Periodizar rutina de Fuerza y sesiones de HIIT

[Adren]

Hello everybody!!

Vereis, voy a volver a empezar, y quisiera programar un poco mi entrenamiento. La idea es combinar una rutina fullbody en rangos de fuerza con sesiones de HIIT (sprints en cuestas y bajadas, todo por montaña). Mi trabajo me obliga a hacer turnos rotativos de tres semanas, creando el siguiente escenario: 3 semanas en las que puedo dormir 8-9 horas nocturnas seguidas (llamémosle Turno A) y 3 semanas en las que mi descanso se ve reducido a unas 5-6 horas nocturnas seguidas + 1 hora de siesta (Turno B).

Es un trabajo fisico 100% de 8 horas de pie realizando todo tipo de movimientos, cargando peso y realizando posturas muy variadas, algunas de ellas bastante incómodas.

La idea primaria era Lunes, Miércoles y Viernes pesas, Martes y Jueves HIIT. Esto se me haría muy duro en el turno que puedo descansar e imposible en el turno que descanso menos.

Cómo creeis que sería la forma más productiva de periodizar todo esto? por ejemplo, Turno A 3 dias de rutina de pesas y nada de HIIT, Turno B 1 día de rutina de pesas y 2 de HIIT...

P.D: Ahora mismo llevo un mes corriendo 3-4 veces por semana y realizando dominadas, flexiones, estiramientos, trabajo de core y ejercicios con banda elástica de rotadores, espalda alta, etc... Y pienso estar 4 semanas más preparandome para empezar en serio.

Pido vuestra colaboración, muchas gracias!


Saludos.

[Arturo Gómez]

Lo que pasa es que falta definir los objetivos, cuales son?
por que el "heil hiit"?
cualquier combinación de fuerza con otra actividad cualquiera rinde menos que la de fuerza pura, entonces, si hay que combinarlas, tiene que haber un motivo, que puede ser hasta "se me canta el culo", pero tiene que haber un motivo porque si no después viene un banana cualquiera lee y piensa que es obligatorio.

[Adren]

El primer motivo es hacer cardio para mejorar el sistema cardio vascular, la resistencia y recuperación aeróbica y anaeróbica.
He elegido el HIIT porque se dice que es el mejor método para combinar con la creación de masa muscular por diferentes motivos.
Además me gusta correr por la montaña.

Ya he entrenado fuerza antes, sin hacer cardio, y no quiero volver a hacerlo así.

Saludos.

[Arturo Gómez]

No necessitas hacer eso, yo hago algunas series de peso muerto y sentadillas em régimen de más de 8 y sin dormirme em los descansos y está perfectamente cubierto lo cardiovascular.
Incluso las ultimas vacaciones probé de correr y nadar y lo hago sin fatiga ninguna (y tengo 52 años, peso 85 kg y no soy deportista professional sino um matemático que le gusta hacer algo de deporte).
Claro, si quisiera competir em uma travesía o en uma corrida, necesitaría sí de lo específico. Pero para tener un nível aceptable, que te permita correr unos 5 km, o nadar a buen ritmo sin fatigarte, con el entrenamiento de pesas está suficiente.
.
ahora, si es por gusto personal, el escenario es muy simple: cuanto más cardio, menos rendimento en pesas.
Es como si yo dijera>: "quiero estudiar matemática y ver South Park, perque me piace". Bueno, la mejor combinación es sin la tv. Cuanto más tv, menos aprendo.
La siembra es libre, la cosecha es obligatoria, y es bueno saber cual es la funcion que vincula uma a la otra para no sembrar papas y después llorar porque la tierra dio papas y no boniatos.
He dicho.

[Manolin]

Yo corro más de 100 km semanales y en mis vacaciones he probado a hacer sentadillas y peso muerto y tampoco he tenido ningún problema. Supongo que la periodización y la especificidad en los entrenamientos son solo mitos urbanos. 3 sesiones semanales de 3x8 repeticiones de press de banca, peso muerto y sentadillas durante toda la vida y asunto resuelto.

