Modificación rutina (a vueltas con las dominadas)

[reincidente]

Tras un buen repaso a la sección correspondiente a novatos del Practical Programming de Rippetoe, me dispongo a modificar mi rutina en los siguientes términos:

Actual:
L: Sent+PM, Press banca, R. Yates
M: Sent+PM, Press militar, R. Pendlay
V: Sent+PM, Press banca, R. Yates
(Los presses y los remos la semana siguiente tocan al revés, y el Pendlay a veces lo sustituyo por clean con poco peso)
(Tras todas las sesiones añado curl bíceps y curl francés, con muy poco peso: unos 12kg + barra-serpiente)
(Las sentadillas son frontales, por falta de aparataje)

Lo que me propongo hacer:
L: Sent, Press banca, dominadas supinas
M: Sent, PM, Press militar
V: Sent, Press militar, dominadas pronas
(Semana siguiente los presses al revés)
(Eliminación curls)

Las dudas:
->Principalmente lo de pasar el PM a una vez por semana. Venía haciéndolo últimamente junto con las sentadillas por sugerencia de alguien de aquí, aunque la verdad es que voy ya un poco al límite de hacer las dos cosas en la misma sesión. ¿1 vez a la semana, no es poco, en esta fase? (Y realmente, si no lo entiendo mal, Rippetoe lo pone cada 2 semanas!!!).
->Las dominadas, ¿por dónde empezar?, ¿y si no puedo? Sé que hay que trabajarlas y aprenderlas, pero al principio necesariamente tendré que ir al fallo, probablemente haciendo 3, 2 o incluso una por serie. Esos días, pues, solo habré hecho las sentadillas y el press (el tercer ejercicio serán las dominadas frustradas, durante vete a saber cuanto tiempo), ¿perderé demasiado con ello? (Realmente lo que vienen a sustituir son los remos –también los curls aunque esto no cuenta–).

Agradecería mucho cualquier consejo o crítica a esta modificación,
saludos

[Jaime G]

Hombre..es que lo único común que tiene eso con una rutina de Rip es el alternar presses...sin back squats y sin cleans no tiene sentido reducir tanto el peso muerto. Si tienes que entrenar así busca plantillas diferentes, las pautas de Starting strenght no te van a ayudar.

Yo empezaría por intentar solucionar el tema de las sentadillas. Si no hay manera, peso muerto cada dos sesiones y cleans los días que no toque peso muerto. Si no te manejas con los cleans, remo pendlay. Las dominadas las puedes dejar para rematar el día, ya llegará el momento de especializarse.

[reincidente]

¿Tanta diferencia hace el que las sentadillas sean frontales en lugar de back ?

porque por lo demás la rutina es calcada de la propuesta en ese libro.

Y las dominadas no las incluye como especialización, sino en la rutina de novatos.

[Jaime G]

Tiene su importancia, Rip programa de una manera porque se basa en back squat, si te basas en front la cosa cambia.

no tienes formas de hacer back squat? La front la estás haciendo con soporte o subiendo la barra con un clean? En este tercer caso directamente olvídate de starting strenght.

[reincidente]

no tienes formas de hacer back squat? La front la estás haciendo con soporte o subiendo la barra con un clean? En este tercer caso directamente olvídate de starting strenght.

La hago "apañando" una especie de soporte, porque tampoco hay en ningún gim por aquí.

Edité al parecer mientras publicabas: decía que las dominadas no están incluidas como especialización, sino en la rutina de novatos que se propone en ese libro.

[Jaime G]

Sí, pero estás mezclando fases diferentes de la rutina sin haber recorrido las previas.

Si las haces apañando un soporte al menos intentar que sean traseras, es que si no la planificación de Rip será absurda. Sería como hacer una rutina de Bret Contreras y no hacer hip thrusts

[reincidente]

Sí, pero estás mezclando fases diferentes de la rutina sin haber recorrido las previas.

Lo de las sentadillas entiendo que no sean lo mismo, pero lo de que estaría mezclando fases "sin haber recorrido las previas" no lo entiendo. Esta es la rutina que propone Rippetoe para novatos totales, que no han recorrido ninguna fase previa:

Monday: Squat, Bench press/press, Chin-ups
Wednesday: Squat, Press/bench press, Deadlift
Friday: Squat, Bench press/press, Pull-ups

Ya digo que prácticamente la he calcado de ahí. Y de hecho el motivo de querer hacer este cambio es precisamente el de incluir las dominadas.

[Jaime G]

Estás usando el Practical Programming antiguo o el actual en el que Baker es co-autor?

[reincidente]

Estás usando el Practical Programming antiguo o el actual en el que Baker es co-autor?

Mark Rippetoe & Lon Kilgore
with Glenn Pendlay
Revised 2008
Pg. 155

[Jaime G]

Vale, ya me ubico. Intenta conseguir el nuevo Practical Programming, es otro mundo, el antiguo son pautas generales y rutinas que Rip ha abandonado o modificado con el tiempo, el nuevo es muuucho mejor.

[Arturo Gómez]

Son dos temas:
1) cambiar los remos por dominadas, no parece uma buena idea si hay dudas de la condición para hacerlas en forma correcta dentro del rango adecuado, en fin si salen dentro del rango de musculación y en forma correcta, ok, caso contrario mejor seguir com los remos de barra o polea
2) el peso muerto uma vez a la semana para entrenamientos de 3 sesiones semanales verdadeiramente parece poco si se quiere mucho progresso. Otra cosa es si es suficiente para uma buena condición física y um progresso razonable. Eso es de la decisión de cada uno. Yo creo que se se hacen 3 sesiones de los 3 básicos + algo de dominadas o remos + algo de brazos, 2 sesiones de peso muerto se resisten lo más bien. También está el tema que el peso puede graduarse. En la mayoría de los casos viene mejor más sesiones con peso moderado y que se maneje bien que 1 sesion semanal a muerte.

