El agarre cerrado en banca es mejor

[FumandoIvory]

A ver, propongo una teoria. Si tiramos 100 kilos con un agarre abierto pongamos que el dedo indice en los anillos de una barra olimpica. Y tiramos pongamos 90 kilos en un agarre sobre el ancho ancromial, como KK en el siguiente video. Se supone que es un agarre en el que muñeca, codo y hombro estan alinados y es ams facil mantener el hombro en una posicion de rotacion externa, y una retraccion escapular mas comoda y viable.

Entonces, no es mejor progresar a partir de esta posicion mas segura y mas factible de cara a entrenar varios años? Todos sabemos que el press banca es el ejercicico con menso transferencia a la vida real y blah blah blah pero casi todos lo hacemos. EL caso es que de empujar un coche o un adversario que ste sobre snosotros, el agarre sera mas cercano al ancho biacromila o ligteramente superior. Entonces, si esta es la posicion ideal, por que arañar unos pocos kilos recortando romo y trabajando mas el pectoral con algunos kilos mas? quierodecir.




Si tiramos 80x5 en un press banca con agarre biacromial y tiramos 95x5 con un agarre ancho, no seria mejor progresar a partir del agarre cerrado que se supone mas viable para el tema de la articulacion glenhumeral, y progresar con este agarre? En general todos los que hacemos press banca tratamos de mejorar el pectoral, puesto que los que trabajamos la fuerza sabemos que un press militar es superior a un press banca. Me surje la duda a partir del suiguiente video, ademas de que mido 175 y tengo unos brazos de 188 de envergadura y por lo que tengo entendido un press cerrado seria mas factible teniendo en cuenta mi anatomia. KK es alt0 de cojones, tiene brazos largos y parece que le va bien el agarre cerrado.
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Hambicionad, shurmanos.

[Arturo Gómez]

yo creo que la idea es combinar ambos, sea en las mismas sesiones, sea por períodos. Misma cosa que con la sentadilla power, la de nuca, la frontal. Son variaciones que se complementan, no hay una receta genérica en cuanto a proporciones, sino que en cada caso irán por la conveniência particular

[FumandoIvory]

Tambien imagino que el agarre cerrado no es la mejor forma de trabajar el pectoral, pero creo que pongamos desde los siguientes numeros:

Press banca agarre ancho: 95x5

Press banca agarre ancho acromial (cerrado,anchura sobre los hombros)


No seria mejor porgresar desde una posicion mas segura, y progresar desde ahi? Imagino que si tirasemos en agarre acromial o ¨cerrado¨ 100x5 el desarrollo del pectoral seria mayor que con unos numero inferiores en un press banca con agarre ancho. KK aun haciendo un agarre bastante mas estrecho de lo habitual tiene un buen desarrollo del pectoral

[Arturo Gómez]

puede ser, una combinación es todo cerrado y nada aberto, sería un caso extremo, pero posible.
Uno piensa que en lo general el tipo entrena un agarre (que es el que más peso levanta) como central, y el otro como complemento. Algo así como el arranque y el power snatch.
Es posible hacer sólo el power? Y sí, y si en caso que la persona el hacer abajo la lesione, va a progresar toda la vida en power snatch, ahí claro, va a estar regalando unos 20 k para los rivales, pero si es la forma que mejora y no se lesiona es mejor que quedarse en el primer peso que levanto y vivir sufriendo igual un perro.

[FumandoIvory]

Por poder se pueden hacer ambos, pero digo yo que si un press con agarre a la altura de los hombros o 1,5 veces el ancho biacromial, no sera mejor a la larga. Que se levanten menos kilos vale, pero por que utilizar un agarre mas ancho habitualmente al entrenar? Trabajar el pecho? Arañar unos kilos a la barra y alimentar el ego recortando ROM?


Por cierto, KK utiliza un agarre exactamente a la altura de los hombros, no mas abierto. A mi me da la sensacion de que esta mucho mas compacto que otros press banquistas. Yo quiza me pase a esta anchura de agarre, mido 175 y mis brazos sobre 187 y tengo entendido que para brazos largos estrechar el agarre es una buena opcion

[Arturo Gómez]

Vamos a tomar un supuesto que no es rigorosamente certo, como si lo fuera:
banca cerrada + 25 k = banca abierta
Entonces cada uno entrena como le es más cómodo y el día del campeonato o regala 25 k o comete el pecado de levantar abierto.

Ahora pensemos en otro supuesto un poco más verdadero:
banca cerrada + 25 k + (especialización y domínio de banca abierta) = banca abierta
Ahí o se entrena banca abierta, o se entrena cerrado, más lo suficiente de banca abierta como para tener un domínio adecuado y maximizar la diferencia. Claro que si para la persona hacer 1 banca abierta ya significa lesión, entonces levanta cerrado, compite cerrado y da por lo menos 25 k de ventaja.