[Arturo Gómez]

Com Manolin nunca sabemos, en base a su particular estilo, si está hablando serio o está haciendo ironia o sarcasmo, jugando, o vaya a saber que.
Yo parto de que está hablando serio por el respeto debido a todo ser humano supuesto que se le está contestando uma pregunta a alguien que está preguntando de buena fe y no simplemente para tratar de reirse de um viejo, cosa fea.
Yo respondo de buena fe y con la verdad de mi experiência y asi espero que los demás colegas lo hagan. Y lo continuaré asumiendo así hasta no tener evidencia en contrario, como corresponde en cualquier proceso,

[Manolin]

Con todo el respeto y toda la ironía que me permite mi "sesera"
No se puede recomendar siempre lo mismo a todo el mundo, sea cual sea su objetivo, edad, estado físico...
Yo también soy partidario de simplificar y plantear una base de fuerza mediante unos pocos ejercicios básicos para casi cualquier deportista. Pero reducirlo todo a press+peso muerto+sentadilla...me parece poco acertado

[Arturo Gómez]

Pero hay uma frase de Manolín que está errada: las periodizaciones no son besteira, pero no lo son cuando hay um objetivo definido.
Por ejemplo si yo jugase fútbol haría períodos específicos y períodos de preparación básica.
las periodizaciones tienen todo sentido cuando se buscan resultados competitivos em diversas disciplinas, por que, porque necesitan uma preparación física y uma preparación técnica.
Pero si lo que busco es maximizar fuerza y tener uma condicion física suficiente, entonces com um entrenamiento exclusivo de pesas es la mejor forma de conseguir eso.
Y que casualidad, que eso fue exatamente lo que yo dije en el primer comentário. Algo asi como eu si tuviese objetivo de participar em uma travessia o uma corrida necessitaria periodización específica. pero si era sólo para tener suficiente condicion cardiovascular no.

entonces, como parece que no leyó esa parte, o discrepa con ella, la vuelvo a explicitar. Porque aqui estamos hablando em serio.

[Arturo Gómez]

Con todo el respeto y toda la ironía que me permite mi "sesera"
No se puede recomendar siempre lo mismo a todo el mundo, sea cual sea su objetivo, edad, estado físico...
Yo también soy partidario de simplificar y plantear una base de fuerza mediante unos pocos ejercicios básicos para casi cualquier deportista. Pero reducirlo todo a press+peso muerto+sentadilla...me parece poco acertado

No, com certeza que no se le puede recomendar lo mismo a todo el mundo. Por eso en el primer comentário pregunto para que el hiit. Podría decir que era porque piensa participar en uma San silvestre o San Filipo u outro santo que son corridas de 10 km bastante duras. O en um triatlón o quien sabe que.

Pero si dice que lo hace para tener condición física, entonces le informo que la mejor forma de combinar esquema de fuerza con condición física (suficiente, no extrema para determinado deporte) es agregar algunas series um poco más largas y con descansos breves. Y que cualquier outra combina le va a dar menos resultado en el sentido fuerza.
Y que si le gusta más otra combina, pues que la haga pero que no espere los mismos resultados. Que si planta papas no va a recoger boniatos.
Ahiora quiero que me digas que es lo que está errado en lo que dije.

Bueno ahora voy a hacer un poco de peso muerto al rayo del sol tropical, que es divertido.

[Arturo Gómez]

Bueno, ya hice mi "levantamento terra" al sol, lo bueno es que sales del sol y pegas el viento abajo de los árboles entre series.
.
es muy razonable que se le recomende lo básico a la gran mayoría, justamente por eso se llama básico.
Es claro, que para um luchador, um lanzador, um maratonista, un halterofilista, un strongman, tendrán, además del básico (que puede tener algunas variaciones em frecuencia e intensidad), um complemento específico y el entrenamiento técnico próprio de su especialidad.

También es claro, que para buena salud, movilidad, postura y respiración, frente al sedentarismo es recomendable cualquier cosa: passear con el rope, que dirían los argentinos, sambar todas las noches, juegos de bola, musculación, corrida, nadar, pilates, yoga, tai chi chuan.

Para eso no es necessário ninguna pregunta o recomendación, simplemente haz lo que quieras, vas a estar mejor que sedentário, pero obviamente no esperes resultados técnicos.

En el caso, lo que se plantea es fuerza, y como combinarlo con algo para condición física. Lo que fue respondido.

[JiuJaime]

No necessitas hacer eso, yo hago algunas series de peso muerto y sentadillas em régimen de más de 8 y sin dormirme em los descansos y está perfectamente cubierto lo cardiovascular.

Amen.. acabo de terminar yo 5 series de 50 sentadillas con los pies a la altura de los hombros + peso muerto con 20 kilos y 12 repeticiones... minuto y algo de descanso y ... estoy keio...

