Algunos ejercicios y estrategias para espalda superior

[Lights Out]

Como el tema de desarrollo de espalda surgió en otro hilo, abro éste con unos cuantos ejercicios y estrategias para entrenar la espalda por si a alguien le interesa.

Antes que nada comentar que la espalda superior está compuesta por un buen número de músculos que trabajan en sinergia, por lo que es muy difícil (yo diría que imposible) aislar un músculo en concreto. Sí se puede, no bostante, hacer que el esfuerzo recaiaga en mayor o menor medida en uno u otro grupo muscular.

Además, es muy difícil sobreentrenar la espalda alta. En términos de desarrollo musuclar y fuerza, la espalda alta responde bastante bien al volumen, la intensidad y la frecuancia, con lo que podemos entrenarla efectivamente con una amplia variedad de estrategias de ataque. Ej: frecuancia: todos los días; volumen: 1-2 sesiones específicas a la semana de 1 hora al menos; intensidad+volumen: series de triples con el 80-85% de la RM; etc.

Bien, cuando hablo de ejercicios para la espalda alta me estoy refiriendo a ejercicios con poco implicación de los erectores espinales (aunque la mayoría los van a reclutar al menos en isometría como estabilizadores). Las ventajas de tener una espalda alta desarrollada y fuerte son muchas: mejora del peso muerto, tanto en estabilidad como en el lockout, mejora de la sentadilla (estabilidad), mejora de la sentadilla (ídem), mejora del press de hombros (ídem); y lo mismo para cleans, snatches, etc.

Como parece ser que la tendencia dominante actual es el entrenamiento de fuerza, comentar que en ese sentido el trabajo de espalda alta tiene una función auxiliar, por lo que no debe priorizarse sobre los levantamientos principales. En el caso del culturismo, más allá de la fase de principiante, entran en juego las caracterísitcas indivuales y cada uno debe progrmar el entrenamiento de espalda alta en función de las mismas.

Ejercicios

Remo Pendlay:

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Aunque creo que casi todos ya lo conocési, me parece adecuado darle un repaso por si hay algún despistado por ahí. El Remo Pendlay consiste en un remo con barra que se hace desde un punto muerto en el suelo y sin una fase excéntrica controlada. Esto permite trabajar la explosividad del pull, lo que ayuda en los pulls desde el suelo como el peso muerto y los levantamientos olímpicos. Se llama así porque fue popularizado por el entrenador Glenn Pendlay del gimnasio California Strength, aunque a él no le hace mucha gracia el nombre en sí, es como se conoce a ésta variante.

Consejos para el remo Pendlay: Este ejercicio también usa los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales como estabilizadores. Recomiendo encarecidamente hacer la maniobra vlasalva antes de iniciar cada repetición. Asimismo, sería acetado usar un cinturón si se dispone de él.


Remo Meadows:

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Seguimos con los ejercicios cuya nomclatura se debe a quien lo pupularizó, en este caso, el powerlifter John Meadows. No deja de ser un remo en punta a una mano. Depende del ángulo en que nos coloquemos respecto a la barra podemos incidir en mayor o menor medida en el dorsal, los trapecios o incluso el deltoides trasero. Mi versión favorita es: cuerpo perpendicular a la barra, cadera más cercana a la barra ligeramente inclinada hacia arriba, remar hacia la parte inferior del pecho. Con esta variante noto una mayor implicación del dorsal y el deltoides trasero.

Remo con mancuerna estilo chino:

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LLamado así por halterófilo chino que lo está haciendo en éste otro vídeo (5:07) Basicamente un remo con mancuerna explosivo apoyándose en la propia pierna en vez de un banco. Se rema cerrado, con el brazo pegado al cuerpo y a la altura del pecho. Buena implicación del trapecio. Como podéis ver, no es un remo estricto y debería ejecutarse con una buena cantidad de peso, algo por encima del que podamos utilizar con una variante más estricta. También hay una versión al estilo Pendlay, en el que se rema desde un punto muerto en el suelo en cada repetición.

Encogimientos pronos

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Hay muchas variantes de este ejercicio, se puede hacer con soporte, sin soporte, con mancuernas, con barra e incluso sentado en la máquina de remo con cable. Un excelente ejerccio de retracción escapular y para los trapecios medios.

