Rutina Enfasis

[NiXoN]

Buenas!

A ver que os parece esta rutina teniendo en cuenta estas directrices:
- Es innegociable menos de 4 dias (ya estuve 2 y 3 dias con la rutyrna y me subo por las paredes sin ir al gym).
-Intento dar enfasis a espalda,gluteo y core.
-Los ejercicios con asterisco son obligatorios por prescripción a modo de activación.

Lunes:
-*trabajo de rotadores
*face pull
-Remo en polea
-dominadas

Martes:
-sentadilla
-gluteo (progresiones de glute bridge y maquina)
-press militar
-press a una mano

Jueves:
-*rotadores
-*face pull
-remo penlay
-jalon al pecho

Viernes:
-sentadilla frontal
-gluteo (progresiones de glute bridge y maquina)
-press banca
-fondos en paralelas

La idea es poder meter peso muerto mas adelante pero ahora mismo no puedo hasta que no lleve mas tiempo trabajando los rotadores y retroversores.

Seria a 3x5 excepto los * y las dominadas.

La veis medianamente bien estructurada? No es ni fullbody ni torso pierna, pero es que el enfasis se lo lleva pierna y espalda que ahora mismo es lo que necesito.

Gracias!

[juan weider]

Buenas!

A ver que os parece esta rutina teniendo en cuenta estas directrices:
- Es innegociable menos de 4 dias (ya estuve 2 y 3 dias con la rutyrna y me subo por las paredes sin ir al gym).
-Intento dar enfasis a espalda,gluteo y core.
-Los ejercicios con asterisco son obligatorios por prescripción a modo de activación.

Lunes:
-*trabajo de rotadores
*face pull
-Remo en polea
-dominadas

Martes:
-sentadilla
-gluteo (progresiones de glute bridge y maquina)
-press militar
-press a una mano

Jueves:
-*rotadores
-*face pull
-remo penlay
-jalon al pecho

Viernes:
-sentadilla frontal
-gluteo (progresiones de glute bridge y maquina)
-press banca
-fondos en paralelas

La idea es poder meter peso muerto mas adelante pero ahora mismo no puedo hasta que no lleve mas tiempo trabajando los rotadores y retroversores.

Seria a 3x5 excepto los * y las dominadas.

La veis medianamente bien estructurada? No es ni fullbody ni torso pierna, pero es que el enfasis se lo lleva pierna y espalda que ahora mismo es lo que necesito.

Gracias!

Teniendo en cuenta el fin la veo bien faltand3o lo que tu dices, el peso muerto. Por sacar un pero quitaría el press a una mano y meteria un hang power o elev, laterales/posteriores. El martes.

[Galactos]

Si no quieres repetir remo con barra por la espalda baja, porque en polea y no con mancuernas?

[NiXoN]

Buenas!

juan el hang power me encanta, es una opción que habia barajado pero no sabía muy bien donde hubicaralo, es probable que pruebe.

Galactos la verdad que el remo en polea me gusta más porque noto mas trabajo de core para mantener la postura y creo que el dorsal ya va bien servido en el conjunto de dias no?

[Adren]

Yo por darte una opinion mas Nixon, optaría por cambiar el Pendlay por lo que dice Galactos (remo unilateral con mancuerna) y press de banca por flexiones en el suelo. Además añadiría unas planchas para dar algo mas de trabajo al core. Por lo demás me gusta bastante.

[NiXoN]

Buenas Adren

Si no he entendido mal, Galactos no proponía quitar el pendlay sino no repetirlo en los 2 dias no?
El remo unilateral con mancuernas no termina de gustarme por sensaciones, noto mas trabajo con otros.

Sobre las flexiones, las meto como activación antes del press, incluso con goma.

No lo he puesto todo por no aburriros pero casi hago mas trabajo de activación que de rutina en si. (Pull over polea alta para serratos, flexores del cuello, manguito rotadores,parte trasera del hombro, gluteo y planchas para core como comentas etc etc....)

Unos 15 min de activación antes de entrenar me tiro y desde entonces, ni un apice de dolor de espalda (con el por culo que dado por aqui con el tema )

Además de eso 2 dias en semana que puede coincidir con la rutina o no, hago 30 min de ejercicios de core, es una clase dinamica.

[Adren]

Buenas Adren

Si no he entendido mal, Galactos no proponía quitar el pendlay sino no repetirlo en los 2 dias no?
El remo unilateral con mancuernas no termina de gustarme por sensaciones, noto mas trabajo con otros.

Hola Nixon!

Has entendido bien. Quizás no me he expresado con claridad. Me refería al ejercicio únicamente, no al cambio de ejercicios.

Encuentro interesante el remo con mancuernas por añadir algo unilateral al trabajo de espalda, para evitar/corregir asimetrías y por el trabajo de core (anti rotación).