De hecho empiezo a desterrar el correr (trotar) 20 minutillos de mis rutinas, un dia a la semana y no mas. Empiezo a pensar que para los que somos maaaa o menos grandes correr es fatal. 190 108 kg fuertecito con grasita. Me propuse correr 2 dias a la semana pero aparte de aburrirme es que creo que me sieta mal. Asi que un dia trotar 20 minutos y otro dia andar rapidito... hasta el parque donde tengo la barra de dominadas callejera.

El cardio con pesas, ahi allimite de lo aerobico no tiene nada que envidiar correr por al calle, ademas mantiene el ritmometaboico mas alto durante el dia con lo que ello conlleva en el tema grasilla.

Te comentare mi rutina hasta navidad para bajar kilates de 108 a... espero 95 para el verano :

- Lunes y jueves: Entrenamiento en calle

trotar suavecito unos 20 minutos. Dominadas negativas 5*5 + flexiones en banco 15*5 + stand pushups 5*5 (llegar a 10) + rodillas al pechote. Despues en paralelas: australian pullups o pullups con los pies en el suelo pero haciendo apretando para subir + dips (5*6) + "superman" para lumbares. Vuelvo a casa inflado como el increible hulk

Martes viernes: barbell complex

- 5 o 6: Clean pull pero con remo a la barbillas 10 + elevciones 10 + sentadillas 10 + remo al pecho 12 + biceps (unas veces normal otras inverso) + 6 + flexiones 15 a 20 + press frances (unas veces inverso otras normal).

- Miercoles: descanso activo

abdominales, lumbares, gemelos, parte posterior del hombro (pajaro) y antebrazo.

Sabado: discoteque dumbell routine

superseries de biceps tricep, aperturas de pecho y remo a la barbillas (o cualqueira de hombro) y pullover.

Domingo: hand/finger eye coordination routine

battlefield 4 y nada mas...

Y mas o menos asi hasta que pueda volver al muay thai y al bjj... la crisis :/

3x8 repeticiones de press de banca, peso muerto y sentadillas durante toda la vida y asunto resuelto.

No habiamos quedado que en este foro ya no se hacia press de banca jajajajaja

[Galactos]

Amen.. acabo de terminar yo 5 series de 50 sentadillas...

Pregunta: no acabas con molestias en las rodillas despues de un par de semanas de esto? Mi principal duda con las repeticiones mega-altas es si no son peores para las articulaciones.

[knmt]

Un apunte, la sesiones de HIIT se suelen dividir entre 2 y/o 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas, no se si lo has tenido en cuenta para plantearte tu entreno, pero esos son los rangos recomendados.

Saludos.

[guito]

Adren, te cuento lo que yo hago y no me va del todo mal. Aunque según el día cuesta más o menos.
Hago un día de fuerza, la noche de antes duermo unas 6 horas y media porque entreno temprano. Al día siguiente, durmiendo unas 8 horas hago el HIIT (o sprints o algo en casa). Y fundamental, el tercer día descanso total. Duermo 8-9 horas y no hago nada de ejercicio en todo el día.

En resumen, fuerza, HIIT, descanso, fuerza,HIIT, descanso.

Es verdad que yo puedo dormir bien por lo menos 4 días semanales y mi trabajo es de oficina.

Un saludo.

[Adren]

Un apunte, la sesiones de HIIT se suelen dividir entre 2 y/o 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas, no se si lo has tenido en cuenta para plantearte tu entreno, pero esos son los rangos recomendados.

Saludos.

Ya lo tengo en cuenta, pero gracias.

Adren, te cuento lo que yo hago y no me va del todo mal. Aunque según el día cuesta más o menos.
Hago un día de fuerza, la noche de antes duermo unas 6 horas y media porque entreno temprano. Al día siguiente, durmiendo unas 8 horas hago el HIIT (o sprints o algo en casa). Y fundamental, el tercer día descanso total. Duermo 8-9 horas y no hago nada de ejercicio en todo el día.

En resumen, fuerza, HIIT, descanso, fuerza,HIIT, descanso.

Es verdad que yo puedo dormir bien por lo menos 4 días semanales y mi trabajo es de oficina.

Un saludo.

Buff. Es que es una situación muy distinta. Yo son 3 semanas que descanso bien 1 día a la semana, a lo sumo 2. Es complicado y si he de prescindir de algo será del HIIT, porque ya veo que no es fácil meter tanto trabajo con tan poco descanso.

Gracias por los comentarios.