Ayuda cambio de rutina de volumen

[Chewbacka91]

Intro:

Buenas, soy nuevo por aquí, me llamo Santiago y tengo 24 años, soy de Uruguay.

Quería pedirles ayuda para cambiar mi rutina, ya que llevo unos 4 meses haciendo la misma rutina y estoy estancado en un punto en el que ya no mejoro los pesos, levanto siempre lo mismo. Para esto les paso a detallar datos relevantes para el armado de la nueva rutina, como ser: estado físico, objetivos, tiempo disponible, rutina actual.

Estado físico:

Soy hombre, soy ectomorfo pero con relativa facilidad para desarrollar musculatura, mido 1.85 metros y peso 78kg (hace 5 meses pesaba 69, la rutina y algo de dieta han dado resultados). No hago ningún deporte más que ir al gym, particularmente no salgo a correr porque creo que perjudicaría mis objetivos del gym.

Objetivos a lograr:

Yendo al grano, quiero estar lo más sexy posible para el verano(en 4 meses), ya que ahí es cuando me dedico a conseguir mujeres, el resto del año no...
O sea que según creo tendría que sacar un poco más de volumen muscular (aunque ya subi 9kg...tal vez unos pocos kilitos más) y luego quemar la grasa ganada durante este tiempo para quedar lo más marcado posible. Si esto es mala idea recomienden otras posibilidades, tal vez hay formas mejores que ganar grasa para luego tener que quemarla.

Tiempo disponible:

Puedo ir hasta 5 veces por semana al gym, pero preferiría ir solamente 3, aunque deba estar muchas horas por vez.

Rutina actual:

A continuación les dejo la rutina que he hecho por 4 meses y que ya no da resultados, estaba orientada a sacar masa muscular se supone...

La rutina está dividida en 2 partes, llamemosles A y B.
Como estoy yendo al gym 3 veces a la semana tendríamos una semana ABA, la siguiente BAB, y asi sucesivamente.

Para aquellos ejercicios en los cuales no especifico cantidad de series ni cantidad de repeticiones, consideren 3 series de 10 repeticiones, aunque en la tercera serie a veces apenas llego a 7-9 repeticiones, ya que para cada serie nueva aumento el peso.
Por otro lado, los ejercicios los hago por pares y alternando entre ellos, con pausas de hasta 1 min entre series, a modo de ejemplo: 1 serie pecho plano, 1min descanso, 1 serie pecho inclinado, 1min descanso, 1 serie pecho plano, 1 min descanso, 1 serie pecho inclinado, 1 min descanso, 1 serie pecho plano, 1 min descanso, 1 serie pecho inclinado, FIN del par de ejericios(de pecho), SIGUIENTE par de ejercicios(de hombro por ejemplo).

No me se los nombres de los ejercicios pero los detallaré lo mejor posible.

Rutina A: Esta compuesta por 4 pares de ejercicios y luego un ejercicio individual.

*Pecho plano con barra(press de banca creo que se llama)
*Pecho inclinado con barra(press de banca inclinada)

*Hombro: vuelos laterales (o ascenso lateral)
*Hombro: con barra sentado en banquillo con respaldo recto

*Biceps: de pie y con mancuernas, una en cada mano, alternando derecha, izquierda, derecha, izquierda.
*Biceps: de pie, con polea (¿curl con polea?)

*Triceps: de pie, con polea
Este es un ejercicio individual(porque hace unos meses me había lesionado la articulación y este era el úncio ejercicio que no me molestaba, ahora seguro estoy apto para hacer otros ejercicios)

*Abdominales: clásicos 3x30 y 1x60
*Abdominales: elevación de piernas 3x15 y 1x30

Rutina B:

*Prensa de piernas inclinada(esa que te sientas con las piernas hacia el techo 45 grados)
*Extensión de pierna(te sientas, enganchas los pies en la barra abajo y los elevas hasta que quede linea recta entre los muslos y los gemelos)

*Curl de piernas(te acuestas boca abajo y levantas los pies hasta casi tocar la cola)
*Elevación de pantorrillas sentado

*Dorsales con polea, bajando la polea hasta el pecho
*Remo bajo con polea, llevando la polea horizontalmente hasta el abdomen/pecho

*Lumbares, te cuelgas de las piernas y levantas y bajas el torso
*Serrucho

*Abdominales: clásicos 3x30 y 1x60
*Abdominales: elevación de piernas 3x15 y 1x30


Eso es todo, disculpen que se hizo largo, pero tenía que darles mucha info.
Les agradezco cualquier sugerencia y en lo posible recomendaciones de nuevas rutinas que apunten a lograr mis objetivos considerando mi tiempo, estado físico y rutina actual.

Muchas gracias, saludos!

[efe]

De eso nada …

aquí no estamos para perder el tiempo…

o estás dispuesto a “conseguir” mujeres durante los doce meses del año para que puedan disfrutar de ese pedazo cuerpo que quieres o nada…




Bueno, ahora en serio , bienvenido:

Baja las repeticiones a 5; aumenta el descanso a 2-3 minutos entre series y a 5 entre ejercicios; ejercicios principales, siempre y cuando sepas hacerlos, sentadillas, peso muerto, remos, presses, o sus variantes, antes de los auxiliares; abdominales de los normales NO; con tres días vas bien.

[Chewbacka91]

Jaja, si la verdad que tendría que dedicarle más tiempo a las mujeres durante el año pero es que en invierno da pereza salir jajaja

De todos modos, ese es el objetivo a corto plazo, en realidad mi objetivo principal es verme yo bien y sentirme bien con mi cuerpo, estar en forma se siente bien.


Sobre la rutina, agradecería si pudieran darme rutinas armadas porque soy novato y si me dan ejercicios sueltos no tengo idea cómo debo arreglarlos a lo largo de la semana, en qué orden hacerlos, si separar la rutina en 2 o en 3, etc.

PD: sería posible evitar las series de 5 repes para lograr mis objetivos? ya me he lesionado un par de veces en el pasado, y soy ectomorfo, es decir más fragil que un mesomorfo digamos, tengo mayor facilidad de joderme un tendón o una articulación porque mi cuerpo no esta naturalmente diseñado para levantar grandes pesos. Hacer series de 5 repes con descansos de 2-3 mins me suena a que voy a tener que levantar muuucho peso.


Muchas gracias!

[Arturo Gómez]

da para trabajar entre 5 y 10 repeticiones sin problema (es decir, lo central serian las de 8, eventualmente alguna de 5 o de 10)
Te lo organizas libre, pones 2 sesiones de sentadilla, 2 de banca y 2 de peso muerto como te venga mejor colocarlas y despues agregas los otros ejercicios.
Esos 3 van em regimen 5 - 10 reps. el resto, 8 - 12.

[efe]

http://www.hispagimnasios.com/blog/post ... con-videos

1.iniciar movimiento
2.Calentamiento
3.Tu Rutina
4.Rodillo y estiramientos

El forero Mikelmus ha puesto un enlace a unas rutinas que igual te gustan:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p770148