Sentadilla frontal - ayuda

[reincidente]

Hola, a ver si pueden ayudarme con unas dudas sobre la sentadilla.
Peso 77 kg y estoy moviendo 80 kg. Las dudas:

1. No puedo más, me las veo negras para hacer el 3x5 con este peso, he hecho ya varias descargas pero no avanzo.
¿Qué ejercicios de ayuda (o de asistencia creo que los llamáis) puedo hacer para poder seguir avanzando?

2. ¿Qué pasa si me planto aquí con la sentadilla y sigo avanzando con lo demás (dado que no aspiro a batir ningún record y estoy contento con mis piernas tal como están)? ¿Perderé fuerza? ¿Se resentirán los demás ejercicios?

3. Con el peso muerto voy más avanzado y va bien, ¿esto es normal? Lo pregunto porque siempre decís que el peso muerto es el ejercicio que más recursos consume, ¿no debería tener problemas en el pm en lugar de en la sentadilla?

gracias de antemano, saludos

[Arturo Gómez]

1) tiene solución pero habría que ver cómo es que las fallas. Por ejemplo yo fracasso la sentadilla frontal de dos maneras diferentes, una de ellas consiste en caer podrido al suelo nomás saqué la barra del soporte, eso es en general cansancio o debilidad por mala alimentación. La otra es que la espalda se pone hecha un ovillo y los codos quedan para abajo, entonces acabo levantando lo que aguantan los brazos, que no es mucho, y a veces se cae aparatosamente. Esa forma estoy consiguiendo mejorarla controlando mejor abdominal y lumbar. Pero hay muchas otras formas de fracassar, también está el que se queda enterrado abajo.

2) como decía el italiano, sempre avanti, si algún ejercicio avanza, entonces la cosa no está tan mal. Tampoco podemos esperar de avanzar siempre en todo, va a haber períodos que avanzamos en algo y en el resto no.

3)Es normal que el peso muerto avance más rápido que el resto.

[reincidente]

1) tiene solución pero habría que ver cómo es que las fallas. Por ejemplo yo fracasso la sentadilla frontal de dos maneras diferentes, una de ellas consiste en caer podrido al suelo nomás saqué la barra del soporte, eso es en general cansancio o debilidad por mala alimentación. La otra es que la espalda se pone hecha un ovillo y los codos quedan para abajo, entonces acabo levantando lo que aguantan los brazos, que no es mucho, y a veces se cae aparatosamente. Esa forma estoy consiguiendo mejorarla controlando mejor abdominal y lumbar. Pero hay muchas otras formas de fracassar, también está el que se queda enterrado abajo.

Espalda no tanto como echa un ovillo pero inclinación hacia delante y el peso (no sé si todo pero gran parte) va a los brazos (con lo que los codos, efectivamente, bajan). De otra forma, no subo.

He descargado un poco con idea de aplicar la estrategia de la Greyskull (más reps. en la última serie), me resistía a ello porque no me hace gracia mucho mayor volumen en las piernas, que es a lo que en parte está enfocada esa rutina. En cualquier caso, si es un problema técnico, quizá deba hacer una descarga mucho más significativa y centrarme en corregirlo, no? Un 30%, un 40%... un 50% ???

2) como decía el italiano, sempre avanti, si algún ejercicio avanza, entonces la cosa no está tan mal. Tampoco podemos esperar de avanzar siempre en todo, va a haber períodos que avanzamos en algo y en el resto no.

Sí, lo demás avanza. Los presses más lentamente y el peso muerto viento en popa. Salvo por una cosa: empiezo a tener serios problemas con el agarre. La barra se desliza hacia los dedos aflojándose las manos, y si me centro en mantenerlo firme noto que pierdo fuerza en la cadena muscular principal.

¿Algún consejo para esto?

gracias, saludos

[cyberclon]

¿Que tal vas de dorsiflexion?

Prueba a meter un alza en los talones de 2-3cm y probar a ver si bajas mejor. Pero solo para probar, no para trabajar. En tal caso, y si la dorsiflexion no puede mejorar (habria que valorarlo), hazte con unas zapatillas de halterofilia.

El mejor consejo que puedo darte es que des con un profesional que te valore bien valorado, y a partir de ahi establecer un plan de trabajo.

Saludos

[reincidente]

Gracias por la respuesta cyberclon:

¿Que tal vas de dorsiflexion?

No tenía nociones de esto. He estado buscando info y haciendo algunas pruebas caseras y yo la verdad creo que no tengo problema con eso. He utilizado por ejemplo este vídeo y creo que tengo más dorsiflexión que el que lo presenta, si bien este tipo de ejercicios no creo que me vengan nada mal:

[video][/video]

Prueba a meter un alza en los talones de 2-3cm y probar a ver si bajas mejor. Pero solo para probar, no para trabajar. En tal caso, y si la dorsiflexion no puede mejorar (habria que valorarlo), hazte con unas zapatillas de halterofilia.

