[Ayuda] Para armar rutina hipertrofia 3 días torso/pierna

[fabrihack]

Hola gente, soy nuevo en el foro, como estan? Miren, quiero centrarme en hacer volumen, hice 2 años de gym tipo full-body, dia de por medio (un dia si, un dia no), luego dejé un año y ahora volví, hace 1 mes. El primer mes lo hice full-body otra vez pero ahora empecé el año universitario y necesito armarme una rutina para volumen de 3 veces por semana (lunes, miercoles y viernes). Estuve leyendo y parece ser que una rutina tipo torso-pierna sería lo mejor, pero había encontrado una Weider de 3 dias bastante buena, como sigue:


Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea 3x15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12


El tema que no me convence en la Weider es que cada musculo tiene que esperar 7 dias para volver a ser trabajado... no se, yo que venía haciendo full-body años atras, me parece demasiado descanso para cada musculo. Si trabajara un grupo muscular 2 veces a la semana, sería mejor. No puedo hacer una rutina de 4 o 5 dias, me muero de ganas pero necesito tiempo para estudiar y hacer otras cosas. Dispongo de 3 dias. Quisiera que no supere las 2 horas de gym. Me gustaría saber que es lo que me recomienden, si seguir esta rutina Weider (que a mi criterio, me parece que no progresaré demasiado) o hacer una torso-pierna. Si me recomiendan una torso-pierna, quisiera que me pasen alguna que les funciona, no soy bueno armando rutinas, agradecería esto último.
Respecto a mi, tengo 21 años, peso 79kg, y tengo una estatura de 1,87m.
Buscando por internet encontré una rutina torso/pierna, la adapté a mis necesidades y quería saber que opinan de esta:


A:
torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

B:
Miercoles: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

C:
Viernes: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Y distribuirla así: una semana hago ABC, la siguiente BAB, la otra ABC, y la otra BCB. Quiero saber que opinan, abdominales los haría las 3 veces que voy, junto con el calentamiento.La cantidad de series y repeticiones para la rutina sería:
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 4x 8 o 10
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3x 10-6

En ejercicios de hombros, en press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.


Muchas gracias, agradeceria una respuesta de ustedes.

[Arturo Gómez]

vuelves a tener el mismo problema, entre una sesion de sentadilla y la siguiente tienes una semana entera.
primero, hay que assumir que em 3 días y estudiando duro, uno tampoco puede entrenarse como una bestia. Puedes ir a algo así, repartiendo los básicos y agregándole el resto a gusto
lunes: sentadilla, peso muerto + otros
miercoles: sentadilla + otros
viernes: peso muerto + otros.
Los "otros" los organizas como quieres, por ejemplo el lunes le metes todo lo que quieras de brazo, el miercoles pecho y hombros, y el viernes espalda.

[fabrihack]

El mismo problema? Mas o menos... con lo que encontré disminuiría de 7 días de descanso a 5 por músculo. Pero de la manera que sugerís, biceps volvería a hacer 7 dias después, lo mismo con hombros, pecho y espalda.

[Galactos]

Torso/pierna seria una gran opcion si tuvieras 4 dias, porque asi le puedes meter frecuencia 2 a todo. Si solo tienes 3 dias yo volveria a una full-body bien montada.

Puedes coger 3 basicos que vas rotando o no, y luego meter los accesorios de cada dia un poco mas orientados a torso o a pierna e ir alternando.

[Arturo Gómez]

Em la que pusiste piernas es uma vez cada 7 días. Aun que fuese cada 5 es poco.
Bíceps puedes hacer los 3 dias si quieres, no passa nada ni te come tiempo. No se conocen casos de personas que se hayan agotado por hacer bicep

[juan weider]

Creo que para una t/p a 3 días, lo que mejor te encajaría es una frecuencia 2/1 es decir, a/ torso, b/ pierna y el formato sería a/b/a - b/a/b.

