Siempre he amado el gimnasio, pero por circunstancias de la vida lo he dejado unos años.
He vuelto ahora y agradecería cualquier consejo y/o ayuda
EDAD 36
TIEMPO SIN GYM más o menos 2 años
ALTURA 1,72
PESO 82,700
DÍAS ENTRENO GYM 3 días Lunes/Miercoles/Viernes
AEROBICOS 1 día en día de descanso (Salir a correr 40 min.) FIN DE SEMANA
Y voy con la rutina
LUNES
Press Banca 4x10
Maquína contracción pecho 4x10
aperturas banco inclinado 3x10
curl bíceps pie mancuerna 3x10
sentado martillo curó 4x8
barra Z concentrado 3x8
antebrazo con barra
MIERCOLES
Lat Pulldown (máquina jalón atras) 4x10
Máquina de remo doble corto 3x10
Pájaros en banco 3x10
Tríceps extensión atrás 2 manos 3x10
cable tríceps Pushdown 3x10
Tríceps asistido dip 4x10
Abdominales suelo 3x10
VIERNES
Máquina extensión 3x10
Prensa Horizontal 4x10
femoral máquina 3x10
gemelos pie mancuernas 3x10
pres militar mancuernas 3x10
cable lateral si de 3x10
Press tras nuca barra asistida 3x10
Ante todo quiero agradecer cualquier tipo de comentario o ayuda. Decir que no empiezo de 0 hay una base pero quiero subir y marcar bastante más. El peso muerto siempre se me ha dado muy mal hacer la técnica y las sentadillas las quiero empezar a hacer cuando ya lleve de retorno unas semanas. Aún así propone y adapto a ver objetivo claro de ganar músculo lo más limpio y bonito posible. Se el tema del descanso y la dieta la llevo bastante en orden aunque más adelante la pondré. Gracias X todo
Retorno tras tiempo. Expongo rutina
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davidmollet1979
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- Registrado: 13 Jun 2009 09:14
Re: Retorno tras tiempo. Expongo rutina
yo sinceramente quitaria todo los ejercicios de pecho menos el press de banca , el press banca desarrolla el pectoral , el plano..los demas es mas trabajo al mismo sitio ..eso de los angulos..no me lo creo , solo hay genetica , pero bueno
Si quieres ganar hipertrofia sarcoplasmatica , la de los culturistas , pues pon Press banca plano , sentadilla , peso muerto , dominadas , militar y elevaciones laterales , tienes mas que de sobra ...mira en peso muerto haces antebrazo no necesitas series especificas que ademas suelen ser muchisimo mas lesivas ..aprende a hacerlo hazme caso..esque te vas a notar poderoso con ese ejercicio ademas que el trauma anabolico lo vas a notar te lo aseguro ,..con 30 años tu cuerpo no segrega tanta TESTOSTERONA como un tio de 20 años , asi que es esencial el Peso muerto , a bajas repeticiones "pesado" osea al principio poco peso para la tecnica correcta ..de todas formas te preguntare lo que aqui es costumbre y deberia ser una costumbre siempre , cuanto levantas en peso muerto , sentadilla , press de banca y press militar? imagina si llegas a levantar 190 en banca a 3 repeticiones...imaginate el estimulo al pectoral de 150 a 12 repes que podrias hacer..pues es bestial y te creceran tet** casi jaja , eso aplicalo a lo demas y tendras jamones en las piernas ...es el camino mas corto el de la fuerza..yo antes era un tio que queria la hipertrofia culturista y tal , pero no sirve de nada sin tener una fuerza de almenos el doble de tu peso corporal en peso muerto ,sentadilla , y 1/5 press banca y militar , peso una cagada ,58 kilos , antes 54, en apenas unos meses..y solo e trabajado fuerza , la cosa esque estoy mejorando a un ritmo que no paro porque es constante la subida de peso , poco a poco , si sigo asi sin estancarme que SEGURO que no me estanco si hago las cosas como tocan , levantare en press banca 100 kilos , sentadilla 120 y peso muerto 150 , y no pesare ma de 62 o por ahi..y es 1 año.., despues las subidas seran lentas y tendre que bajar peso pero la clave esta en la periodizacion ONDULANTE , 4 veces por semana trabajar los ejercicios basicos , press banca ,peso muerto ,sentdilla y militar , a un porcentaje bastante bajo de tu RM y que vallas sobrado , subes 2,5kg o 5kg el peso a cada ejercicio cada semana , veelo tu , leelo y empieza a sentirte hercules jaja
