraciones funcionales), no tiene porque entrenaros, solo valorar y dar las indicaciones de que es lo que hay que trabajar.

Una vez tengamos claro que es lo que hay que trabajar y como (no es lo mismo trabajar romboides en concentrico que en excentrico, por ejemplo), entonces ya buscamos los ejercicios "para X" y los incluimos en la rutina.

Saludos

[Lights Out]

gluteos que no se activan (y por tanto erectores espinales o isquiotibiales que lo sustituyen en su trabajo),

Espera, esto me interesa. Yo hago sentadillas en barra alta y tengo problemas de activación en los glúteos. Al menos eso es lo que he creído detectar, dado que tengo un sticking point saliendo del hoyo. Ahora que mencionas lo de los isquios, tal vez sea ésa la razón por la que a veces se me sobrecargan tras las sentadillas (en especial, en días de mucho volumen o intensidad). De momento lo que estoy intentando es una activación consciente (apretar el culo en la fase excéntrica) y kettlebell swings previo a las sentadillas.

Los erectores espinales hasta ahora me han dado cero problemas.

[cyberclon]

Se puede valorar con una extension de cadera tumbado, palpando el trocanter mayor del femur. Si el femur desciende el isquio es predominante, si el femur se eleva los erectores espinales son predominantes, si el femur se mantiene estable el gluteo es predominante. Pero esto requiere mucha experiencia valorando, yo lo valoro por observacion y por las sensaciones que me cuenta la persona, y si tengo dudas lo mando al fisio que me lo devuelve valorado por EMG (lo cual es un lujazo).

Si el gluteo no sabe activarse no le puedes pedir que se active en un movimiento tan complejo y ademas en una posicion poco eficiente como lo es estando elongado. Aislalo y ponlo en las mejores condiciones para que se contraiga, empieza tumbado, elevando la pierna sin carga, luego con cargas bajas (tambien en isometrico), luego con cargas "altas" (tambien en isometrico), luego ve progresando a acciones articulares mas dificiles (en cuadrupedia, luego de pie, etc.) y al final comienza a integrarlo en la sentadilla, primero sin carga, etc. Trabajo de calidad, que la contraccion sea lo mas pura posible.

Interesante el consejo de Mike Boyle (creo, si he cambiado al autor pido disculpas) de "separar el suelo" con los pies. Es decir, empujar con los pies hacia afuera como si quisieras abrir una grieta en el suelo. Esto favorece la activacion del gluteo. Tambien importante el control del pie, el trabajo de la musculatura intrinseca (short foot, ejercicio imprescindible) tiene relaciones miofasciales que afectan al gluteo.

Y luego habria que ver si el dorsal se activa bien, porque a traves de la fascia toracolumbar se "comunica" con el gluteo ipsi/contralateral.

Poco mas puedo decirte sin valorarte insitu.

[Lights Out]

Pues muy interesante todo esto que dices, cyber. Verás, hasta hace poco no le había dado importancia puesto que había leído que dicho sticking point era común entre levantadores raw (en multiply, ahí te ayuda mucho el equipamiento). Sin embargo, no hace mucho alguien me dijo que podría tener porblemas de activación de glúteo, así que he estado investigando un poco sobre el tema. Veré de integrar tus consejos en mi rutina diaria, gracias.

[Hetare]

o joder, me he entrado a preocupar con esto

[Lights Out]

o joder, me he entrado a preocupar con esto

En realidad, tener algún desequilibrio, problema de movilidad o descompensación es bastante común. No es algo que impida entrenar, a menos que sea algo muy serio.

Por ejemplo, el tema de dorsiflexión que menciona cyber, yo diría que afecta a prácticamente todo el mundo, salvo que lo trabajes específicamente. Relacionado con ésto, no conozco a nadie que sea capaz de hacer una sentadilla sin peso bien profunda de buenas a primeras sin necesitar un tiempo para trabajar en ello.