Trucos y estrategias

Retracción escapular

Aunque en los foros de internet todo el mundo hace todas las repeticiones de todas las series de todos los ejercicios con una forma impecable y una conexión mente-músculo perfecta, puede darse el caso de que en el trabajo de la espalda alta tengamos problemas a la hora de ejecutar correctamente la retracción escapular, especialmente en las dominadas, en cualquiera de sus variantes. Si es éste el caso, una forma de paliarlo es hacer unas series de jalón polea o remo en cable (o ambos) con un peso moderado (8-10 repeticiones, incluso 12) concentrándose en el trabajo de retracción escapular. A mí me gusta a veces rematar el trabajo de espalda con una serie de pausa-descanso de 15-20 repeticiones.

Agarre

Agarra algo con fuerza activa en mayor medida el sistema nervioso central, lo que en principio nos permitiría tirar más peso con más fuerza. No obstante, el agarre puede fallarnos si estamos haciendo mucho volumen para la espalda. Por ello, en ocasiones podría ser conveniente el uso de straps. Esto tiene ventajas e inconvenientes.

Ventajas:

1. El agarre deja de ser el eslabón más débil y nos permite mayor trabajo en la espalda
2. Una menor implicación del bíceps y una mayor implicación de los músculos de la espalda

Inconvenientes:

1. Menos trabajo de espalda y bíceps

¿Cuál sería la estrategia a adoptar en este caso? Bueno, eso va a depender en mucha medida de los objetivos e individualidades de la persona. El uso de straps es otra herramienta más, útil o inútil en función de cómo y para qué lo estamos utilizando. Si vamso a usar straps a menudo, recomendaría añadir trabajo específico de bíceps y de agarre.

Comenatar como último apunte que, en los remos con barra, en función de la anchura del agarre, a qué altura del torso remamos y si dejamos que los codos se abran hacia afuera o los pegamos al cuerpo, podemos incidir más en un grupo muscular o en otro. Por ejemplo, si pegamos los codos al cuerpo, remamos a la parte alta del abdomen y mantenemos los codos hacia adentro (como si quisiéramos retorcer la barra), la implicación del dorsal será mayor, En cambio, remar hacia el pecho, con los codos hacia afura incidrá más sobre lso trapcios superiores y los deltoides traseros.

Bueno, espero que este aporte os haya gustado y os sirva de ayuda.

[reincidente]

claro que sirve de ayuda Lights Out, gracias por este hilo.

complementado con uno similar sobre brazos algunos tendríamos programa completo para el curso que entra...

este tipo de posts son didácticos, útiles y de los que más se agradecen,

saludos.

[BHOPFAN]

Esos ejercicios son casi más en foco para espalda baja que espalda alta. Yo para espalda alta digo más inverted Row, standing one-arm cable row, seated cable row, chin up, pulldown/resistance band/ pull aparts variations,....

[Lights Out]

Entiendo por "espalda alta" ejercicios que no sean pulls, es decir, que no impliquen los erectores espinales en movimiento.

[cyberclon]

Bien, cuando hablo de ejercicios para la espalda alta me estoy refiriendo a ejercicios con poco implicación de los erectores espinales (aunque la mayoría los van a reclutar al menos en isometría como estabilizadores).

¿Me permites un pequeño matiz? No estan trabajando en isometria, estan trabajando en excentrico. Te lo pongo con un ejemplo, un amigo te intenta empujar a ti y tu no te dejas, como los dos teneis la misma fuerza no existe movimiento (isometria), pero en realidad tu amigo esta trabajando en concentrico y tu en excentrico. En isometrico concentrico e isometrico excentrico, si lo prefieres.

Hago este matiz porque a nivel neuromuscular no exige el mismo control un movimiento concentrico que excentrico, y los erectores espinales suelen pinchar bastante cuando trabajan en excentrico. Se deberian empezar a trabajar con isometrias (isometrico concentrico) para luego pasar a trabajo excentrico (isometrico excentrico) a baja intensidad antes de meterse en altas intensidades.

[Lights Out]

Buen apunte, cyber, gracias por el aporte.