Rutina de las 100 repeticiones

[Thenewbody]

Realizar series de 100 repeticiones es un método significativo para incrementar la resistencia muscular y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen.

Lo recomendable es entrenar no más de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurará una sesión de trabajo completa). Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular.

Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas más convencionales.
Como realizar la rutina

Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio.

En la siguiente sesión de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en días separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo.

Descanse al menos 2 días entre los entrenamientos ya que los hombros, bíceps y tríceps necesitarán tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior.

Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.
Entrenamiento 1 : Pecho, Espalda

Pecho

Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100
Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100
Aperturas en máquina: 1 x 100

Espalda

Dominadas asistidas: 1 x 100
Remo en máquina: 1 x 100
Jalones con los brazos estirados: 1 x 100

Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps

Hombros

Press en multipower: 1 x 100
Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100

Tríceps

Fondos en máquina: 1 x 100
Jalón en polea: 1 x 100

Bíceps

Curl con barra: 1 x 100
Curl en máquina: 1 x 100

Trapecios

Encogimientos con mancuernas: 1 x 100

Antebrazos

Curl de muñeca con barra: 1 x 100

Recuerda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilízala para superar puntos de estancamiento y para añadir variedad al entrenamiento de forma puntual.

[guito]

Absurdo no, lo siguiente.

[Arturo Gómez]

sin trabajo de piernas, claro

[Sabre]

Siempre he leído que para superar estancamientos al subir peso, lo que hay que hacer es bajar algo de peso en los mismos ejercicios durante unas semanas y luego ir subiendo sesión a sesión, nunca he leído a ningún entrenador recomendar hacer 100 repes para romper estancamientos.
¿ Personalmente te ha servido ?

La máquina smith puede fastidiar bastante los hombros, y la posición de press inclinado es la más arriesgada de las 3 para ésa parte del cuerpo ( horizontal, declinado e inclinado ) así que combinar las 2 cosas en 100 repeticiones.... pues como que me da mala espina.....

[Arturo Gómez]

Yo creo que lo de los estancamientos es um tema aparte. Los culturistas adoran hablar de estancamento como algo genérico en lugar de ser una diferencia entre una previsión del resultado de un processo y la realidad. La gente que trabaja con processos, llegada a esse punto tiene políticas muy claras, desde cuestionarse si la previsión tenía sentido hasta identificar si es que existen, las causas que generan la desviación de lo esperado, y trabajar con essas causas. Los culturistas no, como es una cuestíón para ellos genérica, la resuelven ciegas con cualquier variación, a veces van a acertar y a veces van a errar. No tienen método para eso, y lo consideran un orgullo (lo llaman "principio de confusión", pomposamente)

Del punto de vista numérico, observar como funciona: si hago 10 curl con barra de 50 k, la propuesta es hacer 100 con el 30% de eso, esto es, 100 x 15 k. Parece plausible, y eventualmente podría haber algun caso que fuese útil aunque no creo que más útil que una o 2 series de 30 con algo más de peso.]
El problema es que aún en el mejor de los casos no puede nunca ser una receta universal o genérica.