Retraccion escapular en ejercicios

[FumandoIvory]

Siempre hago retraccion escapular en press banca, y en sentadillad trasera tambien, solo que sin bajar los hombros. Es necesaria la retraccion escapular desde el inicio del levantoento en peso muerto press militar remo pendlay y dominadas?

[Arturo Gómez]

En peso muerto te va a recargar más sobre rodilla y cadera, entonces em general no se hace aunque se mantiene tensión para estabilizar los hombros.
En press no sé como se podría hacer retracción escapular
En remo y dominadas, haz como quieras, en la posición final acaban ambos en retracción escapular, se puede arrancar con ella ya pronta, o hacerla simultaneamente que se flexionan los brazos.

[FumandoIvory]

Algun beneficio o desventaja de empezae ya con las escapulas retraidas o es indiferente? un saludo arturo!

[Arturo Gómez]

em remo y dominadas supongo que habría que probar como sale más fácil.

[knmt]

Aqui explica bastante bien, donde hacerlo y como hacerlo:


[video][/video]

[video][/video]

[Galactos]

Peso muerto: si. Ayuda a activar toda la musculatura de la espalda y tener esta mas rigida. Aunque el peso sea demasiado elevado para poder retraerlas, tenemos que hacer el gesto con todas nuestras fuerzas.

Remo: Si. La retraccion escapular evita que la cabeza del humero se desplace hacia adelante en la cavidad glenohumeral y por lo tanto cuida la salud de nuestros hombros.

Press militar: En la parte superior no es posible si extendemos del todo.

Dominadas: retraerlas durante el ascenso, seguro. En la posicion inferior, si hay que descolgarse del todo o dejar las escapulas retraidas, pues la verdad es que he leido las dos cosas. No sabria que decir.

[mel]

Peso muerto: si. Ayuda a activar toda la musculatura de la espalda y tener esta mas rigida. Aunque el peso sea demasiado elevado para poder retraerlas, tenemos que hacer el gesto con todas nuestras fuerzas.

Remo: Si. La retraccion escapular evita que la cabeza del humero se desplace hacia adelante en la cavidad glenohumeral y por lo tanto cuida la salud de nuestros hombros.

Press militar: En la parte superior no es posible si extendemos del todo.

Dominadas: retraerlas durante el ascenso, seguro. En la posicion inferior, si hay que descolgarse del todo o dejar las escapulas retraidas, pues la verdad es que he leido las dos cosas. No sabria que decir.

Creo que conviene que nos aclaremos cuando usamos "retracción escapular". Según los vídeos (hay otro donde se aplica al press de banca) la retracción más que una retracción es un bloqueo escapular, es decir, se retraen y se quedan fijas en esa posición durante todo el ejercicio. Esto lógicamente no tiene nada que ver con retraer las escápulas durante un ejercicio de espalda ya que forma parte de la ejecución del ejercicio. En el caso de los de espalda no sé como se podrían hacer con las escápulas bloqueadas, yo diría que es imposible.

Saludos

[JAC]

En el caso de los de espalda no sé como se podrían hacer con las escápulas bloqueadas, yo diría que es imposible.

Elevando la altura de partida de la barra. Si la barra está demasiado baja, como bien indicas, no es posible mantener las escápulas bloqueadas, salvo que bajemos el tronco por debajo de lo recomendable. Yo utilizaba unas esterillas tipo puzzle para apoyar los discos, elevando con ello la altura de la barra. En el minuto 08:02 lo explica. "Penaliza" recorrido pero gana en salud:

[video][/video]

Saludos

[Arturo Gómez]

Interesante la explicación para el peso muerto, por más que las escapulas no esten en la posición extrema de retracción, los músculos responsables se mantienen tensos para estabilizarlas.
En los ejercicios de dorsales es claro que la posición final sí es con las escapulas retraídas, lo que creo que el iniciar ya así o irlas retrayendo a medida que se flexionan los brazos son dos ejercicios posibles

[mel]

Gracias, JAC, ese vídeo no lo había visto aún. Eso de variar la altura de la barra entiendo que sólo vale para el remo con barra porque en el caso de jalones-dominadas, remo en polea y remo con los brazos estirados no se puede, ¿verdad?.

No puedo ver ahora el vídeo pero de verdad me choca lo de bloquear las escápulas haciendo ejercicios de espalda, siempre he pensado que precisamente en mover el peso retrayéndolas estaba el secreto de un buen desarrollo (en el otro extremo estaría mover el peso con los brazos).

[mel]

En los ejercicios de dorsales es claro que la posición final sí es con las escapulas retraídas, lo que creo que el iniciar ya así o irlas retrayendo a medida que se flexionan los brazos son dos ejercicios posibles

Creo que lo importante es averiguar si mover el peso haciendo retracción es o no lesivo. Lo digo porque seguro que el trabajo de la espalda es mayor que con las escápulas bloqueadas, posibilidad que sigo sin ver en la mayoría de ejercicios. Es un tema importante y convendría que hubiera consenso como en el press de banca (bloqueo escapular, leg drive y rotación externa ).

[mel]

Por lo visto este tema es un clásico en el foro. A ver si me leo todos los temas y entre todos nos aclaramos

https://www.google.es/search?q=retracci ... channel=np

[JAC]

porque en el caso de jalones-dominadas, remo en polea y remo con los brazos estirados no se puede, ¿verdad?.

Creo que en las dominadas, si inclinamos nuestro tronco hacia adelante, sí que se puede mantener cierta retracción. Con dominadas tradicionales me temo que no es posible mantener esa retracción durante todo el recorrido, ya que cuanto más arriba están los brazos más dificil se hace retraer las escápulas (Como nos pasa cuando hacemos press militar). A lo que me refiero con inclinar el tronco es (No he encontrado ningún vídeo concreto) a hacer la dominada como si fuese un remo invertido. Esa posición a mí sí que me permite cierta retracción. Imagina esto pero sin apoyar los pies:

[video][/video]

Para remo con polea lo mismo que antes. En la fase negativa basta con no ir hasta el final, es decir cuando acompañamos el agarre en dirección a los pies lo hacemos solo hasta que notamos que en ese punto nuestras escápulas empiezan ya a separarse.

Obviamente todo esto disminuye el recorrido, impidiendo con ello un mayor rango de movimiento. Sinceramente, no estoy preparado para responder si esto es más saludable o no que llevar la retracción a rajatabla.

Saludos

[mel]

Gracias, JAC.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 82354.html