Entiendo que con alza te refieres a una especie de "tacón". He echado un vistazo online a zapatillas de halterofilia (que ni idea de cómo eran) y creo que se trata de eso. Precisamente tengo que comprar calzado y si estas zapatillas no son contraproducentes para otra cosa y vienen bien para entrenar toda la sesión me las pillo ya mismo.

De todos modos si se descarta la dorsiflexión (que como digo no creo que sea el problema), supongo que estaríamos hablando de un problema o bien de técnica o bien de falta de fuerza (o ambos). Yo el problema no lo tengo (al menos subjetivamente) al bajar, sino al subir.

Antes hacia una cosa (supongo que entre otras muchas) muy mal, y era que bajaba al modo del peso muerto: sacando el culo primero en lugar de las rodillas. Creo que fui corrigiendo ese problema analizando vídeos como este de Ripp:

[video][/video]

Habiendo corregido eso en parte, me notaba más erguido en la subida, sin inclinarme hacia delante ni torcer la espalda. Pero según he ido subiendo peso el problema ha vuelto, lo que noto es que si me ciño a la técnica correcta (hasta donde yo creo que la hago correcta) sencillamente no subo. Y donde más localizada percibo la debilidad es en la parte trasera interior de los muslos (por ignorancia anatómica no sé que músculos exactamente estarían implicados). Es como si tuviera que inclinarme ligeramente para empujar hacia delante porque verticalmente no subo (igual es lo que Arturo llama quedarse enterrado abajo). Vamos, que al menos como yo lo percibo parece más un problema de debilidad y por eso preguntaba si sería una solución algún tipo de ejercicio para reforzar músculos implicados en ese movimiento.

El mejor consejo que puedo darte es que des con un profesional que te valore bien valorado, y a partir de ahi establecer un plan de trabajo.

No me importa gastarme un poco de pasta en eso, la verdad; el problema es que no sé si tendré fácil encontrarlo (en mi localidad desde luego no, y actualmente me resulta problemático desplazarme). De todos modos lo buscaré: ¿de qué tipo de profesional se trataría exactamente?

gracias de nuevo, saludos

[cyberclon]

El mejor consejo que puedo darte es que des con un profesional que te valore bien valorado, y a partir de ahi establecer un plan de trabajo.

No me importa gastarme un poco de pasta en eso, la verdad; el problema es que no sé si tendré fácil encontrarlo (en mi localidad desde luego no, y actualmente me resulta problemático desplazarme). De todos modos lo buscaré: ¿de qué tipo de profesional se trataría exactamente?

gracias de nuevo, saludos

Si me dices la localidad donde vives puedo recomendarte a alguien casi seguro, o sino, muy cerca. Si lo prefieres, por privado.

[Arturo Gómez]

El tipo que hace la sentadilla frontal en el vídeo arquea todo lo que puede el lumbar y deja el abdominal suelto. No sé bien si eso puede funcionar en una anatomia que tenga una columna muy curva abajo, la sensación que da de la forma que sube que le metes 40 k más y se hace pelota.
Yo lo que aprendí mirando algunos compañeros que la controlaban bien es mantener la espalda Y los abdominales tensos, menos curvatura y más verticalidad.

No tengo tampoco claro cuál será la distribución de curvaturas lumbares en la humanidad, pero sí que la del tipo del vídeo no es la única, aunque tal vez sea la que possibilita la técnica que él hace.

[reincidente]

Si me dices la localidad donde vives puedo recomendarte a alguien casi seguro, o sino, muy cerca. Si lo prefieres, por privado.

A partir de julio estaré muy cerquita de Málaga para una buena temporada, y realmente es entonces cuando voy a tener tiempo para eso; así que si me dices alguien por allí sin duda le llamaré.

Yo lo que aprendí mirando algunos compañeros que la controlaban bien es mantener la espalda Y los abdominales tensos, menos curvatura y más verticalidad.

Con verticalidad sencillamente no subo, por eso me "doblo". Supongo que la cuestión es que me falta fondo, o fuerza, para ello. La solución entonces sería saber cómo puedo incrementarla.

Cada ejercicio tiene su "truco", por decirlo así. Por ejemplo en el press militar aprendí gracias al comentario de alguien de aquí que la historia es estar "debajo de la barra"; a partir de entonces comencé –con todos los problemas que sigo teniendo– a avanzar. En el peso muerto me di cuenta gracias a otros comentarios y explicaciones que el truco es "empujar", en lugar de tirar hacia arriba... En fin, son formas subjetivas de verlo que serán diferentes según cada cual, a mí esas me han ido sirviendo.

Pero con la sentadilla frontal no hay truco que valga, o yo no he dado con él. Sencillamente estoy vendido ahí abajo y no encuentro la forma de subir. Que igual el truco son más filetes, no lo sé.

saludos

[Raulj110]

Yo tampoco he dado con el truco