Las flexiones quizás no es lo mismo usarlas de activación que como ejercicio principal, por la progresión. Pero si te gusta el bench...

Solo son sugerencias basadas en gustos personales. Ya te digo, en general me gusta la rutina.

[Galactos]

Si no he entendido mal, Galactos no proponía quitar el pendlay sino no repetirlo en los 2 dias no?

Decia que si no querias repetirlo, a mi me molaria mas hacer el segundo dia mancuerna en vez de polea. O sea, que yo por defecto pondria el Pedlay los dos dias, pero que si por algun motivo lo habias descartado mancuernas > polea

Galactos la verdad que el remo en polea me gusta más porque noto mas trabajo de core para mantener la postura y creo que el dorsal ya va bien servido en el conjunto de dias no?

Pero si es por el core entonces no hagas remo, no? No vendria mejor algun otro ejercicio para trabajar el core? Ahora, que si quieres remar y te gusta mas polea que mancuernas me parece perfectisimo, claro. Ya sabes que yo soy muy pro-pesos libres antes que maquinas. Y si bien pienso que las poleas estan mas cerca de los libres que de las maquinas... me siguen gustando mas las cosas que puedes mover de un sitio a otro

Y un Yates a lo rutyrna v2.0?

[NiXoN]

Los 2 dias Pendlay la verdad que no, primero por la carga para la espalda baja y segundo por meter variedad.

Cuando meto trabajo de rotadores ya hago un remo en polea a una mano, pero bueno es solo hasta que el húmero queda en paralelo con la espalda asique, me habeis convencido probare a ver que tal las sensaciones con las mancuernas.

Galactos, el remo Yates.........no termina de convencerme, sera que no lo hago bien, pero me carga mucho la espalda baja.

Gracias! Ire haciendo ensayo /error hasta dar con lo que mas comodo me vea.

[WilburWhateley]

Porqué el lunes es tan ligero?
Vas a hacer progresión lineal con los pesos?
Vas a hacer progresiones con las dominadas, planks, flexiones...peso corporal en general? (Me imagino que no vas a lastrarte)

[NiXoN]

Buenas wilbur!

- Es cierto que el lunes es mas liviano,en cuanto a kilos pero no a volumen de trabajo, es que meto mucho trabajo de prehab,ya digo que lo resumi poniendo rotadores por no aburrir,la idea era esa, un dia de prehab y otro mas duro, solo que al no poner peso muerto no ha quedado tan duro.
- Si, la progresion es lineal, 1,25 a cada lado en cada sesión.
-Los planks tipicos son una cosa de risa comparado con lo que hago en la sesion de core....
-Y si, voy a lastrame en dominadas cuando pasar de 15 sea facil.

A ver que tal si hiciera estos cambio en lunes y jueves:

-*rotadores
*Face pull
-peso muerto 1x5
-dominadas

*rotadores
*face pull
-pendlay
-jalon o hang power clean.

Si empiezo con peso muerto a 1x5 y ademas con pesos livianos + el trabajo de prehab puede que a estas alturas no tenga problema, tengo que verlo.

El hang power me atrae bastante mas que los jalones la verdad.

mejor asi?

[WilburWhateley]

Es cierto que el lunes es mas liviano,en cuanto a kilos pero no a volumen de trabajo, es que meto mucho trabajo de prehab,ya digo que lo resumi poniendo rotadores por no aburrir,la idea era esa, un dia de prehab y otro mas duro, solo que al no poner peso muerto no ha quedado tan duro.

Ok, ahora lo entiendo.
No obstante, tu problema era de escoliosis, no?

Los planks tipicos son una cosa de risa comparado con lo que hago en la sesion de core....

Algo así?

[video][/video]


[video][/video]


Cuéntanos

Y si, voy a lastrame en dominadas cuando pasar de 15 sea facil.

Creía que por los problemas de espalda no te ibas a lastrar.

A ver que tal si hiciera estos cambio en lunes y jueves:
-*rotadores *Face pull-peso muerto 1x5-dominadas
*rotadores*face pull-pendlay-jalon o hang power clean.

Yo haría primero el clean. Jalones como mucho en el calentamiento.

Sigues en el We? Han bajado precios?

[FumandoIvory]

Los planks tipicos son una cosa de risa comparado con lo que hago en la sesion de core....

Algo así?

[video][/video]


[video][/video]


Cuéntanos



A principios de año me tire una buena temporada trabajando unicamente calistenia, la verdad que ver estos videos me la pone muy gorda y no por esos abdominales definidos El unico problema que le he visto es que me era complicado armarme una una rutina por que no entendia ni jota acerca de algunas progresiones y no sabia estructurarme un entrenamiento.

[NiXoN]

No obstante, tu problema era de escoliosis, no?