En la semana de a/b/a el torso se divide en push/pull y en b/a/b el torso sería mixto. Un ejemplo de rutina:

A/
Press banca
Overhead
Fondos
Press francés.

B/
Sentadilla
P m rumano
Prensa
Zancada
Gemelo

A/
Pm convencional
Dominadas
Remo mancuerna
Hang power
Curl barra

La semana de b/a/b

A/
Press banca man.
Remo barra
Overhead man
Dominadas
Fondos
Press francés man
Curl man.

Es solo una de las variables posibles.

[fabrihack]

Creo que para una t/p a 3 días, lo que mejor te encajaría es una frecuencia 2/1 es decir, a/ torso, b/ pierna y el formato sería a/b/a - b/a/b.

En la semana de a/b/a el torso se divide en push/pull y en b/a/b el torso sería mixto. Un ejemplo de rutina:

A/
Press banca
Overhead
Fondos
Press francés.

B/
Sentadilla
P m rumano
Prensa
Zancada
Gemelo

A/
Pm convencional
Dominadas
Remo mancuerna
Hang power
Curl barra

La semana de b/a/b

A/
Press banca man.
Remo barra
Overhead man
Dominadas
Fondos
Press francés man
Curl man.

Es solo una de las variables posibles.

Juan, me gusta la rutina que me ofreces. Pero la que publiqué yo, no la Weider sino la otra, está bien? Porque de momento no quiero hacer dominadas ni fondos hasta que tenga mas ritmo, quizás cuando dentro de uno o dos meses tenga que cambiar de rutina, ahi sí los incluiré. Si quieres hazle unas modificaciones a la segunda que publiqué, para que quede definitiva. Gracias por las respuestas de todos, Galactos.... no se armar rutinas por ahora :/

[juan weider]

Si es realmente lo que quieres hacer, no hay modificación que valga. Yo lo único que te he ofrecido es una idea sobre entrenar una t/p a 3 días en fecuencia 2/1.

Si te gusta la idea simplemente se cambian las dominadas por jalones al pecho y los fondos por unas flexiones diamante.

[fabrihack]

Okay esta bien, y crees que obtendré resultados haciendo esta rutina con frecuencia 2/1? Durante cuanto tiempo la hago, un mes o dos?

[juan weider]

Okay esta bien, y crees que obtendré resultados haciendo esta rutina con frecuencia 2/1? Durante cuanto tiempo la hago, un mes o dos?

Resultados los vas a tener, cuáles son tus objetivos? Cuánto quieres ganar? Dependiendo de esos fines, el programa será más o menos largo. Como media 12 - 16 semanas.

[fabrihack]

Mi objetivo es ganar volumen, ponerme mas grande... Necesito hacerme mas ancho en mi parte superior del tronco. Ganar 1kg o 2 estaría bien, pero apelo a que la poca flacidez que tenga se transforme en musculo, con volumen propio

[juan weider]

Mi objetivo es ganar volumen, ponerme mas grande... Necesito hacerme mas ancho en mi parte superior del tronco. Ganar 1kg o 2 estaría bien, pero apelo a que la poca flacidez que tenga se transforme en musculo, con volumen propio

Pues con ese tipo de entreno y una dieta en superávit es posible la ganancia de 5 kilos de peso corporal en un periodo de 12 semanas.

[Arturo Gómez]

y cuanto levantas em peso muerto y sentadillas y cuánto estás querendo levantar para ponerte más grande?
Te aviso que la flacidez no se transforma em músculo. Son tejidos diferentes.

[fabrihack]

En piernas, estoy comenzando hace un mes, antes no hice nada, estoy algo desproporcionado, de tronco estoy bastante bien pero de piernas... le faltan. voy levantando 10kg en sentandilla, paciencia conmigo

[bur]

Para tres días te desaconsejo una torso pierna, mas enfocada a cuatro días. Para tres días, me plantearía una buena fullbody.