No se si voy por el buen camino, se agradece consejos.

[eladryll]

Buenas noches a todos. Mi nombre es Adrián, tengo 27 tacos y me he enganchado en este mundillo recientemente. Como he dicho en mi presentación, me he metido de lleno en el mundillo hace unos 7 meses, pero quiero hacer bien las cosas y empezar por lo mas básico. Perder grasa corporal hasta un 10 o 12% aproximadamente y ya luego meterme en volumen. He estado 6 meses entrenando a diario, pero un poco a mi manera. Mas bien rutina aislada o Weider, pero a partir de hace un mes un amigo culturista me ha recomendado una dieta. Lo que no se, es si lo estoy haciendo bien o mal, por eso os pido consejo, ya que yo no quiero ser culturista profesional ni competir, solamente como aficionado y tener un cuerpo mejor y bien construido.

Hace un mes tenía el índice de grasa corporal alto (Sobre un 20-21%). Desde hace tres semanas, me he puesto mas a rajatabla para rebajar la grasa corporal, y con la dieta que me puso este amigo pierdo semanalmente alrededor de un kilo y medio, pero claro creo que no es solo grasa lo que pierdo (Cosa normal, glucógeno, líquidos e incluso algo de músculo) Para calcularlo todo, estoy ahora mismo guiándome con el mismo peso farmacéutico cada semana (ya se que no son fiables, pero hasta que no me llegue el plicómetro que he pedido no me queda otra opción)
Mido 1,76
La primera semana, pesaba 77,6 kg. y tenia un % de grasa del 19%.
La semana pasada, pesaba 75,1 kg. y el % de grasa estaba en 16,8%.
Y hoy me he pesado, y peso 73,1 kg. y el % de grasa esta en un 16,3%. (Segun la bascula, creo que tengo algo mas)

La dieta diaria consta de:

COMIDA 1 10:00: Tortilla de 50 gr. de avena - 2 huevos - y 40 gr. de proteínas en polvo (37 gr. de proteína pura, 1,5 de CH y 1,5 de grasa)
COMIDA 2 12:00: 100 gr. de cereales de avena.
COMIDA 3 14:30: 150 gr. de pollo a la plancha con 200 gr. de brócoli y ajo picado.
COMIDA 4 (Pre entreno): 20 gr. de nueces - 100 gr. de pechuga de pavo. Quemagrasas.
ENTRENAMIENTO DIARIO: 1 Gatorade (10 min. de aeróbicos / 45 min. musculación aproximadamente / 20 min. de aeróbicos)
COMIDA 5 (Post entreno): 200 gr. de patatas cocidas - 20 gr. de aceitunas - 100 gr. de pechuga de pavo
COMIDA 6: 2 latas de atún escurridas, con 200 gr. de brócoli al ajillo.
COMIDA 7 (antes de dormir): 20 gr. de nueces y un yogur desnatado 0% MG.

Energía: 2016,1 Kcal.
Carbohidratos: 184 g.
Grasas: 62,3 g.
Proteinas: 168,7 g.
Fibra: 30,2 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 6,7 mg.
Calcio: 516,4 mg.
fosforo: 349,5 mg.
AGSat: 2,6 g.
AGMonoInsat: 5,7 g.
AGPoliInsat: 3,8 g.

Los aeróbicos los hago a frecuencia cardíaca baja (andando rápido) 5 dias a la semana, 10 minutos antes de entrenar y 20 min. tras el entreno (que suele ser rutina weider, a 20-15-10 repes 5 ejercicios por musculo excepto biceps y triceps que hago 3 y 3).

Mi pregunta es si lo estoy haciendo bien del todo, o que podría modificar, sabiendo que mi metabolismo basal (TMB) para mi peso y altura es de unas 2636,55 kcal/dia y la dieta esta es de 2000 aproximadamente. Solo quiero perder grasa hasta un 10%, no glucógeno o masa muscular o líquidos. También bebo agua casi 3 litros diarios. Espero que me pueda ayudar, pido perdón por la parrafada jeje. Un saludo, y muchas gracias!.