Aproximándonos un poco más:
misma relación que la anterior, pero la facilidad para progresar es diferente en ambas modalidades: en esse caso, uno toma como central la que en cada momento le resulta mejor para progresar, manteniendo un mínimo (para solvência técnica) de la modalidad que va a usar en la competência. Evidentemente, dentro de este caso, también cabe que alguien sólo levante cerrado.

Lo mismo vale para sentadilla power - sentadilla nuca, arranque - arranque power, peso muerto - peso muerto con agarre abierto.

En definitiva, lo que estamos hablando es de deportes de fuerza, en donde la pericia, alcanzando ciertos mínimos, ya es suficiente. Es mayor hasta la sentadilla de arranque de un tipo fuerte, que la sentadilla power equipado de un mequetrefe. Vamos a lo central, no tanto al detalle.

[FumandoIvory]

Arturo, no hablo a nivel de competicion. Me refiero para el usuario medio que quiere trabajar los pectorales mayormente, hombro y triceps y mover peso en este ejercicio, y ademas a la larga no joderse los hombros

[Tuto]

Efectos del Ancho de Agarre sobre el Rendimiento y el Riesgo de Lesión en el Ejercicio de Press de Banca: http://g-se.com/es/biomecanica/articulo ... banca-1029

[Arturo Gómez]

Arturo, no hablo a nivel de competicion. Me refiero para el usuario medio que quiere trabajar los pectorales mayormente, hombro y triceps y mover peso en este ejercicio, y ademas a la larga no joderse los hombros

Ahí claro que es válido perfectamente. Si no compite, para que quiere los eventuales kg extras que le da una técnica que lo fuerza más.
( en mi caso personal, me sentiria lo más bien con press olímpico ( + máquina hammer si quiero atender también el pectoral))

[FumandoIvory]

Efectos del Ancho de Agarre sobre el Rendimiento y el Riesgo de Lesión en el Ejercicio de Press de Banca: http://g-se.com/es/biomecanica/articulo ... banca-1029

Interesante. Tambien viene a decir que es preferible no tocar el pecho, quedarnos a unos 4-6cm de este. He leido esto anteriormente, pero se supone que el pecho cuando realmente entra en juego es al sacarla de pecho en el primer tramo del recorrido, con lo que imagino que si no llegamos a tocar (sin hacer pausas como en power) no estamos trabajando bien el pecho

[Tuto]

Interesante. Tambien viene a decir que es preferible no tocar el pecho, quedarnos a unos 4-6cm de este.

Cuanto más se baje más acentuada deberá ser la retracción escapular, pero si se controla este aspecto no creo que haya problema en tocar el pecho.

[Arturo Gómez]

Acabo de experimentar.
Lo que hice fue colocar la barra en las barras de seguridad, acostarme y empujar para arriba, las barras las dejé unos 5 cm arriba del pecho.
Y sí la facilidad, el control sobre la simetria de la trayectoria de la barra y el efecto muscular es mucho mayor. Esto porque mi tendência particular es a destartalarme en esa posición, una persona con más facilidad para el ejercicio clássico no notará tanta diferencia.
Es claro que lo que no se puede hacer es extrapolar: "hice X asi entonces hago f(X) en el clássico", eso no funciona, si se va a competir, en mayor o menor proporción tiene que ser trabajado el de competência. Si no se va a competir, fódase, yo creo que es para elegir el ejercicio que da más estabilidad y seguridad, en tanto haya una referencia para no falsificarlo progressivamente. Esto es, si uno resuelve no tocar el pecho, entonces tienen que llegar todos a la misma distancia. Esto se resuelve o con las barras de seguridad, o poniendo un rodillo en la barra (toca el rodillo en vez de la barra) o un almohadon o madera en el pecho.

[Artemis]

yo hacía press de banca ''cerrado'', desde que aprendí como hacer press banca con retracción escapular.

[Arturo Gómez]

Continuo con resultados empíricos y personales sobre la pruebita del otro día:
- pese a ser agarre cerrado, parcial (- 5 cm) y peso leve (60 k) se siente, todavia 2 dias después, acción sobre los pectorales
- en comparación, veces que tengo ensayado unas 20 - 30 flexiones estrictas y completas no he sentido ni en esse día ni en los siguientes absolutamente nada en los pectorales, solamente en las manos
- ni en uno ni en otro caso estaba dentro de ningun esquema de ejercicios similares, sólo press militar
Mi conclusión no científica es que ni el agarre cerrado ni el acortar el recorrido desconectan el pectoral o dejan de ejercitarlo.