Creía que por los problemas de espalda no te ibas a lastrar.

Pues no era eso Wilbur,ya comente que la escoliosis es muy poca 16º.
Tengo algo de hiperlordosis cervical,no me daba cuenta de que hacia los ejercicios sin tener cuello y espalda alineados y como consecuencia siempre tenia el trapecio sobrecargado y muy desarrollado en comparacion con los rotadores.

La solucion era tan simple como estirar el trapecio,darle trabajo de movilida,no de sobrecarga y fortalecer flexores de cuello y rotadores.

Cuéntanos

Tengo dudas de que esos ejercicios que pones sean lo mejor para la musculatura profunda pero vamos que me encantaria hacerlos con soltura.

No va en esa linea, son ejercicios como overhead prees pero con un balon medicinal,sentadilla con brazos estirados sujetando el balon medicinal,hacer un plank sobre un balon medicianal de cuero e intentar garabatear el suelo moviendolo con los antebrazos,hacer plank y soltar una mano para echar un pulso con un compañero,plank desplazandose lateralmente,plank en movimiento empujando un balon medicinal hasta otro punto de la habitacion,flexiones spiderman,lanzar el balon medicinal subiendo de una sentadilla y al cogerlo lanzarlo fuertemente contra el suelo y muchos mas de los que no me se el nombre y lo explicaria horrorosamente.
Todos se hacen durante media seguidos solo descansadno unos 30 segundos hasta el siguiente.Puede parecerte una cosa mas liviana que los ejercicios que has puesto,pero con esto activas musculatura si o si y a mi me parecen diseñados por Torquemada.

He mejorado mi sentadilla desde que lo trabajo asi.

Sigues en el We? Han bajado precios?

Yo nunca fui al we!

Oye como ves la rutina como la puse al final?

[WilburWhateley]

Ok, lo de la escoliosis sí que me sonaba, recuerdo que comentabas problemas de diagnóstico, que un fisio te decía una cosa, que un traumatólogo otra...
Hombre, 16º no es tontería...a mí con un par de grados me mandaron a natación terapéutica, con ejercicios para mutilados de guerra .

Tengo dudas de que esos ejercicios que pones sean lo mejor para la musculatura profunda pero vamos que me encantaria hacerlos con soltura.
No va en esa linea, son ejercicios como overhead prees pero con un balon medicinal,sentadilla con brazos estirados sujetando el balon medicinal,hacer un plank sobre un balon medicianal de cuero e intentar garabatear el suelo moviendolo con los antebrazos,hacer plank y soltar una mano para echar un pulso con un compañero,plank desplazandose lateralmente,plank en movimiento empujando un balon medicinal hasta otro punto de la habitacion,flexiones spiderman,lanzar el balon medicinal subiendo de una sentadilla y al cogerlo lanzarlo fuertemente contra el suelo y muchos mas de los que no me se el nombre y lo explicaria horrorosamente.Todos se hacen durante media seguidos solo descansadno unos 30 segundos hasta el siguiente.Puede parecerte una cosa mas liviana que los ejercicios que has puesto,pero con esto activas musculatura si o si y a mi me parecen diseñados por Torquemada.
He mejorado mi sentadilla desde que lo trabajo asi.

Jejeje, ya me lo imaginaba, sólo quería soltar la colleja, ejejje.
Seguro que la clase de core está más que bien, por lo que cuentas. No obstante, no conviene perder de vista movimientos o levantamientos extremos para ver el objetivo final; es decir, activación, pero para algo ulterior, algo desafiante. Es para lo que entrenamos, no?

Yo nunca fui al we!

Creía que habías comentado algo de algún entrenador personal de allí que era bueno.
El tema es que probablemente me apunte un mes para acompañar a un amigo/socio, a algún sitio tipo We, O2, ya veremos. Que al menos tengan soporte de sentadillas y algo de agua caliente, jejeje.

Oye como ves la rutina como la puse al final?

La veo bien, con lo que te comentaba de la sesión del jueves (primero, el movimiento de potencia; después, el de fuerza).
A todo esto, te van bien para la hiperlordosis los cleans/snatches? Recuerdo mi primera sesión "seria" (en el sentido de que había armado una rutina en torno a ellos) de poweclean, 10 series de 1 rep con 77 kilos. Estuve 4 dias con los trapecios destrozados .

A principios de año me tire una buena temporada trabajando unicamente calistenia, la verdad que ver estos videos me la pone muy gorda y no por esos abdominales definidos El unico problema que le he visto es que me era complicado armarme una una rutina por que no entendia ni jota acerca de algunas progresiones y no sabia estructurarme un entrenamiento.

Ten en cuenta que esos movimientos exigen años de entrenamiento. Lo más complicado es no tener prisa y construir una base, avanzando poco a poco.