[Arturo Gómez]

Parcialmente bien.
Primero, lo de llegar a un 10 -12% de grasa e imediatamente, volver a subir, es un gusto personal. Porcentajes bajos de grasa son alcanzados por culturistas, modelos y actores, para eventos especiales, pero no son en general saludables, por lo que normalmente fuera de esos eventos están com porcentaje más alto.

Es decir, no es obligatorio bajar a un 10 o 12% de grasa para cumplir ninguna norma,. La única norma que hay al respecto es no tener sobrepeso tal como está definido en las tablas de riesgo. Incluso se puede estar atlético y con buen aspecto físico con porcentajes de 12 16%, que en general son sostenibles en el tempo y compatibles con un entrenamiento y uma vida dinâmica.

La actividad aeróbica no está excessiva, por lo que no está dañando al organismo.

El entrenamiento de pesas que realizas no es el más recomendable, lo correcto sería que ejercicios como peso muerto y sentadillas fueran 2 veces a la semana.

[cyberclon]

pero hasta que no me llegue el plicómetro que he pedido no me queda otra opción

Si la fiabilidad de una farmacia te parece baja, como te pongas a hacerte plicometrias a ti mismo te vas a reir, pero bien...

Intentas controlar mas variables de las que puedes dominar.

[Arturo Gómez]

como dicen de los actuarios "miden con un calibre, marcan con una tiza, y cortan con un hacha"
Nota: actuarios son los señores que calculan las tarifas de los seguros.

[eladryll]

Gracias por vuestras respuestas a todos.

Lo del % de grasa, era para empezar volumen con un % bajo, ya que si empiezo alto luego para definir de nuevo me costara muchisimo mas que si empiezo con un % alto, pero bueno si entre 12 y 14% me valdria.
Luego, la rutina es algo que tendre que cambiar, ya sea cada varias semanas o porque no me este dando los resultados que busco, solamente quiero que se marque algo de mi cuerpo (algo xD) ya que tengo toodo tapado.

Y por ultimo lo del plicometro, lo pedi porque decian que era la manera mas aproximada de saber tu % de grasa real, que la bascula de la farmacia lo que hace son formulas demasiado subjetivas o inexactas, pero bueno a ver si pregunto a algun medico o endocrino por otro metodo mas fiable.

Gracias, un saludo ^^

[eladryll]

como dicen de los actuarios "miden con un calibre, marcan con una tiza, y cortan con un hacha"
Nota: actuarios son los señores que calculan las tarifas de los seguros.

Ah perdona mi ignorancia arturo, pero no te he entendido bien. Quieres decir quizas, que tomo muchas molestias para saber como estoy y luego lo estoy haciendo mal? precisamente esa es mi duda, y por eso pregunto aqui, por si alguien me puede aconsejar o asesorar algo que cambiar

Gracias.

[Arturo Gómez]

Que hacen los actuarios? ; toman unos modelos matemáticos bastante complicados, y unas tablas de probabilidades que van hasta la 7a u 8a cifra después de la coma decimal. (miden con un calibre de alta precisión)
Em base a eso calculan, usando unos parâmetros financieros que ya no son tan fiables (tipo tasa de interés, gastos de administración etc) (marcan con una tiza)
y despues a esa tarifa le agregan un 20% por motivos comerciales (conveniência o no de mercado). Esto último es cortar con un hachazo, es decir, toda la precisión inicial no vale un carajo.
.
Como se parece a lo que hacen con los plicómetros y la dieta:
Las tablas de dieta son referencias em media, pero tienen tanta fuente de variación con lo que tiene que ver con las propriedades de los alimentos, cuanto em las necessidades y capacidade de aprovechar de cada individuo, que la distancia de lo calculado a lo verdadeiramente necessário, puede ser inmensa.
Por otro lado, los métodos de medir porcentaje de grasa, misma mierda. Son fórmulas estimadas sobre parâmetros no siempre perfectamente medidos y que varían mucho de individuo a individuo.
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Cuando, em realidad, cualquier hijo de vecino, se mira al espejo, se agarra un cacho de piel de la barriga, y dice "puedo perder más un poco de grasa, voy a bajar el arroz del mediodía a la mitad".
En vez de agarrar un plicometro tomar varias medidas, hacer cálculos, dar 15%, y decir: voy a restar más 100 cal de mi dieta hipocalórica, calcular a cuantos gramos de arroz blanco corresponden essas 100 calorías y acabar cortando el arroz blanco a la mitad, en el mejor de los caso.