[Arturo Gómez]

también se puede combinar peso muerto y sentadilla de la siguiente forma:
sentadilla peso muerto
sentadilla
peso muerto
(em 3 sesiones hacer 2 de cada)
o 3 sentadillas y 2 peso muerto.
Parece mucho prurito evitar 2 peso muerto cuando se está dispuesto a ir a uma guerra violentíssima com la dominadas.
Algo así como tener miedo de aprender el cuadrado de um binômio (cosa útil) pero estar dispuesto a memorizar la tabla de logaritmos entera.

[reincidente]

Vale, ya me ubico. Intenta conseguir el nuevo Practical Programming, es otro mundo, el antiguo son pautas generales y rutinas que Rip ha abandonado o modificado con el tiempo, el nuevo es muuucho mejor.

Siento retomar esto despues de casi dos semanas, no he podido conectarme antes. Jaime G, no pretendo discrepar contigo, primero porque no tengo nivel ni conocimientos suficientes para ello, y segundo porque suelo seguir más de un consejo y sugerencia tuyos y sé que controlas bastante del tema tanto en la teoría como en la práctica. Ahora bien, hay un par de cosas que no terminan de cuadrarme:

1. Dices "el antiguo" como si hiciera un siglo de ello. Esa rutina que yo he citado no es una "pauta general", es una rutina muy concreta, orientada a llevar de forma óptima a un novato al nivel intermedio, suscrita y argumentada al detalle en una publicación (de Rippetoe) del año 2008. Entiendo que como cualquier profesional también en su caso haya una evolución, y que las rutinas que proponga a día de hoy puedan ser algo diferentes, pero de ahí a que quede invalidada como ineficaz –o siquiera como "considerablemente" menos eficaz– una rutina firmada por él mismo hace 5 ó 6 años... no sé, me parece cuanto menos algo exagerado.

2. Las sentadillas frontales, lo mismo. Habrá una diferencia significativa entre estas y las back, no lo dudo ni desde luego lo discuto. Pero me consta que no soy el único usuario de este foro que las practica (y en general por los mismos motivos), y no hablo de "otras rutinas" sino de variaciones de la SS, incluida la misma rutyrna. No voy a ponerme ahora a buscar hilos pero digo que me consta porque yo mismo he participado más de una vez en los mismos a lo largo de los últimos dos años, mayormente para hacer preguntas –como de costumbre– y si bien por parte de practicantes intermedios y hasta avanzados se me ha aconsejado la back tampoco se han escandalizado por la front, ni han considerado que yo estuviera haciendo una rutina en esencia diferencia a las mencionadas. De hecho en alguna ocasión se me ha dicho que incluso puede ser más ventajosa en algunos aspectos.

También he revisado todo el material que he podido de Rippetoe (aunque desde luego no lo tengo todo, ni tampoco el PP actual del que hablabas) y si bien no veo que incluya las frontales tampoco le he leído (incluyendo los foros) nada en contra de practicarlas como alternativa a las back. En fin, ¿tanta puede ser realmente la diferencia como para considerar lo que yo y otros hacemos como una rutina tan extremadamente diferente –especialmente en lo relativo a resultados que al fin y al cabo es lo que interesa–?

Parece mucho prurito evitar 2 peso muerto cuando se está dispuesto a ir a uma guerra violentíssima com la dominadas.

Lo de las dominadas es que me ronda hace tiempo y no sé cómo introducirlas de una vez. Y ahora que se acerca el verano pues me vuelve a dar la neura Sigo empeñado en conseguir unos brazos y una espalda medio decentes.

No obstante no podría estar más de acuerdo contigo, y con lo que he avanzado no voy a pasar el peso muerto a una vez a la semana, al menos mientras pueda sobrellevarlo. Seguramente sí lo separe casi ya de la misma sesión de sentadillas, o lo mantenga así uno de los días, como propones en una de las opciones, para intercalar ambos ejercicios en los dos dias restantes.

[FumandoIvory]

Si me permites un consejo shur. SI tu gimnasio no tiene para hacer sentadilla trasera, buscate otro que si lo tenga. Y si dices que aun no has llegado a la fase de intermedio, en mi opinion tu prioridad no deberia ser el mejorar los brazos y la espalda.

Sube todos los basicos hasta que llegues a unas marcas minimas de fuerza, construye una base y una vez llegues puedes plantearte que se yo, mejorar tu sentadilla, el tamaño de tus hombros, brazos...Yo haria eso, buscar un gimnasio con jaula de fuerza, y seguir la SS al pie de la letra, ya tendras tiempo de mejorar tu espalda o los brazos. Todo esto mi opinion, que no digo que sea la correcta pero es lo que yo seguiria. Un saludo!

[Arturo Gómez]

El problema es doble:
1) cuánto es el destaque extra que ejercicios específicos de dominadas y brazos le van a dar a estas regiones, supuestamente superiores em cuanto a vista, y
2) cuál es el costo de estos ejercicios específicos y en cuánto pueden prejudicar un esquema de fuerza.

Yo creo que la respuesta es: relativamente muy poco para ambos. Aunque por algún motivo, en general se sobrevaloran tanto los efectos (yo diría que no pasan de un 10 - 20% en cuanto a tamaño muscular) como el desgaste eventual que podrían producir. Como son ejercicios sin impacto orgânico, la recuperación es rápida, y a menos que se haga alguna brutalidad muy grande, no se producen desgarros ni otro tipo de lesiones. Tampoco consumen mucho tiempo, 3 x 8 dominadas se hacen en 10 minutos o menos. para bícep y trícep todavia es más rapido