http://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/
Si quieres ganar hipertrofia sarcoplasmatica , la de los culturistas , pues pon Press banca plano , sentadilla , peso muerto , dominadas , militar y elevaciones laterales , tienes mas que de sobra ...mira en peso muerto haces antebrazo no necesitas series especificas que ademas suelen ser muchisimo mas lesivas ..aprende a hacerlo hazme caso..esque te vas a notar poderoso con ese ejercicio ademas que el trauma anabolico lo vas a notar te lo aseguro ,..con 30 años tu cuerpo no segrega tanta TESTOSTERONA como un tio de 20 años , asi que es esencial el Peso muerto , a bajas repeticiones "pesado" osea al principio poco peso para la tecnica correcta ..de todas formas te preguntare lo que aqui es costumbre y deberia ser una costumbre siempre , cuanto levantas en peso muerto , sentadilla , press de banca y press militar? imagina si llegas a levantar 190 en banca a 3 repeticiones...imaginate el estimulo al pectoral de 150 a 12 repes que podrias hacer..pues es bestial y te creceran tet** casi jaja , eso aplicalo a lo demas y tendras jamones en las piernas ...es el camino mas corto el de la fuerza..yo antes era un tio que queria la hipertrofia culturista y tal , pero no sirve de nada sin tener una fuerza de almenos el doble de tu peso corporal en peso muerto ,sentadilla , y 1/5 press banca y militar , peso una cagada ,58 kilos , antes 54, en apenas unos meses..y solo e trabajado fuerza , la cosa esque estoy mejorando a un ritmo que no paro porque es constante la subida de peso , poco a poco , si sigo asi sin estancarme que SEGURO que no me estanco si hago las cosas como tocan , levantare en press banca 100 kilos , sentadilla 120 y peso muerto 150 , y no pesare ma de 62 o por ahi..y es 1 año.., despues las subidas seran lentas y tendre que bajar peso pero la clave esta en la periodizacion ONDULANTE , 4 veces por semana trabajar los ejercicios basicos , press banca ,peso muerto ,sentdilla y militar , a un porcentaje bastante bajo de tu RM y que vallas sobrado , subes 2,5kg o 5kg el peso a cada ejercicio cada semana , veelo tu , leelo y empieza a sentirte hercules jaja
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Arturo Gómez
- Forero Vicioso
- Mensajes: 4973
- Registrado: 25 Nov 2013 20:50
- Ubicación: Brasil
Re: Retorno tras tiempo. Expongo rutina
La idea sería hacer exatamente lo contrario de lo que te propones, esto es:
básicos en forma moderada (lo que además te ayuda a corregir la técnica) al menos 2 veces por semana cada uno.
que sentido tiene hacer 3 curl diferentes si no vas a competir en curlturismo?
Que sentido tiene agregarle unos gramos al bícep si después le vas a passar por arriba con un desarrollo global mucho mayor? Es como pintar uma pared antes de reverstirla con revoque. Absurdo.
Y así con todo el resto del programa.
básicos en forma moderada (lo que además te ayuda a corregir la técnica) al menos 2 veces por semana cada uno.
que sentido tiene hacer 3 curl diferentes si no vas a competir en curlturismo?
Que sentido tiene agregarle unos gramos al bícep si después le vas a passar por arriba con un desarrollo global mucho mayor? Es como pintar uma pared antes de reverstirla con revoque. Absurdo.
Y así con todo el resto del programa.