[peterron]

Primero, lo de llegar a un 10 -12% de grasa e imediatamente, volver a subir, es un gusto personal. Porcentajes bajos de grasa son alcanzados por culturistas, modelos y actores, para eventos especiales, pero no son en general saludables, por lo que normalmente fuera de esos eventos están com porcentaje más alto.

No puedo dar mas que un fuerte aplauso a este comentario. Hay mucha gente engañada con que hay que estar o se puede estar seco y abultado todo el año y eso, ademas, es saludable.

Yo prefiero estar "fuertecito", con algo de grasilla pero que se vea que trabajo... a estar marcado fibrado, creo que la grasa dios la puso ahi por algo e intentar que este bajo minimos por moda estetitca es un error de los grandes.

COMIDA 1 10:00: Tortilla de 50 gr. de avena - 2 huevos - y 40 gr. de proteínas en polvo (37 gr. de proteína pura, 1,5 de CH y 1,5 de grasa)
COMIDA 2 12:00: 100 gr. de cereales de avena.
COMIDA 3 14:30: 150 gr. de pollo a la plancha con 200 gr. de brócoli y ajo picado.
COMIDA 4 (Pre entreno): 20 gr. de nueces - 100 gr. de pechuga de pavo. Quemagrasas.
ENTRENAMIENTO DIARIO: 1 Gatorade (10 min. de aeróbicos / 45 min. musculación aproximadamente / 20 min. de aeróbicos)
COMIDA 5 (Post entreno): 200 gr. de patatas cocidas - 20 gr. de aceitunas - 100 gr. de pechuga de pavo
COMIDA 6: 2 latas de atún escurridas, con 200 gr. de brócoli al ajillo.
COMIDA 7 (antes de dormir): 20 gr. de nueces y un yogur desnatado 0% MG.

Yo no soy ningun experto, pero deberias decir a que hora es ese entreno diario y a que horas son esas comidas.

Igualmente tu tipo de trabajo, no es lo mismo ser albañil que estar sentado en una oficina sin levantar el culo salvo para ir a mear. Personalmente la ultima comida me parece escasa para antes de irse a dormir.

[eladryll]

Vale, ya entiendo lo que querias decir arturo, algo como me imaginaba. Yo es que cuando hago algo, me gusta hacerlo bien la verdad, para que mi esfuerzo no caiga en saco roto, y el metodo mas "eficaz" medianamente por asi decirlo es ese, al menos que yo tenga entendido.

Luego, los horarios de cada comida los he puesto al lado, y entreno sobre las 5:30 de la tarde todos los dias. Si, y suelo trabajar sentado el resto del dia, cosa que influira como es normal.

Y bueno, ya se que cuando empieze a ensanchar, perdere los abdominales y me saldra nueva grasa otra vez, a la par que musculo, pero a la hora de definir sera mucho mas "liviano" cuanto menos % de grasa tenga cuando empiece a ensanchar.

[cyberclon]

Y por ultimo lo del plicometro, lo pedi porque decian que era la manera mas aproximada de saber tu % de grasa real, que la bascula de la farmacia lo que hace son formulas demasiado subjetivas o inexactas, pero bueno a ver si pregunto a algun medico o endocrino por otro metodo mas fiable.

El unico metodo fiable es un DEXA, pero dudo que dispongas de un hospital. El resto son todo aproximaciones. El problema de la plicometria es que requiere de conocimientos de anatomia palpatoria, hay que localizar los pliegues con precision, usar un plicometro bueno (cientos de euros), tener mucha experiencia realizando mediciones y elegir la formula correcta segun las caracteristicas de la persona. Si reunes todas esas condiciones, adelante, sino mejor quedate con la bioimpedancia de la farmacia, que si te analizas siempre en las mismas condiciones (hora, hidratacion, etc) el error no es tan grande.

Sino pregunta en la facultad de ciencias del deporte o de nutricion humana, los alumnos necesitan hacer practicas y muchas veces ofrecen estudios antropometricos gratuitos.

De todas formas tampoco necesitas controlar el porcentaje de grasa con esa exactitud. Y mucho menos si solo llevas 7 meses en el gimnasio.